Niezależnie od tego, czy jesteś stałym bywalcem siłowni, czy też trenujesz w domu, być może słyszałeś o rzekomych korzyściach płynących ze stosowania suplementów przedtreningowych od znajomych, sportowców, trenerów lub z reklam.
Zwolennicy twierdzą, że te suplementy poprawiają Twoją kondycję i dają Ci energię potrzebną do ciężkich treningów.
Wielu ekspertów twierdzi jednak, że są one potencjalnie niebezpieczne i zupełnie niepotrzebne.
W tym artykule przeanalizujemy naukowe podstawy suplementów przedtreningowych, aby ustalić, czy są one zdrowe.
Czym są suplementy przedtreningowe?
Suplementy przedtreningowe - czasem nazywane “pre-workoutami” - to wieloskładnikowe preparaty dietetyczne, których zadaniem jest zwiększenie energii i wydajności sportowej.
Są to zazwyczaj substancje w proszku, które miesza się z wodą i pije przed ćwiczeniami.
Choć istnieje niezliczona ilość preparatów, ich skład jest mało spójny. Aminokwasy, beta-alanina, kofeina, kreatyna i sztuczne słodziki są często zawarte w preparacie, ale ich ilość różni się znacznie w zależności od marki.
Ponadto, niektóre produkty mogą nie być testowane pod względem jakości i czystości.
Podsumowanie: Mówi się, że suplementy przedtreningowe, które są sproszkowane i zmieszane z wodą, poprawiają wyniki sportowe i poziom energii przed ćwiczeniami. Nie ma jednak ustalonej listy składników.
Jakich składników powinieneś szukać?
Badania nad skutecznością suplementów przedtreningowych są bardzo ograniczone. Niemniej jednak, niektóre badania sugerują, że pewne składniki mogą wpływać na wydajność sportową.
Prekursorzy tlenku azotu
Tlenek azotu jest związkiem, który twoje ciało naturalnie wytwarza, aby rozluźnić naczynia krwionośne i poprawić przepływ krwi.
Suplementy przedtreningowe często zawierają niektóre z typowych związków, które organizm wykorzystuje do produkcji tlenku azotu. Należą do nich L-arginina, L-cytrulina i źródła azotanów w diecie, takie jak sok z buraków.
Badania sugerują, że suplementacja tymi związkami zwiększa transport tlenu i składników odżywczych do mięśni, potencjalnie zwiększając wydajność sportową.
Podczas gdy L-cytrulina zwiększa wydajność ćwiczeń, badania wykazały, że L-arginina jest rozkładana zanim dotrze do krwiobiegu. Dlatego zwiększa produkcję tlenku azotu, ale nie wpływa korzystnie na wydajność ćwiczeń.
Ponieważ większość dostępnych badań nad tlenkiem azotu dotyczy młodych mężczyzn, nie jest jasne, czy wyniki te odnoszą się do innych populacji. Potrzeba więcej badań.
Kofeina
Kofeina jest często stosowana w suplementach przed treningiem, aby zwiększyć energię i koncentrację.
Ten środek stymulujący może poprawić czujność umysłową, pamięć i wydajność ćwiczeń oraz pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Kreatyna
Kreatyna to kolejny związek chemiczny naturalnie produkowany w organizmie. Jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych, które odgrywają rolę w produkcji energii i siły mięśni.
Często wchodzi w skład preparatów przedtreningowych i jest sprzedawany jako samodzielny suplement. Jest szczególnie popularny wśród ciężarowców, kulturystów i innych sportowców siłowych.
Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zapasy tego związku w organizmie, poprawiając tym samym czas regeneracji, masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.
Beta-alanina
Beta-alanina to aminokwas, który znajduje się w wielu preparatach przedtreningowych, ponieważ zapobiega gromadzeniu się kwasów w tkance mięśniowej, dzięki czemu mięśnie mogą pracować ciężej i dłużej.
Chociaż badania potwierdzają jego skuteczność, należy pamiętać, że spożywanie tego związku może powodować uczucie mrowienia. Jest ono całkowicie nieszkodliwe, ale może być nieprzyjemne.
Aminokwasy rozgałęzione (BCAAs)
Niektóre preparaty przedtreningowe zawierają aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które pomagają zwiększyć wzrost mięśni i zmniejszyć ich bolesność przed treningiem.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Niemniej jednak BCAA występują naturalnie w źródłach białka, więc być może już spożywasz ich odpowiednią ilość w ciągu dnia.
Podsumowanie: Wykazano, że niektóre składniki suplementów przedtreningowych, takie jak kreatyna, kofeina, beta-alanina, BCAA i prekursory tlenku azotu, wspomagają wydajność sportową.
Czego powinieneś unikać?
Chociaż suplementy przedtreningowe są ogólnie bezpieczne, nie są całkowicie pozbawione ryzyka.
Jeśli myślisz o dodaniu ich do swojego programu treningowego, rozważ najpierw ich potencjalne wady.
Sztuczne substancje słodzące i alkohole cukrowe
Suplementy przedtreningowe często zawierają sztuczne substancje słodzące lub alkohole cukrowe.
Chociaż składniki te poprawiają smak bez dodawania kalorii, niektóre substancje słodzące mogą powodować zaburzenia jelitowe i dyskomfort.
W szczególności duże spożycie alkoholi cukrowych może wywołać nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, wzdęcia i biegunka, które mogą zakłócić Twój trening.
Niektórzy ludzie zgłaszają podobną reakcję układu pokarmowego po spożyciu niektórych sztucznych słodzików, takich jak sukraloza. Jednak takie objawy nie zostały naukowo udowodnione.
Możesz unikać preparatów przedtreningowych zawierających duże ilości tych substancji słodzących. W przeciwnym razie wypróbuj najpierw niewielką ilość, aby sprawdzić, jak ją tolerujesz.
Nadmiar kofeiny
Głównym składnikiem zwiększającym energię w większości suplementów przedtreningowych jest kofeina.
Nadmierne spożycie tego środka pobudzającego może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia snu i stres.
Pojedyncze porcje większości preparatów przedtreningowych zawierają mniej więcej tyle kofeiny, ile zawiera 1-2 filiżanki (240-475 ml) kawy. Jeśli jednak czerpiesz ten związek z innych źródeł w ciągu dnia, możesz spożywać go zbyt dużo.
Suplementy, które nie zostały przetestowane przez strony trzecie
W Stanach Zjednoczonych suplementy diety, takie jak przedtreningówki, są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA) jako żywność, a nie leki. Z powodu luk prawnych etykiety produktów mogą być niedokładne lub wprowadzać w błąd.
Sugerowane dla Ciebie: 4 najlepsze suplementy na przyrost masy
Jeśli bezpieczeństwo i jakość suplementów jest zagrożona, możesz nieumyślnie spożywać zakazane substancje lub niebezpieczne ilości pewnych związków.
Kupuj tylko suplementy przetestowane przez strony trzecie, takie jak NSF International lub U.S. Pharmacopeia (USP), aby zapewnić bezpieczeństwo.
Podsumowanie: Niektóre składniki suplementów przedtreningowych mogą powodować niepożądane skutki. Przed zakupem zawsze sprawdzaj etykietę, aby mieć pewność, że osoba trzecia przetestowała dany produkt.
Czy powinieneś brać suplement przedtreningowy?
Formuły przedtreningowe nie są dla wszystkich.
Jeśli często brakuje Ci energii lub masz trudności z wykonaniem treningu, rozważ inne czynniki związane ze stylem życia, takie jak nawodnienie, sen i dieta, zamiast sięgać po suplementy.
Co więcej, różnorodność składników suplementów przedtreningowych utrudnia określenie ich skuteczności.
Mogą też być drogie - a badania nie wykazały, że są bardziej skuteczne niż pełnowartościowe pokarmy, które dostarczają tych samych składników odżywczych. Na przykład banan i kubek kawy to odpowiednia i tania alternatywa dla suplementu przedtreningowego.
Jeśli preparaty przedtreningowe działają na Ciebie, nie ma powodu, żebyś przestał. Zwróć tylko uwagę na ich składniki i na to, ile ich przyjmujesz - i pamiętaj o następujących czynnikach.
Jak przyjmować suplementy przedtreningowe
Większość produktów przedtreningowych zawiera instrukcje dotyczące sposobu ich przyjmowania.
Należy stosować się do tych zaleceń, ale nie zaszkodzi zacząć od mniejszej porcji, aby móc ocenić swoją tolerancję - głównie jeśli suplement zawiera kofeinę lub beta-alaninę.
Pamiętaj, że jeśli suplement zawiera beta-alaninę, nie zdziw się, jeśli poczujesz mrowienie. Jest ono całkowicie nieszkodliwe, ale niektóre osoby mogą je uznać za niekomfortowe.
Większość suplementów przedtreningowych można przyjmować około 30-60 minut przed treningiem. Daje to wystarczająco dużo czasu, aby składniki weszły do krwiobiegu.
Na koniec, jeśli twój trening przedtreningowy zawiera kofeinę lub inne substancje pobudzające, zastanów się, o jakiej porze dnia go przyjmujesz, ponieważ może to zakłócić twoją zdolność do zasypiania.
Alternatywy dla suplementów przedtreningowych w postaci pełnowartościowego pożywienia
Bez względu na to, czy stosujesz suplementy przedtreningowe, podawanie paliwa do ćwiczeń jest niezwykle ważne i może mieć ogromny wpływ na to, jak się czujesz i jak wypadasz podczas sesji treningowej.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) stwierdziło, że spożywanie węglowodanów i białek przed i po ćwiczeniach może poprawić siłę i skład ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Tabletki z octem jabłkowym: Czy powinieneś je zażywać?
Pomyśl o treningu z wyprzedzeniem, aby 2-3 godziny wcześniej zaplanować zbilansowany posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcze. Na przykład, zjedz omlet z warzywami i pełnoziarnisty tost z pastą z awokado, a do tego świeże owoce.
Jeśli nie masz czasu, spróbuj zjeść lekkostrawne źródło węglowodanów, takie jak kawałek owocu, około 30-60 minut przed treningiem.
Jeśli pomijasz suplement przedtreningowy, ale nadal chcesz uzyskać efekt poprawy wydajności, jaki daje kofeina, wypij filiżankę kawy wraz z przekąską przedtreningową.
Podsumowanie: Suplementy przedtreningowe nie zastąpią zrównoważonej diety, dobrej jakości snu i odpowiedniego nawodnienia. Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się na stosowanie jednego z nich, pamiętaj o tym, żeby sumiennie kontrolować jego skład i całkowite spożycie.
Podsumowanie
Suplementy przedtreningowe zwiększają wydajność fizyczną i poziom energii, ale badania nie potwierdzają wielu z ich rzekomych korzyści.
Większość przedtreningówek jest uważana za bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych, ale nie są one niezbędne dla zdrowia lub wydajności.
Więc choć nie są dla Ciebie złe, nie są też szczególnie dobre.
Chociaż niektóre typowe składniki, takie jak kofeina, kreatyna i beta-alanina, są skuteczne przed treningiem, nie ma standardowej formuły przedtreningowej.
Ponadto wiele z nich nie jest regulowanych prawnie, więc jeśli zdecydujesz się na ich przyjmowanie, koniecznie wybierz suplementy certyfikowane przez stronę trzecią.
Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, przed wypróbowaniem suplementu przedtreningowego możesz skonsultować się z lekarzem.
Przede wszystkim, niezależnie od tego, czy stosujesz przedtreningówki, czy nie, upewnij się, że stosujesz zbilansowaną dietę, pijesz dużo wody i wystarczająco dużo śpisz.
Pro tip: Zamiast sięgać po suplementy przedtreningowe przed następną sesją treningową, spróbuj zjeść banana z filiżanką kawy jako pożywną, dodającą energii przekąskę.
