Електроліти - це мінерали, які проводять електричний заряд при змішуванні з водою. Вони допомагають регулювати різноманітні найважливіші функції вашого організму, включаючи передачу нервових сигналів, баланс pH, скорочення м’язів та гідратацію.
Основними електролітами, які ваше тіло використовує для виконання цих життєво важливих функцій, є натрій, калій, магній, кальцій, фосфор, хлорид і бікарбонат.
Концентрація електролітів у вашій крові та інших рідинах тіла підтримується в дуже вузькому діапазоні. Якщо рівень електроліту стає занадто високим або занадто низьким, можуть виникнути серйозні ускладнення зі здоров’ям.
Щоденні втрати електролітів і рідини відбуваються природним шляхом через піт та інші продукти життєдіяльності. Тому важливо регулярно поповнювати їх дієтою, багатою на мінерали.
Однак певні види діяльності або ситуації, такі як важкі фізичні навантаження або напади діареї чи блювоти, можуть збільшити кількість електролітів, які ви втрачаєте, і можуть вимагати додавання електролітного напою до вашої рутини.
Ось 8 багатих електролітом напоїв, які ви можете додати до свого набору інструментів для здоров’я та оздоровлення.
1. Кокосова вода
Кокосова вода або кокосовий сік - це прозора рідина, яка міститься всередині кокоса.
Протягом останніх кількох років він став одним із найпопулярніших напоїв на ринку, і тепер його розливають у пляшки та продають по всьому світу.
Кокосова вода природно містить низький вміст цукру і містить різноманітні електроліти, включаючи натрій, калій, кальцій і магній.
З вмістом 46 калорій на чашку (237 мл), він також є більш здоровою альтернативою газованим напоям, сокам і традиційним спортивним напоям.
Резюме: Кокосова вода природно містить мало калорій і цукру, але багата електролітами, такими як калій і магній.
2. Молоко
Коли справа доходить до електролітних напоїв, коров’яче молоко є чимось неоспіваним героєм. Всупереч поширеній думці, молоко можна використовувати для приготування набагато більше, ніж пластівці на сніданок або кава.
На додаток до великої кількості електролітів, таких як кальцій, натрій і калій, молоко забезпечує здорове поєднання вуглеводів і білків. Ці два макроелементи можуть допомогти вам зарядитися і сприяти відновленню м’язової тканини після тренування.
Деякі дослідження показують, що ці характеристики можуть зробити молоко кращим напоєм після тренування, ніж багато комерційних спортивних напоїв — і за частку ціни.
Враховуючи, що переваги молока обумовлені його вмістом електролітів, вуглеводів і білків, ви можете вибрати незбиране, знежирене або знежирене молоко, залежно від ваших особистих уподобань.
Варто зазначити, що звичайне коров’яче молоко може бути не для всіх, особливо для тих, хто дотримується веганської дієти або має непереносимість молочних продуктів.
Якщо у вас непереносимість лактози, але ви все ще хочете включити молоко в свій режим відновлення тренування, виберіть варіант без лактози.
Тим часом, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти або маєте алергію на молочний білок, вам слід повністю уникати молока.
Хоча рослинні альтернативи, ймовірно, не принесуть таких же переваг, як коров’яче молоко, деякі дослідження показали, що білок в соєвому молоці може сприяти відновленню м’язів, забезпечуючи профіль електролітів, подібний до коров’ячого молока.
Резюме: молоко є хорошим джерелом електролітів, а також білків і вуглеводів, що робить його хорошим напоєм після тренування.
3. Кавунова вода (та інші фруктові соки)
Хоча назва може говорити про інше, кавунова вода - це просто сік, який виходить з кавуна.
Одна чашка (237 мл) 100% кавунового соку забезпечує майже 6% рекомендованої добової норми калію та магнію, одночасно забезпечуючи невелику кількість інших електролітів, таких як кальцій і фосфор.
Для вас пропонується: Як зволожити: 5 корисних порад
Кавуновий сік також містить L-цитрулін. При застосуванні в додаткових дозах ця амінокислота може покращити транспорт кисню та покращити спортивні результати.
Однак поточні дослідження показують, що кількості L-цитруліну в звичайному кавуновому соку, ймовірно, недостатньо, щоб мати який-небудь вимірний вплив на продуктивність вправ.
Інші види фруктового соку також можуть бути хорошим джерелом електролітів. Наприклад, апельсиновий і терпкий вишневий сік також містить калій, магній і фосфор.
Крім того, 100% фруктовий сік є прекрасним джерелом вітамінів і антиоксидантів.
Одним з основних недоліків використання фруктового соку як напою, що замінює електроліт, є те, що в ньому зазвичай мало натрію.
Якщо ви потієте протягом тривалого періоду і намагаєтеся відновити зволоження за допомогою напою, який не містить натрію, ви ризикуєте розвинути низький рівень натрію в крові.
Щоб зменшити цей ризик, деякі люди люблять робити власні спортивні напої, використовуючи комбінацію фруктових соків, солі та води.
Резюме: кавун та інші фруктові соки містять кілька електролітів, але зазвичай мають низький вміст натрію та високий вміст цукру.
4. Смузі
Смузі – це чудовий спосіб змішати різноманітні продукти, багаті електролітами, в одну питну суміш.
Деякі з найкращих джерел електролітів отримують з цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти, які можна змішувати, щоб зробити смачний і поживний коктейль.
Якщо ви подолали шлункову хворобу і хочете замінити втрачені електроліти, смузі може бути легше засвоюваним і апетитнішим, ніж багато з вищезгаданих продуктів самостійно.
Смузі також є чудовим варіантом для тих, хто шукає напій для відновлення після тренування. Вони можуть не тільки замінити втрачені електроліти, але й стати хорошим способом підтримати ріст і відновлення м’язової тканини, якщо ви включите деякі багаті білком добавки.
Для вас пропонується: Електроліти: визначення, функції, дисбаланс та джерела
Однак смузі може бути не найкращим варіантом, якщо ви шукаєте електролітний напій для споживання під час важких або тривалих фізичних навантажень.
Це тому, що він може залишити вас надто ситим, щоб комфортно завершити тренування. Таким чином, мабуть, найкраще зарезервувати його принаймні за 1 годину до або відразу після тренування.
Резюме: смузі дозволяють отримувати електроліти із змішаних цільних продуктів, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Вони є чудовим напоєм для відновлення перед тренуванням або після тренування.
5. Води, настояні на електролітах
Вода, наповнена електролітами, може бути чудовим низькокалорійним способом поповнити запаси електролітів і підтримувати вас добре зволоженим.
Тим не менш, не всі електролітні води створені однаковими.
У Сполучених Штатах більшість стандартної водопровідної води містить приблизно 2-3% вашої щоденної потреби в певних електролітах, таких як натрій, кальцій і магній.
Цікаво, що певні марки бутильованої води з вмістом електролітів можуть бути дуже дорогими і не містять значно більше електролітів, а в деяких випадках навіть менше.
Тим не менш, деякі бренди спеціально розроблені для зволоження та заміни мінералів і містять більшу кількість електролітів. Вони, швидше за все, коштують ваших грошей, залежно від того, чому ви в першу чергу п’єте електролітний напій.
Майте на увазі, що такі води також можуть бути насичені цукром, оскільки багато з них призначені для поповнення запасів вуглеводів під час тривалих фізичних навантажень. Якщо ви не шукаєте ці додаткові калорії цукру, вибирайте бренди з невеликим додаванням цукру або без нього.
Ви також можете спробувати додати свіжо нарізані або перемішані фрукти та трави до пляшки з водою, щоб створити власну ароматизовану воду з електролітом.
Резюме: вода з електролітами може бути чудовим варіантом для зволоження з низьким вмістом калорій, але пам’ятайте про бренди, які містять велику кількість доданого цукру.
6. Таблетки електролітів
Таблетки з електролітом – це зручний, недорогий і портативний спосіб зробити свій електролітний напій незалежно від того, де ви знаходитесь.
Все, що вам потрібно зробити, це опустити одну з таблеток у трохи води і збовтати або перемішати, щоб змішати.
Більшість таблеток електроліту містять натрій, калій, магній і кальцій, хоча точні кількості можуть відрізнятися залежно від марки.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Вони також, як правило, низькокалорійні, майже не мають додавання цукру та мають різноманітні унікальні фруктові смаки.
Деякі марки електролітних таблеток також можуть містити кофеїн або додаткові дози вітамінів, тому обов’язково перевірте етикетку, якщо ви хочете уникнути будь-якого з цих додаткових інгредієнтів.
Якщо ви не можете знайти електролітні таблетки локально або сподіваєтесь на більш доступну ціну, вони широко доступні в Інтернеті.
Резюме: Таблетки з електролітом – це зручний і доступний варіант для приготування електролітного напою. Все, що вам потрібно зробити, це змішати таблетку з водою.
7. Спортивні напої
Комерційно продаються спортивні напої, такі як Gatorade і Powerade, були одними з найпопулярніших електролітних напоїв на ринку з 1980-х років.
Ці напої можуть стати в нагоді спортсменам на витривалість, яким потрібна комбінація легкозасвоюваних вуглеводів, рідини та електролітів для підтримки гідратації та енергії під час спортивного заходу або тренування.
Проте комерційні спортивні напої також мають деякі серйозні недоліки. Вони, як правило, містять багато штучних барвників, ароматизаторів і доданого цукру, які нікому не потрібні, незалежно від того, спортсмен ви чи ні.
Порція Gatorade або Powerade об’ємом 12 унцій (355 мл) містить понад 20 грамів доданого цукру. Це більше половини добової рекомендованої кількості.
Крім того, версії без цукру можуть бути не набагато кращою альтернативою.
Хоча вони не містять доданого цукру і мають менше калорій, вони зазвичай містять цукрові спирти або штучні підсолоджувачі. Ці підсолоджувачі можуть сприяти виникненню неприємних симптомів травлення, таких як газ і здуття живота у деяких людей.
Один із простих способів уникнути менш сприятливих інгредієнтів у спортивних напоях – це приготувати їх самостійно.
Просто використовуйте комбінацію 100% фруктового соку, кокосової води та щіпки солі, щоб створити більш здоровий електролітний напій без штучних інгредієнтів і доданого цукру.
Резюме: комерційні спортивні напої можуть бути корисними для заправки та поповнення електролітів під час інтенсивних фізичних навантажень, але вони часто містять багато цукру та штучних барвників і ароматизаторів. Спробуйте приготувати більш здоровий варіант вдома.
8. Педіаліт
Pedialyte — комерційний напій з електролітом, який продається для дітей, але його можуть вживати і дорослі.
Він розроблений як добавка для регідратації, коли ви відчуваєте втрату рідини через діарею або блювоту. Він містить набагато менше цукру, ніж звичайний спортивний напій, а натрій, хлорид і калій є єдиними електролітами, які він містить.
Кожен сорт містить лише 9 грамів цукру, але ароматизовані варіанти також містять штучні підсолоджувачі. Якщо ви хочете уникнути штучних підсолоджувачів, вибирайте варіант без смаку.
Резюме: Pedialyte – це добавка для регідратації, яка містить лише натрій, хлорид і калій. Він призначений для дітей або дорослих для поповнення електролітів під час нападу діареї або блювоти.
Чи підходить вам електролітний напій?
Спортивні напої та інші види електролітних напоїв часто продаються широкому загалу, але вони, ймовірно, не потрібні для більшості людей.
Регулярне вживання деяких висококалорійних електролітних напоїв з високим вмістом цукру може ускладнити досягнення ваших цілей у здоров’ї, особливо якщо вони не використовуються за призначенням.
Більшість здорових, помірно активних людей можуть залишатися зволоженими та отримувати достатню кількість електролітів, вживаючи збалансовану, насичену поживними речовинами дієту та вживаючи багато води.
Потреба в рідині може змінюватися в залежності від людини, але зазвичай рекомендується споживати принаймні 68–101 унції (2–3 літри) рідини на день із поєднанням їжі та напоїв.
Тим не менш, є конкретні випадки, коли ви можете піддаватися більшому ризику зневоднення, а звичайна їжа та вода просто не допоможуть вам.
Якщо ви займаєтеся безперервною енергійною фізичною активністю більше 60 хвилин, проводите тривалий час у дуже жаркому середовищі або відчуваєте діарею чи блювоту, може знадобитися електролітний напій.
Якщо ви не впевнені, чи правильно ви зволожуєте, зверніть увагу на ці ознаки легкого та помірного зневоднення:
- сухість у роті і язику
- спрага
- млявість
- суха шкіра
- м’язова слабкість
- запаморочення
- темна сеча
Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів і вживаєте достатню кількість рідини, можливо, настав час включити електролітний напій у свій розпорядок дня.
Якщо ці симптоми посилюються, зверніться до лікаря.
Для вас пропонується: 13 найкращих кето-дружніх напоїв (крім води)
Резюме: більшість людей можуть підтримувати баланс рідини та електролітів лише за допомогою води та збалансованої дієти. Тим не менш, якщо ви займаєтеся тривалими інтенсивними фізичними навантаженнями або відчуваєте блювоту або діарею, випийте електролітний напій.
Резюме
Електроліти – це мінерали, які допомагають вашому тілу виконувати різноманітні життєво важливі функції, такі як зволоження, скорочення м’язів, баланс pH та передача нервових сигналів.
Для нормального функціонування ваше тіло повинно постійно підтримувати достатній рівень рідини та електролітів.
Такі напої, як кокосова вода, молоко, фруктовий сік та спортивні напої, можуть сприяти зволоженню та електролітному балансу.
Для більшості людей для підтримки рівня електролітів достатньо збалансованої дієти та достатнього споживання води. Однак деякі випадки можуть вимагати вживання електролітних напоїв, особливо якщо ви відчуваєте швидку втрату рідини через пітливість або хворобу.
Вживання великої кількості води та спостереження за ранніми ознаками зневоднення може допомогти вам визначити, чи підходить вам додавання електролітного напою до вашої рутини.
