Спортсмени та ентузіасти фітнесу завжди шукають способи покращити свої результати та досягти поставлених цілей.
Правильне харчування може допомогти вашому тілу працювати краще і швидше відновлюватися після кожного тренування.
Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням не тільки допоможе вам максимізувати вашу продуктивність, але й мінімізувати пошкодження м’язів.
Ось все, що вам потрібно знати про харчування перед тренуванням.
Важливо знати, що їсти
Наповнюючи своє тіло потрібними поживними речовинами перед тренуванням, ви отримаєте енергію та силу, необхідні для кращого виконання.
Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому їх потрібно споживати, залежить від індивідуальних особливостей і типу вправ.
Нижче наведено короткий огляд ролі кожного макроелемента.
вуглеводи
Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів як паливо.
Глікоген – це спосіб, яким організм переробляє і зберігає глюкозу, головним чином у печінці та м’язах.
При коротких і високоінтенсивних вправах запаси глікогену є основним джерелом енергії для ваших м’язів.
Але для триваліших вправ ступінь використання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять інтенсивність, тип тренувань і загальний раціон.
Запаси глікогену в ваших м'язах обмежені. Оскільки ці запаси вичерпуються, ваша продуктивність та інтенсивність зменшуються.
Дослідження постійно показують, що вуглеводи можуть збільшувати запаси глікогену та його використання, одночасно підвищуючи окислення вуглеводів під час тренування.
Завантаження вуглеводами, яке передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1–7 днів, є добре відомим методом максимізації запасів глікогену.
Білок
Багато досліджень задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для покращення спортивних результатів.
Вживання протеїну (самостійно або з вуглеводами) перед тренуванням збільшує синтез м’язового білка.
Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники вжили 20 грамів сироваткового протеїну перед тренуванням.
Інші переваги вживання протеїну перед тренуваннями включають в себе:
- Краща анаболічна реакція або ріст м’язів
- Покращене відновлення м’язів
- Збільшення сили і м’якої маси тіла
- Підвищена працездатність м’язів
Жир
У той час як глікоген використовується для коротких і високоінтенсивних вправ, жир є джерелом палива для тривалих і помірних і низькоінтенсивних вправ.
Деякі дослідження досліджували вплив споживання жирів на спортивні результати. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жирів протягом тривалого періоду, а не перед фізичними вправами.
Наприклад, одне дослідження показало, як чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшує час бігу на витривалість у здорових, тренованих бігунів.
Резюме: вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживлювати ваше тіло для більш тривалих, менш інтенсивних тренувань. Тим часом протеїн покращує синтез м’язового білка і сприяє відновленню.
Час вашої їжі перед тренуванням є ключовим
Час прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед тренуванням.
Щоб отримати максимальні результати від тренування, намагайтеся з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири за 2–3 години до тренування.
Однак у деяких випадках ви не зможете отримати повноцінний прийом їжі за 2–3 години до тренування.
У цьому випадку ви все одно зможете добре поїсти перед тренуванням. Однак пам’ятайте, що чим раніше ви поїсте перед тренуванням, тим меншим і простішим має бути прийом їжі.
Якщо ви їсте за 45–60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та трохи білка.
Це допоможе запобігти будь-якому дискомфорту в животі під час тренування.
Резюме: Рекомендується повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування. Для прийому їжі ближче до тренування вибирайте прості вуглеводи та трохи білка.
Зразки їжі перед тренуванням
Які продукти і скільки їсти залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування.
Для вас пропонується: Яка дієта найкраща для бігунів? Поради щодо харчування та інше
Хороше практичне правило – перед тренуванням з’їсти суміш вуглеводів і білків.
Якщо ви їсте жир перед тренуванням, то його слід споживати принаймні за кілька годин до тренування.
Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:
Якщо ваше тренування починається протягом 2–3 годин або більше
- Сендвіч з цільнозерновим хлібом, пісним білком і гарніром
- Яєчний омлет і цільнозерновий тост, укритий авокадо та чашкою фруктів
- Пісний білок, коричневий рис і смажені овочі
Якщо тренування починається протягом 2 год
- Білковий коктейль з молока, білкового порошку, банана та змішаних ягід
- Цільнозернові каші і молоко
- Чашка вівсяної каші з бананом і нарізаним мигдалем
- Сендвіч з натуральним мигдальним маслом і фруктовими консервами на цільнозерновому хлібі
Якщо ваше тренування починається протягом години або менше
- Грецький йогурт і фрукти
- Батончик харчування з білком і корисними інгредієнтами
- Шматочок фрукта, наприклад, банан, апельсин або яблуко
Майте на увазі, що вам не потрібно їсти багато їжі перед тренуванням в різний час. Просто виберіть один із них.
Для досягнення найкращих результатів експериментуйте з різними термінами та складом поживних речовин.
Резюме: поєднання вуглеводів і білків рекомендується для їжі перед тренуванням. Жири також можуть бути корисними, але їх слід споживати принаймні за дві години до тренування.
Добавки також можуть бути корисними перед тренуваннями
Використання добавок поширене в спорті. Ці продукти можуть підвищити працездатність, підвищити силу, збільшити м’язову масу тіла та зменшити втому.
Нижче наведено кілька найкращих добавок перед тренуванням.
креатин
Креатин, мабуть, є найбільш часто використовуваною спортивною добавкою.
Було показано, що він збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон, а також силу і силу м’язів, одночасно затримуючи втому.
Незважаючи на те, що креатин корисно приймати перед тренуванням, він, здається, ще більш ефективний, якщо приймати його після тренування.
Для вас пропонується: Добавки перед тренуванням: інгредієнти, запобіжні заходи тощо
Ефективним є прийом 2–5 грамів моногідрату креатину на день.
Кофеїн
Серед багатьох інших переваг було показано, що кофеїн покращує продуктивність, збільшує силу та енергію, допомагає зменшити відчуття втоми та стимулює спалювання жиру.
Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках і таблетках перед тренуванням.
Не має значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність зазвичай однаковий.
Пік ефекту кофеїну спостерігається через 90 хвилин після вживання. Проте було показано, що він ефективний навіть при прийомі всередину за 15–60 хвилин до тренування.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом відносяться до незамінних амінокислот валін, лейцин та ізолейцин.
Дослідження показали, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів і збільшити синтез м’язового білка.
Ефективна доза 5 грамів або більше, щонайменше за годину до тренування.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує запаси карнозину в м'язах. Він найбільш ефективний для коротких і високоінтенсивних вправ.
Це робиться за рахунок збільшення працездатності та витривалості м’язів, одночасно зменшуючи втому.
Рекомендована добова доза становить 2–5 грамів, з яких принаймні 0,5 грама слід спожити перед тренуванням.
Багатокомпонентні добавки перед тренуванням
Деякі люди віддають перевагу продуктам, які містять суміш вищезгаданих добавок.
Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект і значно покращити продуктивність.
Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін і вітаміни групи В є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів цих продуктів.
Було показано, що ці добавки перед тренуванням підвищують продуктивність роботи, силу, витривалість, анаеробну силу, час реакції, концентрацію та пильність.
Для вас пропонується: 4 найкращі добавки для набору ваги
Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх приблизно за 30–45 хвилин до тренування.
Резюме: креатин, кофеїн, BCAA і бета-аланін часто рекомендують перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки перед тренуванням поєднують багато різних інгредієнтів для досягнення оптимальних переваг.
Зволоження також має вирішальне значення
Для функціонування організму потрібна вода.
Було показано, що гарне зволоження підтримує і навіть підвищує продуктивність, тоді як зневоднення пов’язане зі значним зниженням продуктивності.
Перед тренуванням рекомендується вживати як воду, так і натрій. Це покращить баланс рідини.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує пити 16–20 унцій (0,5–0,6 л) води принаймні за чотири години до тренування та 8–12 унцій (0,23–0,35 л) води за 10–15 хвилин до тренування.
Крім того, вони рекомендують вживати напій, який містить натрій, щоб допомогти утримувати рідину.
Резюме: вода важлива для продуктивності. Рекомендується пити воду та напої, що містять натрій, перед тренуванням, щоб покращити баланс рідини та запобігти надмірній втраті рідини.
Резюме
Щоб максимізувати свою продуктивність і відновлення, перед тренуванням важливо підживити своє тіло правильними поживними речовинами.
Вуглеводи допомагають максимально збільшити здатність вашого організму використовувати глікоген для коротких і високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживити ваше тіло для тривалих тренувань.
Вживання протеїну сприяє покращенню синтезу м’язового білка, запобігає пошкодженню м’язів і сприяє відновленню.
Хороше зволоження також пов’язане з підвищеною продуктивністю.
Їжу перед тренуванням можна їсти за три години до 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо тренування починається через годину або менше. Це допоможе уникнути дискомфорту в шлунку.
Крім того, багато різних добавок можуть підвищити ефективність і сприяти відновленню.
Зрештою, прості методи харчування перед тренуванням можуть допомогти вам працювати краще та швидше відновитися.
