Elektrolyty jsou minerály, které po smíchání s vodou vedou elektrický náboj. Pomáhají regulovat řadu nejdůležitějších funkcí vašeho těla, včetně nervové signalizace, rovnováhy pH, svalové kontrakce a hydratace.
Základní elektrolyty, které vaše tělo využívá k provádění těchto životně důležitých funkcí, jsou sodík, draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlorid a hydrogenuhličitan.
Koncentrace elektrolytů v krvi a dalších tělesných tekutinách je udržována ve velmi úzkém rozmezí. Pokud je hladina elektrolytů příliš vysoká nebo příliš nízká, může dojít k vážným zdravotním komplikacím.
Ke každodenním ztrátám elektrolytů a tekutin dochází přirozeně prostřednictvím potu a dalších odpadních produktů. Proto je důležité je pravidelně doplňovat stravou bohatou na minerály.
Některé činnosti nebo situace - jako je těžké cvičení nebo průjem či zvracení - však mohou zvýšit ztrátu elektrolytů a mohou být důvodem pro zařazení elektrolytového nápoje do vašeho režimu.
Zde je 8 nápojů bohatých na elektrolyty, které byste mohli přidat do své sady nástrojů pro zdraví a wellness.
1. Kokosová voda
Kokosová voda nebo kokosová šťáva je čirá tekutina, která se nachází uvnitř kokosového ořechu.
V posledních několika letech se stal jedním z nejoblíbenějších nápojů na trhu a nyní se stáčí a prodává po celém světě.
Kokosová voda má přirozeně nízký obsah cukru a obsahuje řadu elektrolytů, včetně sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku.
S 46 kaloriemi na šálek (237 ml) je také zdravější alternativou limonád, džusů a tradičních sportovních nápojů.
Shrnutí: Kokosová voda má přirozeně nízký obsah kalorií a cukru, ale je bohatá na elektrolyty, jako je draslík a hořčík.
2. Mléko
Pokud jde o elektrolytové nápoje, kravské mléko je tak trochu neopěvovaným hrdinou. Navzdory všeobecnému přesvědčení lze mléko použít k mnohem více účelům než jen k přípravě snídaňových cereálií nebo kávy.
Kromě bohatého přísunu elektrolytů, jako je vápník, sodík a draslík, poskytuje mléko zdravou kombinaci sacharidů a bílkovin. Tyto dvě makroživiny vám pomohou doplnit energii a podpoří obnovu svalové tkáně po tréninku.
Některé výzkumy naznačují, že díky těmto vlastnostem by mléko mohlo být lepším potréninkovým nápojem než mnohé komerční sportovní nápoje - a to za zlomek ceny.
Vzhledem k tomu, že prospěšnost mléka je dána obsahem elektrolytů, sacharidů a bílkovin, můžete si vybrat plnotučné, nízkotučné nebo odtučněné mléko podle svých osobních preferencí.
Stojí za zmínku, že běžné kravské mléko nemusí být správnou volbou pro každého - zejména pro ty, kteří dodržují veganskou dietu nebo nesnášejí mléčné výrobky.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, ale přesto chcete mléko zařadit do svého tréninkového regeneračního režimu, zvolte bezlaktózovou verzi.
Pokud držíte veganskou dietu nebo máte alergii na mléčné bílkoviny, měli byste se mléku zcela vyhnout.
Ačkoli rostlinné alternativy pravděpodobně nebudou mít stejné výhody jako kravské mléko, některé výzkumy ukázaly, že bílkoviny v sójovém mléce mohou napomáhat obnově svalů a zároveň poskytují podobný elektrolytový profil jako kravské mléko.
Shrnutí: Mléko je dobrým zdrojem elektrolytů, bílkovin a sacharidů, takže je vhodným nápojem po tréninku.
3. Melounová voda (a jiné ovocné šťávy)
Ačkoli název může naznačovat něco jiného, melounová voda je prostě šťáva z melounu.
Jeden šálek (237 ml) 100% melounové šťávy poskytuje téměř 6 % doporučené denní hodnoty draslíku a hořčíku a malé množství dalších elektrolytů, jako je vápník a fosfor.
Melounová šťáva obsahuje také L-citrulin. Při užívání doplňkových dávek může tato aminokyselina zvýšit přenos kyslíku a sportovní výkonnost.
Doporučené čtení: Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů
Současný výzkum však naznačuje, že množství L-citrulinu v běžné melounové šťávě pravděpodobně nestačí na to, aby mělo měřitelný vliv na výkon při cvičení.
Dobrým zdrojem elektrolytů mohou být i jiné druhy ovocných šťáv. Například pomerančová a třešňová šťáva obsahuje také draslík, hořčík a fosfor.
100% ovocná šťáva je navíc skvělým zdrojem vitamínů a antioxidantů.
Jednou z hlavních nevýhod používání ovocné šťávy jako nápoje nahrazujícího elektrolyty je, že obvykle obsahuje málo sodíku.
Pokud se potíte delší dobu a pokoušíte se rehydratovat nápojem, který neobsahuje sodík, hrozí, že budete mít nízkou hladinu sodíku v krvi.
Někteří lidé si pro zmírnění tohoto rizika rádi připravují vlastní sportovní nápoje z kombinace ovocných šťáv, soli a vody.
Shrnutí: Meloun a další ovocné šťávy obsahují několik elektrolytů, ale obvykle mají nízký obsah sodíku a vysoký obsah cukru.
4. Smoothies
Smoothies jsou vynikajícím způsobem, jak smíchat různé potraviny bohaté na elektrolyty do jednoho pitného nápoje.
Jedny z nejlepších zdrojů elektrolytů pocházejí z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny a mléčné výrobky, které lze rozmixovat a připravit z nich chutné a výživné smoothie.
Pokud vás trápí žaludeční potíže a chcete nahradit ztracené elektrolyty, může být smoothie lépe stravitelné a chutnější než mnohé z výše uvedených potravin samotných.
Smoothies jsou také skvělou volbou pro všechny, kteří hledají nápoj pro regeneraci po tréninku. Mohou nejen nahradit ztracené elektrolyty, ale také být dobrým způsobem, jak podpořit růst a obnovu svalové tkáně, pokud do nich zařadíte přídavky bohaté na bílkoviny.
Pokud však hledáte elektrolytový nápoj, který byste mohli konzumovat uprostřed náročného nebo dlouhodobého cvičení, nemusí být smoothie tou nejlepší volbou.
Doporučené čtení: Elektrolyty: Definice, funkce, nerovnováha a zdroje
To proto, že může způsobit, že se budete cítit příliš plní na to, abyste mohli pohodlně dokončit trénink. Proto je pravděpodobně nejlepší si ho vyhradit alespoň 1 hodinu před cvičením nebo bezprostředně po něm.
Shrnutí: Smoothies vám umožní získat elektrolyty ze smíchaných celých potravin, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Jsou skvělým předtréninkovým nebo potréninkovým regeneračním nápojem.
5. Vody napuštěné elektrolyty
Voda s elektrolyty může být skvělým nízkokalorickým způsobem, jak doplnit elektrolyty a udržet si dobrou hydrataci.
Přesto nejsou všechny elektrolytové vody stejné.
Ve Spojených státech obsahuje většina standardní vody z kohoutku asi 2-3 % denní potřeby některých elektrolytů, jako je sodík, vápník a hořčík.
Zajímavé je, že některé značky balených vod obohacených o elektrolyty mohou být velmi drahé a neobsahují výrazně více elektrolytů - v některých případech dokonce méně.
Některé značky jsou však speciálně navrženy tak, aby pomáhaly s hydratací a náhradou minerálů, a obsahují větší množství elektrolytů. Ty se vám vyplatí spíše v závislosti na tom, proč elektrolytový nápoj vůbec pijete.
Mějte na paměti, že tyto druhy vod jsou pravděpodobně také plné cukru, protože mnohé z nich jsou určeny k doplnění zásob sacharidů během dlouhodobého cvičení. Pokud si nepotrpíte na další kalorie, volte značky s malým množstvím přidaného cukru nebo bez něj.
Můžete také zkusit přidat do láhve s vodou čerstvě nakrájené nebo rozmixované ovoce a bylinky a vytvořit si tak vlastní ochucenou vodu s elektrolyty.
Shrnutí: Vody s elektrolyty mohou být skvělou volbou pro nízkokalorickou hydrataci, ale pozor na značky, které obsahují velké množství přidaného cukru.
6. Elektrolytové tablety
Elektrolytové tablety jsou pohodlný, levný a přenosný způsob, jak si připravit elektrolytový nápoj, ať jste kdekoli.
Jediné, co musíte udělat, je vhodit jednu tabletu do vody a protřepat nebo zamíchat.
Většina elektrolytových tablet obsahuje sodík, draslík, hořčík a vápník - přesné množství se však může lišit v závislosti na značce.
Jsou také obvykle nízkokalorické, neobsahují téměř žádný přidaný cukr a jsou k dostání v různých jedinečných ovocných příchutích.
Některé značky elektrolytových tablet mohou obsahovat také kofein nebo doplňkové dávky vitaminů, takže pokud se chcete vyhnout některým z těchto dalších složek, nezapomeňte zkontrolovat etiketu.
Doporučené čtení: Výživa po tréninku: Co jíst po tréninku
Pokud nemůžete najít elektrolytové tablety na místě nebo doufáte v dostupnější cenu, jsou široce dostupné online.
Shrnutí: Elektrolytové tablety jsou pohodlnou a cenově dostupnou možností přípravy elektrolytového nápoje. Jediné, co musíte udělat, je smíchat tabletu s vodou.
7. Sportovní nápoje
Komerčně prodávané sportovní nápoje jako Gatorade a Powerade patří od 80. let 20. století k nejoblíbenějším elektrolytovým nápojům na trhu.
Tyto nápoje se mohou hodit vytrvalostním sportovcům, kteří potřebují kombinaci snadno stravitelných sacharidů, tekutin a elektrolytů k udržení hydratace a energie během sportovního výkonu nebo tréninku.
Komerční sportovní nápoje však mají i některé zásadní nevýhody. Obvykle obsahují velké množství umělých barviv, aromat a přidaného cukru, které nejsou pro nikoho zcela nezbytné - ať už jste sportovec, nebo ne.
Dvanáctiuncová (355ml) porce Gatorade nebo Powerade obsahuje více než 20 gramů přidaného cukru. To je více než polovina doporučeného denního množství.
Navíc verze bez cukru nemusí být o moc lepší alternativou.
Ačkoli neobsahují přidaný cukr a mají méně kalorií, obvykle obsahují cukerné alkoholy nebo umělá sladidla. Tato sladidla mohou u některých lidí přispívat k nepříjemným zažívacím příznakům, jako je plynatost a nadýmání.
Jedním z jednoduchých způsobů, jak se vyhnout nepříliš příznivým složkám sportovních nápojů, je vyrobit si vlastní.
Jednoduše použijte kombinaci 100% ovocné šťávy, kokosové vody a špetky soli a vytvořte si zdravější elektrolytický nápoj bez umělých přísad a přidaného cukru.
Shrnutí: Komerční sportovní nápoje mohou být vhodné pro doplnění energie a elektrolytů během intenzivního cvičení, ale často obsahují hodně cukru a umělých barviv a příchutí. Zkuste si doma připravit zdravější verzi.
8. Pedialyte
Pedialyte je komerční elektrolytový nápoj určený pro děti, ale mohou ho používat i dospělí.
Je určen jako rehydratační doplněk při ztrátách tekutin způsobených průjmem nebo zvracením. Obsahuje mnohem méně cukru než typický sportovní nápoj a jedinými elektrolyty, které obsahuje, jsou sodík, chlorid a draslík.
Každý druh obsahuje pouze 9 gramů cukru, ale ochucené varianty obsahují také umělá sladidla. Pokud se chcete vyhnout umělým sladidlům, vyberte si neochucenou verzi.
Shrnutí: Pedialyte je rehydratační přípravek, který obsahuje pouze sodík, chlorid a draslík. Je určen dětem nebo dospělým k doplnění elektrolytů při průjmu nebo zvracení.
Je pro vás elektrolytový nápoj vhodný?
Sportovní nápoje a další druhy elektrolytových nápojů jsou často prodávány široké veřejnosti, ale pro většinu lidí pravděpodobně nejsou nezbytné.
Pravidelná konzumace některých vysokokalorických elektrolytových nápojů s vysokým obsahem cukru by vám mohla ztížit dosažení vašich zdravotních cílů, zejména pokud nejsou používány k určenému účelu.
Většina zdravých, středně aktivních lidí si může udržet hydrataci a získat dostatečné množství elektrolytů vyváženou stravou bohatou na živiny a pitím velkého množství vody.
Potřeba tekutin se může u každého jedince lišit, ale obecně se doporučuje přijmout denně alespoň 68-101 uncí (2-3 litry) tekutin z kombinace jídla a nápojů.
Přesto existují specifické případy, kdy vám hrozí větší riziko dehydratace a kdy vám obyčejné jídlo a voda nepomohou.
Pokud se věnujete nepřetržité, intenzivní fyzické aktivitě po dobu delší než 60 minut, trávíte delší dobu ve velmi horkém prostředí nebo máte průjem či zvracíte, může být elektrolytový nápoj nezbytný.
Pokud si nejste jisti, zda se správně hydratujete, sledujte tyto příznaky mírné až střední dehydratace.:
- sucho v ústech a na jazyku
- žízeň
- letargie
- suchá pokožka
- svalová slabost
- závratě
- tmavá moč
Pokud pociťujete některý z těchto příznaků a přijímáte dostatečné množství tekutin, je možná načase zařadit do svého režimu elektrolytový nápoj.
Pokud se tyto příznaky zhorší, obraťte se na svého lékaře.
Shrnutí: Většina lidí dokáže udržet rovnováhu tekutin a elektrolytů pouze pomocí vody a vyvážené stravy. Přesto, pokud se věnujete dlouhodobé, intenzivní fyzické aktivitě nebo se u vás objevuje zvracení či průjem, může být elektrolytový nápoj opodstatněný.
Souhrn
Elektrolyty jsou minerály, které pomáhají tělu vykonávat řadu životně důležitých funkcí, jako je hydratace, svalové kontrakce, rovnováha pH a nervová signalizace.
Doporučené čtení: 13 nejlepších nápojů vhodných pro keto (kromě vody)
Aby vaše tělo správně fungovalo, musí si neustále udržovat dostatečnou hladinu tekutin a elektrolytů.
Nápoje jako kokosová voda, mléko, ovocné šťávy a sportovní nápoje mohou přispět k hydrataci a rovnováze elektrolytů.
Většině lidí stačí k udržení hladiny elektrolytů vyvážená strava a dostatečný příjem vody. V některých případech však může být použití elektrolytových nápojů opodstatněné, zejména pokud dochází k rychlým ztrátám tekutin v důsledku pocení nebo nemoci.
Pití velkého množství vody a sledování prvních příznaků dehydratace vám pomůže zjistit, zda je pro vás vhodné přidat elektrolytový nápoj.
