I crampi muscolari sono un fastidioso sintomo caratterizzato da contrazioni dolorose e involontarie dei muscoli o di parte di essi. In genere sono di breve durata e si esauriscono nel giro di pochi secondi o pochi minuti.
Sebbene la causa esatta non sia sempre nota, si ritiene che l’esercizio fisico intenso, le anomalie neuromuscolari, le condizioni mediche, lo squilibrio elettrolitico, l’uso di farmaci e la disidratazione siano fattori comuni.
Alcune ricerche dimostrano che la sostituzione di alcuni nutrienti, tra cui potassio, sodio e magnesio, può aiutare a contrastare i crampi muscolari. Inoltre, le carenze di nutrienti come il magnesio, la vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare le probabilità di crampi muscolari.
Per questi motivi, mangiare cibi densi di nutrienti e ricchi di particolari vitamine e minerali può aiutare a ridurre i crampi muscolari e a prevenirne la comparsa.
Ecco 12 alimenti che possono aiutare i crampi muscolari.
1. Avocado
Gli avocado sono frutti cremosi e deliziosi, ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire i crampi muscolari.
Sono particolarmente ricchi di potassio e magnesio, due minerali che agiscono come elettroliti nell’organismo e svolgono un ruolo nella salute dei muscoli. Gli elettroliti sono sostanze cariche di elettricità di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere funzioni fondamentali, tra cui la contrazione muscolare.
Quando gli elettroliti si squilibrano, ad esempio dopo un’intensa attività fisica, possono insorgere sintomi come i crampi muscolari.
Pertanto, se soffri di crampi muscolari frequenti, consumare molti alimenti ricchi di elettroliti come l’avocado può essere d’aiuto.
2. Anguria
Una possibile causa dei crampi muscolari è la disidratazione. Il corretto funzionamento dei muscoli richiede un’adeguata idratazione e la mancanza di acqua può ostacolare la capacità delle cellule muscolari di contrarsi, causando o esacerbando i crampi.
L’anguria è un frutto con un contenuto d’acqua eccezionalmente elevato. L’anguria è composta per quasi il 92% da acqua, il che la rende un’ottima scelta per uno spuntino idratante.
Inoltre, l’anguria è una buona fonte di magnesio e potassio, due minerali importanti per la funzione muscolare generale.
3. Acqua di cocco
L’acqua di cocco è una scelta obbligata per gli atleti che vogliono reidratarsi e reintegrare gli elettroliti in modo naturale, e per un buon motivo.
È un’ottima fonte di elettroliti, in quanto fornisce calcio, potassio, sodio, magnesio e fosforo, tutti elementi che possono aiutare a ridurre i crampi muscolari.
Uno studio ha rilevato che quando dieci atleti maschi si sono reidratati con una bevanda contenente elettroliti simile all’acqua di cocco dopo un intenso esercizio fisico, sono stati meno soggetti ai crampi muscolari indotti dalla stimolazione elettrica rispetto a quando si sono idratati con la normale acqua.
Questo potrebbe indicare che mantenersi idratati con l’acqua di cocco, ricca di elettroliti, può aiutare a ridurre la suscettibilità ai crampi muscolari post-esercizio, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
4. Patate dolci
Le patate dolci sono le verdure più salutari che si possano mangiare grazie alla potente combinazione di vitamine, minerali e composti vegetali presenti nella loro polpa e nella buccia.
Sono ricchi di potassio, calcio e magnesio, minerali fondamentali per la funzione muscolare.
1 tazza (200 grammi) di purè di patate dolci fornisce oltre il 20% dell’apporto raccomandato di potassio e quasi il 13% dell’apporto raccomandato di magnesio.
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5. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario sano e ricco di sostanze nutritive, in particolare potassio, fosforo e calcio, che agiscono come elettroliti nell’organismo.
I muscoli hanno bisogno di calcio per funzionare correttamente, quindi una carenza di calcio nel sangue può portare a complicazioni legate ai muscoli, come crampi muscolari e battito cardiaco irregolare.
Lo yogurt greco è anche ricco di proteine, necessarie per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare.
Pertanto, mangiare yogurt greco dopo un allenamento intenso può aiutare a reintegrare alcuni nutrienti che possono prevenire i crampi muscolari legati all’esercizio e favorire il recupero muscolare.
6. Brodo di ossa
Il brodo di ossa si ottiene facendo sobbollire ossa di animali in acqua per un lungo periodo di tempo, di solito più di 8 ore, per creare un brodo concentrato. In genere si aggiungono ingredienti come l’aceto di sidro di mele, le erbe e le spezie per migliorare il valore nutrizionale e il sapore del brodo.
Il brodo di ossa può aiutare a ridurre i crampi muscolari per diversi motivi. Essendo un liquido, berlo può aiutarti a rimanere idratato, riducendo così i crampi muscolari.
Inoltre, il brodo d’ossa è un’ottima fonte di magnesio, calcio e sodio, nutrienti che possono aiutare a prevenire i crampi.
Quando prepari il brodo di ossa, assicurati di cuocerlo a lungo e di aggiungere alla ricetta un componente acido, come l’aceto di sidro di mele.
Le ricerche dimostrano che la riduzione del pH del brodo d’ossa, aumentando l’acidità e cuocendo il brodo per più di 8 ore, porta a concentrazioni significativamente più elevate di calcio e magnesio nel prodotto finito.
7. Papaya
La papaya è un gustoso frutto tropicale incredibilmente ricco di potassio e magnesio. Una papaya da 310 grammi fornisce rispettivamente il 15% e il 19% dell’apporto raccomandato di potassio e magnesio.
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Uno studio condotto su 230 donne ha riscontrato che quelle che sperimentavano crampi muscolari consumavano meno potassio con la dieta rispetto a quelle che non manifestavano questo sintomo.
Pertanto, consumare più alimenti ricchi di potassio come la papaya può aiutare a ridurre il rischio di crampi muscolari. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo.
8. Verdure di barbabietola
Le bietole sono le cime a foglia della pianta di barbabietola, ricche di sostanze nutritive. Sono tra le verdure più nutrienti che si possano mangiare e contengono numerosi nutrienti che favoriscono la salute dei muscoli e possono ridurre il rischio di crampi muscolari.
Ad esempio, 1 tazza (144 grammi) di bietole cotte contiene oltre il 20% dell’apporto raccomandato di potassio e magnesio. Sono inoltre ricche di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B, importanti anche per la funzione muscolare.
Inoltre, le barbabietole sono ricche di nitrati, composti che aiutano a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni, garantendo un corretto flusso sanguigno ai muscoli. L’ottimizzazione del flusso sanguigno può aiutare a ridurre i crampi muscolari.
9. Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati come i sottaceti e il kimchi sono in genere ricchi di sodio e di altri nutrienti che possono aiutare a ridurre i crampi muscolari. È interessante notare che alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo di succo di sottaceti può aiutare a inibire i crampi muscolari indotti dall’elettricità negli atleti.
Uno studio condotto su atleti maschi ha dimostrato che bere piccole quantità di succo di sottaceti filtrato da sottaceti interi ha ridotto la durata del crampo muscolare indotto elettricamente di 49,1 secondi, rispetto a bere semplice acqua o nessun liquido.
I sottaceti, insieme ad altri alimenti fermentati, come il kimchi e i crauti, sono ricchi di elettroliti come il sodio e possono essere una buona scelta per chi soffre di frequenti crampi muscolari.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raccomandare gli alimenti e le bevande fermentate come trattamento per i crampi muscolari.
10. Salmone
Il salmone è una fonte incredibilmente ricca di proteine, grassi sani antinfiammatori e altri nutrienti che possono aiutare a prevenire i crampi muscolari, come le vitamine del gruppo B, il potassio, il magnesio e il fosforo.
Il salmone è anche ricco di ferro, un minerale essenziale per la produzione di cellule sanguigne sane, l’ossigenazione del tessuto muscolare e il flusso sanguigno, importanti per la prevenzione dei crampi muscolari.
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Inoltre, il salmone è una buona fonte di vitamina D. La presenza di livelli sani di vitamina D nel sangue è fondamentale per la funzione muscolare e la carenza di questo nutriente può provocare sintomi muscolari, come dolori muscolari, spasmi e debolezza.
Il salmone pescato allo stato selvatico è una ricca fonte di vitamina D ed è stato dimostrato che ne contiene tra gli 8 e i 55 mcg per 3,5 once (100 grammi).
L’attuale raccomandazione di assunzione giornaliera di vitamina D è di 15 mcg al giorno per gli adulti, il che rende il salmone pescato in natura una scelta intelligente per chi vuole aumentare l’apporto di questa importante vitamina.
11. Frullati
I frullati sono una scelta eccellente per chi soffre di crampi muscolari. Non solo sono idratanti, ma possono anche essere personalizzati per contenere un’abbondante dose di sostanze nutritive a sostegno dei muscoli.
Ad esempio, combinare frutti di bosco surgelati, spinaci, burro di mandorle e yogurt greco in un frullato facile da bere può aiutare a fornire le vitamine e i minerali di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per funzionare in modo ottimale.
Sorseggiare frullati ricchi di sostanze nutritive può prevenire i crampi muscolari assicurando al tuo corpo una corretta idratazione e alimentazione.
12. Le sardine
Le sardine possono essere minuscole, ma sono molto nutrienti.
Questi piccoli pesci sono ricchi di sostanze nutritive che possono aiutare a prevenire e ad alleviare i crampi muscolari, tra cui calcio, ferro, fosforo, potassio, sodio, vitamina D e magnesio.
Sono anche ricche di selenio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nella funzione muscolare. Bassi livelli di selenio possono portare a debolezza muscolare o altri problemi muscolari, per cui è importante includere nella propria dieta una quantità sufficiente di alimenti ricchi di selenio come le sardine.
Sommario
I crampi muscolari sono un sintomo doloroso sperimentato da molte persone.
Fortunatamente, mangiare cibi densi di nutrienti e ricchi di alcune vitamine e minerali può aiutare a prevenire e trattare i crampi muscolari.
Se soffri spesso di crampi muscolari, prova ad aggiungere alla tua dieta alcuni degli alimenti e delle bevande di questo elenco per ottenere un sollievo naturale.
Se i sintomi non migliorano o peggiorano, discuti le possibili cause e le opzioni di trattamento con il tuo medico curante.
