Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione.
Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità ed è collegato a benefici per la salute come l’aumento della sensibilità all’insulina, la riparazione cellulare e la perdita di peso.
Anche se i digiuni di breve durata sono più comuni, alcune persone preferiscono digiunare per periodi più lunghi.
Un digiuno di 48 ore è la durata più lunga comunemente praticata con il digiuno intermittente. Nonostante i benefici che ne derivano, è bene considerare anche gli svantaggi.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sul digiuno di 48 ore, incluso come praticarlo e i suoi benefici e svantaggi.
Come fare un digiuno di 48 ore
In teoria, un digiuno di 48 ore è semplice: ti concedi semplicemente una pausa completa di due giorni dall’alimentazione. Un metodo comune è quello di fermarsi dopo cena il primo giorno e ricominciare a mangiare all’ora di cena del terzo.
Contrariamente a quanto si crede, durante il periodo di digiuno è possibile bere liquidi a zero calorie, come acqua, caffè nero e tè.
Bere molti liquidi è fondamentale per evitare la disidratazione, che è una delle principali complicazioni potenziali dei digiuni più lunghi.
In seguito, è importante reintrodurre gradualmente il cibo. In questo modo eviterai di stimolare eccessivamente l’intestino, con il rischio di gonfiore, nausea e diarrea.
Il primo pasto dopo il digiuno dovrebbe essere uno spuntino leggero, come una o due manciate di mandorle. Questo dovrebbe essere seguito da un piccolo pasto una o due ore dopo.
Nei giorni di non digiuno, mantieni il tuo schema alimentare abituale, assicurandoti di non esagerare con gli alimenti più calorici.
È molto comune fare un digiuno di 48 ore 1-2 volte al mese, anziché una o due volte a settimana, come richiesto da altri metodi di digiuno. Distanziare adeguatamente i digiuni di 48 ore può offrire maggiori benefici per la salute.
Poiché il digiuno di 48 ore non è consigliabile a tutti, prima di fare una sessione di 2 giorni dovresti provare digiuni più brevi, come il metodo 16:8 o quello a giorni alterni. Questo ti aiuterà a capire come il tuo corpo reagisce alla mancanza di cibo.
Riepilogo: Un digiuno di 48 ore prevede l’astensione dal cibo per 2 giorni consecutivi, di solito viene praticato una o due volte al mese. È fondamentale bere molti liquidi durante il digiuno e reintrodurre lentamente il cibo dopo il digiuno.
Benefici per la salute del digiuno di 48 ore
Sebbene i benefici per la salute del digiuno intermittente siano ben documentati, la ricerca specifica sul digiuno di 48 ore è limitata.
Detto questo, diversi studi hanno esaminato il digiuno prolungato, definito come un periodo superiore alle 24 ore.
Può rallentare l’invecchiamento cellulare
La riparazione cellulare è il modo naturale del tuo corpo di rifornirsi di cellule. Può aiutare a prevenire le malattie e persino a ritardare l’invecchiamento dei tessuti.
È stato dimostrato che il miglioramento della riparazione cellulare e il ritardo nell’invecchiamento dei tessuti favoriscono la longevità complessiva, anche se questa ricerca è per lo più limitata agli studi sugli animali.
Tuttavia, molti studi indicano che il digiuno di 48 ore può migliorare la riparazione cellulare più di altri metodi di digiuno.
Può ridurre l’infiammazione
L’infiammazione temporanea è una normale risposta immunitaria, ma l’infiammazione cronica può avere gravi conseguenze per la salute, come il cancro, le malattie cardiache e l’artrite reumatoide.
Il digiuno per più di 24 ore può ridurre l’infiammazione riducendo lo stress ossidativo nelle cellule del tuo corpo.
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Migliora la sensibilità all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue
L’insulina è l’ormone di stoccaggio di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati e i grassi sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo.
Durante un digiuno di 24 o più ore, il glicogeno - la forma di immagazzinamento dei carboidrati - si esaurisce e i livelli di insulina si riducono. Questo permette al tuo corpo di bruciare principalmente grassi per ricavarne energia, rendendo il grasso corporeo immagazzinato più disponibile per l’utilizzo.
Molti studi rilevano che vari tipi di digiuno, tra cui quello di 48 ore, possono ridurre i livelli di insulina. Inoltre, migliorano la sensibilità all’insulina, che permette al tuo corpo di trasportare gli zuccheri nel sangue in modo più efficiente.
Uno studio condotto su 10 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il digiuno da 12 a 72 ore riduceva i livelli di zucchero nel sangue fino al 20% dopo un singolo digiuno.
Infine, i digiuni che durano più di 24 ore possono avere ulteriori benefici per il controllo della glicemia oltre a quelli legati ai digiuni più brevi.
Può favorire la perdita di peso
Il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso, anche se mancano studi specifici sul digiuno di 48 ore.
Un digiuno di 48 ore una o due volte al mese ridurrà l’apporto calorico fino a 8.000 calorie al mese, favorendo la perdita di peso.
Assicurati solo di non compensare in modo eccessivo le calorie perse durante i periodi di dieta.
Tuttavia, è stato dimostrato che il digiuno aumenta il tasso metabolico del 3,6-14%, che si traduce in 100-275 calorie bruciate in più al giorno. Questo effetto sembra diminuire se il digiuno supera le 72 ore.
Dato che i digiuni di 48 ore devono essere fatti solo 1-2 volte al mese, possono essere la soluzione migliore per chi preferisce digiunare meno frequentemente ma vuole comunque perdere peso.
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Riepilogo: Digiunare per 48 ore può migliorare la tua salute promuovendo la perdita di peso, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo l’infiammazione. Può anche aiutarti a vivere più a lungo ritardando l’invecchiamento delle cellule.
Svantaggi del digiuno di 48 ore
È anche importante essere consapevoli degli aspetti negativi di un digiuno di 48 ore.
Questa durata non è adatta a tutti. Più lungo è il digiuno, maggiore è la possibilità di effetti collaterali.
Se non ti senti bene, puoi sempre interrompere il digiuno.
Fame e vertigini
Il principale inconveniente del digiuno di 48 ore è la forte fame, anche se molte persone sostengono che questa sensazione è temporanea.
In uno studio condotto su 768 persone a digiuno da almeno 48 ore, il 72% dei partecipanti ha sperimentato effetti collaterali, tra cui fame, stanchezza, insonnia e vertigini.
Per questo motivo, è importante che il digiuno diventi più lungo, iniziando con periodi più brevi. Procedere sempre con cautela durante il digiuno.
Esaurimento e lentezza
Durante il digiuno, i carboidrati immagazzinati diminuiscono dopo 24 ore, inducendo il tuo corpo a bruciare i grassi per ottenere energia.
Per questo motivo, potresti sentirti fiacco dopo le prime 24 ore, soprattutto se è la prima volta che provi un digiuno più lungo.
A causa della sua durata, un digiuno di 48 ore può essere più difficile da rispettare rispetto ad altri metodi di digiuno. Potresti iniziare con un digiuno più breve, soprattutto se sei preoccupato di esaurirti.
Può interferire con l’alimentazione sociale
Qualsiasi tipo di digiuno può interferire con l’alimentazione sociale, come uscire a mangiare con gli amici o cenare con la famiglia durante le vacanze.
Il cibo gioca un ruolo fondamentale in molte pratiche culturali, quindi devi valutare se sei disposto a limitare il tuo consumo sociale di cibo.
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Detto questo, il social eating potrebbe non essere un fattore così importante se ti attieni ai 1-2 digiuni al mese raccomandati per il digiuno di 48 ore, in quanto si tratta di un impegno di tempo minore rispetto ad altri metodi di digiuno.
Popolazioni a rischio
Sebbene il digiuno possa giovare alla salute in generale, non è adatto a tutti.
Chi soffre di determinate condizioni mediche dovrebbe consultare il proprio medico prima di digiunare, mentre altri non dovrebbero affatto digiunare.
Diverse popolazioni non dovrebbero fare un digiuno di 48 ore, tra cui:
- persone con diabete di tipo 1
- persone con pressione bassa
- chi è sottopeso o ha una storia di disturbi alimentari
- donne in gravidanza, che allattano, che stanno cercando di concepire o che hanno una storia di amenorrea
- chi assume determinati farmaci, come insulina, farmaci per la pressione, fluidificanti del sangue e antinfiammatori non steroidei (FANS)
Se stai assumendo dei farmaci, assicurati di consultare il tuo medico curante prima di iniziare il digiuno.
Riepilogo: I principali inconvenienti del digiuno di 48 ore sono la fame e la stanchezza. Questa pratica potrebbe non essere adatta a chi soffre di diabete di tipo 1, a chi ha una storia di disturbi alimentari e alle donne in gravidanza o in fase di allattamento.
Come minimizzare gli effetti collaterali di un digiuno di 48 ore
Diversi effetti collaterali comuni del digiuno possono essere prevenuti con strategie corrette.
Il digiuno prolungato può portare alla disidratazione se non si bevono abbastanza liquidi e non si assumono elettroliti.
Il sodio, il magnesio, il potassio e il calcio sono elettroliti essenziali che possono esaurirsi rapidamente in caso di astinenza da cibo. Per questo motivo, è meglio integrare questi nutrienti se il digiuno dura più di 24 ore.
Ecco alcuni metodi per evitare complicazioni durante il digiuno:
- Rimani idratato bevendo acqua con un pizzico di sale o compresse elettrolitiche, che puoi acquistare facilmente online.
- Bevi caffè nero o tè verde per ridurre i livelli di fame.
- Anche l’acqua frizzante aromatizzata e non calorica può essere un’ottima soluzione per l’idratazione.
- Tieni la mente occupata per evitare l’ossessione della fame. Le distrazioni possono includere una passeggiata, la visione di un film, la lettura di un libro o l’ascolto di un podcast.
Riepilogo: È necessario bere molti liquidi durante un digiuno di 48 ore per rimanere idratati. Tenere la mente occupata può anche impedirti di essere ossessionato dalla fame.
Sommario
Un digiuno di 48 ore può apportare diversi benefici, tra cui una maggiore riparazione cellulare, la perdita di peso e la sensibilità all’insulina.
Tuttavia, poiché esistono molti modi per praticare il digiuno intermittente, alcuni possono funzionare meglio di altri. Si consiglia di provare prima con digiuni più brevi per evitare effetti collaterali gravi.
In generale, se affronti il digiuno con attenzione e metodo, può diventare parte integrante della tua routine di benessere.
