Oavsett om du går regelbundet på gymmet eller håller dig till hemmaträning kan du ha hört talas om de förmodade fördelarna med pre-workout-tillskott från vänner, idrottare, tränare eller annonser.
Förespråkare hävdar att dessa kosttillskott förbättrar din kondition och ger dig den energi du behöver för att klara av utmanande träningspass.
Många experter menar dock att de är potentiellt farliga och helt onödiga.
I den här artikeln undersöker vi vetenskapen bakom kosttillskott före träning för att avgöra om de är hälsosamma eller inte.
Vad är pre-workout-tillskott?
Pre-workout-tillskott - ibland kallade “pre-workouts” - är kostformler med flera ingredienser som är utformade för att öka din energi och idrottsprestation.
De är vanligtvis pulveriserade ämnen som du blandar i vatten och dricker innan du tränar.
Det finns otaliga formuleringar, men ingredienserna är inte särskilt konsekventa. Aminosyror, beta-alanin, koffein, kreatin och artificiella sötningsmedel ingår ofta, men mängderna varierar kraftigt beroende på märke.
Dessutom kan det hända att vissa produkter inte har testats med avseende på kvalitet eller renhet.
Sammanfattning: Pre-workout-tillskott, som är pulveriserade och blandas med vatten, sägs förbättra idrottsprestationer och energinivåer före träning. Det finns dock ingen fastställd lista över ingredienser.
Vilka ingredienser ska du leta efter?
Forskningen om effektiviteten hos kosttillskott före träning är mycket begränsad. Vissa studier tyder dock på att vissa ingredienser kan gynna idrottsprestationer.
Prekursorer för kväveoxid
Kväveoxid är en förening som din kropp naturligt producerar för att slappna av blodkärlen och förbättra blodflödet.
Kosttillskott före träning innehåller ofta några av de vanliga föreningarna som kroppen använder för att skapa kväveoxid. Dessa inkluderar L-arginin, L-citrullin och källor till nitrater i kosten, t.ex. rödbetsjuice.
Forskning tyder på att ett tillskott av dessa föreningar ökar syre- och näringstransporten till musklerna, vilket kan förbättra idrottsprestationen.
Medan L-citrullin har visat sig öka träningsresultatet, konstaterar studier att L-arginin bryts ner innan det når blodet. Det ökar alltså produktionen av kväveoxid men gynnar inte träningsresultatet.
Eftersom merparten av den tillgängliga forskningen om kväveoxid fokuserar på unga män är det oklart om dessa resultat gäller för andra populationer. Mer forskning behövs.
Koffein
Koffein används ofta i kosttillskott före träning för att öka energi och fokus.
Detta stimulerande medel kan förbättra mental vakenhet, minne och träningsprestanda samt bidra till att minska kroppsfett.
Kreatin
Kreatin är en annan kemisk förening som produceras naturligt i kroppen. Det lagras främst i skelettmuskulaturen, som spelar en roll i energiproduktionen och muskelstyrkan.
Det ingår ofta i pre-workoutformler och säljs som ett fristående tillägg. Det är särskilt populärt bland tyngdlyftare, kroppsbyggare och andra kraftfulla idrottare.
Forskning tyder på att ett tillskott av kreatin kan öka kroppens lager av denna förening, vilket förbättrar återhämtningstiden, muskelmassan, styrkan och träningsprestanda.
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som ingår i många pre-workoutformler eftersom den kan hjälpa till att förhindra syrauppbyggnad i din muskelvävnad, vilket gör att dina muskler kan arbeta hårdare och längre.
Forskningen stöder dess effektivitet, men det är viktigt att notera att konsumtion av denna förening kan orsaka en stickande känsla. Även om det är helt ofarligt, kan du tycka att det är obehagligt.
Förgrenade aminosyror (BCAA)
Vissa formuleringar före träning innehåller grenade aminosyror (BCAA), som har visat sig bidra till att öka muskeltillväxten och minska muskelömhet före träning.
Föreslagna för dig: Näring före träning: Vad man ska äta innan ett träningspass
BCAA finns dock naturligt i protein i kosten, så du kanske redan får i dig en tillräcklig mängd under dagen.
Sammanfattning: Vissa ingredienser i kosttillskott före träning, som kreatin, koffein, beta-alanin, BCAA och kväveoxidprekursorer, har visat sig stödja idrottslig prestation.
Vad ska du undvika?
Även om pre-workout-tillskott i allmänhet är säkra är de inte helt riskfria.
Om du funderar på att lägga till dem i ditt träningsprogram bör du först tänka på deras potentiella nackdelar.
Konstgjorda sötningsmedel och sockeralkoholer
Kosttillskott före träning innehåller ofta konstgjorda sötningsmedel eller sockeralkoholer.
Även om dessa ingredienser förbättrar smaken utan att tillföra kalorier kan vissa sötningsmedel orsaka tarmproblem och obehag.
I synnerhet kan ett högt intag av sockeralkoholer utlösa obekväma symtom som gas, uppblåsthet och diarré - som alla kan störa ditt träningspass.
Vissa människor rapporterar liknande matsmältningsreaktioner efter att ha ätit vissa konstgjorda sötningsmedel som sukralos. Sådana symtom har dock inte bevisats vetenskapligt.
Du kan undvika pre-workoutformler som innehåller stora mängder av dessa sötningsmedel. Annars kan du prova en liten mängd först för att se hur du tål det.
Överskott av koffein
Det viktigaste energibärande elementet i de flesta pre-workout-tillskott är koffein.
Överdrivet intag av detta stimulerande medel kan leda till biverkningar, såsom ökat blodtryck, försämrad sömn och stress.
Enstaka portioner av de flesta pre-workoutformler innehåller ungefär lika mycket koffein som du får i 1-2 koppar (240-475 ml) kaffe. Men om du också får i dig denna förening från andra källor under dagen kan du få i dig för mycket.
Kosttillskott som inte har testats av tredje part
I USA regleras kosttillskott som pre-workouts av Food and Drug Administration (FDA) som livsmedel, inte som läkemedel. På grund av brister i lagstiftningen kan produktetiketter vara felaktiga eller vilseledande.
Föreslagna för dig: De 4 bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt
Om säkerheten och kvaliteten på kosttillskott äventyras kan du oavsiktligt få i dig förbjudna ämnen eller farliga mängder av vissa föreningar.
Köp endast kosttillskott som testats av en tredje part, t.ex. NSF International eller U.S. Pharmacopeia (USP), för att garantera säkerheten.
Sammanfattning: Vissa ingredienser i pre-workout-tillskott kan leda till negativa effekter. Kontrollera alltid etiketten innan du köper för att säkerställa att en tredje part har testat produkten.
Bör du ta ett pre-workout-tillägg?
Pre-workout-formler är inte för alla.
Om du ofta saknar energi eller har svårt att klara av träningen bör du överväga andra livsstilsfaktorer som vätsketillförsel, sömn och kost i stället för att ta till kosttillskott.
Dessutom är det svårt att avgöra hur effektiva de är på grund av variationen i ingredienserna i pre-workout-tillskott.
De kan också vara dyra - och forskningen har inte visat att de är effektivare än helfoder som ger samma näringsämnen. En banan och en kopp kaffe är till exempel ett lämpligt och billigt alternativ till ett preworkouttillskott.
Om pre-workoutformler fungerar för dig finns det ingen anledning att sluta. Var bara uppmärksam på deras ingredienser och ditt totala intag - och tänk på följande faktorer.
Hur man tar kosttillskott före träning
De flesta pre-workout-produkter innehåller instruktioner om hur du ska ta dem.
Även om du bör följa dessa instruktioner är det inte en dålig idé att börja med en mindre portion så att du kan bedöma din tolerans - främst om tillskottet innehåller koffein eller beta-alanin.
Kom ihåg att om tillskottet innehåller beta-alanin ska du inte bli förvånad om du märker en stickande känsla. Det är helt ofarligt, men vissa personer kan uppleva det som obehagligt.
De flesta preworkout-tillskott kan tas 30-60 minuter innan du tränar. Detta ger tillräckligt med tid för att ingredienserna ska nå blodomloppet.
Slutligen, om din pre-workout innehåller koffein eller andra stimulantia, tänk på vilken tid på dagen du tar den eftersom den kan störa din förmåga att somna.
Fullvärdig mat som alternativ till kosttillskott före träning
Oavsett om du använder ett pre-workout-tillägg är det otroligt viktigt att du får bränsle inför träning och det kan göra stor skillnad för hur du känner dig och hur du presterar under träningspasset.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har konstaterat att kolhydrater och protein före och efter träning kan förbättra styrka och kroppssammansättning.
Föreslagna för dig: Äppelcidervinäger piller: Ska du ta dem?
Tänk efter före träningen så att du kan planera en balanserad måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett 2-3 timmar före träningen. Försök till exempel med en grönsaksomelett och fullkornsbröd med avokado och en bit färsk frukt.
Om tiden går, prova en lättsmält kolhydratkälla som en frukt 30-60 minuter före träningen.
Om du hoppar över preworkout-tillägget men fortfarande vill ha de prestationshöjande effekterna av koffein, drick en kopp kaffe tillsammans med ett preworkout-mellanmål.
Sammanfattning: Kosttillskott före träning kan inte ersätta en balanserad kost, god sömn och tillräcklig vätsketillförsel. Om du föredrar att använda ett ändå, var samvetsgrann med dess ingredienser och totala intag.
Sammanfattning
Kosttillskott före träning förbättrar fysisk prestation och energinivåer, men forskningen stöder inte många av de påstådda fördelarna.
De flesta pre-workouts anses vara säkra för friska vuxna men är inte nödvändiga för hälsa eller prestation.
Även om de inte nödvändigtvis är dåliga för dig, är de inte heller särskilt bra för dig.
Vissa typiska ingredienser som koffein, kreatin och beta-alanin är effektiva före träning, men det finns ingen standardiserad formel för pre-workouts.
Dessutom är många av dem inte reglerade, så det är viktigt att välja kosttillskott som är certifierade av en tredje part om du bestämmer dig för att ta dem.
Om du har några hälsoproblem bör du kanske rådgöra med din läkare innan du provar ett preworkout-tillskott.
Oavsett om du använder pre-workouts eller inte bör du framför allt se till att du följer en balanserad kost, dricker mycket vatten och får tillräckligt med sömn.
Pro tips: Istället för att förlita dig på ett pre-workout-tillskott före nästa träningspass kan du prova att äta en banan med en kopp kaffe som ett näringsrikt och energigivande mellanmål.
