Незалежно від того, відвідуєте ви тренажерний зал чи тренуєтеся вдома, можливо, ви чули про ймовірні переваги передтренувальних добавок від друзів, спортсменів, тренерів чи реклами.
Прихильники стверджують, що ці добавки покращують вашу фізичну форму та дають енергію, необхідну для виконання складних тренувань.
Однак багато експертів стверджують, що вони потенційно небезпечні та абсолютно непотрібні.
Ця стаття досліджує науку, що стоїть за добавками перед тренуванням, щоб визначити, чи вони здорові.
Що таке добавки перед тренуванням?
Добавки перед тренуванням — іноді їх називають «перед тренуваннями» — це багатокомпонентні дієтичні формули, призначені для підвищення вашої енергії та спортивних результатів.
Зазвичай це порошкоподібні речовини, які ви розмішуєте у воді та п’єте перед тренуванням.
Незважаючи на те, що існує незліченна кількість формул, вони мало узгоджені з точки зору інгредієнтів. Часто до складу входять амінокислоти, бета-аланін, кофеїн, креатин і штучні підсолоджувачі, але ці кількості сильно відрізняються залежно від марки.
Крім того, деякі продукти можуть не перевірятися на якість або чистоту.
Резюме: добавки перед тренуванням, які подрібнені та змішані з водою, кажуть, що покращують спортивні результати та рівень енергії перед тренуванням. Однак немає певного списку інгредієнтів.
Які інгредієнти слід шукати?
Дослідження щодо ефективності добавок перед тренуванням дуже обмежені. Тим не менш, деякі дослідження показують, що деякі інгредієнти можуть принести користь спортивним результатам.
Попередники оксиду азоту
Оксид азоту - це сполука, яку ваше тіло природним чином виробляє для розслаблення кровоносних судин і покращення кровотоку.
Добавки перед тренуванням часто включають деякі з поширених сполук, які ваше тіло використовує для виробництва оксиду азоту. До них відносяться L-аргінін, L-цитрулін і джерела харчових нітратів, наприклад буряковий сік.
Дослідження показують, що прийом цих сполук покращує транспортування кисню та поживних речовин до м’язів, потенційно покращуючи спортивні результати.
Однак, хоча було показано, що L-цитрулін підвищує ефективність фізичних вправ, дослідження відзначають, що L-аргінін розщеплюється до того, як потрапить у кров. Таким чином, це підвищує вироблення оксиду азоту, але не сприяє виконанню вправ.
Загалом, оскільки більшість доступних досліджень оксиду азоту зосереджено на молодих чоловіках, залишається незрозумілим, чи застосовні ці результати до інших груп населення. Потрібні додаткові дослідження.
Кофеїн
Кофеїн часто використовується в добавках перед тренуванням для збільшення енергії та концентрації.
Цей стимулятор може покращити розумову активність, пам’ять, ефективність фізичних вправ і допомогти зменшити жирові відкладення.
креатин
Креатин — ще одна хімічна сполука, яка природним чином виробляється у вашому організмі. Він переважно зберігається в скелетних м’язах, які відіграють важливу роль у виробництві енергії та м’язовій силі.
Його часто включають у формули перед тренуванням і продають як окрему добавку. Він особливо популярний серед важкоатлетів, бодібілдерів та інших силових атлетів.
Дослідження показують, що додавання креатину може збільшити запаси цієї сполуки у вашому організмі, таким чином покращуючи час відновлення, м’язову масу, силу та ефективність фізичних вправ.
Бета-аланін
Бета-аланін — це амінокислота, яка входить до складу багатьох формул перед тренуванням, оскільки вона може допомогти запобігти накопиченню кислоти в м’язовій тканині, таким чином дозволяючи м’язам працювати інтенсивніше та довше.
Хоча дослідження підтверджують його ефективність, важливо зазначити, що споживання цієї сполуки може викликати відчуття поколювання. Хоча це абсолютно нешкідливо, ви можете вважати це неприємним.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA).)
Деякі формули перед тренуванням містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які, як було показано, допомагають прискорити ріст м’язів і зменшити біль у м’язах перед тренуванням.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Тим не менш, BCAA природним чином містяться в харчових джерелах білка, тому ви, можливо, вже споживаєте достатню кількість протягом дня.
Резюме: Певні інгредієнти добавок перед тренуванням, такі як креатин, кофеїн, бета-аланін, BCAA та прекурсори оксиду азоту, як було показано, підтримують спортивні результати.
Чого слід уникати?
Хоча добавки перед тренуванням загалом безпечні, вони не зовсім безпечні.
Якщо ви думаєте про те, щоб додати їх до свого режиму тренувань, спочатку розгляньте їхні можливі недоліки.
Штучні підсолоджувачі та цукрові спирти
Добавки перед тренуванням часто містять штучні підсолоджувачі або цукрові спирти.
Хоча ці інгредієнти покращують смак без додавання калорій, деякі підсолоджувачі можуть спричинити розлад кишечника та дискомфорт.
Зокрема, велике споживання цукрових спиртів може спровокувати такі неприємні симптоми, як газоутворення, здуття живота та діарея — усі вони можуть порушити ваше тренування.
Деякі люди повідомляють про подібну реакцію травлення на вживання певних штучних підсолоджувачів, таких як сукралоза. Однак такі симптоми не були науково доведені.
Ви можете уникати сумішей перед тренуванням, що містять велику кількість цих підсолоджувачів. В іншому випадку спробуйте спочатку невелику кількість, щоб побачити, як ви це переносите.
Надлишок кофеїну
Основним елементом, що підвищує енергію більшості добавок перед тренуванням, є кофеїн.
Надмірне споживання цього стимулятора може призвести до побічних ефектів, таких як підвищення артеріального тиску, порушення сну та стрес.
Разові порції більшості сумішей перед тренуванням містять приблизно стільки кофеїну, скільки ви отримуєте в 1–2 чашках (240–475 мл) кави. Тим не менш, якщо ви також отримуєте цю сполуку з інших джерел протягом дня, ви можете споживати занадто багато.
Добавки, які не були протестовані третіми сторонами
У Сполучених Штатах дієтичні добавки, такі як препарати перед тренуванням, регулюються Управлінням з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) як харчові продукти, а не ліки. Через нормативні прогалини етикетки продуктів можуть бути неточними або вводити в оману.
Для вас пропонується: 4 найкращі добавки для набору ваги
Якщо безпека та якість добавок порушені, ви можете ненавмисно споживати заборонені речовини або небезпечні кількості певних сполук.
Щоб забезпечити безпеку, купуйте добавки, перевірені третьою стороною, наприклад NSF International або US Pharmacopeia (USP).
Резюме: певні інгредієнти добавок перед тренуванням можуть призвести до несприятливих ефектів. Завжди перевіряйте етикетку перед покупкою, щоб переконатися, що третя сторона перевірила ваш продукт.
Чи варто приймати добавки перед тренуванням?
Формули перед тренуванням не для всіх.
Якщо вам часто не вистачає енергії або вам важко витримувати тренування, враховуйте інші фактори способу життя, як-от гідратація, сон і дієта, а не вдавайтеся до добавок.
Крім того, мінливість інгредієнтів передтренувальних добавок ускладнює визначення їх ефективності.
Вони також можуть бути дорогими — і дослідження не довели, що вони ефективніші, ніж цільні продукти, які забезпечують ті самі поживні речовини. Наприклад, банан і кухоль кави — це підходяща дешева альтернатива передтренувальним добавкам.
Якщо суміші перед тренуванням вам підходять, немає причин зупинятися. Просто пам’ятайте про їхні інгредієнти та загальне споживання — і пам’ятайте про наступні фактори.
Як приймати добавки перед тренуванням
Більшість продуктів перед тренуванням містять інструкції щодо їх прийому.
Хоча вам слід дотримуватися цих інструкцій, починати з меншої порції – це непогана ідея, щоб ви могли оцінити свою переносимість – головним чином, якщо добавка містить кофеїн або бета-аланін.
Пам’ятайте, якщо добавка містить бета-аланін, не дивуйтеся, якщо помітите відчуття поколювання. Це абсолютно нешкідливо, але деяким людям це може бути незручно.
Більшість добавок перед тренуванням можна приймати приблизно за 30–60 хвилин до тренування. Це дає достатньо часу, щоб інгредієнти проникли у вашу кров.
Нарешті, якщо ваш перед тренуванням містить кофеїн або інші стимулятори, подумайте про час доби, коли ви приймаєте його, оскільки це може порушити вашу здатність заснути.
Повноцінні харчові добавки перед тренуванням
Незалежно від того, чи використовуєте ви добавку перед тренуванням, підживлення для фізичних вправ є неймовірно важливим і може значно змінити ваше самопочуття та ефективність під час тренування.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) виявило, що споживання вуглеводів і білків до і після тренування може покращити силу і структуру тіла.
Подумайте про тренування заздалегідь, щоб приблизно за 2–3 години спланувати збалансовану їжу, що містить вуглеводи, білки та жири. Наприклад, спробуйте вегетаріанський омлет і цільнозерновий тост з авокадо, а також гарнір зі свіжих фруктів.
Для вас пропонується: Таблетки яблучного оцту: чи варто їх приймати?
Якщо пройде час, спробуйте легкозасвоюване джерело вуглеводів, як-от шматочок фрукта, приблизно за 30–60 хвилин до тренування.
Якщо ви пропускаєте добавку перед тренуванням, але все одно бажаєте покращити ефективність кофеїну, випийте чашку кави разом із перекусом перед тренуванням.
Резюме: добавки перед тренуванням не можуть замінити збалансоване харчування, якісний сон і достатню гідратацію. Якщо ви все ж віддаєте перевагу використанню одного, будьте сумлінними щодо його інгредієнтів і загального споживання.
Резюме
Добавки перед тренуванням покращують фізичну працездатність і рівень енергії, але дослідження не підтверджують багато з їхніх передбачуваних переваг.
Більшість тренувань перед тренуванням вважаються безпечними для здорових дорослих, але не є необхідними для здоров’я чи продуктивності.
Отже, хоча вони не обов’язково шкідливі для вас, вони не особливо корисні для вас.
Хоча деякі типові інгредієнти, такі як кофеїн, креатин і бета-аланін, ефективні перед тренуванням, стандартизованої формули для перед тренуванням не існує.
Крім того, багато з них не регулюються, тому важливо вибирати добавки, сертифіковані третьою стороною, якщо ви вирішите їх приймати.
Якщо у вас є будь-які захворювання, ви можете проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати добавку перед тренуванням.
Перш за все, незалежно від того, використовуєте ви перед тренуванням чи ні, переконайтеся, що ви дотримуєтеся збалансованої дієти, п’єте багато води та висипаєтеся.
Професійна порада: Замість того, щоб покладатися на добавку перед тренуванням перед наступним тренуванням, спробуйте випити банан із чашкою кави для поживної закуски, що підвищує енергію.
