Les électrolytes sont des minéraux qui conduisent une charge électrique lorsqu’ils sont mélangés à l’eau. Ils aident à réguler une variété de fonctions essentielles de ton corps, notamment la signalisation nerveuse, l’équilibre du pH, la contraction musculaire et l’hydratation.
Les principaux électrolytes que ton corps utilise pour assurer ces fonctions vitales sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le chlorure et le bicarbonate.
La concentration d’électrolytes dans ton sang et tes autres fluides corporels est maintenue dans une fourchette très étroite. Si tes niveaux d’électrolytes deviennent trop élevés ou trop bas, de graves complications de santé peuvent survenir.
Les pertes quotidiennes d’électrolytes et de liquides se produisent naturellement par la sueur et d’autres déchets. Il est donc important de les reconstituer régulièrement avec une alimentation riche en minéraux.
Cependant, certaines activités ou situations, comme un exercice intensif ou des épisodes de diarrhée ou de vomissements, peuvent augmenter la quantité d’électrolytes que tu perds et justifier l’ajout d’une boisson électrolytique à ta routine.
Voici 8 boissons riches en électrolytes que tu pourrais vouloir ajouter à ta trousse à outils santé et bien-être.
1. Eau de noix de coco
L’eau de coco, ou jus de coco, est le liquide transparent que l’on trouve à l’intérieur d’une noix de coco.
Au cours des dernières années, elle est devenue l’une des boissons les plus populaires du marché, et elle est maintenant embouteillée et vendue dans le monde entier.
L’eau de coco est naturellement faible en sucre et contient une variété d’électrolytes, notamment du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium.
Avec 46 calories par tasse (237 ml), c’est aussi une alternative plus saine aux sodas, aux jus de fruits et aux boissons sportives traditionnelles.
Résumé: L’eau de coco est naturellement faible en calories et en sucre mais riche en électrolytes comme le potassium et le magnésium.
Lait
Quand il s’agit de boissons électrolytiques, le lait de vache est un peu un héros méconnu. Contrairement à la croyance populaire, le lait peut être utilisé pour bien plus que les céréales du petit-déjeuner ou le café.
En plus de son riche apport en électrolytes comme le calcium, le sodium et le potassium, le lait fournit une combinaison saine de glucides et de protéines. Ces deux macronutriments peuvent t’aider à faire le plein et à favoriser la réparation des tissus musculaires après une séance d’entraînement.
Certaines recherches suggèrent que ces caractéristiques pourraient faire du lait une meilleure boisson post-entraînement que de nombreuses boissons pour sportifs commerciales - et à une fraction du prix.
Étant donné que les bienfaits du lait dépendent de sa teneur en électrolytes, en glucides et en protéines, tu peux choisir du lait entier, allégé ou écrémé, selon tes préférences personnelles.
Il convient de noter que le lait de vache ordinaire n’est peut-être pas le bon choix pour tout le monde - en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui sont intolérants aux produits laitiers.
Si tu es intolérante au lactose mais que tu veux quand même inclure du lait dans ton régime de récupération d’entraînement, opte pour une version sans lactose.
Pendant ce temps, si tu adhères à un régime végétalien ou si tu as une allergie aux protéines du lait, tu dois éviter complètement le lait.
Bien que les alternatives à base de plantes n’offrent probablement pas les mêmes avantages que le lait de vache, certaines recherches ont montré que les protéines du lait de soja peuvent aider à la réparation des muscles tout en fournissant un profil d’électrolytes similaire à celui du lait de vache.
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Summary: Le lait est une bonne source d’électrolytes, ainsi que de protéines et de glucides, ce qui en fait une bonne boisson post-entraînement.
3. Eau de pastèque (et autres jus de fruits)
Bien que le nom puisse suggérer le contraire, l’eau de pastèque est simplement le jus qui provient d’une pastèque.
Une tasse (237 ml) de jus de pastèque à 100 % fournit près de 6 % de la valeur quotidienne recommandée pour le potassium et le magnésium tout en offrant de petites quantités d’autres électrolytes comme le calcium et le phosphore.
Le jus de pastèque contient aussi de la L-citrulline. Lorsqu’il est utilisé à des doses supplémentaires, cet acide aminé peut améliorer le transport de l’oxygène et les performances athlétiques.
Cependant, les recherches actuelles suggèrent que la quantité de L-citrulline contenue dans le jus de pastèque ordinaire n’est probablement pas suffisante pour avoir un effet mesurable sur la performance à l’effort.
D’autres types de jus de fruits peuvent aussi être une bonne source d’électrolytes. Par exemple, le jus d’orange et de cerise acide contient aussi du potassium, du magnésium et du phosphore.
De plus, le jus de fruit 100% est une excellente source de vitamines et d’antioxydants.
L’un des principaux inconvénients de l’utilisation du jus de fruits comme boisson de remplacement des électrolytes est qu’il est généralement faible en sodium.
Si tu transpires pendant une période prolongée et que tu essaies de te réhydrater avec une boisson qui ne contient pas de sodium, tu risques de développer un faible taux de sodium dans le sang.
Pour atténuer ce risque, certaines personnes aiment préparer leurs propres boissons pour sportifs en utilisant une combinaison de jus de fruits, de sel et d’eau.
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Summary: La pastèque et les autres jus de fruits contiennent plusieurs électrolytes mais sont généralement pauvres en sodium et riches en sucre.
Smoothies
Les smoothies sont un excellent moyen de mélanger une variété d’aliments riches en électrolytes dans une concoction buvable.
Certaines des meilleures sources d’électrolytes proviennent d’aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers - qui peuvent tous être mélangés pour faire un smoothie délicieux et nutritif.
Si tu te remets d’un problème d’estomac et que tu veux remplacer les électrolytes perdus, un smoothie peut être plus facile à digérer et plus appétissant que beaucoup des aliments susmentionnés pris séparément.
Les smoothies sont également une excellente option pour quiconque cherche une boisson de récupération post-entraînement. Ils peuvent non seulement remplacer les électrolytes perdus, mais aussi être un bon moyen de soutenir la croissance et la réparation des tissus musculaires si tu inclus quelques ajouts riches en protéines.
Cependant, un smoothie n’est peut-être pas la meilleure option si tu cherches une boisson électrolytique à consommer au milieu d’un exercice intense ou prolongé.
C’est parce qu’il a le potentiel de te laisser une sensation de trop grande plénitude pour terminer confortablement ton entraînement. Ainsi, il est probablement préférable de le réserver au moins une heure avant ou immédiatement après ta routine d’exercice.
Summary: Les smoothies te permettent d’obtenir des électrolytes à partir d’aliments entiers mixés comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils constituent une excellente boisson de récupération pré-entraînement ou post-entraînement.
Eaux infusées d’électrolytes
L’eau infusée aux électrolytes peut être un excellent moyen, faible en calories, de refaire le plein d’électrolytes et de rester bien hydraté.
Pourtant, toutes les eaux électrolytiques ne sont pas créées égales.
Aux États-Unis, la plupart des eaux du robinet standard contiennent environ 2 à 3 % de tes besoins quotidiens en certains électrolytes, comme le sodium, le calcium et le magnésium.
Il est intéressant de noter que certaines marques d’eau en bouteille enrichie en électrolytes peuvent être très coûteuses et ne contiennent pas beaucoup plus d’électrolytes, voire moins dans certains cas.
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Cela dit, certaines marques sont spécifiquement conçues pour aider à l’hydratation et au remplacement des minéraux et contiennent des quantités plus importantes d’électrolytes. Celles-ci sont plus susceptibles de valoir ton argent, selon la raison pour laquelle tu bois une boisson électrolytique en premier lieu.
N’oublie pas que ces types d’eaux sont aussi susceptibles d’être bourrées de sucre, car beaucoup d’entre elles sont conçues pour reconstituer les réserves de glucides pendant un exercice prolongé. Si tu n’es pas sur le marché pour ces calories de sucre supplémentaires, opte pour des marques avec peu ou pas de sucre ajouté.
Tu peux aussi essayer d’ajouter des fruits et des herbes fraîchement coupés ou réduits en bouillie dans ta bouteille d’eau pour créer ta propre eau aromatisée et infusée d’électrolytes.
Summary: Les eaux infusées aux électrolytes peuvent être d’excellentes options d’hydratation à faible teneur en calories, mais fais attention aux marques qui contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
6. Comprimés d’électrolytes
Les comprimés d’électrolytes sont un moyen pratique, peu coûteux et portable de préparer ta boisson électrolytique, où que tu sois.
Tout ce que tu dois faire, c’est mettre une des tablettes dans de l’eau et secouer ou remuer pour mélanger.
La plupart des comprimés d’électrolytes contiennent du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium - bien que les quantités exactes puissent varier en fonction de la marque.
Ils ont aussi tendance à être hypocaloriques, ont peu ou pas de sucre ajouté et sont proposés dans une variété de saveurs uniques et fruitées.
Certaines marques de comprimés d’électrolytes peuvent également contenir de la caféine ou des doses supplémentaires de vitamines, alors assure-toi de vérifier l’étiquette si tu veux éviter ces ingrédients supplémentaires.
Si tu ne trouves pas de comprimés d’électrolytes localement ou si tu espères un prix plus abordable, ils sont largement disponibles en ligne.
Summary: Les comprimés d’électrolytes sont une option pratique et abordable pour préparer ta boisson électrolytique. Tout ce que tu dois faire, c’est mélanger un comprimé avec de l’eau.
7. Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs vendues dans le commerce comme Gatorade et Powerade font partie des boissons électrolytiques les plus populaires sur le marché depuis les années 1980.
Ces boissons peuvent s’avérer pratiques pour les athlètes d’endurance qui ont besoin de la combinaison de glucides facilement digestibles, de liquide et d’électrolytes pour maintenir l’hydratation et l’énergie tout au long d’un événement sportif ou d’une séance d’entraînement.
Pourtant, les boissons pour sportifs du commerce présentent aussi quelques inconvénients majeurs. Elles ont tendance à contenir beaucoup de couleurs et d’arômes artificiels ainsi que du sucre ajouté, ce qui n’est pas totalement nécessaire pour quiconque - que tu sois un athlète ou non.
Une portion de 355 ml (12 onces) de Gatorade ou de Powerade contient plus de 20 grammes de sucre ajouté. C’est plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée.
De plus, les versions sans sucre ne sont peut-être pas une bien meilleure alternative.
Bien qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté et soient moins caloriques, ils contiennent généralement des alcools de sucre ou des édulcorants artificiels à la place. Ces édulcorants peuvent contribuer à des symptômes digestifs inconfortables, comme des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.
Un moyen simple d’éviter les ingrédients peu recommandables des boissons pour sportifs est de faire ta propre boisson.
Il suffit d’utiliser une combinaison de jus de fruits 100%, d’eau de coco et d’une pincée de sel pour créer une boisson électrolytique plus saine sans ingrédients artificiels ni sucre ajouté.
Summary: Les boissons pour sportifs du commerce peuvent être bonnes pour faire le plein et reconstituer les électrolytes pendant un exercice intense, mais elles sont souvent riches en sucre et en couleurs et arômes artificiels. Essaie de préparer une version plus saine à la maison.
8. Pedialyte
Pedialyte est une boisson électrolyte commerciale commercialisée pour les enfants, mais les adultes peuvent aussi l’utiliser.
Il est conçu pour être un complément de réhydratation lorsque tu subis des pertes de liquide dues à la diarrhée ou aux vomissements. Elle est beaucoup moins sucrée qu’une boisson sportive typique et le sodium, le chlorure et le potassium sont les seuls électrolytes qu’elle contient.
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Chaque variété ne contient que 9 grammes de sucre, mais les options aromatisées contiennent aussi des édulcorants artificiels. Si tu veux éviter les édulcorants artificiels, opte pour une version non aromatisée.
Summary: Pedialyte est un complément de réhydratation qui ne contient que du sodium, du chlorure et du potassium. Il est destiné aux enfants ou aux adultes pour reconstituer les électrolytes pendant un épisode de diarrhée ou de vomissements.
Est-ce qu’une boisson électrolytique te convient ?
Les boissons pour sportifs et autres types de boissons électrolytiques sont souvent commercialisées auprès du grand public, mais elles ne sont probablement pas nécessaires pour la plupart des gens.
La consommation régulière de certaines boissons électrolytiques riches en calories et en sucre pourrait t’empêcher d’atteindre tes objectifs de santé, surtout si elles ne sont pas utilisées dans le but prévu.
La plupart des personnes en bonne santé et modérément actives peuvent rester hydratées et obtenir des quantités adéquates d’électrolytes en suivant un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments et en buvant beaucoup d’eau.
Les besoins en liquide peuvent varier selon les individus, mais il est généralement recommandé de consommer au moins 68-101 onces (2-3 litres) de liquide par jour à partir d’une combinaison d’aliments et de boissons.
Cela dit, il y a des cas spécifiques où tu risques davantage de te déshydrater, et où de l’eau et de la nourriture ordinaire ne suffiront pas.
Si tu fais une activité physique continue et vigoureuse pendant plus de 60 minutes, si tu passes des périodes prolongées dans un environnement très chaud ou si tu as de la diarrhée ou des vomissements, une boisson électrolytique peut être nécessaire.
Si tu ne sais pas si tu t’hydrates correctement, surveille ces signes de déshydratation légère à modérée.:
- bouche et langue sèches
- soif
- léthargie
- peau sèche
- faiblesse musculaire
- vertiges
- urine sombre
Si tu ressens l’un de ces symptômes et que tu consommes suffisamment de liquides, il est peut-être temps d’intégrer une boisson électrolytique à ta routine.
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Si ces symptômes s’aggravent, consulte ton fournisseur de soins de santé.
Summary: La plupart des gens peuvent maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes uniquement grâce à l’eau et à une alimentation équilibrée. Néanmoins, si tu fais une activité physique intense et prolongée ou si tu souffres de vomissements ou de diarrhée, une boisson électrolytique peut être justifiée.
Résumé
Les électrolytes sont des minéraux qui aident ton corps à assurer diverses fonctions vitales, comme l’hydratation, les contractions musculaires, l’équilibre du pH et la signalisation nerveuse.
Pour fonctionner correctement, ton corps doit maintenir des niveaux adéquats de liquide et d’électrolytes à tout moment.
Les boissons comme l’eau de coco, le lait, les jus de fruits et les boissons pour sportifs peuvent toutes contribuer à l’hydratation et à l’équilibre des électrolytes.
Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant suffisent à maintenir les niveaux d’électrolytes. Cependant, certains cas peuvent justifier l’utilisation de boissons électrolytiques, notamment si tu subis des pertes rapides de liquide en raison de la transpiration ou d’une maladie.
Boire beaucoup d’eau et surveiller les premiers signes de déshydratation peut t’aider à déterminer si l’ajout d’une boisson électrolytique à ta routine te convient.
