Kreatin je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani u atletskom svijetu - i to s dobrim razlogom.
Ovaj spoj je pohranjen u vašim mišićima i koristi se za brze navale energije.
Suplementi kreatina mogu izgraditi mišiće i snagu, poboljšati izvedbu vježbe visokog intenziteta i spriječiti ozljede povezane sa sportom.
Istraživanja sugeriraju da faza punjenja kreatinom može brzo povećati vaše zalihe kreatina, omogućujući vam da brže iskoristite prednosti.
Ovaj članak ispituje dobrobiti i nuspojave faze punjenja kreatinom.
Kazalo sadržaja
Što je punjenje kreatinom?
Ako redovito jedete hranu koja sadrži meso i ribu, vaše mišićne zalihe kreatina vjerojatno su samo 60-80% pune.
Međutim, moguće je povećati svoje zalihe kreatina upotrebom dodataka prehrani.
Treneri obično preporučuju fazu punjenja kreatinom kako biste brzo povećali zalihe mišića. Tijekom ove faze konzumirate relativno veliku količinu kreatina u kratkom razdoblju kako biste brzo zasitili svoje mišiće.
Na primjer, uobičajeni pristup je uzimanje 20 grama kreatina dnevno tijekom 5-7 dana. Ova doza je obično podijeljena u četiri obroka od 5 grama tijekom dana.
Istraživanja pokazuju da ovaj režim može učinkovito povećati zalihe kreatina za 10-40%.
Nakon faze punjenja, možete održavati zalihe kreatina uzimanjem niže doze kreatina, koja se kreće od 2 do 10 grama dnevno.
Sažetak: Tijekom tipične faze punjenja kreatinom, tjedan dana povećavate količinu kreatina kako biste brzo povećali zalihe mišića, zatim smanjite dnevni unos kako biste održali visoke razine.
Da li je neophodna faza punjenja kreatinom?
Iako faza punjenja pumpa kreatin u vaše tijelo, možda neće biti potrebno povisiti ukupne razine kreatina.
Niže doze kreatina koje se uzimaju jednom dnevno mogu biti jednako učinkovite u povećanju zaliha kreatina u mišićima - iako može potrajati malo dulje.
Na primjer, jedna je studija utvrdila da su mišići postali potpuno zasićeni nakon što su ljudi uzimali 3 grama kreatina dnevno tijekom 28 dana.
Stoga će možda trebati još tri tjedna da povećate svoje mišićne zalihe pomoću ove metode u usporedbi s punjenjem kreatinom. Posljedično, možda ćete morati pričekati da vidite korisne učinke.
Sažetak: moguće je temeljito zasititi svoje mišiće kreatinom bez faze punjenja, iako to može potrajati dulje. Stoga, također može povećati vrijeme koje je potrebno da se iskoriste dobrobiti kreatina.
Punjenje kreatinom može dati brže rezultate
Faza punjenja kreatinom može biti najbrži način da se iskoriste učinci dodatka.
Istraživanja dokazuju da faza punjenja kreatinom može maksimizirati vaše mišićne zalihe unutar jednog tjedna ili manje.
Ova strategija uključuje uzimanje 20 grama kreatina dnevno tijekom 5-7 dana kako biste brzo zasitili svoje mišiće, nakon čega slijedi 2-10 grama dnevno za održavanje visoke razine.
Neke prednosti povećanja vaših zaliha kreatina uključuju:
- Dobivanje mišića: Studije dosljedno povezuju dodatke kreatina sa značajnim povećanjem mišićne mase u kombinaciji s treningom otpora.
- Snaga mišića: nakon punjenja kreatinom, snaga i snaga mogu se povećati za 5-15%.
- Poboljšane performanse: Nakon punjenja kreatinom, izvedba tijekom vježbanja visokog intenziteta može porasti za 10-20%.
- Prevencija ozljeda: mnoge studije pokazuju manje zategnutosti mišića i manje istegnuća i drugih ozljeda povezanih sa sportom kod sportaša koji koriste kreatin u usporedbi s onima koji ga ne koriste.
Sažetak: Faza punjenja je najbrži način da izvučete korist iz kreatina. Možda ćete doživjeti povećanje mišićne mase i snage, poboljšanu atletsku izvedbu i smanjen rizik od ozljeda povezanih sa sportom.
Sigurnost i nuspojave punjenja kreatinom
Nekoliko studija pokazuje da je kreatin siguran tijekom kratkotrajnih i dugoročnih razdoblja.
Predlaže se za vas: Kreatinska nadutost: što je to i kako je izbjeći
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu (ISSN), do 30 grama dnevno tijekom pet godina može biti sigurno i zdravi ga pojedinci općenito dobro podnose.
Iako rijetki, prijavljeni su gastrointestinalni problemi poput mučnine, povraćanja i proljeva. Kreatin također može uzrokovati debljanje i nadutost jer povećava zadržavanje vode u mišićima.
Budući da vaši bubrezi metaboliziraju kreatin, dodaci prehrani mogu pogoršati funkciju bubrega kod osoba s bubrežnom bolešću. Ako imate oštećenu funkciju bubrega, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja kreatina.
Iako se općenito vjeruje da kreatin može povećati rizik od dehidracije, grčeva i toplinskih bolesti, trenutačno istraživanje proturječi tim tvrdnjama.
Neka istraživanja sugeriraju da kreatin može smanjiti dehidraciju, grčeve i rizik od bolesti povezanih s vrućinom.
Općenito, kreatin je siguran kada se uzima u preporučenim dozama. Kao i uvijek, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije upotrebe dodataka ako imate temeljni zdravstveni problem ili ste trudni ili dojite.
Sažetak: Istraživanja dosljedno pokazuju da je kreatin siguran i učinkovit kod zdravih osoba kada se konzumira u preporučenim dozama.
Doziranje kreatina
Suplementi kreatina široko su dostupni u trgovinama i na internetu. Najdobro proučen oblik je kreatin monohidrat.
ISSN sugerira da je 5 grama kreatin monohidrata četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana najučinkovitiji način za povećanje razine kreatina u mišićima, iako količine mogu varirati ovisno o vašoj težini.
Dnevnu dozu za fazu punjenja možete odrediti množenjem svoje težine u kilogramima s 0,3.
Na primjer, osoba teška 80 kg (175 funti) konzumirala bi 24 grama (80 x 0,3) kreatina dnevno tijekom faze punjenja.
Prema istraživanju, 3 grama kreatina dnevno tijekom 28 dana također može biti učinkovito za zasićenje mišića kreatinom.
Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?
Nakon što su vaši mišići potpuno zasićeni, niža doza može održavati visoke razine.
Obično se doze održavanja kreću od 2-10 grama dnevno.
Imajte na umu da se vaše mišićne zalihe postupno smanjuju na normalne razine kada prestanete uzimati dodatke kreatina.
Sažetak: Kako bi se brzo povećale zalihe kreatina u mišićima, preporučuje se faza punjenja od 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana, nakon čega slijedi doza održavanja od 2-10 grama dnevno. Drugi pristup je 3 grama dnevno tijekom 28 dana.
Sažetak
Iako je moguće maksimizirati svoje zalihe kreatina polako tijekom nekoliko tjedana, 5- do 7-dnevna faza punjenja od 20 grama dnevno, praćena nižim dozama za održavanje visokih razina siguran je i najbrži način da maksimalno povećate svoje zalihe u mišićima i iskoristite dobrobiti kreatina.
To uključuje povećanu mišićnu masu i snagu, poboljšane performanse i smanjen rizik od ozljeda povezanih sa sportom.
Punjenje kreatinom možda nije potrebno — ali je korisno i sigurno.
