Enten du er vanlig på treningsstudioet eller holder deg til hjemmetreningsøkter, har du kanskje hørt om de antatte fordelene med kosttilskudd før trening fra venner, idrettsutøvere, trenere eller annonser.
Talsmenn hevder at disse kosttilskuddene forbedrer kondisjonen din og gir deg energien du trenger for å drive gjennom utfordrende treningsøkter.
Imidlertid sier mange eksperter at de er potensielt farlige og helt unødvendige.
Denne artikkelen utforsker vitenskapen bak kosttilskudd før trening for å avgjøre om de er sunne.
Hva er kosttilskudd før trening?
Pre-workout kosttilskudd - noen ganger referert til som "pre-workouts" - er kostholdsformler med flere ingredienser designet for å øke din energi og atletiske ytelse.
De er vanligvis pulveriserte stoffer du blander i vann og drikker før trening.
Selv om det finnes utallige formler, er det liten konsistens når det gjelder ingredienser. Aminosyrer, beta-alanin, koffein, kreatin og kunstige søtningsmidler er ofte inkludert, men disse mengdene varierer mye avhengig av merke.
I tillegg kan det hende at noen produkter ikke har blitt testet for kvalitet eller renhet.
Sammendrag: Pre-workout kosttilskudd, som er pulverisert og blandet med vann, sies å forbedre atletisk ytelse og energinivå før trening. Det er imidlertid ingen fast liste over ingredienser.
Hvilke ingredienser bør du se etter?
Forskning på effektiviteten av kosttilskudd før trening er svært begrenset. Ikke desto mindre tyder noen studier på at visse ingredienser kan være til fordel for atletisk ytelse.
Nitrogenoksid forløpere
Nitrogenoksid er en forbindelse kroppen din naturlig produserer for å slappe av blodårene og forbedre blodstrømmen.
Pre-workout kosttilskudd inkluderer ofte noen av de vanlige forbindelsene som kroppen din bruker for å lage nitrogenoksid. Disse inkluderer L-arginin, L-citrullin og kilder til diettnitrater, som rødbetejuice.
Forskning tyder på at tilskudd med disse forbindelsene øker oksygen- og næringstransporten til musklene dine, noe som potensielt forbedrer atletisk ytelse.
Men mens L-citrullin har vist seg å øke treningsytelsen, viser studier at L-arginin brytes ned før det når blodet. Dermed øker det produksjonen av nitrogenoksid, men det er ikke til fordel for treningsytelsen.
Totalt sett, ettersom det meste av tilgjengelig forskning på nitrogenoksid fokuserer på unge menn, er det fortsatt uklart om disse resultatene gjelder andre populasjoner. Mer forskning er nødvendig.
Koffein
Koffein brukes ofte i kosttilskudd før trening for å øke energi og fokus.
Denne stimulanten kan forbedre mental årvåkenhet, hukommelse og treningsytelse og bidra til å redusere kroppsfett.
Kreatin
Kreatin er en annen kjemisk forbindelse som produseres naturlig i kroppen din. Det er først og fremst lagret i skjelettmuskulatur, som spiller en rolle i energiproduksjon og muskelstyrke.
Det er ofte inkludert i formler før trening og selges som et frittstående supplement. Det er spesielt populært blant vektløftere, kroppsbyggere og andre kraftidrettsutøvere.
Forskning tyder på at tilskudd med kreatin kan øke kroppens lagrede tilførsel av denne forbindelsen, og dermed forbedre restitusjonstid, muskelmasse, styrke og treningsytelse.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre som er inkludert i mange formler før trening fordi det kan bidra til å forhindre syreoppbygging i muskelvevet, og dermed la musklene dine jobbe hardere og lengre.
Mens forskning støtter dens effektivitet, er det viktig å merke seg at inntak av denne forbindelsen kan forårsake en prikkende følelse. Selv om det er helt ufarlig, kan du synes det er ubehagelig.
Forgrenede aminosyrer (BCAA)
Noen formler før trening inkluderer forgrenede aminosyrer (BCAA), som har vist seg å bidra til å øke muskelveksten og redusere muskelsårhet før en treningsøkt.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
Ikke desto mindre finnes BCAA naturlig i diettproteinkilder, så du kan allerede innta en tilstrekkelig mengde i løpet av dagen.
Sammendrag: Visse ingredienser i kosttilskudd før trening, som kreatin, koffein, beta-alanin, BCAA og nitrogenoksidforløpere, har vist seg å støtte atletisk ytelse.
Hva bør du unngå?
Selv om kosttilskudd før trening generelt er trygge, er de ikke helt risikofrie.
Hvis du tenker på å legge dem til treningsopplegget ditt, bør du først vurdere deres potensielle ulemper.
Kunstige søtningsmidler og sukkeralkoholer
Pre-workout kosttilskudd inneholder ofte kunstige søtningsmidler eller sukkeralkoholer.
Selv om disse ingrediensene forbedrer smaken uten å legge til kalorier, kan noen søtningsmidler forårsake tarmproblemer og ubehag.
Spesielt kan et høyt inntak av sukkeralkoholer utløse ubehagelige symptomer som gass, oppblåsthet og diaré - som alle kan forstyrre treningen din.
Noen mennesker rapporterer en lignende fordøyelsesrespons fra å spise visse kunstige søtningsmidler som sukralose. Imidlertid har slike symptomer ikke blitt vitenskapelig bevist.
Du kan unngå formler før trening som inneholder store mengder av disse søtningsstoffene. Ellers prøv en liten mengde først for å se hvordan du tåler det.
Overflødig koffein
Det viktigste energiforsterkende elementet i de fleste kosttilskudd før trening er koffein.
Overdreven inntak av dette sentralstimulerende stoffet kan føre til bivirkninger, som økt blodtrykk, svekket søvn og stress.
Enkeltporsjoner med de fleste formler før trening inneholder omtrent like mye koffein som du får i 1–2 kopper (240–475 ml) kaffe. Likevel, hvis du også får denne forbindelsen fra andre kilder i løpet av dagen, kan du konsumere for mye.
Tillegg som ikke er tredjepartstestet
I USA er kosttilskudd som før trening regulert av Food and Drug Administration (FDA) som mat, ikke narkotika. På grunn av regulatoriske hull kan produktetiketter være unøyaktige eller villedende.
Foreslått for deg: De 4 beste kosttilskuddene for å gå opp i vekt
Hvis kosttilskuddssikkerhet og kvalitet er kompromittert, kan du utilsiktet konsumere forbudte stoffer eller farlige mengder av visse forbindelser.
Kjøp kun kosttilskudd testet av en tredjepart, for eksempel NSF International eller US Pharmacopeia (USP), for å sikre sikkerheten.
Sammendrag: Visse ingredienser i kosttilskudd før trening kan føre til uønskede effekter. Sjekk alltid etiketten før du kjøper for å sikre at en tredjepart har testet produktet ditt.
Bør du ta et supplement før trening?
Formler før trening er ikke for alle.
Hvis du ofte mangler energi eller har problemer med å komme deg gjennom treningen, bør du vurdere andre livsstilsfaktorer som hydrering, søvn og kosthold i stedet for å ty til kosttilskudd.
Dessuten gjør variasjonen i ingredienser til kosttilskudd før trening det vanskelig å fastslå effektiviteten.
De kan også være dyre - og forskning har ikke vist at de er mer effektive enn full mat som gir de samme næringsstoffene. For eksempel er en banan og et krus kaffe et passende, billig alternativ til et supplement før trening.
Hvis formler før trening fungerer for deg, er det ingen grunn til å slutte. Bare vær oppmerksom på ingrediensene deres og ditt totale inntak - og husk følgende faktorer.
Hvordan ta kosttilskudd før trening
De fleste produktene før trening inneholder instruksjoner for hvordan de skal tas.
Selv om du bør følge disse instruksjonene, er det ikke en dårlig idé å starte med en mindre porsjon, slik at du kan vurdere toleransen din - hovedsakelig hvis kosttilskuddet inneholder koffein eller beta-alanin.
Husk at hvis tilskuddet gir beta-alanin, ikke bli overrasket hvis du merker en prikkende følelse. Det er helt ufarlig, men noen individer kan synes det er ubehagelig.
De fleste kosttilskudd før trening kan tas omtrent 30–60 minutter før du trener. Dette gir nok tid for ingrediensene til å sparke inn i blodet.
Til slutt, hvis pre-workouten inneholder koffein eller andre sentralstimulerende midler, bør du vurdere tidspunktet på dagen du tar det, siden det kan forstyrre evnen til å sovne.
Fullkostalternativer til kosttilskudd før trening
Enten du bruker et kosttilskudd før trening, er drivstoff til trening utrolig viktig og kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg og presterer i treningsøkten.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har funnet ut at inntak av karbohydrater og protein før og etter trening kan forbedre styrke og kroppssammensetning.
Foreslått for deg: Eplecidereddikpiller: bør du ta dem?
Tenk i forkant av treningen din, slik at du kan planlegge et balansert måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett ca. 2–3 timer på forhånd. Prøv for eksempel en grønnsaksomelett og helhvete toast med avokadopålegg, pluss en side med frisk frukt.
Hvis tiden går, prøv en lett fordøyelig kilde til karbohydrater som et stykke frukt ca 30–60 minutter før treningen.
Hvis du hopper over tilskuddet før trening, men fortsatt vil ha de ytelsesfremmende effektene som finnes i koffein, drikk en kopp kaffe sammen med en matbit før trening.
Sammendrag: Pre-workout kosttilskudd kan ikke erstatte et balansert kosthold, god søvnkvalitet og tilstrekkelig hydrering. Hvis du foretrekker å bruke en uansett, vær nøye med ingrediensene og det totale inntaket.
Sammendrag
Pre-workout kosttilskudd forbedrer fysisk ytelse og energinivåer, men forskning støtter ikke mange av deres antatte fordeler.
De fleste pre-workouts anses som trygge for friske voksne, men er ikke avgjørende for helse eller ytelse.
Så selv om de ikke nødvendigvis er dårlige for deg, er de ikke spesielt gode for deg.
Mens noen typiske ingredienser som koffein, kreatin og beta-alanin er effektive før en treningsøkt, er det ingen standardisert formel for før treningsøkter.
I tillegg er mange ikke regulert, så det er viktig å velge kosttilskudd sertifisert av en tredjepart hvis du bestemmer deg for å ta dem.
Hvis du har noen helsemessige forhold, kan det være lurt å sjekke med legen din før du prøver et supplement før trening.
Fremfor alt, enten du bruker før-trening eller ikke, sørg for at du følger et balansert kosthold, drikker mye vann og får nok søvn.
Proff-tips: I stedet for å stole på et tilskudd før treningen før neste treningsøkt, prøv å ta en banan med en kopp kaffe for en næringsrik, energiøkende snack.
