镁是人体中第四种最丰富的矿物质.
它参与了300多个对人类健康至关重要的代谢反应，包括能量生产、血压调节、神经信号传输和肌肉收缩。.
有趣的是，低水平与各种疾病有关，如2型糖尿病、心脏病、情绪紊乱和偏头痛。.
尽管这种矿物质存在于许多完整的食物中，如绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子，但西方世界多达三分之二的人仅靠饮食无法满足他们的镁需求。.
为了提高摄入量，许多人转向补充剂。然而，由于存在多种类型的补充镁，要知道哪一种最适合你的需要是很困难的。.
本文回顾了10种不同形式的镁，以及它们的用途.
1.柠檬酸镁
柠檬酸镁是一种与柠檬酸结合的镁的形式。.
这种酸自然存在于柑橘类水果中，使它们具有酸甜的味道。人工生产的柠檬酸经常被用作食品工业中的防腐剂和增味剂。.
柠檬酸镁是最常见的镁制剂之一，可以很容易地在网上或在世界各地的商店购买到。.
一些研究表明，这种类型的镁是生物利用率最高的形式之一，这意味着它比其他形式的镁更容易在你的消化道中被吸收。.
它通常用于口服以补充低镁水平。由于其天然的通便作用，有时也以较高的剂量用于治疗便秘。.
更重要的是，它偶尔被作为一种镇静剂销售，以帮助缓解与抑郁症和焦虑症有关的症状，但需要对这些用途进行更多的研究。.
摘要：柠檬酸镁是最受欢迎的镁补充剂类型之一，容易被身体吸收。它主要用于提高镁的水平和治疗便秘。.
2.氧化镁
氧化镁是一种结合了镁和氧的盐.
它自然形成一种白色的粉状物质，可以以粉末或胶囊形式出售。.
这种类型通常不用于预防或治疗镁缺乏症，因为一些研究报告称，它很难被你的消化道所吸收。.
相反，它更经常用于短期缓解不舒服的消化道症状，如烧心、消化不良和便秘。它也可用于治疗和预防偏头痛.
摘要：氧化镁通常用于缓解胃灼热和便秘等消化道不适。鉴于人体不能很好地吸收它，对于那些需要提高镁水平的人来说，它并不是一个好的选择。.
3.氯化镁
氯化镁是一种包括氯的镁盐–一种不稳定的元素，与其他元素，包括钠和镁结合得很好，形成盐类.
它在你的消化道中被很好地吸收，使它成为一个伟大的多用途补充剂。你可以用它来治疗低镁水平、烧心和便秘。.
氯化镁最常以胶囊或片剂形式服用，但有时也用于外用产品，如洗剂和软膏。.
尽管人们使用这些护肤霜来舒缓和放松疼痛的肌肉，但很少有科学证据表明它们与改善镁水平有关.
摘要：氯化镁容易口服吸收，用于治疗胃灼热、便秘和低镁水平。此外，局部应用可能有助于缓解肌肉酸痛，但不能提高镁的水平。.
4.乳酸镁
乳酸镁是镁与乳酸结合时形成的盐。.
这种酸不仅由你的肌肉和血细胞产生，而且还被制造出来作为防腐剂和调味剂使用。.
事实上，乳酸镁被用作食品添加剂，用于调节酸度和强化食品和饮料。它作为非处方药的膳食补充剂不太受欢迎。.
乳酸镁容易吸收，对消化系统的影响可能比其他类型更温和。这对于需要定期服用大剂量的镁或不容易忍受其他形式的人来说特别重要。.
在一项对28名患有罕见病症、每天需要大剂量镁的人的研究中，那些服用乳酸镁缓释片的人比对照组有更少的消化道副作用。.
一些小型研究同样显示，这种形式可能有助于治疗压力和焦虑，但还需要更多的研究.
摘要：乳酸镁作为膳食补充剂是有效的，对消化系统可能更温和。它可能更适合那些不耐受其他形式或需要服用特别大剂量的人。.
5.苹果酸镁
苹果酸镁包括苹果酸，它天然存在于水果和葡萄酒等食物中。这种酸有一种酸味，经常被用作食品添加剂，以增强风味或增加酸度.
研究表明，苹果酸镁在你的消化道中被很好地吸收，使其成为补充你的镁水平的一个伟大选择。.
有些人报告说，它对你的系统更温和，可能比其他类型的泻药效果更小。这可能是有益的，取决于你的具体需求。.
苹果酸镁偶尔被推荐作为与纤维肌痛和慢性疲劳综合征相关症状的治疗方法。然而，目前没有强有力的科学证据来支持这些用途。.
摘要：苹果酸镁容易被吸收，与其他形式相比，它的泻药作用可能较小。它偶尔被推荐用于纤维肌痛等慢性病，但目前没有科学证据支持。.
6.牛磺酸镁
牛磺酸镁含有氨基酸牛磺酸。.
研究表明，充足的牛磺酸和镁的摄入量在调节血糖方面发挥着作用。因此，这种特殊形式可能会促进健康的血糖水平。.
镁和牛磺酸也支持健康的血压.
最近的一项动物研究显示，牛磺酸镁的含量高，可显著降低大鼠的血压，表明这种形式可能会促进心脏健康。.
请记住，需要进行人体研究.
摘要：牛磺酸镁可能是管理高血糖和高血压的最佳形式，尽管有必要进行更多研究。.
7.L-苏氨酸镁
L-苏氨酸镁是由镁和苏氨酸混合形成的盐，苏氨酸是一种水溶性物质，来自维生素C的代谢分解。.
这种形式很容易被吸收。动物研究指出，它可能是增加脑细胞中镁浓度的最有效类型。.
L-苏氨酸镁经常被用于其潜在的大脑益处，并可能帮助管理某些大脑疾病，如抑郁症和与年龄有关的记忆丧失。尽管如此，还需要更多的研究.
摘要：L-苏氨酸镁可能支持大脑健康，有可能帮助治疗抑郁症和记忆力下降等疾病。同样，进一步的研究是必要的.
8.硫酸镁
硫酸镁是由镁、硫和氧结合而成。它通常被称为艾普森盐。.
它是白色的，质地类似于食盐。它可以作为一种治疗便秘的方法，但其不愉快的味道导致许多人选择替代形式来支持消化系统。.
硫酸镁经常被溶解在洗澡水中，以舒缓酸痛的肌肉和缓解压力。它有时也包含在护肤品中，如乳液或身体油。.
虽然足够的镁水平可以在肌肉放松和缓解压力方面发挥作用，但很少有证据表明这种形式可以通过皮肤很好地吸收。.
摘要：硫酸镁，即Epsom盐，经常被溶解在水中，用于治疗压力和肌肉酸痛。然而，很少有证据支持这些用途.
9.甘氨酸镁
甘氨酸镁是由元素镁和氨基酸甘氨酸形成的。.
你的身体在构建蛋白质时采用了这种氨基酸。它也存在于许多富含蛋白质的食物中，如鱼、肉、乳制品和豆类。.
甘氨酸经常被用作独立的膳食补充剂，以改善睡眠和治疗各种炎症，包括心脏病和糖尿病。.
甘氨酸镁容易被吸收，可能具有镇静作用。它可能有助于减少焦虑、抑郁、压力和失眠。然而，关于这些用途的科学证据是有限的，所以需要更多的研究。.
摘要：甘氨酸镁常被用于治疗焦虑、抑郁和失眠的镇定作用。然而，支持其对此类疾病疗效的研究是有限的。.
10.乳清酸镁
乳清酸镁包括乳清酸，这是一种参与人体遗传物质构建的天然物质，包括DNA。.
它很容易被吸收，没有其他形式的强烈泻药效果。.
早期研究表明，由于乳清酸在心脏和血管组织的能量生产途径中的独特作用，它可能促进心脏健康。.
因此，它在竞技运动员和健身爱好者中很受欢迎，但它也可能帮助心脏病患者。.
一项针对79名严重充血性心力衰竭患者的研究发现，补充乳清酸镁对症状管理和生存率的效果明显优于安慰剂。.
然而，这种形式比其他镁补充剂要昂贵得多。基于现有的有限证据，它的好处对许多人来说并不证明它的成本是合理的。.
摘要： 乳清酸镁可通过改善心脏和血管组织的能量生成来增强心脏健康。.
你是否应该服用镁补充剂?
如果你的镁含量不低，没有证据表明服用补充剂会带来任何可衡量的好处。.
然而，如果你缺乏，从整个食物中获得这种矿物质始终是最好的初始策略。镁存在于各种食物中，包括:
- 豆类：黑豆、毛豆
- 蔬菜：菠菜、甘蓝、牛油果
- 坚果：杏仁、花生、腰果
- 全谷物：燕麦片、全麦
- 其他：黑巧克力
然而，如果你无法从饮食中获得足够的镁，补充剂可能值得考虑。.
某些人群可能有更大的缺失风险，包括老年人和2型糖尿病患者、消化系统疾病患者和酒精依赖者.
剂量和可能的副作用
镁的平均推荐日用量为女性320毫克，男性420毫克.
不同的补充剂配方中的数量可能有所不同，因此要检查标签以确保你服用的是最合适的剂量。.
由于保健品在包括美国在内的某些国家不受监管，因此要寻找由第三方测试的产品，如USP、ConsumerLab或NSF国际。.
一般认为镁补充剂对大多数人是安全的。一旦你达到足够的水平，你的身体会在尿液中排泄任何多余的东西。.
然而，某些形式的过量服用可能会引起轻微的症状，如腹泻或胃部不适。.
虽然罕见，但镁的毒性可能发生。如果你有肾脏疾病或食用非常大剂量的这种矿物质，你可能会有更大风险。中毒的迹象包括恶心、呕吐、腹泻、肌肉无力、呼吸不规则、昏昏欲睡和尿潴留。.
在日常工作中添加任何膳食补充剂之前，咨询你的医疗保健提供者总是一个好主意。.
摘要：大多数成年人每天需要320-420毫克的镁。如果你无法从饮食中满足你的需求，可能需要补充。它们被广泛认为是安全的，但在开始之前，你可能想和健康专家谈谈。.
摘要
镁在人类健康中发挥着重要作用。低水平与许多不利影响有关，包括抑郁症、心脏病和糖尿病。.
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因此，如果你在饮食中没有获得足够的这种矿物质，你可能要考虑补充。.
存在许多形式，其中一些可能有助于缓解烧心、便秘和其他疾病。如果你不确定哪一种适合你，请咨询你的医疗保健提供者。.
