Ať už pravidelně chodíte do posilovny, nebo se věnujete domácímu tréninku, možná jste od přátel, sportovců, trenérů nebo z reklam slyšeli o údajných výhodách předtréninkových doplňků.
Zastánci tvrdí, že tyto doplňky zlepšují vaši kondici a dodávají vám energii, kterou potřebujete k náročným tréninkům.
Mnozí odborníci však tvrdí, že jsou potenciálně nebezpečné a zcela zbytečné.
Tento článek zkoumá vědecké poznatky o doplňcích stravy před tréninkem a zjišťuje, zda jsou zdravé.
Co jsou předtréninkové doplňky?
Předtréninkové doplňky stravy - někdy označované jako “předtréninkové přípravky” - jsou vícesložkové přípravky určené ke zvýšení energie a sportovního výkonu.
Obvykle se jedná o práškové látky, které se smíchají s vodou a vypijí před cvičením.
Existuje sice nespočet receptur, ale složení je málo konzistentní. Aminokyseliny, beta-alanin, kofein, kreatin a umělá sladidla jsou často obsaženy, ale jejich množství se značně liší v závislosti na značce.
Některé výrobky navíc nemusely být testovány na kvalitu nebo čistotu.
Shrnutí: Předtréninkové doplňky, které jsou v prášku a smíchané s vodou, údajně zlepšují sportovní výkon a hladinu energie před cvičením. Neexistuje však žádný stanovený seznam složek.
Jaké složky byste měli hledat?
Výzkum účinnosti předtréninkových doplňků je velmi omezený. Nicméně některé studie naznačují, že některé složky mohou mít příznivý vliv na sportovní výkon.
Prekurzory oxidu dusnatého
Oxid dusnatý je sloučenina, kterou vaše tělo přirozeně produkuje k uvolnění cév a zlepšení průtoku krve.
Předtréninkové doplňky často obsahují některé z běžných sloučenin, které vaše tělo používá k tvorbě oxidu dusnatého. Patří mezi ně L-arginin, L-citrulin a zdroje dietních dusičnanů, jako je šťáva z červené řepy.
Výzkum naznačuje, že doplnění těchto látek zvyšuje přenos kyslíku a živin do svalů, což může zvýšit sportovní výkon.
Zatímco však bylo prokázáno, že L-citrulin zvyšuje výkonnost při cvičení, studie uvádějí, že L-arginin se rozkládá dříve, než se dostane do krevního oběhu. Zvyšuje tedy produkci oxidu dusnatého, ale neprospívá výkonnosti při cvičení.
Vzhledem k tomu, že většina dostupných výzkumů oxidu dusnatého se zaměřuje na mladé muže, není jasné, zda se tyto výsledky vztahují i na jiné populace. Je zapotřebí dalšího výzkumu.
Kofein
Kofein se často používá v předtréninkových doplňcích ke zvýšení energie a soustředění.
Tento stimulant může zlepšovat duševní bdělost, paměť a výkonnost při cvičení a pomáhat snižovat množství tělesného tuku.
Kreatin
Kreatin je další chemická sloučenina, která se přirozeně vytváří ve vašem těle. Je uložen především v kosterním svalstvu, které se podílí na produkci energie a svalové síle.
Často je součástí předtréninkových přípravků a prodává se jako samostatný doplněk. Je oblíbený zejména mezi vzpěrači, kulturisty a dalšími silovými sportovci.
Výzkum naznačuje, že doplňování kreatinu může zvýšit zásoby této látky v těle, a tím zlepšit dobu regenerace, svalovou hmotu, sílu a výkonnost při cvičení.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která je součástí mnoha předtréninkových přípravků, protože může pomoci zabránit hromadění kyselin ve svalové tkáni, a tím umožnit svalům pracovat tvrději a déle.
I když výzkum podporuje jeho účinnost, je důležité si uvědomit, že konzumace této sloučeniny může způsobit pocit mravenčení. I když je to zcela neškodné, může vám to být nepříjemné.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
Některé předtréninkové přípravky obsahují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které prokazatelně pomáhají zvyšovat růst svalů a snižovat bolestivost svalů před tréninkem.
Nicméně BCAA se přirozeně vyskytují ve zdrojích bílkovin v potravě, takže je možné, že už jich během dne přijímáte dostatečné množství.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Shrnutí: Bylo prokázáno, že některé složky předtréninkových doplňků, jako je kreatin, kofein, beta-alanin, BCAA a prekurzory oxidu dusnatého, podporují sportovní výkonnost.
Čeho byste se měli vyvarovat?
Přestože jsou předtréninkové doplňky obecně bezpečné, nejsou zcela bez rizika.
Pokud uvažujete o jejich zařazení do svého tréninkového režimu, zvažte nejprve jejich možné nevýhody.
Umělá sladidla a cukerné alkoholy
Předtréninkové doplňky často obsahují umělá sladidla nebo cukerné alkoholy.
Zatímco tyto složky zlepšují chuť bez přidání kalorií, některá sladidla mohou způsobovat střevní potíže a nepohodlí.
Zejména vysoký příjem cukerných alkoholů může vyvolat nepříjemné příznaky, jako je plynatost, nadýmání a průjem, což může narušit váš trénink.
Někteří lidé uvádějí podobnou reakci zažívacího traktu při konzumaci některých umělých sladidel, jako je sukralóza. Tyto příznaky však nebyly vědecky prokázány.
Můžete se vyhnout předtréninkovým přípravkům obsahujícím velké množství těchto sladidel. V opačném případě vyzkoušejte nejprve malé množství, abyste zjistili, jak je snášíte.
Nadměrné množství kofeinu
Hlavním energetickým prvkem většiny předtréninkových doplňků je kofein.
Nadměrný příjem tohoto stimulantu může vést k vedlejším účinkům, jako je zvýšený krevní tlak, poruchy spánku a stres.
Jednotlivé porce většiny předtréninkových přípravků obsahují zhruba tolik kofeinu, kolik byste dostali v 1-2 šálcích (240-475 ml) kávy. Přesto, pokud tuto látku získáváte během dne i z jiných zdrojů, můžete jí zkonzumovat příliš mnoho.
Doplňky stravy, které nebyly testovány třetí stranou
Ve Spojených státech jsou doplňky stravy, jako jsou předtréninkové přípravky, regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jako potraviny, nikoli jako léky. Vzhledem k nedostatkům v regulaci mohou být etikety výrobků nepřesné nebo zavádějící.
Doporučené čtení: 4 nejlepší doplňky na přibírání na váze
Pokud je ohrožena bezpečnost a kvalita doplňků, můžete neúmyslně konzumovat zakázané látky nebo nebezpečné množství některých sloučenin.
Kupujte pouze doplňky stravy testované třetí stranou, například NSF International nebo USP, aby byla zajištěna jejich bezpečnost.
Shrnutí: Některé složky v předtréninkových doplňcích mohou mít nežádoucí účinky. Před nákupem vždy zkontrolujte etiketu, abyste se ujistili, že výrobek byl testován třetí stranou.
Měli byste užívat předtréninkový doplněk?
Předtréninkové přípravky nejsou pro každého.
Pokud často trpíte nedostatkem energie nebo máte problémy vydržet cvičit, zvažte raději jiné faktory životního stylu, jako je hydratace, spánek a strava, než abyste se uchýlili k doplňkům stravy.
Kromě toho je kvůli variabilitě složek předtréninkových doplňků obtížné určit jejich účinnost.
Mohou být také drahé - a výzkum neprokázal, že by byly účinnější než celé potraviny, které poskytují stejné živiny. Například banán a hrnek kávy jsou vhodnou a levnou alternativou předtréninkového doplňku.
Pokud vám předtréninkové přípravky vyhovují, není důvod přestat. Jen si dávejte pozor na jejich složení a celkový příjem - a mějte na paměti následující faktory.
Jak užívat doplňky před tréninkem
Většina předtréninkových produktů obsahuje pokyny, jak je užívat.
I když byste měli dodržovat tyto pokyny, není špatné začít s menší porcí, abyste mohli posoudit svou toleranci - hlavně pokud doplněk obsahuje kofein nebo beta-alanin.
Nezapomeňte, že pokud doplněk obsahuje beta-alanin, nebuďte překvapeni, pokud zaznamenáte pocit mravenčení. Je to zcela neškodné, ale některým jedincům to může být nepříjemné.
Většinu předtréninkových doplňků lze užívat asi 30-60 minut před tréninkem. To poskytuje dostatek času na to, aby se složky dostaly do krevního oběhu.
A konečně, pokud váš předtréninkový přípravek obsahuje kofein nebo jiné stimulanty, zvažte, v jakou denní dobu jej užíváte, protože může narušit vaši schopnost usnout.
Doporučené čtení: Jablečný ocet pilulky: Měli byste je užívat?
Alternativy předtréninkových doplňků z celých potravin
Ať už používáte předtréninkový doplněk, doplňování paliva při cvičení je nesmírně důležité a může mít velký vliv na to, jak se budete cítit a jak se vám bude dařit při tréninku.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) zjistila, že konzumace sacharidů a bílkovin před a po cvičení může zlepšit sílu a složení těla.
Na trénink myslete s předstihem, abyste si mohli naplánovat vyvážené jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a tuky zhruba 2-3 hodiny před tréninkem. Zkuste například zeleninovou omeletu a celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a čerstvým ovocem.
Pokud vám čas ubíhá, zkuste 30-60 minut před tréninkem sníst lehce stravitelný zdroj sacharidů, například kousek ovoce.
Pokud vynecháte předtréninkový doplněk, ale přesto chcete, aby kofein zvyšoval výkon, vypijte šálek kávy spolu s předtréninkovou svačinou.
Shrnutí: Předtréninkové doplňky nemohou nahradit vyváženou stravu, kvalitní spánek a dostatečnou hydrataci. Pokud přesto nějaký raději použijete, buďte svědomití ohledně jeho složení a celkového příjmu.
Souhrn
Předtréninkové doplňky zvyšují fyzickou výkonnost a hladinu energie, ale výzkum nepotvrzuje mnohé z jejich údajných výhod.
Většina předtréninkových přípravků je považována za bezpečnou pro zdravé dospělé osoby, ale není nezbytná pro zdraví nebo výkon.
Ačkoli tedy nejsou nutně špatné, nejsou pro vás nijak zvlášť dobré.
Zatímco některé typické složky, jako je kofein, kreatin a beta-alanin, jsou před tréninkem účinné, pro předtréninkové přípravky neexistuje žádný standardizovaný vzorec.
Mnohé z nich navíc nejsou regulovány, takže pokud se rozhodnete je užívat, je nutné zvolit doplňky certifikované třetí stranou.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, možná byste se měli před vyzkoušením předtréninkového doplňku poradit se svým lékařem.
Ať už používáte předtréninkové přípravky, nebo ne, dbejte především na to, abyste dodržovali vyváženou stravu, pili hodně vody a dostatečně spali.
Pro tip: Místo toho, abyste se před dalším tréninkem spoléhali na předtréninkový doplněk, zkuste si dát banán s šálkem kávy jako výživnou svačinu, která vám dodá energii.
