Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo.
È coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche essenziali per la salute umana, tra cui la produzione di energia, la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione dei segnali nervosi e la contrazione muscolare.
È interessante notare che bassi livelli sono collegati a una serie di malattie, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, i disturbi dell’umore e l’emicrania.
Sebbene questo minerale sia presente in molti alimenti integrali come le verdure a foglia verde, i legumi, le noci e i semi, fino a due terzi delle persone nel mondo occidentale non soddisfa il proprio fabbisogno di magnesio con la sola alimentazione.
Per aumentarne l’assunzione, molte persone ricorrono agli integratori. Tuttavia, poiché esistono diverse varietà di integratori di magnesio, può essere difficile capire quale sia il più adatto alle proprie esigenze.
Questo articolo passa in rassegna 10 diverse forme di magnesio, nonché i loro utilizzi.
1. Citrato di magnesio
Il magnesio citrato è una forma di magnesio legata all’acido citrico.
Questo acido si trova naturalmente negli agrumi e conferisce loro un sapore aspro e acidulo. L’acido citrico prodotto artificialmente è spesso utilizzato come conservante ed esaltatore di sapidità nell’industria alimentare.
Il citrato di magnesio è una delle formulazioni più comuni di magnesio e può essere facilmente acquistato online o nei negozi di tutto il mondo.
Alcune ricerche suggeriscono che questo tipo di magnesio è tra le forme più biodisponibili, il che significa che viene assorbito più facilmente nel tratto digestivo rispetto ad altre forme.
In genere viene assunto per via orale per reintegrare i bassi livelli di magnesio. Grazie al suo effetto lassativo naturale, a volte viene utilizzato anche a dosi più elevate per trattare la stitichezza.
Inoltre, viene occasionalmente commercializzato come agente calmante per aiutare ad alleviare i sintomi associati alla depressione e all’ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questi usi.
Riepilogo: Il magnesio citrato è uno dei tipi di integratori di magnesio più popolari ed è facilmente assorbito dall’organismo. Viene utilizzato principalmente per aumentare i livelli di magnesio e per trattare la stitichezza.
2. Ossido di magnesio
L’ossido di magnesio è un sale che combina il magnesio e l’ossigeno.
Si presenta naturalmente come una sostanza bianca e polverosa e può essere venduta in polvere o in capsule.
Questo tipo non è tipicamente utilizzato per prevenire o trattare le carenze di magnesio, poiché alcuni studi riportano che è scarsamente assorbito dal tratto digestivo.
È invece più frequentemente utilizzata per alleviare a breve termine i fastidiosi sintomi digestivi, come bruciore di stomaco, indigestione e costipazione. Può essere utilizzato anche per trattare e prevenire l’emicrania.
Riepilogo: L’ossido di magnesio viene spesso utilizzato per alleviare disturbi digestivi come bruciore di stomaco e stitichezza. Dato che il corpo non lo assorbe bene, non è una buona scelta per chi ha bisogno di aumentare i propri livelli di magnesio.
3. Cloruro di magnesio
Il cloruro di magnesio è un sale di magnesio che include il cloro, un elemento instabile che si lega bene con altri elementi, tra cui il sodio e il magnesio, per formare dei sali.
È ben assorbito dal tratto digestivo, il che lo rende un ottimo integratore multiuso. Puoi usarlo per trattare i bassi livelli di magnesio, il bruciore di stomaco e la stitichezza.
Il cloruro di magnesio viene assunto più spesso sotto forma di capsule o compresse, ma a volte viene utilizzato anche in prodotti topici come lozioni e unguenti.
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Sebbene le persone utilizzino queste creme per la pelle per lenire e rilassare i muscoli doloranti, poche prove scientifiche le collegano a un miglioramento dei livelli di magnesio.
Riepilogo: Il cloruro di magnesio è facilmente assorbito per via orale e viene utilizzato per trattare bruciori di stomaco, costipazione e bassi livelli di magnesio. Inoltre, l’applicazione topica può aiutare ad alleviare l’indolenzimento muscolare ma non ad aumentare i livelli di magnesio.
4. Magnesio lattato
Il lattato di magnesio è il sale che si forma quando il magnesio si lega all’acido lattico.
Questo acido non viene prodotto solo dalle cellule muscolari e sanguigne, ma anche come conservante e agente aromatizzante.
Il lattato di magnesio viene infatti utilizzato come additivo alimentare per regolare l’acidità e arricchire cibi e bevande. È meno popolare come integratore alimentare da banco.
Il magnesio lattato viene assorbito facilmente e può essere un po’ più delicato per l’apparato digerente rispetto ad altri tipi di magnesio. Questo è particolarmente importante per le persone che devono assumere regolarmente grandi dosi di magnesio o che non tollerano facilmente altre forme.
In uno studio condotto su 28 persone affette da una rara patologia che richiedeva dosi elevate di magnesio al giorno, coloro che hanno assunto una compressa di lattato di magnesio a lento rilascio hanno avuto meno effetti collaterali a livello digestivo rispetto al gruppo di controllo.
Alcuni piccoli studi hanno anche rivelato che questa forma può aiutare a trattare lo stress e l’ansia, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Il magnesio lattato è un integratore alimentare efficace e forse più delicato per il tuo sistema digestivo. Può essere più adatto a chi non tollera altre forme o deve assumerne dosi particolarmente elevate.
5. Malato di magnesio
Il malato di magnesio comprende l’acido malico, che si trova naturalmente in alimenti come la frutta e il vino. Questo acido ha un sapore aspro e viene spesso utilizzato come additivo alimentare per migliorare il sapore o aggiungere acidità.
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Le ricerche suggeriscono che il malato di magnesio viene assorbito molto bene dal tratto digestivo, il che lo rende un’ottima opzione per reintegrare i livelli di magnesio.
Alcuni sostengono che sia più delicato per l’organismo e che possa avere un effetto meno lassativo rispetto ad altri tipi. Questo può essere vantaggioso, a seconda delle tue esigenze specifiche.
Il magnesio malato viene occasionalmente consigliato come trattamento per i sintomi associati alla fibromialgia e alla sindrome da stanchezza cronica. Tuttavia, al momento non ci sono prove scientifiche solide a sostegno di questi usi.
Riepilogo: Il magnesio malato è facilmente assorbito e può avere un effetto meno lassativo rispetto ad altre forme. Occasionalmente viene raccomandato per condizioni croniche come la fibromialgia, ma non ci sono prove scientifiche che lo supportino.
6. Magnesio taurato
Il magnesio taurato contiene l’aminoacido taurina.
Le ricerche suggeriscono che un’adeguata assunzione di taurina e magnesio svolge un ruolo nella regolazione degli zuccheri nel sangue. Pertanto, questa particolare forma può promuovere livelli sani di zucchero nel sangue.
Il magnesio e la taurina favoriscono la salute della pressione sanguigna.
Un recente studio sugli animali ha rivelato che il magnesio taurato ha ridotto significativamente la pressione sanguigna nei ratti con livelli elevati, indicando che questa forma può favorire la salute del cuore.
Tieni presente che la ricerca sull’uomo è necessaria.
Riepilogo: Il magnesio taurato potrebbe essere la forma migliore per gestire la glicemia alta e la pressione alta, anche se sono necessari ulteriori studi.
7. Magnesio L-treonato
Il magnesio L-treonato è il sale che si forma mescolando il magnesio e l’acido treonico, una sostanza idrosolubile derivata dalla degradazione metabolica della vitamina C.
Questa forma è facilmente assorbibile. La ricerca sugli animali rileva che potrebbe essere il tipo più efficace per aumentare le concentrazioni di magnesio nelle cellule cerebrali.
Il magnesio L-treonato viene spesso utilizzato per i suoi potenziali benefici cerebrali e può aiutare a gestire alcuni disturbi cerebrali, come la depressione e la perdita di memoria legata all’età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
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Riepilogo: Il magnesio L-treonato può favorire la salute del cervello, aiutando potenzialmente il trattamento di disturbi come la depressione e la perdita di memoria. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.
8. Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio si forma dalla combinazione di magnesio, zolfo e ossigeno. Viene comunemente chiamato “sale di Epsom”.
È di colore bianco e ha una consistenza simile a quella del sale da cucina. Può essere consumato come trattamento per la stitichezza, ma il suo sapore sgradevole porta molte persone a scegliere una forma alternativa per il supporto digestivo.
Il solfato di magnesio viene spesso sciolto nell’acqua del bagno per lenire i muscoli doloranti e alleviare lo stress. A volte è anche incluso in prodotti per la cura della pelle, come lozioni e oli per il corpo.
Sebbene livelli adeguati di magnesio possano svolgere un ruolo nel rilassamento muscolare e nell’alleviamento dello stress, ci sono pochissime prove che indicano che questa forma viene assorbita bene dalla pelle.
Riepilogo: Il solfato di magnesio, o sale di Epsom, viene spesso sciolto in acqua per trattare lo stress e i muscoli doloranti. Tuttavia, le prove a sostegno di questi usi sono molto scarse.
9. Magnesio glicinato
Il glicinato di magnesio si forma a partire dal magnesio elementare e dall’aminoacido glicina.
Il tuo corpo impiega questo aminoacido nella costruzione delle proteine. È presente anche in molti alimenti ricchi di proteine, come il pesce, la carne, i latticini e i legumi.
La glicina viene spesso utilizzata come integratore alimentare a sé stante per migliorare il sonno e trattare una serie di condizioni infiammatorie, tra cui le malattie cardiache e il diabete.
Il magnesio glicinato è facilmente assorbibile e può avere proprietà calmanti. Può aiutare a ridurre l’ansia, la depressione, lo stress e l’insonnia. Tuttavia, le prove scientifiche su questi usi sono limitate, quindi sono necessari ulteriori studi.
Riepilogo: Il magnesio glicinato viene spesso utilizzato per i suoi effetti calmanti nel trattamento di ansia, depressione e insonnia. Tuttavia, le ricerche a sostegno della sua efficacia in queste condizioni sono limitate.
10. Orotato di magnesio
L’orotato di magnesio include l’acido orotico, una sostanza naturale coinvolta nella costruzione del materiale genetico del tuo corpo, incluso il DNA.
È facilmente assorbibile e non ha i forti effetti lassativi caratteristici di altre forme.
Le prime ricerche suggeriscono che potrebbe promuovere la salute del cuore grazie al ruolo unico dell’acido orotico nei percorsi di produzione di energia del cuore e dei vasi sanguigni.
Per questo motivo è popolare tra gli atleti agonisti e gli appassionati di fitness, ma può anche aiutare le persone affette da malattie cardiache.
Uno studio condotto su 79 persone con grave insufficienza cardiaca congestizia ha rilevato che gli integratori di orotato di magnesio erano significativamente più efficaci per la gestione dei sintomi e la sopravvivenza rispetto a un placebo.
Tuttavia, questa forma è significativamente più costosa di altri integratori di magnesio. Sulla base delle poche prove disponibili, i suoi benefici non giustificano il suo costo per molte persone.
Riepilogo: L’orotato di magnesio può rafforzare la salute del cuore migliorando la produzione di energia nel tessuto cardiaco e dei vasi sanguigni.
Dovresti assumere un integratore di magnesio?
Se non hai bassi livelli di magnesio, nessuna prova suggerisce che l’assunzione di un integratore apporti un beneficio misurabile.
Tuttavia, in caso di carenza, ottenere questo minerale da alimenti integrali è sempre la migliore strategia iniziale. Il magnesio è presente in una serie di alimenti, tra cui:
- Legumi: fagioli neri, edamame
- Verdure: spinaci, cavolo riccio, avocado
- Nocciole: mandorle, arachidi, anacardi
- Cereali integrali: farina d’avena, grano integrale
- Altri: cioccolato fondente
Tuttavia, se non riesci ad assumere una quantità sufficiente di magnesio con la dieta, può valere la pena di prendere in considerazione un integratore.
Alcune popolazioni possono essere maggiormente a rischio di carenza, tra cui gli adulti più anziani e le persone con diabete di tipo 2, disturbi digestivi e dipendenza da alcol.
Dosaggio e possibili effetti collaterali
La quantità media giornaliera raccomandata di magnesio è di 320 mg per le donne e 420 mg per gli uomini.
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Le quantità contenute nelle diverse formulazioni di integratori possono variare, quindi controlla l’etichetta per assicurarti di assumere la dose più appropriata.
Poiché gli integratori non sono regolamentati in alcuni paesi, tra cui gli Stati Uniti, cerca prodotti testati da una terza parte, come USP, ConsumerLab o NSF International.
Gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Una volta raggiunti livelli adeguati, il tuo corpo espellerà l’eccesso nelle urine.
Tuttavia, alcune forme di dosi eccessive possono causare sintomi lievi come diarrea o mal di stomaco.
Anche se rara, la tossicità del magnesio può verificarsi. Se soffri di malattie renali o assumi dosi molto elevate di questo minerale, potresti essere maggiormente a rischio. I segni di tossicità includono nausea, vomito, diarrea, debolezza muscolare, respirazione irregolare, letargia e ritenzione urinaria.
È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alimentare alla propria routine.
Riepilogo: La maggior parte degli adulti ha bisogno di 320-420 mg di magnesio al giorno. Se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno con la dieta, potrebbe essere necessario assumere un integratore. Sono generalmente considerati sicuri, ma prima di iniziare è bene rivolgersi a un professionista della salute.
Riassunto
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale per la salute umana. Livelli bassi sono collegati a numerosi effetti negativi, tra cui depressione, malattie cardiache e diabete.
Per questo motivo, potresti prendere in considerazione degli integratori se non assumi abbastanza questo minerale con la dieta.
Ne esistono molte forme, alcune delle quali possono aiutare ad alleviare il bruciore di stomaco, la stitichezza e altri disturbi. Se non sei sicuro di quale sia quella giusta per te, consulta il tuo medico di fiducia.
