Pavarësisht nëse jeni i rregullt në palestër ose i përmbaheni stërvitjeve në shtëpi, mund të keni dëgjuar për përfitimet e supozuara të suplementeve para stërvitjes nga miqtë, atletët, trajnerët ose reklamat.
Avokatët pretendojnë se këto suplemente përmirësojnë aftësinë tuaj fizike dhe ju japin energjinë që ju nevojitet për të fuqizuar përmes stërvitjeve sfiduese.
Megjithatë, shumë ekspertë thonë se ato janë potencialisht të rrezikshme dhe krejtësisht të panevojshme.
Ky artikull eksploron shkencën pas suplementeve para stërvitjes për të përcaktuar nëse ato janë të shëndetshme.
Cilat janë suplementet para stërvitjes?
Suplementet para stërvitjes – nganjëherë të referuara si “stërvitje para stërvitjes” – janë formula dietike me shumë përbërës të krijuar për të rritur energjinë dhe performancën tuaj atletike.
Ato janë zakonisht substanca pluhur që i përzieni në ujë dhe i pini para stërvitjes.
Ndërsa ekzistojnë formula të panumërta, ka pak konsistencë për sa i përket përbërësve. Shpesh përfshihen aminoacidet, beta-alanina, kafeina, kreatina dhe ëmbëlsuesit artificialë, por këto sasi ndryshojnë shumë në varësi të markës.
Plus, disa produkte mund të mos jenë testuar për cilësi ose pastërti.
Përmbledhje: Suplementet para stërvitjes, të cilat janë pluhur dhe përzihen me ujë, thuhet se përmirësojnë performancën atletike dhe nivelet e energjisë përpara stërvitjes. Megjithatë, nuk ka një listë të caktuar të përbërësve.
Çfarë përbërësish duhet të kërkoni?
Hulumtimi mbi efektivitetin e suplementeve para stërvitjes është shumë i kufizuar. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se disa përbërës mund të përfitojnë performancën atletike.
Pararendësit e oksidit nitrik
Oksidi nitrik është një përbërës që trupi juaj prodhon natyrshëm për të relaksuar enët e gjakut dhe për të përmirësuar rrjedhën e gjakut.
Suplementet para stërvitjes shpesh përfshijnë disa nga komponimet e zakonshme që trupi juaj përdor për të prodhuar oksid nitrik. Këto përfshijnë L-argininë, L-citrullinë dhe burime të nitrateve dietike, të tilla si lëngu i panxharit.
Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me këto komponime rrit transportin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në muskujt tuaj, duke rritur potencialisht performancën atletike.
Megjithatë, ndërsa L-citrulline është treguar se rrit performancën e stërvitjes, studimet vënë në dukje se L-arginina shpërbëhet përpara se të arrijë në gjakun tuaj. Kështu, ai rrit prodhimin e oksidit nitrik, por nuk përfiton performancën e ushtrimeve.
Në përgjithësi, meqenëse shumica e kërkimeve të disponueshme mbi oksidin nitrik fokusohen tek të rinjtë, mbetet e paqartë nëse këto rezultate zbatohen për popullatat e tjera. Nevojiten më shumë kërkime.
Kafeina
Kafeina përdoret shpesh në suplementet para stërvitjes për të rritur energjinë dhe fokusin.
Ky stimulues mund të përmirësojë vigjilencën mendore, kujtesën dhe performancën e stërvitjes dhe të ndihmojë në uljen e yndyrës në trup.
Kreatinë
Kreatina është një tjetër përbërje kimike e prodhuar natyrshëm në trupin tuaj. Ai ruhet kryesisht në muskujt skeletorë, i cili luan një rol në prodhimin e energjisë dhe forcën muskulare.
Shpesh përfshihet në formulat para stërvitjes dhe shitet si një shtesë e pavarur. Është veçanërisht i popullarizuar në mesin e peshëngritësve, bodybuilders dhe atletëve të tjerë të fuqishëm.
Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me kreatinë mund të rrisë furnizimin e ruajtur të trupit tuaj të këtij përbërësi, duke përmirësuar kështu kohën e rikuperimit, masën muskulore, forcën dhe performancën e ushtrimeve.
Beta-alanine
Beta-alanina është një aminoacid i përfshirë në shumë formula para stërvitjes, sepse mund të ndihmojë në parandalimin e akumulimit të acidit në indin tuaj të muskujve, duke lejuar kështu muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe më gjatë.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
Ndërsa hulumtimi mbështet efektivitetin e tij, është e rëndësishme të theksohet se konsumimi i këtij përbërësi mund të shkaktojë një ndjesi shpimi gjilpërash. Ndërsa është plotësisht i padëmshëm, mund t'ju duket e pakëndshme.
Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA)
Disa formula para stërvitjes përfshijnë aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), të cilat janë treguar se ndihmojnë në rritjen e rritjes së muskujve dhe uljen e dhimbjes së muskujve përpara një stërvitje.
Megjithatë, BCAA-të gjenden natyrshëm në burimet e proteinave dietike, kështu që ju tashmë mund të jeni duke konsumuar një sasi të mjaftueshme gjatë gjithë ditës.
Përmbledhje: Disa përbërës në suplementet para stërvitjes, si kreatina, kafeina, beta-alanina, BCAA dhe prekursorët e oksidit nitrik, janë treguar se mbështesin performancën atletike.
Çfarë duhet të shmangni?
Megjithëse suplementet para stërvitjes janë përgjithësisht të sigurta, ato nuk janë plotësisht pa rrezik.
Nëse po mendoni t'i shtoni ato në regjimin tuaj të stërvitjes, konsideroni së pari anët e tyre të mundshme negative.
Ëmbëlsuesit artificialë dhe alkoolet e sheqerit
Suplementet para stërvitjes shpesh përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose alkoole sheqeri.
Ndërsa këta përbërës përmirësojnë shijen pa shtuar kalori, disa ëmbëlsues mund të shkaktojnë shqetësime dhe parehati të zorrëve.
Në veçanti, një konsum i lartë i alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme si gazra, fryrje dhe diarre - të gjitha këto mund të prishin stërvitjen tuaj.
Disa njerëz raportojnë një përgjigje të ngjashme tretëse nga ngrënia e disa ëmbëlsuesve artificialë si sukraloza. Megjithatë, simptoma të tilla nuk janë vërtetuar shkencërisht.
Ju mund të shmangni formulat para stërvitjes që përmbajnë sasi të mëdha të këtyre ëmbëlsuesve. Përndryshe, provoni fillimisht një sasi të vogël për të parë se si e toleroni atë.
Sugjeruar për ju: 4 suplementet më të mira për të shtuar peshë
Kafeinë e tepërt
Elementi kryesor që rrit energjinë e shumicës së suplementeve para stërvitjes është kafeina.
Marrja e tepërt e këtij stimuluesi mund të çojë në efekte anësore, të tilla si rritja e presionit të gjakut, gjumi i dëmtuar dhe stresi.
Porcionet e vetme të shumicës së formulave para stërvitjes përmbajnë afërsisht po aq kafeinë sa do të merrnit në 1–2 filxhanë (240–475 ml) kafe. Megjithatë, nëse e merrni këtë përbërës nga burime të tjera gjatë ditës, mund të konsumoni shumë.
Suplemente që nuk janë testuar nga palët e treta
Në Shtetet e Bashkuara, suplementet dietike si para stërvitjeve rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) si ushqime, jo si barna. Për shkak të boshllëqeve rregullatore, etiketat e produkteve mund të jenë të pasakta ose mashtruese.
Nëse rrezikohet siguria dhe cilësia e suplementeve, ju mund të konsumoni pa dashje substanca të ndaluara ose sasi të rrezikshme të përbërësve të caktuar.
Bleni vetëm suplemente të testuara nga një palë e tretë, si NSF International ose USP Pharmacopeia (USP), për të garantuar sigurinë.
Përmbledhje: Disa përbërës në suplementet para stërvitjes mund të çojnë në efekte negative. Kontrolloni gjithmonë etiketën përpara se të blini për t'u siguruar që një palë e tretë e ka testuar produktin tuaj.
Nëse duhet të merrni një suplement para stërvitjes?
Formulat para stërvitjes nuk janë për të gjithë.
Nëse shpesh ju mungon energjia ose keni vështirësi për t'ia dalë mbanë me stërvitjen tuaj, merrni parasysh faktorë të tjerë të stilit të jetesës si hidratimi, gjumi dhe dieta në vend që të përdorni suplemente.
Për më tepër, ndryshueshmëria në përbërësit e suplementeve para stërvitjes e bën të vështirë përcaktimin e efektivitetit të tyre.
Ato gjithashtu mund të jenë të shtrenjta – dhe hulumtimet nuk i kanë vërtetuar ato më efektive sesa ushqimet e plota që ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese. Për shembull, një banane dhe një filxhan kafeje është një alternativë e përshtatshme dhe e lirë ndaj një suplementi para stërvitjes.
Nëse formulat para stërvitjes funksionojnë për ju, nuk ka asnjë arsye për të ndaluar. Vetëm kini parasysh përbërësit e tyre dhe marrjen totale - dhe mbani parasysh faktorët e mëposhtëm.
Si të merrni suplemente para stërvitjes
Shumica e produkteve para stërvitjes përfshijnë udhëzime se si t'i merrni ato.
Sugjeruar për ju: Pilula me uthull molle: A duhet t'i merrni?
Ndërsa duhet të ndiqni këto udhëzime, të filloni me një shërbim më të vogël nuk është një ide e keqe, kështu që ju mund të vlerësoni tolerancën tuaj - kryesisht nëse suplementi përfshin kafeinë ose beta-alaninë.
Mos harroni, nëse suplementi ofron beta-alaninë, mos u habitni nëse vini re një ndjesi shpimi gjilpërash. Është plotësisht i padëmshëm, por disa individë mund ta kenë të pakëndshme.
Shumica e suplementeve para stërvitjes mund të merren rreth 30-60 minuta para se të stërviteni. Kjo lejon kohë të mjaftueshme që përbërësit të futen në qarkullimin tuaj të gjakut.
Së fundi, nëse para stërvitjes suaj përmban kafeinë ose stimulues të tjerë, merrni parasysh kohën e ditës që e merrni pasi mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur.
Alternativat e ushqimit të plotë ndaj suplementeve para stërvitjes
Pavarësisht nëse përdorni një suplement para stërvitjes, furnizimi me energji për stërvitje është tepër i rëndësishëm dhe mund të bëjë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni dhe performoni në seancën tuaj të stërvitjes.
Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) ka zbuluar se konsumimi i karbohidrateve dhe proteinave para dhe pas stërvitjes mund të përmirësojë forcën dhe përbërjen e trupit.
Mendoni përpara për stërvitjen tuaj në mënyrë që të mund të planifikoni një vakt të ekuilibruar që përmban karbohidrate, proteina dhe yndyra rreth 2-3 orë më parë. Për shembull, provoni një omëletë perimesh dhe bukë të thekur me grurë të plotë me lyerje avokado, plus një pjesë me fruta të freskëta.
Nëse koha kalon, provoni një burim lehtësisht të tretshëm të karbohidrateve si një copë fruti rreth 30-60 minuta para stërvitjes tuaj.
Nëse e anashkaloni suplementin para stërvitjes, por ende dëshironi efektet e rritjes së performancës që gjenden në kafeinë, pini një filxhan kafe së bashku me një rostiçeri para stërvitjes.
Përmbledhje: Suplementet para stërvitjes nuk mund të zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar, gjumë me cilësi të mirë dhe hidratim të mjaftueshëm. Nëse preferoni të përdorni një gjithsesi, jini të ndërgjegjshëm për përbërësit e tij dhe marrjen totale.
Përmbledhje
Suplementet para stërvitjes përmirësojnë performancën fizike dhe nivelet e energjisë, por hulumtimi nuk mbështet shumë nga përfitimet e tyre të supozuara.
Shumica e stërvitjeve para-stërvitore konsiderohen të sigurta për të rriturit e shëndetshëm, por nuk janë thelbësore për shëndetin ose performancën.
Pra, ndërsa ato nuk janë domosdoshmërisht të këqija për ju, ato nuk janë veçanërisht të mira për ju.
Ndërsa disa përbërës tipikë si kafeina, kreatina dhe beta-alanina janë efektive para stërvitjes, nuk ka një formulë të standardizuar për para stërvitjes.
Plus, shumë prej tyre nuk janë të rregulluara, kështu që është thelbësore të zgjidhni suplemente të certifikuara nga një palë e tretë nëse vendosni t'i merrni ato.
Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore, mund të dëshironi të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni një shtesë para stërvitjes.
Mbi të gjitha, pavarësisht nëse përdorni ose jo stërvitje para stërvitjes, sigurohuni që jeni duke ndjekur një dietë të ekuilibruar, duke pirë shumë ujë dhe duke fjetur mjaftueshëm.
Këshillë pro: Në vend që të mbështeteni në një suplement para stërvitjes përpara seancës së ardhshme të stërvitjes, provoni të pini një banane me një filxhan kafe për një rostiçeri ushqyese dhe që rrit energjinë.
