전해질은 물과 혼합될 때 전하를 전도하는 미네랄입니다. 신경 신호 전달, pH 균형, 근육 수축, 수분 공급 등 신체의 가장 필수적인 다양한 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.
신체가 이러한 중요한 기능을 수행하기 위해 사용하는 주요 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 염화물 및 중탄산염입니다.
혈액 및 기타 체액의 전해질 농도는 매우 좁은 범위 내에서 유지됩니다. 전해질 수치가 너무 높거나 낮으면 심각한 건강 합병증이 발생할 수 있습니다.
매일의 전해질과 체액 손실은 땀과 기타 노폐물을 통해 자연적으로 발생합니다. 따라서 미네랄이 풍부한 식단으로 정기적으로 보충하는 것이 중요합니다.
그러나 심한 운동, 설사 또는 구토와 같은 특정 활동이나 상황은 손실되는 전해질의 양을 증가시킬 수 있으며 일상 생활에 전해질 음료를 추가해야 할 수도 있습니다.
다음은 건강 및 웰빙 도구 키트에 추가할 수 있는 전해질이 풍부한 음료 8가지입니다.
1. 코코넛 워터
코코넛 워터 또는 코코넛 주스는 코코넛 내부에서 발견되는 투명한 액체입니다.
지난 몇 년 동안 시장에서 가장 인기 있는 음료 중 하나가 되었으며 현재 전 세계적으로 병으로 판매되고 있습니다.
코코넛 물은 자연적으로 당 함량이 낮고 나트륨, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 포함한 다양한 전해질을 함유하고 있습니다.
컵당 46칼로리(237ml)로 탄산음료, 주스 및 전통적인 스포츠 음료에 대한 건강한 대안이기도 합니다.
요약: 코코넛 워터는 자연적으로 칼로리와 설탕이 낮지만 칼륨 및 마그네슘과 같은 전해질이 풍부합니다.
2. 우유
전해질 음료와 관련하여 젖소는 다소 알려지지 않은 영웅입니다. 대중적인 믿음과 달리 우유는 아침 식사용 시리얼이나 커피보다 훨씬 더 많은 용도로 사용될 수 있습니다.
우유는 칼슘, 나트륨, 칼륨과 같은 전해질이 풍부할 뿐만 아니라 탄수화물과 단백질의 건강한 조합을 제공합니다. 이 두 가지 다량 영양소는 운동 후 에너지를 재충전하고 근육 조직 복구를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 이러한 특성은 우유를 많은 상업용 스포츠 음료보다 훨씬 저렴한 가격으로 운동 후 음료로 만들 수 있습니다.
우유의 이점은 전해질, 탄수화물 및 단백질 함량에 의해 좌우되므로 개인 취향에 따라 전유, 저지방 또는 탈지유를 선택할 수 있습니다.
일반 우유가 모든 사람에게 올바른 선택이 아닐 수도 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 특히 완전채식을 따르거나 유제품에 내성이 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
유당 불내증이 있지만 여전히 운동 회복 요법에 우유를 포함하고 싶다면 유당이 없는 버전을 선택하십시오.
한편, 비건 식단을 고수하거나 우유 단백질 알레르기가 있는 경우 우유를 완전히 피해야 합니다.
식물성 대안은 우유와 같은 이점을 제공하지 않을 가능성이 높지만 일부 연구에 따르면 두유의 단백질은 근육 회복을 돕고 우유와 유사한 전해질 프로필을 제공할 수 있습니다.
요약: 우유는 전해질, 단백질 및 탄수화물의 좋은 공급원이므로 운동 후 좋은 음료입니다.
3. 수박 물(및 기타 과일 주스)
이름이 달리 암시할 수 있지만 수박 물은 단순히 수박에서 나오는 주스입니다.
100% 수박 주스 한 컵(237ml)은 칼슘 및 인과 같은 소량의 기타 전해질을 제공하면서 칼륨 및 마그네슘에 대한 일일 권장량의 거의 6%를 제공합니다.
수박 주스에는 L-시트룰린도 포함되어 있습니다. 추가 용량으로 사용하면 이 아미노산은 산소 수송과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 현재 연구에 따르면 일반 수박 주스에 들어 있는 L-시트룰린의 양은 아마도 운동 수행에 측정 가능한 영향을 주기에 충분하지 않을 수 있습니다.
다른 유형의 과일 주스도 전해질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어 오렌지와 타르트 체리 주스에는 칼륨, 마그네슘 및 인도 포함되어 있습니다.
또한 100% 과일 주스는 비타민과 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
과일 주스를 전해질 대체 음료로 사용하는 주요 단점 중 하나는 일반적으로 나트륨 함량이 낮다는 것입니다.
장기간 땀을 흘리고 나트륨이 함유되지 않은 음료로 수분을 보충하려고 하면 혈중 나트륨 수치가 낮아질 위험이 있습니다.
이러한 위험을 완화하기 위해 일부 사람들은 과일 주스, 소금 및 물의 조합을 사용하여 자신의 스포츠 음료를 만드는 것을 좋아합니다.
요약: 수박 및 기타 과일 주스에는 여러 전해질이 포함되어 있지만 일반적으로 나트륨 함량은 낮고 설탕 함량은 높습니다.
4. 스무디
스무디는 전해질이 풍부한 다양한 음식을 하나의 음료로 만드는 훌륭한 방법입니다.
최고의 전해질 공급원 중 일부는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품과 같은 전체 식품에서 나옵니다. 이 모든 것을 혼합하여 맛있고 영양가 있는 스무디를 만들 수 있습니다.
위장 장애를 극복하고 손실된 전해질을 대체하고 싶다면 스무디가 앞서 언급한 많은 음식 자체보다 소화가 더 쉽고 식욕을 돋울 수 있습니다.
스무디는 운동 후 회복 음료를 찾는 사람에게도 훌륭한 선택입니다. 손실된 전해질을 대체할 수 있을 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 추가 식품을 포함할 경우 근육 조직 성장 및 복구를 지원하는 좋은 방법입니다.
그러나 무겁거나 장기간의 운동 중에 섭취할 전해질 음료를 찾고 있다면 스무디가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
그것은 운동을 편안하게 완료하기에는 너무 포만감을 느끼게 할 가능성이 있기 때문입니다. 따라서 운동 루틴을 시작하기 전 또는 직후에 최소 1시간 동안 예약하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 스무디를 사용하면 과일, 야채 및 유제품과 같은 혼합된 전체 식품에서 전해질을 얻을 수 있습니다. 그들은 훌륭한 운동 전 또는 운동 후 회복 음료입니다.
5. 전해질 주입 물
전해질이 주입된 물은 전해질을 보충하고 충분한 수분을 유지하는 훌륭한 저칼로리 방법이 될 수 있습니다.
그러나 모든 전해질 물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
미국에서 대부분의 표준 수돗물에는 나트륨, 칼슘 및 마그네슘과 같은 특정 전해질에 대한 일일 필요량의 약 2-3%가 포함되어 있습니다.
흥미롭게도 특정 브랜드의 전해질이 강화된 생수는 매우 고가일 수 있으며 훨씬 더 많은 전해질을 포함하지 않습니다.
즉, 일부 브랜드는 수화 및 미네랄 대체를 지원하도록 특별히 설계되었으며 더 많은 양의 전해질을 포함합니다. 처음에 전해질 음료를 마시는 이유에 따라 돈이 될 가능성이 더 큽니다.
이러한 종류의 물은 또한 설탕으로 가득 차 있을 수 있음을 명심하십시오. 많은 물이 장기간 운동하는 동안 탄수화물 저장을 보충하도록 설계되었기 때문입니다. 추가 설탕 칼로리 시장에 있지 않다면 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 브랜드를 선택하십시오.
또한 물병에 신선하게 자르거나 으깬 과일과 허브를 추가하여 맛이 나는 전해질 주입 물을 만들 수도 있습니다.
요약: 전해질이 주입된 물은 훌륭한 저칼로리 수화 옵션이 될 수 있지만 다량의 설탕이 첨가된 브랜드에 유의하십시오.
6. 전해질 정제
전해질 정제는 어디에 있든 전해질 음료를 만들 수 있는 편리하고 저렴하며 휴대 가능한 방법입니다.
정제 중 하나를 물에 떨어뜨리고 흔들어 섞거나 저어주기만 하면 됩니다.
대부분의 전해질 정제에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 정확한 양은 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.
그들은 또한 저칼로리 경향이 있고 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않았으며 다양한 독특하고 과일 풍미가 있습니다.
당신을 위해 제안: 수분을 보충하는 방법: 5가지 유용한 팁
특정 브랜드의 전해질 정제에는 카페인이나 비타민 보충제가 포함될 수 있으므로 이러한 추가 성분을 피하려면 라벨을 확인하십시오.
현지에서 전해질 정제를 찾을 수 없거나 보다 저렴한 가격을 원하는 경우 온라인에서 널리 구할 수 있습니다.
요약: 전해질 정제는 전해질 음료를 만들기 위한 편리하고 저렴한 옵션입니다. 정제와 물을 섞기만 하면 됩니다.
7. 스포츠 음료
게토레이(Gatorade) 및 파워에이드(Powerade)와 같이 상업적으로 판매되는 스포츠 음료는 1980년대 이후 시장에서 가장 인기 있는 전해질 음료 중 하나였습니다.
이 음료는 운동 경기 또는 훈련 세션 동안 수분과 에너지를 유지하기 위해 쉽게 소화되는 탄수화물, 수분 및 전해질의 조합이 필요한 지구력 운동 선수에게 유용할 수 있습니다.
그러나 상업용 스포츠 음료에는 몇 가지 주요 단점도 있습니다. 그들은 인공 색소, 향료 및 첨가 설탕을 많이 포함하는 경향이 있습니다. 이는 운동 선수이든 아니든 누구에게나 꼭 필요한 것은 아닙니다.
게토레이 또는 파워에이드 12온스(355ml) 제공량에는 20g 이상의 추가 설탕이 포함되어 있습니다. 하루 권장량의 절반 이상이다.
또한 무설탕 버전은 훨씬 더 나은 대안이 아닐 수 있습니다.
설탕이 첨가되지 않고 칼로리가 더 적지만 일반적으로 설탕 알코올이나 인공 감미료가 대신 들어 있습니다. 이러한 감미료는 일부 사람들에게 가스 및 팽만감과 같은 불편한 소화 증상을 유발할 수 있습니다.
스포츠 음료에서 좋지 않은 성분을 피하는 한 가지 간단한 방법은 직접 만드는 것입니다.
100% 과일 주스, 코코넛 물, 소금 약간만 사용하면 인공 성분과 설탕이 첨가되지 않은 더 건강한 전해질 음료를 만들 수 있습니다.
요약: 상업용 스포츠 음료는 격렬한 운동 중에 전해질을 보충하고 보충하는 데 유용할 수 있지만 종종 설탕과 인공 색소 및 향이 높습니다. 집에서 더 건강한 버전을 만들어보세요.
8. 소아용 약물
Pedialyte는 어린이용으로 판매되는 상업용 전해질 음료이지만 성인도 사용할 수 있습니다.
설사나 구토로 인한 수분 손실이 있을 때 수분 보충용으로 고안되었습니다. 일반적인 스포츠 음료보다 설탕 함량이 훨씬 낮고 나트륨, 염화물 및 칼륨이 포함된 유일한 전해질입니다.
각 품종에는 9g의 설탕만 포함되어 있지만 맛을 낸 옵션에는 인공 감미료도 포함되어 있습니다. 인공 감미료를 피하고 싶다면 무가향 버전을 선택하세요.
요약: Pedialyte는 나트륨, 염화물 및 칼륨만 함유한 수분 보충 보충제입니다. 설사나 구토가 있을 때 전해질을 보충하기 위해 어린이 또는 성인을 위한 것입니다.
전해질 음료가 당신에게 적합합니까?
스포츠 음료 및 기타 유형의 전해질 음료는 일반 대중에게 자주 판매되지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않을 수 있습니다.
고칼로리, 고당도 전해질 음료를 정기적으로 섭취하면 건강 목표를 달성하는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 특히 의도한 목적에 사용되지 않는 경우.
대부분의 건강하고 적당히 활동적인 사람들은 균형 잡힌 영양 밀도가 높은 식단을 먹고 물을 많이 마셔 수분을 유지하고 적절한 양의 전해질을 얻을 수 있습니다.
수분 필요량은 개인마다 다를 수 있지만 일반적으로 음식과 음료를 함께 섭취하여 하루에 최소 2~3리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 탈수 위험이 더 높을 수 있는 특정 경우가 있으며 일반 음식과 물만으로는 탈수가 없습니다.
60분 이상 지속적이고 격렬한 신체 활동을 하거나 매우 더운 환경에서 오랜 시간을 보내거나 설사 또는 구토를 경험하는 경우 전해질 음료가 필요할 수 있습니다.
적절한 수분 공급 여부가 확실하지 않은 경우 경증에서 중등도의 탈수 징후를 확인하세요.:
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이러한 증상 중 하나를 경험하고 적절한 수분을 섭취하는 경우 전해질 음료를 일상 생활에 통합해야 할 때일 수 있습니다.
이러한 증상이 악화되면 의료 제공자와 상담하십시오.
요약: 대부분의 사람들은 물과 균형 잡힌 식단만으로도 체액과 전해질 균형을 유지할 수 있습니다. 그러나 장기간의 격렬한 신체 활동을 하거나 구토 또는 설사를 경험하는 경우 전해질 음료가 필요할 수 있습니다.
요약
전해질은 신체가 수분 공급, 근육 수축, pH 균형, 신경 신호 전달과 같은 다양한 필수 기능을 수행하는 데 도움이 되는 미네랄입니다.
제대로 기능하려면 신체가 항상 적절한 수준의 수분과 전해질을 유지해야 합니다.
코코넛 물, 우유, 과일 주스 및 스포츠 음료와 같은 음료는 모두 수분과 전해질 균형에 기여할 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 균형 잡힌 식단과 적절한 물 섭취는 전해질 수준을 유지하기에 충분합니다. 그러나 일부 경우에는 전해질 음료의 사용이 필요할 수 있습니다. 특히 발한이나 질병으로 인해 급격한 체액 손실이 발생하는 경우.
충분한 양의 물을 마시고 탈수의 초기 징후를 관찰하면 일상 생활에 전해질 음료를 추가하는 것이 적합한지 판단하는 데 도움이 됩니다.
