Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat di tubuh Anda.
Ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolisme yang penting untuk kesehatan manusia, termasuk produksi energi, pengaturan tekanan darah, transmisi sinyal saraf, dan kontraksi otot.
Menariknya, kadar rendah dikaitkan dengan berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan mood, dan migrain.
Meskipun mineral ini hadir dalam banyak makanan utuh seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, hingga dua pertiga orang di dunia Barat tidak memenuhi kebutuhan magnesium mereka dengan diet saja.
Untuk meningkatkan asupan, banyak orang beralih ke suplemen. Namun, karena ada beberapa jenis magnesium tambahan, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang paling tepat untuk kebutuhan Anda.
Artikel ini mengulas 10 berbagai bentuk magnesium, serta kegunaannya.
1. Magnesium sitrat
Magnesium sitrat adalah bentuk magnesium yang terikat dengan asam sitrat.
Asam ini ditemukan secara alami dalam buah jeruk dan memberi mereka rasa asam dan asam. Asam sitrat yang diproduksi secara artifisial sering digunakan sebagai pengawet dan penambah rasa dalam industri makanan.
Magnesium sitrat adalah salah satu formulasi magnesium yang paling umum dan dapat dengan mudah dibeli secara online atau di toko-toko di seluruh dunia.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis ini adalah salah satu bentuk magnesium yang paling tersedia secara hayati, yang berarti lebih mudah diserap di saluran pencernaan Anda daripada bentuk lain.
Ini biasanya diambil secara lisan untuk mengisi kadar magnesium yang rendah. Karena efek pencahar alaminya, terkadang juga digunakan pada dosis yang lebih tinggi untuk mengobati sembelit.
Terlebih lagi, kadang-kadang dipasarkan sebagai agen penenang untuk membantu meringankan gejala yang terkait dengan depresi dan kecemasan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan tentang penggunaan ini.
Ringkasan: Magnesium sitrat adalah salah satu jenis suplemen magnesium yang paling populer dan mudah diserap oleh tubuh Anda. Ini terutama digunakan untuk meningkatkan kadar magnesium dan mengobati sembelit.
2. Magnesium oksida
Magnesium oksida adalah garam yang menggabungkan magnesium dan oksigen.
Ini secara alami membentuk zat putih, bubuk dan dapat dijual dalam bentuk bubuk atau kapsul.
Jenis ini biasanya tidak digunakan untuk mencegah atau mengobati kekurangan magnesium, karena beberapa penelitian melaporkan bahwa magnesium kurang diserap oleh saluran pencernaan Anda.
Sebaliknya, ini lebih sering digunakan untuk menghilangkan gejala pencernaan yang tidak nyaman dalam jangka pendek, seperti mulas, gangguan pencernaan, dan sembelit. Ini juga dapat digunakan untuk mengobati dan mencegah migrain.
Ringkasan: Magnesium oksida sering digunakan untuk meredakan keluhan pencernaan seperti mulas dan sembelit. Mengingat bahwa tubuh tidak menyerapnya dengan baik, itu bukan pilihan yang baik bagi mereka yang perlu meningkatkan kadar magnesiumnya.
3. Magnesium klorida
Magnesium klorida adalah garam magnesium yang mencakup klorin — elemen tidak stabil yang berikatan dengan baik dengan elemen lain, termasuk natrium dan magnesium, untuk membentuk garam.
Ini diserap dengan baik di saluran pencernaan Anda, menjadikannya suplemen multiguna yang hebat. Anda dapat menggunakannya untuk mengobati kadar magnesium yang rendah, mulas, dan sembelit.
Magnesium klorida paling sering dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau tablet tetapi terkadang juga digunakan dalam produk topikal seperti lotion dan salep.
Meskipun orang menggunakan krim kulit ini untuk menenangkan dan mengendurkan otot yang sakit, sedikit bukti ilmiah yang mengaitkannya dengan peningkatan kadar magnesium.
Disarankan untuk Anda: Magnesium oksida: Manfaat, efek samping, dosis, dan banyak lagi
Ringkasan: Magnesium klorida mudah diserap secara oral dan digunakan untuk mengobati mulas, sembelit, dan kadar magnesium yang rendah. Juga, mengoleskannya secara topikal dapat membantu meredakan nyeri otot tetapi tidak meningkatkan kadar magnesium Anda.
4. Magnesium laktat
Magnesium laktat adalah garam yang terbentuk ketika magnesium berikatan dengan asam laktat.
Asam ini tidak hanya diproduksi oleh otot dan sel darah Anda, tetapi juga diproduksi untuk digunakan sebagai bahan pengawet dan penyedap rasa.
Memang, magnesium laktat digunakan sebagai aditif makanan untuk mengatur keasaman dan memperkuat makanan dan minuman. Ini kurang populer sebagai suplemen makanan yang dijual bebas.
Magnesium laktat mudah diserap dan mungkin sedikit lebih lembut pada sistem pencernaan Anda daripada jenis lainnya. Ini sangat penting bagi orang yang perlu mengonsumsi magnesium dosis besar secara teratur atau tidak mudah mentolerir bentuk lain.
Dalam sebuah penelitian terhadap 28 orang dengan kondisi langka yang membutuhkan magnesium dosis tinggi setiap hari, mereka yang mengonsumsi tablet magnesium laktat slow release memiliki efek samping pencernaan yang lebih sedikit daripada kelompok kontrol.
Beberapa penelitian kecil juga mengungkapkan bahwa formulir ini dapat membantu mengobati stres dan kecemasan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Magnesium laktat efektif sebagai suplemen makanan dan mungkin lebih lembut pada sistem pencernaan Anda. Ini mungkin lebih cocok untuk mereka yang tidak mentolerir bentuk lain atau perlu mengambil dosis besar.
5. Magnesium malat
Magnesium malat termasuk asam malat, yang terjadi secara alami dalam makanan seperti buah dan anggur. Asam ini memiliki rasa asam dan sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan untuk meningkatkan rasa atau menambah keasaman.
Penelitian menunjukkan bahwa magnesium malat diserap dengan sangat baik di saluran pencernaan Anda, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mengisi kembali kadar magnesium Anda.
Disarankan untuk Anda: Dosis magnesium: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Beberapa orang melaporkan bahwa itu lebih lembut pada sistem Anda dan mungkin memiliki efek pencahar yang lebih sedikit daripada jenis lainnya. Ini mungkin bermanfaat, tergantung pada kebutuhan spesifik Anda.
Magnesium malat kadang-kadang direkomendasikan sebagai pengobatan untuk gejala yang berhubungan dengan fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis. Namun, saat ini tidak ada bukti ilmiah yang kuat untuk mendukung penggunaan ini.
Ringkasan: Magnesium malat mudah diserap dan mungkin memiliki efek pencahar yang lebih sedikit daripada bentuk lain. Kadang-kadang direkomendasikan untuk kondisi kronis seperti fibromyalgia, tetapi tidak ada bukti ilmiah saat ini yang mendukung hal ini.
6. Magnesium taurat
Magnesium taurat mengandung asam amino taurin.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan taurin dan magnesium yang cukup berperan dalam mengatur gula darah. Dengan demikian, bentuk khusus ini dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
Magnesium dan taurin juga mendukung tekanan darah yang sehat.
Sebuah penelitian pada hewan baru-baru ini mengungkapkan bahwa magnesium taurat secara signifikan mengurangi tekanan darah pada tikus dengan tingkat tinggi, menunjukkan bahwa bentuk ini dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Perlu diingat bahwa penelitian manusia diperlukan.
Ringkasan: Magnesium taurat mungkin merupakan bentuk terbaik untuk mengelola gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
7. Magnesium L-treonat
Magnesium L-treonat adalah garam yang terbentuk dari pencampuran magnesium dan asam treonat, zat yang larut dalam air yang berasal dari pemecahan metabolisme vitamin C.
Bentuk ini mudah diserap. Penelitian pada hewan mencatat bahwa itu mungkin jenis yang paling efektif untuk meningkatkan konsentrasi magnesium dalam sel-sel otak.
Magnesium L-threonate sering digunakan untuk potensi manfaat otak dan dapat membantu mengelola gangguan otak tertentu, seperti depresi dan kehilangan memori terkait usia. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Magnesium L-threonate dapat mendukung kesehatan otak, berpotensi membantu pengobatan gangguan seperti depresi dan kehilangan memori. Semua sama, studi lebih lanjut diperlukan.
8. Magnesium sulfat
Magnesium sulfat dibentuk dengan menggabungkan magnesium, belerang, dan oksigen. Ini biasa disebut sebagai garam Epsom.
Warnanya putih dengan tekstur yang mirip dengan garam meja. Dapat dikonsumsi sebagai pengobatan untuk sembelit, tetapi rasanya yang tidak enak membuat banyak orang memilih bentuk alternatif untuk mendukung pencernaan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari magnesium
Magnesium sulfat sering dilarutkan dalam air mandi untuk menenangkan otot yang sakit dan pegal dan menghilangkan stres. Terkadang juga disertakan dalam produk perawatan kulit, seperti lotion atau minyak tubuh.
Meskipun kadar magnesium yang cukup dapat berperan dalam relaksasi otot dan menghilangkan stres, hanya ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa bentuk ini diserap dengan baik melalui kulit Anda.
Ringkasan: Magnesium sulfat, atau garam Epsom, sering dilarutkan dalam air untuk mengobati stres dan nyeri otot. Namun, sangat sedikit bukti yang mendukung penggunaan ini.
9. Magnesium glisinat
Magnesium glisinat terbentuk dari unsur magnesium dan asam amino glisin.
Tubuh Anda menggunakan asam amino ini dalam konstruksi protein. Ini juga terjadi pada banyak makanan kaya protein, seperti ikan, daging, susu, dan kacang-kacangan.
Glycine sering digunakan sebagai suplemen makanan mandiri untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengobati berbagai kondisi peradangan, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Magnesium glisinat mudah diserap dan mungkin memiliki sifat menenangkan. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan, depresi, stres, dan insomnia. Namun, bukti ilmiah tentang penggunaan ini terbatas, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Magnesium glisinat sering digunakan untuk efek menenangkan untuk mengobati kecemasan, depresi, dan insomnia. Namun, penelitian yang mendukung kemanjurannya untuk kondisi seperti itu terbatas.
10. Magnesium orotate
Magnesium orotate termasuk asam orotic, zat alami yang terlibat dalam konstruksi materi genetik tubuh Anda, termasuk DNA.
Ini mudah diserap dan tidak memiliki karakteristik efek pencahar yang kuat dari bentuk lain.
Penelitian awal menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan jantung karena peran unik asam orotik dalam jalur produksi energi di jaringan jantung dan pembuluh darah Anda.
Karena itu, ini populer di kalangan atlet kompetitif dan penggemar kebugaran, tetapi juga dapat membantu orang dengan penyakit jantung.
Satu studi pada 79 orang dengan gagal jantung kongestif parah menemukan bahwa suplemen magnesium orotate secara signifikan lebih efektif untuk manajemen gejala dan kelangsungan hidup daripada plasebo.
Namun, bentuk ini secara signifikan lebih mahal daripada suplemen magnesium lainnya. Berdasarkan bukti terbatas yang tersedia, manfaatnya tidak membenarkan biayanya bagi banyak orang.
Ringkasan: Magnesium orotate dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi energi di jaringan jantung dan pembuluh darah Anda.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen magnesium?
Jika Anda tidak memiliki kadar magnesium yang rendah, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen akan memberikan manfaat yang terukur.
Namun, jika Anda kekurangan, mendapatkan mineral ini dari makanan utuh selalu merupakan strategi awal terbaik. Magnesium hadir dalam berbagai makanan, termasuk:
- polong-polongan: kacang hitam, edamame
- Sayuran: bayam, kangkung, alpukat
- Gila: almond, kacang tanah, kacang mete
- Biji-bijian utuh: oatmeal, gandum utuh
- Yang lain: coklat hitam
Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup magnesium dari makanan Anda, suplemen mungkin layak dipertimbangkan.
Populasi tertentu mungkin memiliki risiko defisiensi yang lebih besar, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan diabetes tipe 2, gangguan pencernaan, dan ketergantungan alkohol.
Dosis dan kemungkinan efek samping
Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan rata-rata adalah 320 mg untuk wanita dan 420 mg untuk pria.
Jumlah dalam formulasi suplemen yang berbeda dapat bervariasi, jadi periksa labelnya untuk memastikan Anda menggunakan dosis yang paling tepat.
Karena suplemen tidak diatur di negara tertentu, termasuk Amerika Serikat, cari produk yang diuji oleh pihak ketiga, seperti USP, ConsumerLab, atau NSF International.
Suplemen magnesium umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Setelah Anda mencapai tingkat yang memadai, tubuh Anda akan mengeluarkan kelebihan dalam urin Anda.
Namun, bentuk dosis berlebihan tertentu dapat menyebabkan gejala ringan seperti diare atau sakit perut.
Disarankan untuk Anda: Garam Epsom: Manfaat, Kegunaan, dan Efek Sampingnya
Meskipun jarang, toksisitas magnesium dapat terjadi. Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau mengonsumsi mineral ini dalam dosis yang sangat besar, Anda mungkin berada pada risiko yang lebih besar. Tanda-tanda keracunan termasuk mual, muntah, diare, kelemahan otot, pernapasan tidak teratur, lesu, dan retensi urin.
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen makanan apa pun ke dalam rutinitas Anda.
Ringkasan: Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 320-420 mg magnesium per hari. Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda dari diet Anda, suplemen mungkin diperlukan. Mereka secara luas dianggap aman, tetapi Anda mungkin ingin berbicara dengan profesional kesehatan sebelum memulai.
Ringkasan
Magnesium memainkan peran penting dalam kesehatan manusia. Tingkat rendah terkait dengan banyak efek samping, termasuk depresi, penyakit jantung, dan diabetes.
Karena itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen jika Anda tidak mendapatkan cukup mineral ini dalam makanan Anda.
Ada banyak bentuk, beberapa di antaranya dapat membantu meringankan mulas, sembelit, dan penyakit lainnya. Jika Anda tidak yakin mana yang tepat untuk Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
