Selv om vekttap er et veldig vanlig mål, ønsker mange å gå opp i vekt.
Noen vanlige årsaker inkluderer forbedring av daglig funksjon, ser mer muskuløs ut og forbedrer atletikk.
Vanligvis bør de som ønsker å gå opp i vekt fokusere på å få muskler. Det er vanligvis sunnere å gå opp mesteparten av vekten som muskler i stedet for fett.
Mens mat og trening er viktigst for å få muskler, kan kosttilskudd også hjelpe ved å gi kalorier og protein eller ved å la deg trene hardere.
Her er 4 kosttilskudd som kan hjelpe deg å få muskler.
1. Protein
De fleste vet at protein er en viktig muskelkomponent.
Flere studier har vist litt mer muskeløkning ved å trene voksne som bruker proteintilskudd som en del av kostholdet.
Imidlertid er den viktigste faktoren sannsynligvis ditt totale daglige proteininntak i stedet for om det kommer fra mat eller kosttilskudd.
Som en generell anbefaling foreslår Institute of Medicine at 10–35 % av dine daglige kalorier bør komme fra protein.
Mange forskere er enige om at et daglig inntak på 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt per dag er passende for å støtte muskelvekst hos aktive voksne.
Hvis du kan innta denne anbefalte mengden protein fra fullmat, er proteintilskudd ikke nødvendig.
Imidlertid anser mange mennesker kosttilskudd i form av shakes eller barer som en praktisk måte å få inn mer protein i en travel timeplan.
En måte å finne ut om du spiser nok protein uten kosttilskudd, er å spore kostholdet ditt på noen vanlige dager.
Det er også viktig å innse at å spise et proteinrikt kosthold ikke vil føre til vektøkning med mindre du inntar nok kalorier totalt sett.
Noen studier viser at høyproteindietter kan fremme fetttap, muligens ved å få deg til å føle deg mer fornøyd etter å ha spist og redusere mengden du spiser.
Sammendrag: Protein er veldig viktig for muskelvekst. Det mest kritiske aspektet er sannsynligvis den totale mengden du bruker hver dag. Et inntak på 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg) anbefales. Proteininntaket ditt kan komme fra enten mat eller kosttilskudd.
2. Kreatin
Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene og et av få sportstilskudd med svært sterk forskningsstøtte.
Dette molekylet finnes naturlig i cellene dine og enkelte matvarer.
Når det tas som et supplement, kan kreatininnholdet i musklene øke utover normale nivåer.
Kreatin har flere viktige funksjoner i kroppen din, inkludert rask energiproduksjon.
En betydelig mengde forskning har vist at kreatintilskudd kan forbedre treningsytelsen og muskeløkningen over tid.
Mens flere forskjellige typer kreatin er tilgjengelige, har kreatinmonohydrat mest forskning som støtter det som trygt og effektivt.
Når du tar kreatin, anbefales det vanligvis å begynne med en startdose på omtrent 20 gram per dag, delt i fire porsjoner, i 5–7 dager.
Etter denne innledende perioden kan en vedlikeholdsdose på ca. 3–5 gram per dag tas på ubestemt tid.
Sammendrag: Kreatin er et go-to supplement for muskel- og vektøkning. Mange studier har vist at det kan bidra til å forbedre treningsytelsen og muskeløkningen over tid. Flere typer er tilgjengelige, men kreatinmonohydrat anbefales for øyeblikket.
3. Vektøkninger
For å gå opp i vekt, må du innta flere kalorier enn kroppen din trenger for normal funksjon. Hvor mye ekstra du må spise kan imidlertid variere mellom folk.
Vektøkninger er en bred gruppe av kaloririke kosttilskudd som markedsføres til de som har problemer med å gå opp i vekt.
I likhet med proteintilskudd er det ikke noe magisk med disse kosttilskuddene. De er ganske enkelt en praktisk måte for noen mennesker å få i seg flere kalorier.
Vanligvis er vektøkninger shakes veldig høy i karbohydrater og høy i protein.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
For eksempel inneholder et populært kosttilskudd 1250 kalorier, 252 gram karbohydrater og 50 gram protein per porsjon.
Selv om det å legge til vektøkninger i kostholdet ditt absolutt kan øke antallet kalorier du spiser, opplever noen at smaken og konsistensen til disse produktene er ubehagelige.
Selv om disse kosttilskuddene kan være praktiske når du er på farten, er et annet alternativ ganske enkelt å spise mer ekte mat, som også vil gi andre nyttige næringsstoffer.
Sammendrag: Vektøkninger er kaloririke produkter som inneholder store mengder karbohydrater og protein. Disse produktene kan hjelpe deg å gå opp i vekt hvis de legges til ditt vanlige kosthold, men de er ikke bedre enn å spise mer ekte mat.
4. Treningsfremmende kosttilskudd
Svært få, om noen, kosttilskudd fører til betydelig vekt- og muskeløkning uten trening.
Det finnes imidlertid flere kosttilskudd som kan hjelpe deg med å trene hardere, noe som kan føre til mer muskeløkning over tid.
Koffein
Koffein konsumeres mye over hele verden. Aktive mennesker tar det ofte før trening for å forbedre treningsytelsen.
Forskning har vist at koffein faktisk er effektivt for å forbedre treningsytelsen.
For eksempel kan det forbedre kraftuttaket, kroppens evne til å produsere kraft raskt, noe som er viktig for aktiviteter som vekttrening, sprint og sykling.
Over tid kan det å trene hardere på grunn av koffeinforbruk føre til bedre muskeløkning. Dette vil imidlertid bare skje hvis tilstrekkelig kalorier og protein blir konsumert.
Citrullin
Citrullin er en aminosyre som produseres i kroppen din og finnes i matvarer.
En av funksjonene er å øke blodstrømmen til kroppens vev.
Flere studier har funnet at mengden trening utført i en enkelt økt kan økes når du tar dette kosttilskuddet.
Langsiktig forskning er begrenset, men dette tillegget kan hjelpe med muskeløkning over tid hvis det lar deg utføre mer samlet arbeid under trening.
Foreslått for deg: 9 beste keto-tilskudd å ta
Beta-alanin
Beta-alanin er en annen aminosyre som produseres naturlig i kroppen din. Blant andre funksjoner kan det hjelpe musklene dine med å bekjempe tretthet under trening.
Tatt som et supplement, kan beta-alanin bidra til å forbedre ytelsen under intens trening som utføres i ett til fire minutters anfall.
Selv om mer forskning er nødvendig, er det bevis på at beta-alanin kan øke muskeløkningen mens du trener.
HMB
Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er et molekyl som produseres når aminosyren leucin brytes ned i kroppen din.
Dette molekylet kan hjelpe med restitusjon etter intens trening og redusere nedbrytningen av muskelproteiner.
Mens blandede resultater er rapportert, kan HMB-tilskudd forbedre muskelgjenoppretting og muskeløkning, spesielt hos de uten tidligere treningserfaring.
Imidlertid har studiene som viser de største fordelene med HMB-tilskudd nylig blitt stilt spørsmålstegn ved, og mer informasjon er nødvendig for å klargjøre deres sanne effekter.
Sammendrag: Flere kosttilskudd kan forbedre vekt og muskeløkning over tid ved å øke mengden eller intensiteten av treningsytelsen. Noen få kosttilskudd med slike mulige fordeler inkluderer koffein, citrullin, beta-alanin og HMB.
Sannsynligvis ineffektive kosttilskudd
Kosttilskudd som øker kalori- eller proteininntaket kan hjelpe deg å få muskler når de kombineres med et passende treningsprogram, vanligvis vekttrening.
Andre kosttilskudd som forbedrer treningsytelsen din kan gi en større stimulans som kroppen din må tilpasse seg. Dette kan føre til bedre muskel- eller vektøkning over tid.
For de fleste kosttilskudd er det imidlertid lite som tyder på at de kan øke vekt eller muskeløkning på egen hånd.
BCAA
Det er ingen tvil om at forgrenede aminosyrer (BCAA) er avgjørende for muskelvekst.
Imidlertid finnes BCAA i nesten alle proteinkilder. Hver gang du spiser protein, bruker du mest sannsynlig allerede BCAA.
I tillegg støtter ikke forskning fordelene med BCAA-tilskudd for muskeløkning.
Til tross for deres popularitet, er disse kosttilskuddene unødvendige for muskeløkning hvis du inntar nok protein.
Testosteron boostere
Hormonet testosteron spiller en viktig rolle i de anabole prosessene i kroppen din, som er ansvarlige for muskelvekst.
Testosteronforsterkere utgjør en bred kategori av kosttilskudd som hevder å øke dette hormonet og produsere muskeløkning.
Ingredienser som vanligvis finnes i disse kosttilskuddene inkluderer tribulus terrestris, bukkehornkløver, D-asparaginsyre, ashwagandha og DHEA.
Foreslått for deg: Tilskudd før trening: Ingredienser, forholdsregler og mer
Samlet sett er de fleste av disse forbindelsene sannsynligvis ikke gunstige for å øke testosteron eller vektøkning.
Et lite antall studier har vist mulige fordeler for enkelte ingredienser i disse produktene, men mer bevis er nødvendig.
Noen av disse kosttilskuddene kan være mer effektive hos de med lavt testosteron. Uansett lever ikke testosteronforsterkere vanligvis opp til markedsføringspåstandene deres.
CLA
Konjugert linolsyre (CLA) refererer til en spesifikk gruppe fettsyrer med mulige helsemessige fordeler.
Blandede resultater er rapportert for effekten av CLA-tilskudd på muskeløkning. Noen studier har vist små fordeler, mens andre ikke har.
Flere studier har også vist at CLA kan fremme en liten mengde fetttap, og det er usannsynlig at det vil føre til en vektøkning selv om en liten mengde muskler økes.
Sammendrag: Mange kosttilskudd hevder å hjelpe deg å få muskler eller vekt. Imidlertid er de fleste kosttilskudd ineffektive i den forbindelse uten riktig ernæring og trening. Totalt sett gir mange kosttilskudd enten mindre eller ingen fordeler.
Sammendrag
De viktigste livsstilsfaktorene som lar deg gå opp i vekt og muskler er tilstrekkelig trening og riktig ernæring.
Spesielt må du spise flere kalorier enn kroppen din bruker og spise mer protein enn kroppen bryter ned.
Noen kosttilskudd kan være praktiske måter å hjelpe deg med å innta flere kalorier og proteiner, for eksempel vektøkninger og proteintilskudd.
Kreatin er også et godt undersøkt supplement som kan hjelpe med vektøkning.
Andre kosttilskudd som koffein, citrullin og beta-alanin kan hjelpe deg med å trene hardere, noe som kan bidra til å gi en sterkere stimulans som musklene dine må tilpasse seg til.
Hvis du ønsker å gå opp i vekt, sørg for at treningsprogrammet og ernæringsvanene er i sjakk. Dette vil være de mest kritiske faktorene for din suksess.
