Tanto si eres un asiduo del gimnasio como si te limitas a entrenar en casa, es posible que hayas oído hablar de los supuestos beneficios de los suplementos pre-entrenamiento a amigos, atletas, entrenadores o anuncios publicitarios.
Sus defensores afirman que estos suplementos mejoran tu forma física y te dan la energía que necesitas para superar los entrenamientos más exigentes.
Sin embargo, muchos expertos dicen que son potencialmente peligrosos y totalmente innecesarios.
Este artículo explora la ciencia que hay detrás de los suplementos pre-entrenamiento para determinar si son saludables.
¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?
Los suplementos pre-entrenamiento, a veces denominados “pre-entrenamientos”, son fórmulas dietéticas con múltiples ingredientes diseñadas para aumentar tu energía y rendimiento deportivo.
Suelen ser sustancias en polvo que mezclas con agua y bebes antes de hacer ejercicio.
Aunque existen innumerables fórmulas, hay poca coherencia en cuanto a los ingredientes. A menudo se incluyen aminoácidos, beta-alanina, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero estas cantidades varían mucho según la marca.
Además, algunos productos pueden no haber sido sometidos a pruebas de calidad o pureza.
Resumen: Se dice que los suplementos pre-entrenamiento, que se toman en polvo y se mezclan con agua, mejoran el rendimiento atlético y los niveles de energía antes del ejercicio. Sin embargo, no existe una lista fija de ingredientes.
¿Qué ingredientes debes buscar?
La investigación sobre la eficacia de los suplementos pre-entrenamiento es muy limitada. No obstante, algunos estudios sugieren que ciertos ingredientes pueden beneficiar el rendimiento atlético.
Precursores del óxido nítrico
El óxido nítrico es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural para relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.
Los suplementos pre-entrenamiento suelen incluir algunos de los compuestos habituales que tu cuerpo utiliza para fabricar óxido nítrico. Entre ellos están la L-arginina, la L-citrulina y fuentes de nitratos alimentarios, como el zumo de remolacha.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con estos compuestos aumenta el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento atlético.
Sin embargo, aunque se ha demostrado que la L-citrulina aumenta el rendimiento del ejercicio, los estudios señalan que la L-arginina se descompone antes de llegar al torrente sanguíneo. Por tanto, aumenta la producción de óxido nítrico, pero no mejora el rendimiento durante el ejercicio.
En general, como la mayor parte de la investigación disponible sobre el óxido nítrico se centra en hombres jóvenes, sigue sin estar claro si estos resultados son aplicables a otras poblaciones. Se necesita más investigación.
Cafeína
La cafeína se utiliza frecuentemente en los suplementos pre-entrenamiento para aumentar la energía y la concentración.
Este estimulante puede mejorar la agudeza mental, la memoria y el rendimiento en el ejercicio y ayudar a reducir la grasa corporal.
Creatina
La creatina es otro compuesto químico producido naturalmente en tu cuerpo. Se almacena principalmente en el músculo esquelético, que desempeña un papel en la producción de energía y la fuerza muscular.
A menudo se incluye en las fórmulas pre-entrenamiento y se vende como suplemento independiente. Es especialmente popular entre levantadores de pesas, culturistas y otros atletas de fuerza.
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de creatina puede aumentar el suministro almacenado de este compuesto en tu cuerpo, mejorando así el tiempo de recuperación, la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido incluido en muchas fórmulas pre-entrenamiento porque puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido en tu tejido muscular, permitiendo así que tus músculos trabajen más duro y durante más tiempo.
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Aunque las investigaciones respaldan su eficacia, es importante tener en cuenta que consumir este compuesto puede provocar una sensación de hormigueo. Aunque es completamente inofensivo, puede resultarte desagradable.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Algunas fórmulas pre-entrenamiento incluyen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se ha demostrado que ayudan a aumentar el crecimiento muscular y a disminuir las agujetas antes del entrenamiento.
No obstante, los BCAA se encuentran de forma natural en las fuentes de proteínas alimentarias, por lo que es posible que ya estés consumiendo una cantidad adecuada a lo largo del día.
Resumen: Se ha demostrado que determinados ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento, como la creatina, la cafeína, la beta-alanina, los BCAA y los precursores del óxido nítrico, favorecen el rendimiento atlético.
Qué debes evitar?
Aunque los suplementos pre-entrenamiento suelen ser seguros, no están totalmente exentos de riesgos.
Si estás pensando en añadirlos a tu régimen de entrenamiento, considera primero sus posibles desventajas.
Edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar
Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar.
Aunque estos ingredientes realzan el sabor sin añadir calorías, algunos edulcorantes pueden causar molestias y malestar intestinal.
En particular, un consumo elevado de alcoholes de azúcar puede desencadenar síntomas molestos como gases, hinchazón y diarrea, todo lo cual puede interrumpir tu entrenamiento.
Algunas personas informan de una respuesta digestiva similar al ingerir ciertos edulcorantes artificiales como la sucralosa. Sin embargo, tales síntomas no se han demostrado científicamente.
Puedes evitar las fórmulas pre-entrenamiento que contengan grandes cantidades de estos edulcorantes. Si no, prueba primero una pequeña cantidad para ver cómo lo toleras.
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Exceso de cafeína
El principal elemento potenciador de la energía de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es la cafeína.
La ingesta excesiva de este estimulante puede provocar efectos secundarios, como aumento de la tensión arterial, alteraciones del sueño y estrés.
Las raciones individuales de la mayoría de las fórmulas pre-entrenamiento contienen aproximadamente tanta cafeína como la que obtendrías en 1-2 tazas (240-475 ml) de café. Aun así, si también obtienes este compuesto de otras fuentes a lo largo del día, puedes consumir demasiada.
Suplementos que no han sido probados por terceros
En Estados Unidos, los suplementos dietéticos como los pre-entrenamientos están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como alimentos, no como medicamentos. Debido a las lagunas normativas, las etiquetas de los productos pueden ser inexactas o engañosas.
Si la seguridad y la calidad de los suplementos se ven comprometidas, puedes consumir inadvertidamente sustancias prohibidas o cantidades peligrosas de ciertos compuestos.
Compra sólo suplementos probados por terceros, como NSF International o la Farmacopea de EE.UU. (USP), para garantizar la seguridad.
Resumen: Ciertos ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento pueden provocar efectos adversos. Comprueba siempre la etiqueta antes de comprar para asegurarte de que un tercero ha probado el producto.
¿Deberías tomar un suplemento pre-entrenamiento?
Las fórmulas pre-entrenamiento no son para todo el mundo.
Si te falta energía con frecuencia o tienes dificultades para terminar tu entrenamiento, considera otros factores del estilo de vida como la hidratación, el sueño y la dieta en lugar de recurrir a los suplementos.
Además, la variabilidad de los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento hace difícil determinar su eficacia.
También pueden ser caros, y las investigaciones no han demostrado que sean más eficaces que los alimentos integrales que aportan los mismos nutrientes. Por ejemplo, un plátano y una taza de café son una alternativa adecuada y barata a los suplementos pre-entrenamiento.
Si las fórmulas pre-entrenamiento te funcionan, no hay razón para dejar de hacerlo. Sólo tienes que ser consciente de sus ingredientes y de tu ingesta total, y tener en cuenta los siguientes factores.
Cómo tomar suplementos pre-entrenamiento
La mayoría de los productos pre-entrenamiento incluyen instrucciones sobre cómo tomarlos.
Aunque debes seguir estas instrucciones, empezar con una ración más pequeña no es mala idea para que puedas evaluar tu tolerancia, sobre todo si el suplemento incluye cafeína o beta-alanina.
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Recuerda, si el suplemento proporciona beta-alanina, no te sorprendas si notas una sensación de hormigueo. Es totalmente inofensivo, pero a algunas personas puede resultarles incómodo.
La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento pueden tomarse unos 30-60 minutos antes de entrenar. Esto da tiempo suficiente para que los ingredientes lleguen a tu torrente sanguíneo.
Por último, si tu pre-entrenamiento contiene cafeína u otros estimulantes, ten en cuenta la hora del día en que lo tomas, ya que puede alterar tu capacidad para conciliar el sueño.
Alternativas de alimentos integrales a los suplementos pre-entrenamiento
Tanto si utilizas un suplemento pre-entrenamiento como si no, la alimentación para el ejercicio es increíblemente importante y puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y rindes en tu sesión de entrenamiento.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha descubierto que consumir carbohidratos y proteínas antes y después del ejercicio puede mejorar la fuerza y la composición corporal.
Piensa con antelación a tu entrenamiento para poder planificar una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas unas 2-3 horas antes. Por ejemplo, prueba una tortilla vegetariana y una tostada de pan integral con aguacate untado, más una guarnición de fruta fresca.
Si pasa el tiempo, prueba con una fuente de carbohidratos de fácil digestión, como una pieza de fruta, unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Si te saltas el suplemento pre-entrenamiento pero aún quieres los efectos potenciadores del rendimiento de la cafeína, tómate una taza de café junto con un tentempié pre-entrenamiento.
Resumen: Los suplementos pre-entrenamiento no pueden sustituir a una dieta equilibrada, un sueño de buena calidad y una hidratación adecuada. Si de todos modos prefieres utilizar uno, sé consciente de sus ingredientes y de su ingesta total.
Resumen
Los suplementos pre-entrenamiento mejoran el rendimiento físico y los niveles de energía, pero la investigación no respalda muchos de sus supuestos beneficios.
La mayoría de los pre-entrenamientos se consideran seguros para los adultos sanos, pero no son esenciales para la salud o el rendimiento.
Así que, aunque no son necesariamente malos para ti, tampoco son especialmente buenos para ti.
Aunque algunos ingredientes típicos como la cafeína, la creatina y la beta-alanina son eficaces antes de un entrenamiento, no existe una fórmula estandarizada para los pre-entrenamientos.
Además, muchos no están regulados, por lo que es esencial optar por suplementos certificados por un tercero si decides tomarlos.
Si tienes algún problema de salud, quizá debas consultar a tu médico antes de probar un suplemento pre-entrenamiento.
Sobre todo, tanto si utilizas preentrenamientos como si no, asegúrate de seguir una dieta equilibrada, beber mucha agua y dormir lo suficiente.
Consejo profesional: En lugar de depender de un suplemento pre-entrenamiento antes de tu próxima sesión de entrenamiento, prueba a tomar un plátano con una taza de café para obtener un tentempié nutritivo que te aporte energía.
