Les crampes musculaires sont un symptôme inconfortable caractérisé par des contractions musculaires douloureuses et involontaires ou une partie d’un muscle. Elles sont généralement brèves et se terminent en quelques secondes à quelques minutes.
Bien que la cause exacte ne soit pas toujours connue, on pense que l’exercice intense, les anomalies neuromusculaires, les conditions médicales, un déséquilibre électrolytique, la prise de médicaments et la déshydratation sont des contributeurs courants.
Certaines recherches montrent que le remplacement de certains nutriments, notamment le potassium, le sodium et le magnésium, peut aider à contrer les crampes musculaires. De plus, les carences en nutriments comme le magnésium, la vitamine D et certaines vitamines B peuvent augmenter les risques de crampes musculaires.
Pour ces raisons, manger des aliments denses en nutriments et riches en vitamines et minéraux particuliers peut aider à diminuer les crampes musculaires et à les empêcher de se produire en premier lieu.
Voici 12 aliments qui peuvent aider à lutter contre les crampes musculaires.
1. Avocat
Les avocats sont des fruits crémeux et délicieux, remplis de nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires.
Ils sont particulièrement riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui agissent comme des électrolytes dans le corps et jouent des rôles dans la santé musculaire. Les électrolytes sont des substances chargées électriquement dont ton corps a besoin pour remplir des fonctions essentielles, notamment la contraction musculaire.
Lorsque les électrolytes sont déséquilibrés, par exemple après une activité physique intense, des symptômes comme des crampes musculaires peuvent apparaître.
Par conséquent, si tu as des crampes musculaires fréquentes, consommer beaucoup d’aliments riches en électrolytes comme les avocats peut t’aider.
2. Pastèque
Une des causes possibles des crampes musculaires est la déshydratation. Le bon fonctionnement des muscles nécessite une hydratation adéquate, et un manque d’eau peut entraver la capacité des cellules musculaires à se contracter, ce qui peut provoquer ou exacerber les crampes.
La pastèque est un fruit qui a une teneur en eau exceptionnellement élevée. La pastèque contient près de 92% d’eau, ce qui en fait un excellent choix pour une collation hydratante.
De plus, la pastèque est une bonne source de magnésium et de potassium, deux minéraux qui sont importants pour la fonction musculaire globale.
3. Eau de coco
L’eau de coco est un choix incontournable pour les athlètes qui cherchent à se réhydrater et à refaire le plein d’électrolytes naturellement - et pour une bonne raison.
C’est une excellente source d’électrolytes, qui fournit du calcium, du potassium, du sodium, du magnésium et du phosphore - tous ces éléments peuvent aider à diminuer les crampes musculaires.
Une étude a révélé que lorsque dix athlètes masculins se réhydrataient avec une boisson contenant des électrolytes similaire à l’eau de coco après un exercice intense, ils étaient moins sensibles aux crampes musculaires induites par la stimulation électrique que lorsqu’ils s’hydrataient avec de l’eau ordinaire.
Cela peut indiquer que rester hydraté avec de l’eau de coco riche en électrolytes peut aider à réduire ta susceptibilité aux crampes musculaires post-exercice, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
4. Patate douce
Les patates douces sont les légumes les plus sains que tu puisses manger grâce à la puissante combinaison de vitamines, minéraux et composés végétaux présents dans leur chair et leur peau.
Elles regorgent de potassium, de calcium et de magnésium - des minéraux indispensables à la fonction musculaire.
1 tasse (200 grammes) de purée de patate douce fournit plus de 20 % de l’apport recommandé en potassium et près de 13 % de l’apport recommandé en magnésium.
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5. Yaourt grec
Le yaourt grec est un produit laitier sain qui contient de nombreux nutriments, notamment du potassium, du phosphore et du calcium - qui agissent tous comme des électrolytes dans ton corps.
Les muscles ont besoin de calcium pour fonctionner correctement, donc un manque de calcium dans le sang peut entraîner des complications liées aux muscles, notamment des crampes musculaires et un rythme cardiaque irrégulier.
Le yaourt grec est également chargé en protéines, qui sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus musculaires.
Par conséquent, manger du yaourt grec après une séance d’entraînement intense peut aider à reconstituer certains nutriments qui peuvent prévenir les crampes musculaires liées à l’exercice et stimuler la récupération musculaire.
6. Bouillon d’os
Le bouillon d’os est fabriqué en faisant mijoter des os d’animaux dans de l’eau pendant une longue période, généralement plus de 8 heures, pour créer un bouillon concentré. Des ingrédients comme le vinaigre de cidre de pomme, des herbes et des épices sont généralement ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle et la saveur.
Le bouillon d’os peut aider à réduire les crampes musculaires pour plusieurs raisons. Étant donné que c’est un liquide, le boire peut t’aider à rester hydraté, ce qui peut réduire les crampes musculaires.
De plus, le bouillon d’os est une bonne source de magnésium, de calcium et de sodium - des nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes.
Lorsque tu prépares un bouillon d’os, assure-toi de le faire cuire longtemps et d’ajouter un composant acide, comme le vinaigre de cidre de pomme, à ta recette.
La recherche montre que réduire le pH du bouillon d’os en augmentant l’acidité et en cuisant le bouillon pendant plus de 8 heures permet d’obtenir des concentrations de calcium et de magnésium nettement plus élevées dans le produit fini.
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7. Papaye
Les papayes sont de savoureux fruits tropicaux qui sont incroyablement riches en potassium et en magnésium. Une papaye de 310 grammes (11 onces) fournit environ 15% et 19% des apports recommandés en potassium et magnésium, respectivement.
Une étude menée sur 230 femmes a révélé que celles qui souffraient de crampes musculaires consommaient moins de potassium alimentaire que celles qui ne présentaient pas ce symptôme.
Par conséquent, consommer plus d’aliments riches en potassium comme les papayes peut aider à réduire le risque de crampes musculaires. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
8. Feuilles de betterave
Les feuilles de betterave sont les sommets feuillus et nutritifs de la plante de betterave. Ils font partie des légumes verts les plus nutritifs que tu puisses manger et contiennent plusieurs nutriments qui favorisent la santé musculaire et peuvent réduire le risque de crampes musculaires.
Par exemple, 1 tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient plus de 20 % de l’apport recommandé en potassium et en magnésium. Ils sont également riches en calcium, en phosphore et en vitamines B, qui sont également importants pour la fonction musculaire.
De plus, les feuilles de betterave sont chargées de nitrates, des composés qui aident à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, assurant ainsi un bon flux sanguin vers tes muscles. L’optimisation du flux sanguin peut aider à réduire les crampes musculaires.
9. Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme les cornichons et le kimchi sont généralement riches en sodium et en autres nutriments qui peuvent aider à réduire les crampes musculaires. Fait intéressant, certaines recherches ont montré que la consommation de jus de cornichon peut aider à inhiber les crampes musculaires induites électriquement chez les athlètes.
Une étude sur des athlètes masculins a démontré que le fait de boire de petites quantités de jus de cornichon filtré à partir de cornichons entiers réduisait la durée des crampes musculaires induites électriquement de 49,1 secondes, par rapport à la consommation d’eau ordinaire ou d’aucun liquide.
Les cornichons, ainsi que d’autres aliments fermentés, notamment le kimchi et la choucroute, sont riches en électrolytes comme le sodium et peuvent être un bon choix pour ceux qui ont des crampes musculaires fréquentes.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les aliments et les boissons fermentés puissent être recommandés comme traitement des crampes musculaires.
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Saumon
Le saumon est une source incroyablement riche en protéines, en graisses saines et anti-inflammatoires, et en autres nutriments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires, notamment les vitamines B, le potassium, le magnésium et le phosphore.
Le saumon est également riche en fer, un minéral essentiel pour la production de cellules sanguines saines, l’oxygénation des tissus musculaires et la circulation sanguine, qui sont importants pour la prévention des crampes musculaires.
De plus, le saumon est une bonne source de vitamine D. Avoir des niveaux sanguins sains de vitamine D est vital pour la fonction musculaire, et une carence en ce nutriment peut entraîner des symptômes musculaires, comme des douleurs musculaires, des spasmes et une faiblesse.
Le saumon sauvage est une riche source de vitamine D et il a été démontré qu’il contient entre 8 et 55 mcg par 3,5 onces (100 grammes).
La recommandation actuelle d’apport quotidien en vitamine D est de 15 mcg par jour pour les adultes, ce qui fait du saumon sauvage un choix intelligent pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en cette vitamine importante.
11. Smoothies
Les smoothies sont un excellent choix pour les personnes qui souffrent de crampes musculaires. Ils sont non seulement hydratants, mais peuvent aussi être personnalisés pour contenir une dose copieuse de nutriments soutenant les muscles.
Par exemple, combiner des baies congelées, des épinards, du beurre d’amande et du yaourt grec dans un smoothie facile à boire peut aider à fournir les vitamines et les minéraux dont tes muscles ont besoin pour fonctionner de manière optimale.
Siroter des smoothies riches en nutriments peut prévenir les crampes musculaires en veillant à ce que ton corps soit correctement hydraté et alimenté.
Sardines
Les sardines sont peut-être minuscules, mais elles ont un fort impact sur la nutrition.
Ces petits poissons sont incroyablement riches en nutriments qui peuvent aider à prévenir et à soulager les crampes musculaires, notamment le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, le sodium, la vitamine D et le magnésium.
Elles sont également riches en sélénium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la fonction musculaire. De faibles niveaux de sélénium peuvent entraîner une faiblesse musculaire ou d’autres problèmes musculaires, d’où l’importance d’inclure suffisamment d’aliments riches en sélénium comme les sardines dans ton régime alimentaire.
Résumé
Les crampes musculaires sont un symptôme douloureux ressenti par de nombreuses personnes.
Heureusement, manger des aliments denses en nutriments et riches en certaines vitamines et minéraux peut aider à prévenir et traiter les crampes musculaires.
Si tu souffres fréquemment de crampes musculaires, essaie d’ajouter quelques-uns des aliments et boissons de cette liste à ton régime alimentaire pour obtenir un soulagement naturel.
Si tes symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent, discute des causes possibles et des options de traitement avec ton fournisseur de soins de santé.
