Indiferent dacă sunteți un obișnuit al sălii de sport sau rămâneți la antrenamentele de acasă, este posibil să fi auzit de presupusele beneficii ale suplimentelor de pre-antrenament de la prieteni, sportivi, antrenori sau reclame.
Susținătorii susțin că aceste suplimente îmbunătățesc starea de sănătate și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a trece prin antrenamente dificile.
Cu toate acestea, mulți experți spun că sunt potențial periculoase și complet inutile.
Acest articol explorează știința din spatele suplimentelor pre-antrenament pentru a determina dacă sunt sănătoase.
Ce sunt suplimentele pre-antrenament?
Suplimentele pre-antrenament - uneori denumite “pre-antrenamente” - sunt formule dietetice cu mai multe ingrediente concepute pentru a vă stimula energia și performanța sportivă.
Acestea sunt de obicei substanțe sub formă de pulbere pe care le amesteci în apă și le bei înainte de exerciții fizice.
Deși există nenumărate formule, există puțină coerență în ceea ce privește ingredientele. Aminoacizii, beta-alanina, cofeina, creatina și îndulcitorii artificiali sunt adesea incluși, dar aceste cantități variază foarte mult în funcție de marcă.
În plus, este posibil ca unele produse să nu fi fost testate pentru calitate sau puritate.
Rezumat: Suplimentele pre-antrenament, care sunt sub formă de pulbere și amestecate cu apă, se spune că îmbunătățesc performanța atletică și nivelul de energie înainte de exerciții. Cu toate acestea, nu există o listă prestabilită de ingrediente.
Ce ingrediente ar trebui să căutați?
Cercetările privind eficiența suplimentelor de pre-antrenament sunt foarte limitate. Cu toate acestea, unele studii sugerează că anumite ingrediente pot fi benefice pentru performanța atletică.
Precursori de oxid de azot
Oxidul nitric este un compus pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural pentru a relaxa vasele de sânge și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin.
Suplimentele de pre-antrenament includ adesea unii dintre compușii obișnuiți pe care organismul dumneavoastră îi folosește pentru a produce oxid nitric. Printre aceștia se numără L-arginina, L-citrulina și surse de nitrați alimentari, cum ar fi sucul de sfeclă roșie.
Cercetările sugerează că suplimentarea cu acești compuși stimulează transportul de oxigen și nutrienți către mușchi, îmbunătățind potențial performanța atletică.
Cu toate acestea, în timp ce L-citrulina a demonstrat că stimulează performanța în timpul exercițiilor fizice, studiile notează că L-arginina este descompusă înainte de a ajunge în fluxul sanguin. Astfel, aceasta stimulează producția de oxid nitric, dar nu aduce beneficii în ceea ce privește performanța la efort.
În general, deoarece majoritatea cercetărilor disponibile privind oxidul de azot se concentrează asupra bărbaților tineri, rămâne neclar dacă aceste rezultate se aplică și altor populații. Sunt necesare mai multe cercetări.
Cofeină
Cofeina este frecvent utilizată în suplimentele pre-antrenament pentru a crește energia și concentrarea.
Acest stimulent poate îmbunătăți vigilența mentală, memoria și performanța exercițiilor fizice și poate ajuta la reducerea grăsimii corporale.
Creatină
Creatina este un alt compus chimic produs în mod natural în corpul dumneavoastră. Este depozitat în principal în mușchii scheletici, care joacă un rol în producerea de energie și în forța musculară.
Este adesea inclusă în formulele de pre-antrenament și vândută ca supliment de sine stătător. Este deosebit de popular în rândul halterofililor, culturistilor și a altor sportivi de forță.
Cercetările sugerează că suplimentarea cu creatină poate crește rezerva stocată de acest compus în organism, îmbunătățind astfel timpul de recuperare, masa musculară, forța și performanța exercițiilor fizice.
Beta-alanină
Beta-alanina este un aminoacid inclus în multe formule de pre-antrenament, deoarece poate ajuta la prevenirea acumulării de acid în țesutul muscular, permițând astfel mușchilor să lucreze mai mult și mai mult timp.
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
În timp ce cercetările îi susțin eficacitatea, este important de reținut că consumul acestui compus poate provoca o senzație de furnicături. Deși este complet inofensivă, este posibil să vi se pară neplăcută.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Unele formule de pre-antrenament includ aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care s-au dovedit a ajuta la creșterea creșterii musculare și la reducerea durerii musculare înainte de antrenament.
Cu toate acestea, BCAA se găsesc în mod natural în sursele de proteine alimentare, astfel încât este posibil să consumați deja o cantitate adecvată pe parcursul zilei.
Summary: Anumite ingrediente din suplimentele de pre-antrenament, cum ar fi creatina, cofeina, beta-alanina, BCAA și precursorii de oxid nitric, s-au dovedit a sprijini performanța atletică.
Ce ar trebui să evitați?
Deși suplimentele pre-antrenament sunt în general sigure, ele nu sunt în întregime lipsite de riscuri.
Dacă te gândești să le adaugi la regimul tău de antrenament, ia în considerare mai întâi potențialele lor dezavantaje.
Îndulcitori artificiali și alcooli de zahăr
Suplimentele pre-antrenament conțin frecvent îndulcitori artificiali sau alcooli de zahăr.
În timp ce aceste ingrediente îmbunătățesc aroma fără a adăuga calorii, unii îndulcitori pot provoca tulburări și disconfort intestinal.
În special, un aport ridicat de alcooli de zahăr poate declanșa simptome neplăcute, cum ar fi gaze, balonare și diaree - toate acestea vă pot perturba antrenamentul.
Unii oameni raportează un răspuns digestiv similar la consumul anumitor îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza. Cu toate acestea, astfel de simptome nu au fost dovedite științific.
Puteți evita formulele de pre-antrenament care conțin cantități mari de acești îndulcitori. În caz contrar, încercați mai întâi o cantitate mică pentru a vedea cum o tolerați.
Cofeină în exces
Elementul major de stimulare a energiei din majoritatea suplimentelor pre-antrenament este cofeina.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 4 suplimente pentru a lua in greutate
Consumul excesiv al acestui stimulent poate duce la efecte secundare, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, tulburări de somn și stres.
O singură porție din majoritatea formulelor de pre-antrenament conține aproximativ la fel de multă cofeină ca și în 1-2 cești (240-475 ml) de cafea. Totuși, dacă obțineți acest compus și din alte surse pe parcursul zilei, este posibil să consumați prea multă.
Suplimentele care nu au fost testate de o terță parte
În Statele Unite, suplimentele alimentare, cum ar fi pre-antrenamentele, sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA) ca alimente, nu ca medicamente. Din cauza lacunelor de reglementare, etichetele produselor pot fi inexacte sau înșelătoare.
În cazul în care siguranța și calitatea suplimentelor sunt compromise, puteți consuma din greșeală substanțe interzise sau cantități periculoase de anumiți compuși.
Cumpărați numai suplimente testate de o terță parte, cum ar fi NSF International sau U.S. Pharmacopeia (USP), pentru a vă asigura de siguranță.
Rezumat: Anumite ingrediente din suplimentele pre-antrenament pot duce la efecte adverse. Verificați întotdeauna eticheta înainte de cumpărare pentru a vă asigura că o terță parte a testat produsul.
Ar trebui să luați un supliment pre-antrenament?
Formulele de pre-antrenament nu sunt pentru toată lumea.
Dacă vă lipsește în mod frecvent energia sau aveți dificultăți în a vă face antrenamentul, luați în considerare alți factori de stil de viață, cum ar fi hidratarea, somnul și dieta, mai degrabă decât să recurgeți la suplimente.
În plus, variabilitatea ingredientelor din suplimentele de pre-antrenament face dificilă determinarea eficacității acestora.
De asemenea, acestea pot fi costisitoare - iar cercetările nu au dovedit că sunt mai eficiente decât alimentele integrale care oferă aceleași substanțe nutritive. De exemplu, o banană și o cană de cafea reprezintă o alternativă adecvată și ieftină la un supliment pre-antrenament.
Sugestii pentru tine: Pastile de oțet de cidru de mere: Ar trebui să le luați?
Dacă formulele de pre-antrenament funcționează pentru tine, nu există niciun motiv să te oprești. Doar fiți atenți la ingredientele lor și la aportul total - și țineți cont de următorii factori.
Cum să luați suplimente de pre-antrenament
Cele mai multe produse pre-antrenament includ instrucțiuni despre cum să le luați.
Deși ar trebui să urmați aceste instrucțiuni, nu este o idee rea să începeți cu o porție mai mică pentru a vă putea evalua toleranța - mai ales dacă suplimentul include cofeină sau beta-alanină.
Nu uitați, dacă suplimentul oferă beta-alanină, nu fiți surprins dacă observați o senzație de furnicături. Este complet inofensivă, dar unele persoane o pot găsi inconfortabilă.
Cele mai multe suplimente pre-antrenament pot fi luate cu aproximativ 30-60 de minute înainte de antrenament. Acest lucru permite suficient timp pentru ca ingredientele să intre în sânge.
În cele din urmă, dacă pre-antrenamentul dvs. conține cofeină sau alte stimulente, luați în considerare momentul din zi în care îl luați, deoarece vă poate perturba capacitatea de a adormi.
Alternative alimentare integrale la suplimentele de pre-antrenament
Indiferent dacă folosiți un supliment pre-antrenament, alimentarea pentru exerciții este incredibil de importantă și poate face o mare diferență în modul în care vă simțiți și vă desfășurați în sesiunea de antrenament.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a constatat că consumul de carbohidrați și proteine înainte și după exerciții fizice poate îmbunătăți forța și compoziția corporală.
Gândiți-vă din timp la antrenament, astfel încât să vă puteți planifica o masă echilibrată care să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi cu aproximativ 2-3 ore înainte. De exemplu, încercați o omletă vegetariană și pâine integrală prăjită cu avocado, plus o porție de fructe proaspete.
Dacă trece timpul, încercați o sursă de carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi o bucată de fruct cu 30-60 de minute înainte de antrenament.
Dacă săriți peste suplimentul pre-antrenament, dar doriți totuși efectele de stimulare a performanței găsite în cofeină, beți o ceașcă de cafea alături de o gustare pre-antrenament.
Rezumat: Suplimentele pre-antrenament nu pot înlocui o dietă echilibrată, un somn de bună calitate și o hidratare adecvată. Dacă totuși preferați să folosiți unul, fiți conștiincioși cu privire la ingredientele sale și la aportul total.
Rezumat
Suplimentele pre-antrenament îmbunătățesc performanța fizică și nivelul de energie, dar cercetările nu susțin multe dintre presupusele lor beneficii.
Majoritatea pre-antrenamentelor sunt considerate sigure pentru adulții sănătoși, dar nu sunt esențiale pentru sănătate sau performanță.
Deci, deși nu sunt neapărat rele pentru tine, nu sunt nici bune pentru tine.
În timp ce unele ingrediente tipice, cum ar fi cofeina, creatina și beta-alanina, sunt eficiente înainte de antrenament, nu există o formulă standardizată pentru pre-antrenamente.
În plus, multe dintre ele nu sunt reglementate, așa că este esențial să optați pentru suplimente certificate de o terță parte dacă decideți să le luați.
Dacă aveți probleme de sănătate, este posibil să doriți să consultați medicul dumneavoastră înainte de a încerca un supliment pre-antrenament.
Mai presus de toate, indiferent dacă folosiți pre-antrenamente sau nu, asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată, beți multă apă și dormiți suficient.
Sfat profesional: În loc să vă bazați pe un supliment pre-antrenament înainte de următoarea sesiune de antrenament, încercați să mâncați o banană cu o ceașcă de cafea pentru o gustare nutritivă și energizantă.
