Mange tar kosttilskudd før trening for å øke energinivået og ytelsen under trening.
Disse formlene består vanligvis av en smaksatt blanding av flere ingredienser, hver med en spesifikk rolle i å forbedre ytelsen.
Likevel, noen mennesker opplever bivirkninger etter å ha tatt dem.
Her er 5 bivirkninger av kosttilskudd før trening - pluss noen tips for hvordan du kan unngå dem.
1. Kosttilskudd før trening kan få deg til å føle deg nervøs
Koffein er en av hovedingrediensene i mange kosttilskudd før trening.
Dette sentralstimulerende middelet har vist seg å øke muskelstyrke og utgang under trening samtidig som det reduserer tretthet.
Koffein lar deg få mer ut av en gitt treningsøkt.
Ikke desto mindre har koffein flere potensielle bivirkninger, spesielt hvis du inntar for mye. Disse inkluderer søvnløshet, kvalme, økt hjertefrekvens, døsighet, hodepine, angst og nervøsitet eller rastløshet.
Dessuten inneholder mange kosttilskudd før trening store mengder - opptil 500 mg koffein per porsjon. Serveringsstørrelser varierer vanligvis fra 0,35–1 unse (10–30 gram).
Til sammenligning inneholder 1 kopp (240 ml) kaffe kun 95 mg.
Måter å redusere bivirkningene av å føle seg nervøs
Koffeindosering er individualisert, siden noen mennesker tåler det bedre enn andre.
Den beste måten å redusere bivirkninger på er å starte med en liten dose av et koffeinholdig tilskudd før trening, sakte øke dosen for å se hva du tåler.
Husk at det er best å unngå koffein i minst 6 timer før sengetid for å forhindre søvnløshet.
Du kan selvfølgelig også velge kosttilskudd før treningen uten koffein.
Sammendrag: Du finner koffein i de fleste kosttilskudd før trening, men dette sentralstimulerende stoffet kan forårsake nervøsitet, angst og økt hjertefrekvens. Hvis du opplever bivirkninger, prøv en mindre dose for å se hvordan kroppen din reagerer.
2. Pre-workout kosttilskudd kan øke vannretensjon
En annen populær ingrediens i mange formler før trening er kreatin.
Det har vist seg å øke treningskapasiteten med høy intensitet og økt kroppsmasseøkning fra trening.
Mens det oftest er en del av et supplement før trening, kan kreatin også tas uavhengig.
De viktigste bivirkningene av kreatin er rimelig milde, men inkluderer vannretensjon, oppblåsthet, vektøkning og fordøyelsesproblemer.
Måter å redusere vannretensjon
Til tross for disse bivirkningene er kreatin usedvanlig trygt.
Du kan redusere eventuelle uønskede symptomer ved å sørge for riktig dosering.
Kreatin doseres vanligvis med en ladefase på 4 scoops (20 gram) per dag i minst 3 dager, etterfulgt av en 3–5 gram daglig vedlikeholdsdose.
Denne metoden gir raske fordeler - men har et høyere potensial til å forårsake fordøyelsesproblemer og oppblåsthet.
Alternativt kan du ta en enkelt daglig dose på 3–6 gram hvis du er villig til å vente i 3–4 uker for å oppleve fordeler. Dette alternativet er best hvis du vil unngå bivirkninger som oppblåsthet, spesielt for sensitive mager.
Spesielt kan det være utfordrende å ta kreatin for å unngå moderat vektøkning på 2–6 pund (1–3 kg). Dette skyldes hovedsakelig økt vannretensjon i musklene.
Sammendrag: Den enkleste måten å unngå milde bivirkninger fra kreatin på er å ta mindre daglige doser i stedet for å gjøre en lastefase.
3. Pre-workout kosttilskudd kan utløse milde reaksjoner
To ekstra ingredienser i mange kosttilskudd før trening er beta-alanin og niacin (vitamin B3).
Beta-alanin er en aminosyre som reduserer surheten i musklene under trening, noe som kan hjelpe deg å opprettholde treningen litt lenger.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
Dosert med 4–6 gram daglig, har det vist seg å øke treningsytelsen og redusere tretthet ved høyintensive øvelser som varer 1–4 minutter.
Likevel kan denne ingrediensen forårsake parestesi, en prikkende følelse i hender og føtter. Selv om det er en ufarlig nervesystemreaksjon, kan noen synes det er ubehagelig.
En annen ingrediens med milde ulemper er niacin, som er inkludert i mange kosttilskudd før trening på grunn av dens hud-flushing-effekter. Høye doser på 500 mg eller mer kan utløse et blodrush til overflaten av huden din, noe som resulterer i røde flekker.
Selv om niacin også spiller en viktig rolle i energimetabolismen, gir det sannsynligvis ikke ekstra fordeler å supplere med det hvis du spiser et godt balansert kosthold.
Måter å redusere bivirkninger
Den mest effektive metoden for å redusere prikkingen forbundet med beta-alanin er å dele den daglige dosen på 4–6 gram i 2 separate doser på 2–3 gram hver. Alternativt kan du kjøpe formler med vedvarende frigjøring som forhindrer denne bivirkningen.
I mellomtiden kan å holde dosen av niacin til mindre enn 500 mg forhindre niacin flush. Du kan også kjøpe niacinfrie produkter. Bare sørg for å sjekke ingrediensene på etiketten.
Sammendrag: Beta-alanin og niacin er to vanlige ingredienser i formler før trening som kan forårsake henholdsvis prikking og rødme i huden. Du kan forhindre disse bivirkningene ved å dele eller redusere dosene dine - eller velge produkter uten disse forbindelsene.
4. Pre-workout kosttilskudd kan forårsake fordøyelsesproblemer
Flere ingredienser i formler før trening kan forårsake fordøyelsesbesvær.
Disse inkluderer natriumbikarbonat, magnesium, kreatin og koffein.
Natriumbikarbonat kan forårsake problemer når det konsumeres med 91–227 mg per pund kroppsvekt (200–500 mg per kg). De fleste kosttilskudd før trening inneholder imidlertid ikke så mye.
Foreslått for deg: Når er den beste tiden å ta kreatin?
Magnesium, på den annen side, kan ha avføringseffekter - spesielt i form av magnesiumsitrat. Å ta for mye kan derfor føre til diaré.
Interessant nok kan det forstyrre fordøyelsen din ved å bruke for lite vann når du blander kosttilskudd før trening. For konsentrert væske kan føre til diaré.
Måter å minimere fordøyelsesproblemer
Å blande ditt pre-workout-tilskudd med 8–12 unser (240–350 ml) vann kan minimere bivirkninger.
Siden det er utfordrende å finne ut hvilken ingrediens som forårsaker fordøyelsesproblemer, kan det være lurt å prøve forskjellige formler før trening til du finner en du tåler.
Sammendrag: Flere ingredienser i kosttilskudd før trening kan utløse fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Å blande dem med nok vann kan lindre disse effektene.
5. Pre-workout kosttilskudd kan forårsake hodepine
Citrullin, lagt til noen kosttilskudd før trening, øker blodstrømmen til musklene under trening, noe som resulterer i forbedret muskelbygging.
Denne aminosyren virker ved å øke nitrogenoksidnivået i blodet ditt.
Den anbefalte dosen for citrullin malat, en vanlig form for denne ingrediensen, er 6–8 gram – selv om mange kosttilskudd før trening tilbyr mindre mengder og kanskje ikke gir de potensielle fordelene.
Husk at denne økningen i blodstrømmen påvirker hjernen og musklene dine, noe som fører til at noen opplever hodepine og migrene. Dette skyldes blodtrykksendringer i hjernens små blodårer.
Måter å redusere hodepine
Den mest effektive måten å redusere hodepine fra citrullin på er å redusere dosen.
Hvis du fortsatt sliter med hodepine, kan det være lurt å finne et supplement før trening uten denne ingrediensen.
Sammendrag: Citrullin, en vanlig ingrediens i formler før trening, kan forårsake hodepine ved å øke blodstrømmen i kroppen din. Å redusere dosen kan minimere denne effekten.
Bør du bruke kosttilskudd før trening?
Du trenger ikke å ta tilskudd for å dra nytte av trening.
Men hvis du har trent konsekvent i minst seks måneder, kan kosttilskudd før trening bidra til å øke treningskapasiteten din.
Hvis du er interessert i å prøve en formel, se etter et stempel fra et uavhengig laboratorium som sikrer kvalitet. Testselskaper inkluderte ConsumerLab.com, USP og NSF International.
Foreslått for deg: Hvordan få koffein ut av systemet
I tillegg anbefales det alltid å sjekke ingredienslistene for alt du kan reagere på. Det kan også være lurt å unngå proprietære blandinger, da disse skjuler de spesifikke mengdene av hver ingrediens.
Sammendrag: Tilskudd før trening kan øke treningskapasiteten din hvis du opprettholder et sunt treningsopplegg og kosthold, men de er ikke nødvendige for å oppnå gode resultater.
Sammendrag
Formler før trening er populære i treningsmiljøet på grunn av deres effekt på energinivået og treningsytelsen.
Du kan imidlertid oppleve bivirkninger, inkludert hodepine, hudsykdommer, prikking og magebesvær.
Du kan minimere disse bivirkningene ved å redusere dosen eller unngå kosttilskudd med bestemte ingredienser.
