Iako je gubitak težine vrlo čest cilj, mnogi ljudi žele dobiti na težini.
Neki uobičajeni razlozi uključuju poboljšanje svakodnevnog funkcioniranja, mišićni izgled i povećanje atletizma.
Obično bi se oni koji žele udebljati trebali usredotočiti na dobivanje mišića. Obično je zdravije dobiti većinu svoje težine u obliku mišića, a ne masti.
Iako su hrana i tjelovježba najvažniji za dobivanje mišića, suplementi također mogu pomoći tako što osiguravaju kalorije i proteine ili vam omogućuju da vježbate teže.
Evo 4 dodatka koji vam mogu pomoći da dobijete mišiće.
1. Proteini
Većina ljudi zna da su proteini važna komponenta mišića.
Nekoliko studija pokazalo je nešto više mišićne mase kod odraslih koji vježbaju i koji konzumiraju proteinske dodatke kao dio svoje prehrane.
Međutim, najvažniji čimbenik vjerojatno je vaš ukupni dnevni unos proteina, a ne dolazi li iz hrane ili dodataka prehrani.
Kao opću preporuku, Institut za medicinu predlaže da 10-35% vaših dnevnih kalorija treba dolaziti iz proteina.
Mnogi znanstvenici se slažu da je dnevni unos od 0,6-0,9 grama po funti (1,4-2,0 grama po kg) tjelesne težine na dan prikladan za podršku rasta mišića kod aktivnih odraslih osoba.
Ako možete konzumirati ovu preporučenu količinu proteina iz cjelovite hrane, proteinski dodaci nisu potrebni.
Međutim, mnogi ljudi smatraju dodatke u obliku shakeova ili pločica prikladnim načinom za ugradnju više proteina u užurbani raspored.
Jedan od načina da se utvrdi da li jedete dovoljno proteina bez dodataka je praćenje prehrane u nekoliko tipičnih dana.
Također je važno shvatiti da prehrana bogata proteinima neće uzrokovati debljanje osim ako ne unosite dovoljno kalorija ukupno.
Neke studije pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može potaknuti gubitak masnoće, vjerojatno tako što ćete se osjećati zadovoljnije nakon jela i smanjujući količinu koju jedete.
Sažetak: Proteini su vrlo važni za rast mišića. Najkritičniji aspekt vjerojatno je ukupna količina koju konzumirate svaki dan. Preporuča se unos od 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Vaš unos proteina može dolaziti iz hrane ili suplemenata.
2. Kreatin
Kreatin je jedan od najviše istraženih dodataka prehrani i jedan od rijetkih sportskih dodataka s vrlo snažnom istraživačkom potporom.
Ova se molekula prirodno nalazi u vašim stanicama i nekim namirnicama.
Kada se uzima kao dodatak, sadržaj kreatina u vašim mišićima može porasti iznad normalne razine.
Kreatin ima nekoliko važnih funkcija u vašem tijelu, uključujući brzu proizvodnju energije.
Značajna količina istraživanja pokazala je da dodaci kreatina mogu poboljšati performanse vježbanja i povećanje mišića tijekom vremena.
Iako je dostupno nekoliko različitih vrsta kreatina, kreatin monohidrat ima najviše istraživanja koja ga potvrđuju kao siguran i učinkovit.
Kada uzimate kreatin, obično se preporučuje da započnete uzimanjem udarne doze od približno 20 grama dnevno, podijeljenu u četiri obroka, tijekom 5-7 dana.
Nakon ovog početnog razdoblja, doza održavanja od približno 3-5 grama dnevno može se uzimati neograničeno.
Sažetak: Kreatin je dodatak za povećanje mišića i tjelesne težine. Mnoga istraživanja su pokazala da može pomoći u poboljšanju performansi vježbanja i dobivanju mišića tijekom vremena. Dostupno je nekoliko vrsta, ali se trenutno preporučuje kreatin monohidrat.
3. Dobitnici težine
Da biste se udebljali, morate unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za normalno funkcioniranje. Međutim, koliko više morate pojesti može varirati među ljudima.
Sredstva za dobivanje težine široka su skupina visokokaloričnih dodataka koji se prodaju onima koji imaju problema s debljanjem.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Slično proteinskim suplementima, u ovim suplementima nema ničeg čarobnog. Oni su jednostavno prikladan način za neke ljude da dobiju više kalorija.
Tipično, proizvodi za dobivanje težine su šejkovi s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina.
Na primjer, jedan popularni dodatak sadrži 1250 kalorija, 252 grama ugljikohidrata i 50 grama proteina po obroku.
Dok dodavanje sredstava za dobivanje težine u vašu prehranu sigurno može povećati broj kalorija koje jedete, nekima je okus i konzistencija ovih proizvoda neugodnim.
Iako ovi suplementi mogu biti prikladni kada ste u pokretu, druga opcija je jednostavno jesti više prave hrane, koja bi također pružila druge korisne hranjive tvari.
Sažetak: Sredstva za dobivanje težine su visokokalorični proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata i proteina. Ovi proizvodi vam mogu pomoći da dobijete na težini ako se dodaju vašoj uobičajenoj prehrani, ali nisu bolji od konzumiranja prave hrane.
4. Dodaci za poboljšanje vježbanja
Vrlo malo, ako ih ima, suplemenata dovodi do značajnog povećanja težine i mišićne mase bez vježbanja.
Međutim, postoji nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći da vježbate teže, što bi moglo dovesti do većeg povećanja mišićne mase tijekom vremena.
Kofein
Kofein se uvelike konzumira diljem svijeta. Aktivni ljudi ga često uzimaju prije vježbanja kako bi poboljšali izvedbu vježbanja.
Istraživanja su pokazala da je kofein doista učinkovit u poboljšanju performansi vježbanja.
Na primjer, može poboljšati izlaznu snagu, sposobnost tijela da brzo proizvodi snagu, što je važno za aktivnosti kao što su trening s utezima, sprint i biciklizam.
S vremenom bi teže vježbanje zbog konzumacije kofeina moglo dovesti do boljeg dobivanja mišića. Međutim, to bi se dogodilo samo ako se konzumiraju adekvatne kalorije i proteini.
Predlaže se za vas: 9 najboljih keto suplemenata za uzimanje
Citrulin
Citrulin je aminokiselina koja se proizvodi u vašem tijelu i nalazi se u hrani.
Jedna od njegovih funkcija je povećati dotok krvi u tkiva vašeg tijela.
Nekoliko studija je otkrilo da se količina vježbe izvedene u jednoj sesiji može povećati uzimanjem ovog dodatka.
Dugoročna istraživanja su ograničena, ali ovaj bi dodatak mogao pomoći u dobivanju mišića tijekom vremena ako vam omogućuje da obavljate više cjelokupnog rada tijekom vježbanja.
Beta-alanin
Beta-alanin je još jedna aminokiselina koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Između ostalih funkcija, može pomoći vašim mišićima u borbi protiv umora tijekom vježbanja.
Uzet kao dodatak, beta-alanin može pomoći u poboljšanju performansi tijekom intenzivne vježbe koja se izvodi u borbama od jedne do četiri minute.
Iako je potrebno više istraživanja, postoje dokazi da beta-alanin može povećati mišićnu masu dok vježbate.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula koja nastaje kada se aminokiselina leucin razgradi u vašem tijelu.
Ova molekula može pomoći u oporavku nakon intenzivne vježbe i smanjiti razgradnju mišićnih proteina.
Iako su zabilježeni mješoviti rezultati, dodaci HMB-u mogu poboljšati oporavak mišića i dobivanje mišića, osobito kod onih bez prethodnog iskustva s treningom.
Međutim, nedavno su dovedene u pitanje studije koje pokazuju najveće dobrobiti dodataka HMB i potrebno je više informacija kako bi se razjasnili njihovi pravi učinci.
Sažetak: Nekoliko dodataka može poboljšati težinu i povećanje mišića tijekom vremena povećanjem količine ili intenziteta vježbanja. Nekoliko dodataka s takvim mogućim prednostima uključuje kofein, citrulin, beta-alanin i HMB.
Vjerojatno neučinkoviti suplementi
Dodaci koji povećavaju vaš unos kalorija ili proteina mogli bi vam pomoći da dobijete mišiće u kombinaciji s odgovarajućim programom vježbanja, obično treningom s utezima.
Drugi dodaci koji poboljšavaju vašu izvedbu vježbanja mogu pružiti veći poticaj na koji se vaše tijelo mora prilagoditi. To bi moglo dovesti do boljeg povećanja mišića ili težine tijekom vremena.
Međutim, za većinu suplemenata malo je dokaza koji ukazuju na to da oni sami mogu povećati težinu ili povećanje mišićne mase.
BCAA
Nema sumnje da su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) ključne za rast mišića.
Predlaže se za vas: Dodaci prehrani prije vježbanja: sastojci, mjere opreza i više
Međutim, BCAA se nalaze u gotovo svim izvorima proteina. Svaki put kada jedete proteine, najvjerojatnije već konzumirate BCAA.
Osim toga, istraživanja ne podržavaju prednosti BCAA dodataka za povećanje mišićne mase.
Unatoč njihovoj popularnosti, ovi suplementi su nepotrebni za dobivanje mišića ako unosite dovoljno proteina.
Pojačivači testosterona
Hormon testosteron igra važnu ulogu u anaboličkim procesima vašeg tijela, koji su odgovorni za rast mišića.
Pojačivači testosterona čine široku kategoriju dodataka koji tvrde da povećavaju ovaj hormon i proizvode mišićnu masu.
Sastojci koji se obično nalaze u ovim dodacima su tribulus terrestris, piskavica, D-asparaginska kiselina, ashwagandha i DHEA.
Općenito, većina ovih spojeva vjerojatno nije korisna za povećanje testosterona ili debljanje.
Mali broj studija pokazao je moguće prednosti nekih sastojaka ovih proizvoda, no potrebno je više dokaza.
Neki od ovih dodataka bi mogli biti učinkovitiji kod onih s niskim nivoom testosterona. Bez obzira na to, pojačivači testosterona obično ne ispunjavaju svoje marketinške tvrdnje.
CLA
Konjugirana linolna kiselina (CLA) odnosi se na specifičnu skupinu masnih kiselina s mogućim zdravstvenim prednostima.
Zabilježeni su mješoviti rezultati za učinke dodataka CLA na dobivanje mišića. Neke studije su pokazale male prednosti, dok druge nisu.
Nekoliko studija je također pokazalo da CLA može potaknuti malu količinu masnog tkiva i malo je vjerojatno da će uzrokovati povećanje težine čak i ako se dobije mala količina mišića.
Sažetak: Mnogi suplementi tvrde da vam pomažu dobiti mišiće ili težinu. Međutim, većina dodataka je u tom pogledu neučinkovita bez pravilne prehrane i tjelovježbe. Općenito, mnogi dodaci ili daju male ili nikakve koristi.
Sažetak
Najvažniji čimbenici načina života koji vam omogućuju debljanje i mišiće su dovoljna tjelovježba i pravilna prehrana.
Točnije, trebate jesti više kalorija nego što vaše tijelo koristi i jesti više proteina nego što vaše tijelo razgrađuje.
Neki dodaci prehrani mogu biti prikladni načini koji će vam pomoći da konzumirate više kalorija i proteina, kao što su sredstva za dobivanje težine i proteinski dodaci.
Kreatin je također dobro istražen dodatak koji može pomoći kod debljanja.
Drugi dodaci kao što su kofein, citrulin i beta-alanin mogu vam pomoći da vježbate teže, što bi moglo pomoći u pružanju jačeg stimulansa na koji se vaši mišići moraju prilagoditi.
Ako se želite udebljati, provjerite jesu li vaš program vježbanja i prehrambene navike. To će biti najkritičniji čimbenici za vaš uspjeh.
