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锻炼前的补充剂

成分、预防措施,以及更多

锻炼前配方有许多成分和据称的好处。本文解释了运动前补充剂是否健康。.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2023年1月23日,上次由专家审核时间为 2022年12月6日。

无论你是健身房的常客还是坚持在家锻炼,你可能已经从朋友、运动员、教练或广告中听说了所谓的锻炼前补充剂的好处。.

倡导者声称,这些补充剂可以改善你的体能,并为你提供所需的能量,使你能够完成具有挑战性的锻炼。.

然而,许多专家说,他们有潜在的危险,而且完全没有必要。.

这篇文章探讨了运动前补充剂背后的科学,以确定它们是否健康。.

什么是运动前补充剂?

锻炼前补充剂–有时被称为 “锻炼前”–是一种多成分膳食配方,旨在提高你的能量和运动表现。.

它们通常是粉状物质,你在运动前将其混入水中并饮用。.

虽然存在无数的配方,但在成分方面却没有什么一致性。氨基酸、β-丙氨酸、咖啡因、肌酸和人工甜味剂经常被包括在内,但这些数量因品牌不同而有很大差异。.

此外,一些产品可能没有经过质量或纯度测试。.

**摘要:**工作前补充剂是粉末状的,与水混合,据说可以在运动前提高运动能力和能量水平。然而,没有固定的成分清单。.

你应该寻找哪些成分?

关于运动前补充剂的有效性的研究非常有限。然而,一些研究表明,某些成分可能有利于运动表现.

一氧化氮前体

一氧化氮是你身体自然产生的一种化合物,用于放松血管和改善血流。.

运动前补充剂通常包括一些身体用来制造一氧化氮的常见化合物。这些包括L-精氨酸、L-瓜氨酸和饮食中的硝酸盐来源,如甜菜根汁。.

研究表明,补充这些化合物可以促进氧气和营养物质向你的肌肉运输,可能会提高运动表现。.

然而,虽然L-瓜氨酸已被证明可以提高运动表现,但研究指出,L-精氨酸在到达你的血液之前就被分解了。因此,它能促进一氧化氮的产生,但对运动表现没有好处。.

总的来说,由于现有的关于一氧化氮的研究大多集中在年轻男性身上,这些结果是否适用于其他人群仍不清楚。需要更多的研究.

咖啡因

咖啡因经常被用于健身前的补充剂中,以增加能量和注意力。.

这种兴奋剂可提高精神警觉性、记忆力和运动表现,并有助于减少身体脂肪。.

肌酸

肌酸是另一种在你体内自然产生的化合物。它主要储存在骨骼肌中,在能量生产和肌肉力量方面起作用。.

它经常被包含在健身前的配方中,并作为独立的补充剂出售。它在举重运动员、健美运动员和其他力量型运动员中特别受欢迎。.

研究表明,补充肌酸可以增加身体对这种化合物的储存供应,从而改善恢复时间、肌肉质量、力量和运动表现。.

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种包含在许多运动前配方中的氨基酸,因为它可能有助于防止肌肉组织中的酸积聚,从而使你的肌肉更努力、更持久地工作。.

虽然研究支持其有效性,但重要的是要注意,食用这种化合物可能导致刺痛感。虽然它完全无害,但你可能会发现它令人不快。.

支链氨基酸(BCAA)

一些运动前配方包括支链氨基酸(BCAA),这已被证明有助于在运动前增加肌肉生长和减少肌肉酸痛。.

然而,BCAAs天然存在于膳食蛋白质来源中,所以你可能已经在一天中摄入了足够的数量。.

摘要: 锻炼前补充剂中的某些成分,如肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、BCAA和一氧化二氮前体,已被证明可支持运动表现。.

你应该避免什么?

尽管健身前的补充剂通常是安全的,但它们并非完全没有风险.

如果你正在考虑将它们加入到你的锻炼计划中,请先考虑它们的潜在弊端。.

人工甜味剂和糖醇

运动前补充剂经常含有人工甜味剂或糖醇.

虽然这些成分在不增加卡路里的情况下增强了味道,但一些甜味剂可能会导致肠道不适和不舒服。.

特别是,大量摄入糖醇可能会引发不舒服的症状,如气体、腹胀和腹泻–所有这些都会扰乱你的锻炼。.

有些人报告说吃了某些人工甜味剂如三氯蔗糖后有类似的消化道反应。然而,这种症状还没有得到科学的证明。.

你可以避免使用含有大量这些甜味剂的运动前配方。否则,先尝试少量,看看你的耐受性如何。.

过量的咖啡因

大多数工作前补充剂的主要能量提升元素是咖啡因.

摄入过多的这种兴奋剂会导致副作用,如血压升高、睡眠受损、压力过大等。.

大多数健身前配方的单份咖啡因含量与你在1-2杯(240-475毫升)咖啡中得到的咖啡因含量差不多。但是,如果你在一天中还从其他来源获得这种化合物,你可能会消耗过多的咖啡因。.

没有经过第三方测试的保健品

在美国,像健身操这样的膳食补充剂被食品和药物管理局(FDA)作为食品而不是药品来监管。由于监管上的漏洞,产品标签可能不准确或有误导性.

如果补充剂的安全和质量受到影响,你可能会无意中摄入违禁物质或某些化合物的危险量.

只购买经第三方测试的保健品,如NSF国际组织或美国药典(USP),以确保安全。.

**摘要:**健身前补充剂中的某些成分可能会导致不良影响。购买前一定要检查标签,以确保第三方对产品进行了测试。.

你是否应该服用运动前补充剂?

锻炼前配方并不适合所有人.

如果你经常缺乏能量或难以完成你的锻炼,请考虑其他生活方式因素,如水化、睡眠和饮食,而不是诉诸于补充剂。.

此外,健身前补充剂成分的差异性使我们很难确定其有效性。.

它们也可能很昂贵–而且研究还没有证明它们比提供同样营养的全食物更有效。例如,一根香蕉和一杯咖啡是一种合适的、廉价的替代运动前补充剂。.

运动前营养:运动前吃什么
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如果健身前配方对你有效,就没有理由停止。只要注意它们的成分和你的总摄入量 - 并记住以下因素.

如何服用运动前补充剂

大多数健身前产品都包括如何服用的说明.

虽然你应该遵循这些说明,但从较少的份量开始也不失为一个好主意,这样你就可以评估你的耐受性–主要是如果补充剂包括咖啡因或β-丙氨酸的话。.

记住,如果补充剂提供β-丙氨酸,如果你注意到有刺痛感,不要感到惊讶。这是完全无害的,但有些人可能会发现它不舒服。.

大多数运动前补充剂可以在运动前约30-60分钟服用。这样就有足够的时间让成分进入你的血液中。.

最后,如果你的健身运动含有咖啡因或其他刺激物,请考虑在一天中的什么时候服用,因为它可能扰乱你入睡的能力。.

锻炼前补充剂的全食物替代品

无论你是否使用运动前补充剂,为运动提供燃料是非常重要的,可以对你在训练中的感觉和表现产生很大的影响。.

国际运动营养学会(ISSN)发现,在运动前后摄入碳水化合物和蛋白质可以改善力量和身体成分.

提前考虑你的锻炼,这样你就可以在锻炼前2-3小时计划好包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡膳食。例如,试试蔬菜煎蛋卷和全麦吐司,加上牛油果酱,再加上一份新鲜水果。.

如果时间过去了,可以在锻炼前30-60分钟左右尝试一下容易消化的碳水化合物来源,如一块水果。.

如果你跳过锻炼前的补充剂,但仍想获得咖啡因的性能提升效果,可以在锻炼前的零食旁边喝杯咖啡。.

**摘要:**健身前补充剂不能取代均衡的饮食、良好的睡眠质量和充足的水分。如果你喜欢使用其中一种,请认真考虑其成分和总摄入量。.

摘要

锻炼前补充剂能提高身体表现和能量水平,但研究并不支持它们的许多所谓好处.

大多数健身运动被认为对健康的成年人是安全的,但对健康或表现来说并不是必不可少的。.

因此,虽然它们不一定对你有害,但对你也不是特别好。.

虽然一些典型的成分,如咖啡因、肌酸和β-丙氨酸在锻炼前是有效的,但没有标准化的锻炼前配方。.

此外,许多人没有受到监管,因此,如果你决定服用补充剂,必须选择由第三方认证的补充剂。.

如果你有任何健康问题,你可能想在尝试运动前补充剂之前向医生咨询。.

最重要的是,无论你是否使用前期训练,都要确保你的饮食均衡,喝大量的水,并获得充足的睡眠。.

**专业建议:**在你的下一次训练前,不要依赖运动前的补充剂,试着用香蕉和一杯咖啡作为营养丰富的能量提升零食。.

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