Elektrolytter er mineraler som leder en elektrisk ladning når de blandes med vann. De hjelper til med å regulere en rekke av kroppens mest essensielle funksjoner, inkludert nervesignalering, pH-balanse, muskelsammentrekning og hydrering.
De primære elektrolyttene som kroppen din bruker for å utføre disse vitale funksjonene er natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, klorid og bikarbonat.
Konsentrasjonen av elektrolytter i blodet og andre kroppsvæsker holdes innenfor et veldig stramt område. Hvis elektrolyttnivåene dine blir for høye eller for lave, kan det oppstå alvorlige helsekomplikasjoner.
Daglige elektrolytt- og væsketap skjer naturlig gjennom svette og andre avfallsstoffer. Derfor er det viktig å regelmessig fylle på dem med et mineralrikt kosthold.
Imidlertid kan visse aktiviteter eller situasjoner - for eksempel tung trening eller anfall av diaré eller oppkast - øke hvor mange elektrolytter du mister og kan berettige tilsetning av en elektrolyttdrikk til rutinen din.
Her er 8 elektrolyttrike drikker du kanskje vil legge til helse- og velværeverktøysettet ditt.
1. Kokosvann
Kokosnøttvann, eller kokosnøttjuice, er den klare væsken som finnes i en kokosnøtt.
I løpet av de siste årene har den blitt en av de mest populære drikkene på markedet, og den er nå tappet og solgt over hele verden.
Kokosvann er naturlig lavt i sukker og inneholder en rekke elektrolytter, inkludert natrium, kalium, kalsium og magnesium.
Med 46 kalorier per kopp (237 ml), er det også et sunnere alternativ til brus, juice og tradisjonelle sportsdrikker.
Sammendrag: Kokosvann er naturlig lavt i kalorier og sukker, men likevel rikt på elektrolytter som kalium og magnesium.
2. Melk
Når det kommer til elektrolyttdrikker, er kumelk litt av en ubesunget helt. I motsetning til hva mange tror, kan melk brukes til mye mer enn frokostblanding eller kaffe.
I tillegg til sin rike tilførsel av elektrolytter som kalsium, natrium og kalium, gir melk en sunn kombinasjon av karbohydrater og protein. Disse to makronæringsstoffene kan hjelpe deg med å fylle drivstoff og fremme muskelvevsreparasjon etter en treningsøkt.
Noen undersøkelser tyder på at disse egenskapene kan gjøre melk til en bedre drikk etter trening enn mange kommersielle sportsdrikker - og til en brøkdel av prisen.
Gitt at melkens fordeler er drevet av elektrolytt-, karbohydrat- og proteininnholdet, kan du velge hel-, lav-fett- eller skummet melk, avhengig av dine personlige preferanser.
Det er verdt å merke seg at vanlig kumelk kanskje ikke er det riktige valget for alle - spesielt de som følger et vegansk kosthold eller er intolerante overfor meieriprodukter.
Hvis du er laktoseintolerant, men fortsatt ønsker å inkludere melk i treningsoppholdet ditt, velg en laktosefri versjon.
I mellomtiden, hvis du følger et vegansk kosthold eller har melkeproteinallergi, bør du unngå melk helt.
Mens plantebaserte alternativer sannsynligvis ikke vil gi de samme fordelene som kumelk, har noen undersøkelser vist at proteinet i soyamelk kan hjelpe muskelreparasjon samtidig som det gir en elektrolyttprofil som ligner på kumelk.
Sammendrag: Melk er en god kilde til elektrolytter, så vel som protein og karbohydrater, noe som gjør det til en god drikke etter trening.
3. Vannmelonvann (og andre fruktjuicer)
Selv om navnet antyder noe annet, er vannmelonvann rett og slett saften som kommer fra en vannmelon.
En kopp (237 ml) 100 % vannmelonjuice gir nesten 6 % av den anbefalte daglige verdien for kalium og magnesium, samtidig som den tilbyr små mengder andre elektrolytter som kalsium og fosfor.
Vannmelonjuice inneholder også L-citrullin. Når den brukes i tilleggsdoser, kan denne aminosyren forbedre oksygentransport og atletisk ytelse.
Foreslått for deg: Slik rehydrerer du: 5 nyttige tips
Nåværende forskning tyder imidlertid på at mengden L-citrullin i vanlig vannmelonjuice sannsynligvis ikke er nok til å ha noen målbar effekt på treningsytelsen.
Andre typer fruktjuice kan også være en god kilde til elektrolytter. For eksempel inneholder appelsin og syrlig kirsebærjuice også kalium, magnesium og fosfor.
I tillegg fungerer 100 % fruktjuice som en god kilde til vitaminer og antioksidanter.
En av hovedulempene ved å bruke fruktjuice som en elektrolytt-erstatningsdrikk er at den vanligvis har lite natrium.
Hvis du svetter i en lengre periode og prøver å rehydrere med en drikk som ikke inneholder natrium, risikerer du å utvikle lave natriumnivåer i blodet.
For å redusere denne risikoen liker noen mennesker å lage sine egne sportsdrikker ved å bruke en kombinasjon av fruktjuice, salt og vann.
Sammendrag: Vannmelon og annen fruktjuice inneholder flere elektrolytter, men er vanligvis lav i natrium og høy i sukker.
4. Smoothies
Smoothies er en utmerket måte å blande en rekke elektrolyttrike matvarer til en drikkbar blanding.
Noen av de beste kildene til elektrolytter kommer fra hele matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og meieriprodukter - som alle kan blandes for å lage en deilig og næringsrik smoothie.
Hvis du kommer over en magefeil og ønsker å erstatte tapte elektrolytter, kan en smoothie være lettere å fordøye og mer appetittvekkende enn mange av de nevnte matvarene alene.
Smoothies er også et flott alternativ for alle som leter etter en restitusjonsdrink etter trening. De kan ikke bare erstatte tapte elektrolytter, men også være en god måte å støtte muskelvevsvekst og reparasjon hvis du inkluderer noen proteinrike tillegg.
Imidlertid er en smoothie kanskje ikke det beste alternativet hvis du leter etter en elektrolyttdrikk å konsumere midt under tung eller langvarig trening.
Foreslått for deg: Elektrolytter: Definisjon, funksjoner, ubalanse og kilder
Det er fordi det har potensialet til å føle deg for mett til å fullføre treningsøkten komfortabelt. Derfor er det sannsynligvis best å reservere den i minst 1 time før eller umiddelbart etter treningsrutinen din.
Sammendrag: Smoothies lar deg få elektrolytter fra blandede, hele matvarer som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. De er en flott restitusjonsdrikk før eller etter trening.
5. Elektrolytt-infundert vann
Elektrolytt-infundert vann kan være en flott, lavkalori måte å fylle på elektrolytter og holde deg godt hydrert.
Likevel er ikke alle elektrolyttvann skapt like.
I USA inneholder de fleste standard springvann omtrent 2–3 % av ditt daglige behov for visse elektrolytter, som natrium, kalsium og magnesium.
Interessant nok kan visse merker av elektrolyttforbedret flaskevann være svært kostbare og inneholder ikke vesentlig flere elektrolytter - og i noen tilfeller enda mindre.
Når det er sagt, er noen merker spesielt utviklet for å hjelpe til med hydrering og mineralerstatning og inneholder større mengder elektrolytter. Disse er mer sannsynlig å være verdt pengene dine, avhengig av hvorfor du drikker en elektrolyttdrikk i utgangspunktet.
Husk at denne typen vann sannsynligvis også er fullpakket med sukker, siden mange av dem er laget for å fylle opp karbohydratlagrene under langvarig trening. Hvis du ikke er på markedet for de ekstra sukkerkaloriene, velg merker med lite eller ingen tilsatt sukker.
Du kan også prøve å legge nykuttet eller blandet frukt og urter til vannflasken for å lage ditt eget smakstilsatte, elektrolytt-infunderte vann.
Sammendrag: Elektrolytt-infundert vann kan være gode hydreringsalternativer med lavt kaloriinnhold, men vær oppmerksom på merkene som inneholder store mengder tilsatt sukker.
6. Elektrolytttabletter
Elektrolytttabletter er en praktisk, rimelig og bærbar måte å lage elektrolyttdrikken på uansett hvor du er.
Alt du trenger å gjøre er å slippe en av tablettene i litt vann og riste eller røre for å blande.
De fleste elektrolytttabletter inneholder natrium, kalium, magnesium og kalsium - selv om de nøyaktige mengdene kan variere avhengig av merke.
De har også en tendens til å være kalorifattige, har lite eller ingen tilsatt sukker, og kommer i en rekke unike, fruktige smaker.
Enkelte merker av elektrolytttabletter kan også inneholde koffein eller tilleggsdoser av vitaminer, så sørg for å sjekke etiketten hvis du vil unngå noen av de ekstra ingrediensene.
Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt
Hvis du ikke finner elektrolytttabletter lokalt eller håper på en rimeligere pris, er de allment tilgjengelige på nettet.
Sammendrag: Elektrolytttabletter er et praktisk og rimelig alternativ for å lage elektrolyttdrikken din. Alt du trenger å gjøre er å blande en tablett med vann.
7. Sportsdrikker
Kommersielt solgte sportsdrikker som Gatorade og Powerade har vært blant de mest populære elektrolyttdrikkene på markedet siden 1980-tallet.
Disse drikkene kan være nyttige for utholdenhetsidrettsutøvere som trenger kombinasjonen av lett fordøyelige karbohydrater, væske og elektrolytter for å opprettholde hydrering og energi gjennom en atletisk begivenhet eller treningsøkt.
Likevel har kommersielle sportsdrikker også noen store ulemper. De har en tendens til å inneholde mange kunstige farger, smaker og tilsatt sukker, som ikke er helt nødvendig for noen - enten du er en idrettsutøver eller ikke.
En 12-unse (355-ml) porsjon Gatorade eller Powerade inneholder over 20 gram tilsatt sukker. Det er mer enn halvparten av den daglige anbefalte mengden.
Dessuten er sukkerfrie versjoner kanskje ikke et mye bedre alternativ.
Selv om de ikke inneholder tilsatt sukker og har færre kalorier, inneholder de vanligvis sukkeralkoholer eller kunstige søtningsmidler i stedet. Disse søtningsstoffene kan bidra til ubehagelige fordøyelsessymptomer, som gass og oppblåsthet hos noen mennesker.
En enkel måte å unngå de mindre gunstige ingrediensene i sportsdrikker er å lage din egen.
Bare bruk en kombinasjon av 100 % fruktjuice, kokosnøttvann og en klype salt for å lage en sunnere elektrolyttdrikk uten kunstige ingredienser og tilsatt sukker.
Sammendrag: Kommersielle sportsdrikker kan være gode for å fylle drivstoff og fylle på elektrolytter under intens trening, men de er ofte høye i sukker og kunstige farger og smaker. Prøv å lage en sunnere versjon hjemme.
8. Pedialytt
Pedialyte er en kommersiell elektrolyttdrikk som markedsføres for barn, men voksne kan også bruke den.
Den er designet for å være et rehydreringstilskudd når du opplever væsketap på grunn av diaré eller oppkast. Det er mye lavere i sukker enn en vanlig sportsdrikk, og natrium, klorid og kalium er de eneste elektrolyttene den inneholder.
Hver variant inneholder kun 9 gram sukker, men smaksalternativene inneholder også kunstige søtningsmidler. Hvis du vil unngå kunstige søtningsmidler, velg en versjon uten smak.
Sammendrag: Pedialyte er et rehydreringstilskudd som bare inneholder natrium, klorid og kalium. Den er beregnet på at barn eller voksne skal fylle på elektrolytter under et anfall med diaré eller oppkast.
Er en elektrolyttdrikk riktig for deg?
Sportsdrikker og andre typer elektrolyttdrikker markedsføres ofte til allmennheten, men de er sannsynligvis ikke nødvendige for de fleste.
Regelmessig inntak av noen elektrolyttdrikker med høyt kaloriinnhold og høyt sukker kan gjøre det vanskeligere for deg å nå helsemålene dine, spesielt hvis de ikke brukes til det tiltenkte formålet.
De fleste friske, moderat aktive mennesker kan holde seg hydrerte og få tilstrekkelige mengder elektrolytter ved å spise et balansert, næringsrikt kosthold og drikke mye vann.
Væskebehov kan variere fra person til person, men det anbefales generelt å innta minst 2–3 liter væske per dag fra en kombinasjon av mat og drikke.
Når det er sagt, er det spesifikke tilfeller der du kan ha en større risiko for å bli dehydrert, og vanlig mat og vann vil bare ikke kutte det.
Hvis du deltar i kontinuerlig, kraftig fysisk aktivitet i mer enn 60 minutter, tilbringer lengre perioder i et veldig varmt miljø, eller opplever diaré eller oppkast, kan en elektrolyttdrikk være nødvendig.
Hvis du ikke er sikker på om du hydrerer riktig, se etter disse tegnene på mild til moderat dehydrering:
- tørr munn og tunge
- tørst
- sløvhet
- tørr hud
- muskel svakhet
- svimmelhet
- mørk urin
Hvis du opplever noen av disse symptomene og inntar tilstrekkelig med væske, kan det være på tide å innlemme en elektrolyttdrikk i rutinen din.
Hvis disse symptomene forverres, kontakt helsepersonell.
Sammendrag: De fleste kan opprettholde væske- og elektrolyttbalansen fra vann og et balansert kosthold alene. Likevel, hvis du deltar i langvarig, intens fysisk aktivitet eller opplever oppkast eller diaré, kan en elektrolyttdrikk være berettiget.
Sammendrag
Elektrolytter er mineraler som hjelper kroppen din med å utføre en rekke vitale funksjoner, som hydrering, muskelsammentrekninger, pH-balanse og nervesignalering.
Foreslått for deg: Topp 13 ketovennlige drinker (foruten vann)
For å fungere ordentlig, må kroppen opprettholde tilstrekkelige nivåer av væske og elektrolytter til enhver tid.
Drikker som kokosnøttvann, melk, fruktjuice og sportsdrikker kan alle bidra til hydrering og elektrolyttbalanse.
For de fleste er et balansert kosthold og tilstrekkelig vanninntak nok til å opprettholde elektrolyttnivået. Noen tilfeller kan imidlertid berettige bruk av elektrolyttdrikker, spesielt hvis du opplever raskt væsketap på grunn av svette eller sykdom.
Å drikke mye vann og se etter tidlige tegn på dehydrering kan hjelpe deg med å finne ut om det er riktig for deg å tilsette en elektrolyttdrikk til rutinen din.
