Gli elettroliti sono minerali che conducono una carica elettrica quando vengono mescolati all’acqua. Aiutano a regolare una serie di funzioni essenziali del tuo corpo, tra cui la segnalazione nervosa, l’equilibrio del pH, la contrazione muscolare e l’idratazione.
Gli elettroliti principali che il tuo corpo utilizza per svolgere queste funzioni vitali sono sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, cloruro e bicarbonato.
La concentrazione di elettroliti nel sangue e negli altri fluidi corporei viene mantenuta entro un range molto ristretto. Se i livelli di elettroliti diventano troppo alti o troppo bassi, possono insorgere gravi complicazioni per la salute.
Le perdite quotidiane di elettroliti e liquidi avvengono naturalmente attraverso il sudore e altri prodotti di scarto. Pertanto, è importante reintegrarli regolarmente con una dieta ricca di minerali.
Tuttavia, alcune attività o situazioni, come l’esercizio fisico intenso o gli attacchi di diarrea o vomito, possono aumentare la perdita di elettroliti e giustificare l’aggiunta di una bevanda elettrolitica alla tua routine.
Ecco 8 bevande ricche di elettroliti che potresti aggiungere al tuo kit di strumenti per la salute e il benessere.
1. Acqua di cocco
L’acqua di cocco, o succo di cocco, è il liquido trasparente che si trova all’interno della noce di cocco.
Negli ultimi anni è diventata una delle bevande più popolari sul mercato e ora viene imbottigliata e venduta in tutto il mondo.
L’acqua di cocco è naturalmente povera di zuccheri e contiene una serie di elettroliti, tra cui sodio, potassio, calcio e magnesio.
Con 46 calorie per tazza (237 ml), è anche un’alternativa più sana alle bibite gassate, ai succhi di frutta e alle bevande sportive tradizionali.
Riepilogo: L’acqua di cocco è naturalmente povera di calorie e zuccheri ma ricca di elettroliti come potassio e magnesio.
2. Latte
Quando si parla di bevande elettrolitiche, il latte di mucca è un eroe poco conosciuto. Contrariamente a quanto si pensa, il latte può essere utilizzato per molto di più che per i cereali per la colazione o per il caffè.
Oltre ad essere ricco di elettroliti come calcio, sodio e potassio, il latte fornisce una sana combinazione di carboidrati e proteine. Questi due macronutrienti possono aiutarti a fare rifornimento e a promuovere la riparazione dei tessuti muscolari dopo un allenamento.
Alcune ricerche suggeriscono che queste caratteristiche potrebbero rendere il latte una bevanda post-allenamento migliore di molte bevande sportive commerciali, e a una frazione del prezzo.
Dato che i benefici del latte sono determinati dal suo contenuto di elettroliti, carboidrati e proteine, puoi scegliere il latte intero, magro o scremato, a seconda delle tue preferenze personali.
Vale la pena notare che il latte vaccino normale potrebbe non essere la scelta giusta per tutti, soprattutto per chi segue una dieta vegana o è intollerante ai latticini.
Se sei intollerante al lattosio ma vuoi comunque includere il latte nel tuo regime di recupero degli allenamenti, opta per una versione senza lattosio.
Nel frattempo, se segui una dieta vegana o hai un’allergia alle proteine del latte, dovresti evitare completamente il latte.
Anche se le alternative a base vegetale probabilmente non offriranno gli stessi benefici del latte vaccino, alcune ricerche hanno dimostrato che le proteine del latte di soia possono favorire la riparazione muscolare e fornire un profilo elettrolitico simile a quello del latte vaccino.
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Riepilogo: Il latte è una buona fonte di elettroliti, oltre che di proteine e carboidrati, il che lo rende un’ottima bevanda post-allenamento.
3. Acqua di anguria (e altri succhi di frutta)
Anche se il nome può far pensare diversamente, l’acqua di anguria è semplicemente il succo di un’anguria.
Una tazza (237 ml) di succo di anguria al 100% fornisce quasi il 6% del valore giornaliero raccomandato di potassio e magnesio, oltre a piccole quantità di altri elettroliti come calcio e fosforo.
Il succo di anguria contiene anche L-citrullina. Se utilizzato a dosi supplementari, questo aminoacido può migliorare il trasporto di ossigeno e le prestazioni atletiche.
Tuttavia, le ricerche attuali suggeriscono che la quantità di L-citrullina contenuta nel normale succo di anguria probabilmente non è sufficiente per avere un effetto misurabile sulle prestazioni durante l’esercizio.
Anche altri tipi di succo di frutta possono essere una buona fonte di elettroliti. Ad esempio, il succo di arancia e di ciliegia contiene anche potassio, magnesio e fosforo.
Inoltre, il succo di frutta al 100% è un’ottima fonte di vitamine e antiossidanti.
Uno dei principali svantaggi dell’utilizzo del succo di frutta come bevanda elettrolitica sostitutiva è che in genere è povero di sodio.
Se stai sudando per un periodo prolungato e cerchi di reidratarti con una bevanda che non contiene sodio, rischi di sviluppare bassi livelli di sodio nel sangue.
Per mitigare questo rischio, alcune persone amano preparare le proprie bevande sportive utilizzando una combinazione di succhi di frutta, sale e acqua.
Riepilogo: L’anguria e altri succhi di frutta contengono diversi elettroliti ma sono tipicamente poveri di sodio e ricchi di zuccheri.
4. Frullati
I frullati sono un modo eccellente per mescolare una varietà di alimenti ricchi di elettroliti in un unico intruglio da bere.
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Alcune delle migliori fonti di elettroliti provengono da alimenti integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi e latticini, che possono essere frullati per ottenere un frullato delizioso e nutriente.
Se stai superando una gastroenterite e vuoi reintegrare gli elettroliti persi, un frullato può essere più facile da digerire e più appetitoso di molti degli alimenti sopra citati.
I frullati sono anche un’ottima opzione per chi cerca una bevanda di recupero post-allenamento. Non solo possono sostituire gli elettroliti persi, ma possono anche essere un buon modo per sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari se si includono alcune aggiunte ricche di proteine.
Tuttavia, un frullato potrebbe non essere l’opzione migliore se stai cercando una bevanda elettrolitica da consumare durante un esercizio fisico intenso o prolungato.
Questo perché potrebbe farti sentire troppo sazio per poter completare comodamente il tuo allenamento. Per questo motivo, è meglio riservarlo almeno un’ora prima o subito dopo l’allenamento.
Riepilogo: I frullati ti permettono di ottenere elettroliti da alimenti integrali come frutta, verdura e latticini. Sono un’ottima bevanda pre-allenamento o di recupero post-allenamento.
5. Acque infuse di elettroliti
L’acqua arricchita di elettroliti può essere un ottimo modo, a basso contenuto calorico, per reintegrare gli elettroliti e mantenerti ben idratato.
Tuttavia, non tutte le acque elettrolitiche sono create allo stesso modo.
Negli Stati Uniti, la maggior parte dell’acqua di rubinetto contiene circa il 2-3% del fabbisogno giornaliero di alcuni elettroliti, come sodio, calcio e magnesio.
È interessante notare che alcune marche di acqua in bottiglia potenziata con elettroliti possono essere molto costose e non contengono molti più elettroliti, anzi in alcuni casi ne contengono meno.
Detto questo, alcune marche sono progettate specificamente per favorire l’idratazione e la sostituzione dei minerali e contengono quantità maggiori di elettroliti. È più probabile che questi prodotti valgano il tuo denaro, a seconda del motivo per cui stai bevendo una bevanda elettrolitica.
Tieni presente che questo tipo di acque sono anche ricche di zuccheri, in quanto molte di esse sono pensate per reintegrare le scorte di carboidrati durante l’esercizio fisico prolungato. Se non hai voglia di assumere calorie extra, opta per marche con pochi o nessun zucchero aggiunto.
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Puoi anche provare ad aggiungere alla tua bottiglia d’acqua frutta ed erbe fresche tagliate o frullate per creare la tua acqua aromatizzata e ricca di elettroliti.
Riepilogo: Le acque infuse di elettroliti possono essere ottime opzioni di idratazione a basso contenuto calorico, ma fai attenzione alle marche che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti.
6. Compresse elettrolitiche
Le compresse di elettroliti sono un modo comodo, economico e portatile per preparare la tua bevanda elettrolitica ovunque ti trovi.
Tutto quello che devi fare è mettere una compressa in acqua e agitare o mescolare per miscelare.
La maggior parte delle compresse elettrolitiche contiene sodio, potassio, magnesio e calcio, anche se le quantità esatte possono variare a seconda della marca.
Inoltre, tendono ad essere poco calorici, a non avere zuccheri aggiunti e a essere disponibili in una varietà di gusti unici e fruttati.
Alcune marche di compresse elettrolitiche possono contenere anche caffeina o dosi supplementari di vitamine, quindi assicurati di controllare l’etichetta se vuoi evitare questi ingredienti extra.
Se non riesci a trovare le compresse di elettroliti in zona o se speri in un prezzo più accessibile, sono ampiamente disponibili online.
Riepilogo: Le compresse di elettroliti sono un’opzione comoda e conveniente per preparare la tua bevanda elettrolitica. Tutto quello che devi fare è mescolare una pastiglia con dell’acqua.
7. Bevande sportive
Le bevande sportive vendute in commercio, come Gatorade e Powerade, sono state tra le bevande elettrolitiche più diffuse sul mercato fin dagli anni ‘80.
Queste bevande possono essere utili per gli atleti di resistenza che hanno bisogno di una combinazione di carboidrati, liquidi ed elettroliti facilmente digeribili per mantenere l’idratazione e l’energia durante un evento atletico o una sessione di allenamento.
Tuttavia, le bevande sportive in commercio presentano anche alcuni inconvenienti. Tendono a contenere molti coloranti artificiali, aromi e zuccheri aggiunti, che non sono del tutto necessari per nessuno, che si tratti di un atleta o meno.
Una porzione da 12 once (355 ml) di Gatorade o Powerade contiene oltre 20 grammi di zuccheri aggiunti. Si tratta di più della metà della quantità giornaliera raccomandata.
Inoltre, le versioni senza zucchero potrebbero non essere un’alternativa migliore.
Anche se non contengono zuccheri aggiunti e hanno meno calorie, di solito contengono alcoli dello zucchero o dolcificanti artificiali. Questi dolcificanti possono contribuire a provocare fastidiosi sintomi digestivi, come gas e gonfiore in alcune persone.
Un modo semplice per evitare gli ingredienti non proprio favorevoli delle bevande sportive è quello di prepararle da soli.
Basta utilizzare una combinazione di succo di frutta al 100%, acqua di cocco e un pizzico di sale per creare una bevanda elettrolitica più sana, senza ingredienti artificiali e zuccheri aggiunti.
Riepilogo: Le bevande sportive in commercio possono essere utili per fare rifornimento e reintegrare gli elettroliti durante l’esercizio fisico intenso, ma spesso sono ricche di zuccheri e di coloranti e aromi artificiali. Prova a preparare una versione più sana a casa.
8. Pedialyte
Pedialyte è una bevanda elettrolitica commercializzata per i bambini, ma anche gli adulti possono utilizzarla.
È stata pensata come integratore per la reidratazione in caso di perdite di liquidi dovute a diarrea o vomito. Ha un contenuto di zuccheri molto inferiore a quello di una tipica bevanda sportiva e sodio, cloruro e potassio sono gli unici elettroliti presenti.
Ogni varietà contiene solo 9 grammi di zucchero, ma le opzioni aromatizzate contengono anche dolcificanti artificiali. Se vuoi evitare i dolcificanti artificiali, opta per la versione non aromatizzata.
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Riepilogo: Pedialyte è un integratore per la reidratazione che contiene solo sodio, cloruro e potassio. È destinato a bambini e adulti per reintegrare gli elettroliti durante un attacco di diarrea o vomito.
Una bevanda elettrolitica è adatta a te?
Le bevande sportive e altri tipi di bevande elettrolitiche sono spesso commercializzate per il grande pubblico, ma probabilmente non sono necessarie per la maggior parte delle persone.
L’assunzione regolare di alcune bevande elettrolitiche ad alto contenuto calorico e zuccherino potrebbe rendere più difficile il raggiungimento dei tuoi obiettivi di salute, soprattutto se non vengono utilizzate per lo scopo per cui sono state create.
La maggior parte delle persone sane e moderatamente attive può mantenersi idratata e ottenere quantità adeguate di elettroliti seguendo una dieta equilibrata e densa di nutrienti e bevendo molta acqua.
Il fabbisogno di liquidi può variare a seconda dell’individuo, ma in genere si consiglia di consumare almeno 68-101 once (2-3 litri) di liquidi al giorno attraverso una combinazione di alimenti e bevande.
Detto questo, ci sono casi specifici in cui il rischio di disidratazione è maggiore e il semplice cibo e l’acqua non bastano.
Se stai svolgendo un’attività fisica continua e vigorosa per più di 60 minuti, se stai trascorrendo lunghi periodi in un ambiente molto caldo o se soffri di diarrea o vomito, potrebbe essere necessario assumere una bevanda elettrolitica.
Se non sei sicuro di esserti idratato correttamente, fai attenzione a questi segnali di disidratazione lieve o moderata:
- bocca e lingua secche
- Sete
- letargia
- pelle secca
- debolezza muscolare
- vertigini
- urina scura
Se stai sperimentando uno di questi sintomi e stai consumando liquidi a sufficienza, potrebbe essere il momento di integrare una bevanda elettrolitica nella tua routine.
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Se questi sintomi peggiorano, consulta il tuo medico di fiducia.
Riepilogo: La maggior parte delle persone è in grado di mantenere l’equilibrio di liquidi ed elettroliti solo grazie all’acqua e a una dieta equilibrata. Tuttavia, se sei impegnato in un’attività fisica intensa e prolungata o se soffri di vomito o diarrea, può essere giustificata l’assunzione di una bevanda elettrolitica.
Sommario
Gli elettroliti sono minerali che aiutano il tuo corpo a svolgere una serie di funzioni vitali, come l’idratazione, le contrazioni muscolari, l’equilibrio del pH e la segnalazione nervosa.
Per funzionare correttamente, il tuo corpo deve mantenere livelli adeguati di liquidi ed elettroliti in ogni momento.
Bevande come l’acqua di cocco, il latte, i succhi di frutta e le bevande sportive possono contribuire all’idratazione e all’equilibrio elettrolitico.
Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata e un’adeguata assunzione di acqua sono sufficienti a mantenere i livelli di elettroliti. Tuttavia, alcuni casi possono giustificare l’uso di bevande elettrolitiche, in particolare se si verificano rapide perdite di liquidi a causa della sudorazione o di una malattia.
Bere molta acqua e osservare i primi segni di disidratazione può aiutarti a determinare se l’aggiunta di una bevanda elettrolitica alla tua routine è adatta a te.
