Cho dù bạn là người thường xuyên đến phòng tập thể dục hay tập luyện tại nhà, bạn có thể đã nghe nói về những lợi ích được cho là của việc bổ sung trước khi tập luyện từ bạn bè, vận động viên, huấn luyện viên hoặc quảng cáo.
Những người ủng hộ tuyên bố rằng những chất bổ sung này cải thiện thể lực của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua các bài tập đầy thử thách.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia nói rằng chúng có khả năng gây nguy hiểm và hoàn toàn không cần thiết.
Bài viết này khám phá khoa học đằng sau các chất bổ sung trước khi tập luyện để xác định xem chúng có lành mạnh hay không.
Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện là gì?
Thực phẩm bổ sung trước tập luyện - đôi khi được gọi là "tiền tập luyện" - là công thức ăn kiêng đa thành phần được thiết kế để tăng cường năng lượng và hiệu suất thể thao của bạn.
Chúng thường là những chất dạng bột mà bạn có thể hòa vào nước và uống trước khi tập thể dục.
Trong khi có vô số công thức tồn tại, có rất ít sự nhất quán về thành phần. Axit amin, beta-alanine, caffein, creatine và chất làm ngọt nhân tạo thường được bao gồm, nhưng những lượng này rất khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu.
Ngoài ra, một số sản phẩm có thể chưa được kiểm tra chất lượng hoặc độ tinh khiết.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung trước tập luyện, ở dạng bột và trộn với nước, được cho là cải thiện thành tích thể thao và mức năng lượng trước khi tập luyện. Tuy nhiên, không có danh sách thành phần nào được thiết lập.
Những thành phần bạn nên tìm kiếm?
Nghiên cứu về hiệu quả của các chất bổ sung trước khi tập luyện là rất hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng một số thành phần có thể có lợi cho hoạt động thể thao.
Tiền chất oxit nitric
Oxit nitric là một hợp chất mà cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên để làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
Các chất bổ sung trước khi tập luyện thường bao gồm một số hợp chất phổ biến mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra oxit nitric. Chúng bao gồm L-arginine, L-citrulline và các nguồn nitrat trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như nước ép củ dền.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các hợp chất này giúp tăng cường vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn, có khả năng nâng cao hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, trong khi L-citrulline đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất tập thể dục, các nghiên cứu lưu ý rằng L-arginine bị phá vỡ trước khi nó đến được máu của bạn. Do đó, nó tăng cường sản xuất oxit nitric nhưng không có lợi cho hiệu suất tập thể dục.
Nhìn chung, vì hầu hết các nghiên cứu hiện có về oxit nitric tập trung vào nam giới trẻ tuổi, nên vẫn chưa rõ liệu những kết quả này có áp dụng cho các quần thể khác hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
Caffein
Caffeine thường được sử dụng trong các chất bổ sung trước tập luyện để tăng năng lượng và tập trung.
Chất kích thích này có thể cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ và hiệu suất tập thể dục và giúp giảm mỡ cơ thể.
Creatine
Creatine là một hợp chất hóa học khác được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó chủ yếu được lưu trữ trong cơ xương, đóng vai trò sản xuất năng lượng và sức mạnh cơ bắp.
Nó thường được bao gồm trong các công thức trước khi tập luyện và được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung độc lập. Nó đặc biệt phổ biến đối với những vận động viên cử tạ, thể hình và các vận động viên sức mạnh khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng nguồn cung cấp hợp chất này cho cơ thể bạn, do đó cải thiện thời gian phục hồi, khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục.
Beta-alanine
Beta-alanine là một axit amin có trong nhiều công thức trước khi tập luyện vì nó có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit trong mô cơ của bạn, do đó cho phép cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và lâu hơn.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Mặc dù nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của nó, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là việc tiêu thụ hợp chất này có thể gây ra cảm giác ngứa ran. Mặc dù nó hoàn toàn vô hại nhưng bạn có thể thấy khó chịu.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs)
Một số công thức trước khi tập luyện bao gồm axit amin chuỗi nhánh (BCAA), đã được chứng minh là giúp tăng trưởng cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, BCAA được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn protein trong chế độ ăn uống, vì vậy bạn có thể đã tiêu thụ một lượng vừa đủ trong ngày.
Bản tóm tắt: Một số thành phần trong thực phẩm bổ sung trước tập luyện, chẳng hạn như creatine, caffeine, beta-alanine, BCAAs và tiền chất oxit nitric, đã được chứng minh là hỗ trợ hiệu suất thể thao.
Bạn nên tránh những gì?
Mặc dù các chất bổ sung trước tập luyện nói chung là an toàn, nhưng chúng không hoàn toàn không có rủi ro.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thêm chúng vào chế độ tập luyện của mình, trước tiên hãy xem xét những nhược điểm tiềm ẩn của chúng.
Chất làm ngọt nhân tạo và rượu đường
Các chất bổ sung trước khi tập luyện thường chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc rượu đường.
Mặc dù những thành phần này làm tăng hương vị mà không cần thêm calo, nhưng một số chất làm ngọt có thể gây khó chịu và khó chịu cho đường ruột.
Đặc biệt, hấp thụ nhiều rượu đường có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy - tất cả đều có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn.
Một số người báo cáo phản ứng tiêu hóa tương tự khi ăn một số chất làm ngọt nhân tạo như sucralose. Tuy nhiên, những triệu chứng như vậy chưa được khoa học chứng minh.
Bạn có thể tránh các công thức trước khi tập luyện có chứa một lượng lớn chất làm ngọt này. Nếu không, hãy thử một lượng nhỏ trước để xem bạn chịu đựng nó như thế nào.
Caffein dư thừa
Yếu tố tăng cường năng lượng chính của hầu hết các chất bổ sung trước tập luyện là caffeine.
Đề xuất cho bạn: 4 chất bổ sung tốt nhất để tăng cân
Uống quá nhiều chất kích thích này có thể dẫn đến tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng huyết áp, mất ngủ và căng thẳng.
Khẩu phần đơn lẻ của hầu hết các công thức trước khi tập luyện chứa lượng caffein tương đương với lượng bạn có trong 1–2 cốc (240–475 mL) cà phê. Tuy nhiên, nếu bạn cũng nhận được hợp chất này từ các nguồn khác trong ngày, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều.
Các chất bổ sung chưa được bên thứ ba thử nghiệm
Tại Hoa Kỳ, các chất bổ sung chế độ ăn uống như tiền tập luyện được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quy định là thực phẩm chứ không phải thuốc. Do những khoảng trống về quy định, nhãn sản phẩm có thể không chính xác hoặc gây hiểu lầm.
Nếu chất lượng và an toàn bổ sung bị tổn hại, bạn có thể vô tình tiêu thụ các chất bị cấm hoặc lượng nguy hiểm của một số hợp chất.
Chỉ mua thực phẩm chức năng đã được bên thứ ba kiểm nghiệm như NSF International hoặc US Pharmacopeia (USP) để đảm bảo an toàn.
Bản tóm tắt: Một số thành phần trong chất bổ sung trước tập luyện có thể dẫn đến tác dụng phụ. Luôn kiểm tra nhãn trước khi mua để đảm bảo rằng bên thứ ba đã kiểm tra sản phẩm của bạn.
Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện không?
Công thức trước tập luyện không dành cho tất cả mọi người.
Nếu bạn thường xuyên thiếu năng lượng hoặc gặp khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy xem xét các yếu tố lối sống khác như hydrat hóa, giấc ngủ và chế độ ăn uống thay vì dùng đến thực phẩm bổ sung.
Hơn nữa, sự thay đổi trong các thành phần của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện khiến việc xác định hiệu quả của chúng trở nên khó khăn.
Chúng cũng có thể đắt tiền - và nghiên cứu đã không chứng minh được chúng hiệu quả hơn thực phẩm nguyên chất cung cấp cùng chất dinh dưỡng. Ví dụ, một quả chuối và một cốc cà phê là một sự thay thế phù hợp, rẻ tiền cho thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Nếu các công thức trước khi tập luyện phù hợp với bạn, thì không có lý do gì để dừng lại. Chỉ cần lưu ý đến thành phần của chúng và tổng lượng tiêu thụ của bạn - đồng thời ghi nhớ các yếu tố sau.
Cách dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện
Hầu hết các sản phẩm trước khi tập luyện đều có hướng dẫn cách dùng.
Mặc dù bạn nên làm theo các hướng dẫn này, nhưng bắt đầu với một khẩu phần nhỏ hơn không phải là một ý tưởng tồi để bạn có thể đánh giá khả năng chịu đựng của mình - chủ yếu nếu chất bổ sung có chứa caffein hoặc beta-alanine.
Đề xuất cho bạn: Thuốc giấm táo: Bạn có nên uống không?
Hãy nhớ rằng, nếu chất bổ sung cung cấp beta-alanine, đừng ngạc nhiên nếu bạn nhận thấy cảm giác ngứa ran. Nó hoàn toàn vô hại, nhưng một số cá nhân có thể cảm thấy khó chịu.
Hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể được dùng khoảng 30–60 phút trước khi bạn tập luyện. Điều này cho phép đủ thời gian để các thành phần đi vào máu của bạn.
Cuối cùng, nếu pre-workout của bạn có chứa caffein hoặc các chất kích thích khác, hãy cân nhắc thời điểm bạn dùng nó trong ngày vì nó có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Toàn bộ thực phẩm thay thế cho các chất bổ sung trước khi tập luyện
Cho dù bạn có sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện hay không, thì việc cung cấp nhiên liệu cho việc tập luyện là cực kỳ quan trọng và có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác và hiệu suất của bạn trong buổi tập.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đã phát hiện ra rằng tiêu thụ carbs và protein trước và sau khi tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh và thành phần cơ thể.
Hãy suy nghĩ trước về buổi tập luyện của bạn để bạn có thể lên kế hoạch cho một bữa ăn cân bằng có chứa tinh bột, protein và chất béo trước đó khoảng 2–3 giờ. Ví dụ, hãy thử món trứng tráng rau củ và bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt phết bơ, cùng với một phần trái cây tươi.
Nếu thời gian trôi qua, hãy thử một nguồn carbs dễ tiêu hóa như một miếng trái cây khoảng 30–60 phút trước khi tập luyện.
Nếu bạn bỏ qua việc bổ sung trước khi tập luyện nhưng vẫn muốn các tác dụng tăng hiệu suất có trong caffein, hãy uống một tách cà phê cùng với một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Bản tóm tắt: Các chất bổ sung trước tập luyện không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, giấc ngủ ngon và đủ nước. Nếu bạn vẫn thích sử dụng một loại nào đó, hãy cẩn thận về các thành phần và tổng lượng tiêu thụ của nó.
Bản tóm tắt
Các chất bổ sung trước khi tập luyện giúp tăng cường hoạt động thể chất và mức năng lượng, nhưng nghiên cứu không chứng minh được nhiều lợi ích được cho là của chúng.
Hầu hết các bài tập trước được coi là an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh nhưng không cần thiết cho sức khỏe hoặc hiệu suất.
Vì vậy, mặc dù chúng không nhất thiết là xấu cho bạn, nhưng chúng không đặc biệt tốt cho bạn.
Mặc dù một số thành phần điển hình như caffeine, creatine và beta-alanine có hiệu quả trước khi tập luyện, nhưng không có công thức tiêu chuẩn nào cho việc sử dụng trước khi tập luyện.
Ngoài ra, nhiều loại không được quy định, vì vậy, điều cần thiết là chọn các chất bổ sung được bên thứ ba chứng nhận nếu bạn quyết định dùng chúng.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, bạn có thể muốn kiểm tra với bác sĩ trước khi thử dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Trên hết, cho dù bạn có sử dụng pre-workout hay không, hãy đảm bảo rằng bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, uống nhiều nước và ngủ đủ giấc.
mẹo chuyên nghiệp: Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện trước buổi tập tiếp theo, hãy thử ăn một quả chuối với một tách cà phê để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, tăng cường năng lượng.
