Baik Anda rutin berolahraga di gym atau berolahraga di rumah, Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat suplemen pra-latihan dari teman, atlet, pelatih, atau iklan.
Pendukung mengklaim bahwa suplemen ini meningkatkan kebugaran Anda dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bertenaga melalui latihan yang menantang.
Namun, banyak ahli mengatakan bahwa mereka berpotensi berbahaya dan sama sekali tidak diperlukan.
Artikel ini mengeksplorasi ilmu di balik suplemen pra-latihan untuk menentukan apakah mereka sehat.
Apa suplemen pra-latihan?
Suplemen pra-latihan — terkadang disebut sebagai “pra-latihan” — adalah formula diet multi-bahan yang dirancang untuk meningkatkan energi dan kinerja atletik Anda.
Mereka biasanya adalah zat bubuk yang Anda campurkan ke dalam air dan diminum sebelum berolahraga.
Meskipun ada banyak formula, ada sedikit konsistensi dalam hal bahan. Asam amino, beta-alanin, kafein, kreatin, dan pemanis buatan sering disertakan, tetapi jumlah ini sangat bervariasi tergantung pada mereknya.
Plus, beberapa produk mungkin belum diuji kualitas atau kemurniannya.
Ringkasan: Suplemen pra-latihan, yang berbentuk bubuk dan dicampur dengan air, dikatakan dapat meningkatkan kinerja atletik dan tingkat energi sebelum berolahraga. Namun, tidak ada daftar bahan yang ditetapkan.
Bahan apa yang harus Anda cari?
Penelitian tentang keefektifan suplemen pra-latihan sangat terbatas. Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahan-bahan tertentu dapat bermanfaat bagi kinerja atletik.
Prekursor oksida nitrat
Oksida nitrat adalah senyawa yang diproduksi tubuh Anda secara alami untuk mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Suplemen pra-latihan sering kali menyertakan beberapa senyawa umum yang digunakan tubuh Anda untuk membuat oksida nitrat. Ini termasuk L-arginine, L-citrulline, dan sumber diet nitrat, seperti jus bit.
Penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan senyawa ini meningkatkan transportasi oksigen dan nutrisi ke otot Anda, berpotensi meningkatkan kinerja atletik.
Namun, sementara L-citrulline telah terbukti meningkatkan performa olahraga, penelitian mencatat bahwa L-arginine dipecah sebelum mencapai aliran darah Anda. Dengan demikian, itu meningkatkan produksi oksida nitrat tetapi tidak menguntungkan kinerja olahraga.
Secara keseluruhan, karena sebagian besar penelitian yang tersedia tentang oksida nitrat berfokus pada laki-laki muda, masih belum jelas apakah hasil ini berlaku untuk populasi lain. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Kafein
Kafein sering digunakan dalam suplemen pra-latihan untuk meningkatkan energi dan fokus.
Stimulan ini dapat meningkatkan kewaspadaan mental, daya ingat, dan performa olahraga serta membantu mengurangi lemak tubuh.
Kreatin
Creatine adalah senyawa kimia lain yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Ini terutama disimpan dalam otot rangka, yang berperan dalam produksi energi dan kekuatan otot.
Ini sering disertakan dalam formula pra-latihan dan dijual sebagai suplemen mandiri. Ini sangat populer di kalangan atlet angkat besi, binaragawan, dan atlet kekuatan lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan creatine dapat meningkatkan persediaan senyawa ini yang disimpan tubuh Anda, sehingga meningkatkan waktu pemulihan, massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga.
Beta-alanin
Beta-alanine adalah asam amino yang termasuk dalam banyak formula pra-latihan karena dapat membantu mencegah penumpukan asam di jaringan otot Anda, sehingga memungkinkan otot Anda bekerja lebih keras dan lebih lama.
Meskipun penelitian mendukung keefektifannya, penting untuk diperhatikan bahwa mengonsumsi senyawa ini dapat menyebabkan sensasi kesemutan. Meskipun sama sekali tidak berbahaya, Anda mungkin merasa tidak nyaman.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Asam amino rantai cabang (BCAA)
Beberapa formula pra-latihan termasuk asam amino rantai cabang (BCAA), yang telah terbukti membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangi nyeri otot sebelum berolahraga.
Meskipun demikian, BCAA secara alami ditemukan dalam sumber protein makanan, jadi Anda mungkin sudah mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup sepanjang hari.
Ringkasan: Bahan-bahan tertentu dalam suplemen pra-latihan, seperti kreatin, kafein, beta-alanin, BCAA, dan prekursor oksida nitrat, telah terbukti mendukung kinerja atletik.
Apa yang harus Anda hindari?
Meskipun suplemen pra-latihan umumnya aman, suplemen tersebut tidak sepenuhnya bebas risiko.
Jika Anda berpikir untuk menambahkannya ke rejimen latihan Anda, pertimbangkan potensi kerugiannya terlebih dahulu.
Pemanis buatan dan gula alkohol
Suplemen pra-latihan sering kali mengandung pemanis buatan atau gula alkohol.
Sementara bahan-bahan ini meningkatkan rasa tanpa menambah kalori, beberapa pemanis dapat menyebabkan gangguan usus dan ketidaknyamanan.
Secara khusus, asupan gula alkohol yang tinggi dapat memicu gejala tidak nyaman seperti gas, kembung, dan diare – yang semuanya dapat mengganggu latihan Anda.
Beberapa orang melaporkan respons pencernaan yang serupa karena mengonsumsi pemanis buatan tertentu seperti sukralosa. Namun, gejala tersebut belum terbukti secara ilmiah.
Anda dapat menghindari formula pra-latihan yang mengandung pemanis ini dalam jumlah besar. Kalau tidak, cobalah sedikit dulu untuk melihat bagaimana Anda mentolerirnya.
Kelebihan kafein
Elemen penambah energi utama dari sebagian besar suplemen pra-latihan adalah kafein.
Asupan stimulan yang berlebihan ini dapat menimbulkan efek samping, seperti peningkatan tekanan darah, gangguan tidur, dan stres.
Disarankan untuk Anda: 4 suplemen terbaik untuk menambah berat badan
Satu porsi sebagian besar formula pra-latihan mengandung kafein sebanyak yang Anda dapatkan dalam 1–2 cangkir (240–475 mL) kopi. Namun, jika Anda juga mendapatkan senyawa ini dari sumber lain sepanjang hari, Anda mungkin mengonsumsinya terlalu banyak.
Suplemen yang belum diuji oleh pihak ketiga
Di Amerika Serikat, suplemen makanan seperti pra-latihan diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) sebagai makanan, bukan obat. Karena kesenjangan peraturan, label produk mungkin tidak akurat atau menyesatkan.
Jika keamanan dan kualitas suplemen dikompromikan, Anda mungkin secara tidak sengaja mengonsumsi zat terlarang atau senyawa tertentu dalam jumlah berbahaya.
Hanya beli suplemen yang diuji oleh pihak ketiga, seperti NSF International atau US Pharmacopeia (USP), untuk memastikan keamanannya.
Ringkasan: Bahan-bahan tertentu dalam suplemen pra-latihan dapat menyebabkan efek samping. Selalu periksa label sebelum membeli untuk memastikan bahwa pihak ketiga telah menguji produk Anda.
Jika Anda mengambil suplemen pra-latihan?
Formula pra-latihan bukan untuk semua orang.
Jika Anda sering kekurangan energi atau kesulitan menjalani latihan, pertimbangkan faktor gaya hidup lain seperti hidrasi, tidur, dan diet daripada beralih ke suplemen.
Selain itu, variabilitas bahan suplemen pra-latihan membuat sulit untuk menentukan keefektifannya.
Mereka juga bisa mahal - dan penelitian belum membuktikannya lebih efektif daripada makanan utuh yang memberikan nutrisi yang sama. Misalnya, pisang dan secangkir kopi adalah alternatif yang cocok dan murah untuk suplemen pra-latihan.
Jika formula pra-latihan cocok untuk Anda, tidak ada alasan untuk berhenti. Berhati-hatilah dengan bahan-bahannya dan asupan total Anda - dan ingatlah faktor-faktor berikut.
Cara mengonsumsi suplemen pra-latihan
Sebagian besar produk pra-latihan menyertakan petunjuk cara meminumnya.
Meskipun Anda harus mengikuti petunjuk ini, memulai dengan porsi yang lebih kecil bukanlah ide yang buruk sehingga Anda dapat menilai toleransi Anda - terutama jika suplemen tersebut mengandung kafein atau beta-alanin.
Ingat, jika suplemen tersebut menyediakan beta-alanine, jangan kaget jika Anda merasakan sensasi kesemutan. Ini sama sekali tidak berbahaya, tetapi beberapa orang mungkin merasa tidak nyaman.
Disarankan untuk Anda: Pil cuka sari apel: Haruskah Anda meminumnya?
Sebagian besar suplemen pra-latihan dapat diminum sekitar 30–60 menit sebelum Anda berolahraga. Ini memberikan waktu yang cukup bagi bahan-bahan untuk masuk ke aliran darah Anda.
Terakhir, jika pra-latihan Anda mengandung kafein atau stimulan lain, pertimbangkan waktu Anda meminumnya karena dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Alternatif makanan utuh untuk suplemen pra-latihan
Apakah Anda menggunakan suplemen pra-latihan, bahan bakar untuk latihan sangat penting dan dapat membuat perbedaan besar dalam perasaan dan kinerja Anda dalam sesi latihan Anda.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) telah menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat dan protein sebelum dan sesudah berolahraga dapat meningkatkan kekuatan dan komposisi tubuh.
Pikirkan latihan Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat merencanakan makanan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sekitar 2–3 jam sebelumnya. Misalnya, cobalah telur dadar sayuran dan roti gandum dengan olesan alpukat, plus buah segar.
Jika waktu berlalu, cobalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna seperti sepotong buah sekitar 30–60 menit sebelum latihan Anda.
Jika Anda melewatkan suplemen pra-latihan tetapi masih menginginkan efek peningkatan kinerja yang ditemukan dalam kafein, minumlah secangkir kopi bersama camilan pra-latihan.
Ringkasan: Suplemen pra-latihan tidak dapat menggantikan diet seimbang, kualitas tidur yang baik, dan hidrasi yang memadai. Jika Anda lebih suka menggunakannya, berhati-hatilah dengan bahan dan asupan totalnya.
Ringkasan
Suplemen pra-latihan meningkatkan kinerja fisik dan tingkat energi, tetapi penelitian tidak mendukung banyak manfaat yang seharusnya.
Sebagian besar pra-latihan dianggap aman untuk orang dewasa yang sehat tetapi tidak penting untuk kesehatan atau kinerja.
Jadi meskipun tidak selalu buruk untuk Anda, mereka tidak terlalu baik untuk Anda.
Sementara beberapa bahan khas seperti kafein, creatine, dan beta-alanine efektif sebelum latihan, tidak ada formula standar untuk pra-latihan.
Plus, banyak yang tidak diatur, jadi penting untuk memilih suplemen yang disertifikasi oleh pihak ketiga jika Anda memutuskan untuk meminumnya.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun, Anda mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba suplemen pra-latihan.
Yang terpenting, apakah Anda menggunakan pra-latihan atau tidak, pastikan Anda mengikuti diet seimbang, minum banyak air, dan tidur yang cukup.
Kiat pro: Alih-alih mengandalkan suplemen pra-latihan sebelum sesi latihan Anda berikutnya, cobalah makan pisang dengan secangkir kopi untuk camilan bergizi dan penambah energi.
