Magnez jest czwartym najbardziej obfitym minerałem w twoim ciele.
Bierze udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka, w tym w produkcji energii, regulacji ciśnienia krwi, przekazywaniu sygnałów nerwowych i skurczach mięśni.
Co ciekawe, niski poziom tych substancji jest związany z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, zaburzenia nastroju i migreny.
Mimo że ten minerał jest obecny w wielu pełnych pokarmach, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, aż dwie trzecie ludzi w świecie zachodnim nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na magnez za pomocą samej diety.
Aby zwiększyć jego spożycie, wiele osób sięga po suplementy. Jednak ponieważ istnieje wiele odmian suplementów magnezu, może być trudno określić, który z nich jest najbardziej odpowiedni dla twoich potrzeb.
Ten artykuł zawiera przegląd 10 różnych form magnezu oraz ich zastosowań.
1. Cytrynian magnezu
Cytrynian magnezu to forma magnezu związana z kwasem cytrynowym.
Kwas ten występuje naturalnie w owocach cytrusowych i nadaje im cierpki, kwaśny smak. Sztucznie wytworzony kwas cytrynowy jest często używany jako środek konserwujący i wzmacniający smak w przemyśle spożywczym.
Cytrynian magnezu jest jednym z najbardziej powszechnych preparatów magnezu i można go łatwo kupić przez internet lub w sklepach na całym świecie.
Niektóre badania sugerują, że ten rodzaj magnezu należy do najbardziej biodostępnych form magnezu, co oznacza, że jest on łatwiej wchłaniany w przewodzie pokarmowym niż inne formy.
Zazwyczaj przyjmuje się go doustnie, by uzupełnić niski poziom magnezu. Ze względu na swój naturalny efekt przeczyszczający jest też czasem stosowany w większych dawkach w leczeniu zaparć.
Co więcej, czasami jest sprzedawany jako środek uspokajający, który pomaga łagodzić objawy depresji i lęku, ale potrzeba więcej badań na temat jego zastosowania.
Podsumowanie: Cytrynian magnezu jest jednym z najpopularniejszych rodzajów suplementów magnezu i jest łatwo przyswajalny przez twoje ciało. Stosuje się go głównie do podnoszenia poziomu magnezu i leczenia zaparć.
2. Tlenek magnezu
Tlenek magnezu to sól, która łączy magnez i tlen.
Naturalnie tworzy białą, sypką substancję i może być sprzedawany w postaci proszku lub kapsułek.
Ten rodzaj magnezu nie jest zazwyczaj stosowany do zapobiegania lub leczenia niedoborów magnezu, ponieważ niektóre badania wskazują, że jest on słabo wchłaniany przez przewód pokarmowy.
Zamiast tego jest częściej stosowany do krótkotrwałego łagodzenia nieprzyjemnych objawów trawiennych, takich jak zgaga, niestrawność i zaparcia. Może być też stosowany w leczeniu migren i zapobieganiu im.
Podsumowanie: Tlenek magnezu jest często używany do łagodzenia dolegliwości trawiennych, takich jak zgaga czy zaparcia. Ponieważ ciało nie wchłania go dobrze, nie jest to dobry wybór dla osób, które muszą podnieść poziom magnezu.
3. Chlorek magnezu
Chlorek magnezu to sól magnezu zawierająca chlor - niestabilny pierwiastek, który dobrze łączy się z innymi pierwiastkami, w tym z sodem i magnezem, tworząc sole.
Jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, co sprawia, że jest świetnym suplementem o wielu zastosowaniach. Możesz go stosować w leczeniu niskiego poziomu magnezu, zgagi i zaparć.
Chlorek magnezu jest najczęściej przyjmowany w postaci kapsułek lub tabletek, ale bywa też stosowany w produktach miejscowych, takich jak balsamy i maści.
Chociaż ludzie używają tych kremów, aby ukoić i rozluźnić obolałe mięśnie, niewiele dowodów naukowych łączy je z poprawą poziomu magnezu.
Sugerowane dla Ciebie: Tlenek magnezu: Korzyści, skutki uboczne, dawkowanie i inne
Podsumowanie: Chlorek magnezu jest łatwo wchłaniany doustnie i stosowany w leczeniu zgagi, zaparć i niskiego poziomu magnezu. Również stosowanie go miejscowo może pomóc złagodzić ból mięśni, ale nie podniesie poziomu magnezu.
4. Mleczan magnezu
Mleczan magnezu to sól powstająca, gdy magnez łączy się z kwasem mlekowym.
Kwas ten jest nie tylko wytwarzany przez twoje komórki mięśniowe i krwionośne, ale także produkowany jako środek konserwujący i aromatyzujący.
Mleczan magnezu jest rzeczywiście wykorzystywany jako dodatek do żywności, regulujący kwasowość i wzbogacający żywność i napoje. Jest mniej popularny jako suplement diety dostępny bez recepty.
Mleczan magnezu jest łatwo wchłaniany i może być nieco łagodniejszy dla twojego układu pokarmowego niż inne rodzaje magnezu. Jest to szczególnie ważne dla osób, które muszą regularnie przyjmować duże dawki magnezu lub źle tolerują inne formy magnezu.
W badaniu przeprowadzonym na 28 osobach cierpiących na rzadkie schorzenie, które wymagało codziennych wysokich dawek magnezu, osoby przyjmujące tabletki o powolnym uwalnianiu mleczanu magnezu miały mniej efektów ubocznych ze strony układu pokarmowego niż grupa kontrolna.
Kilka małych badań wykazało również, że ta forma może pomóc w leczeniu stresu i niepokoju, ale potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Mleczan magnezu jest skuteczny jako suplement diety i prawdopodobnie łagodniejszy dla twojego układu trawiennego. Może być bardziej odpowiedni dla osób, które nie tolerują innych form lub muszą przyjmować szczególnie duże dawki.
5. Jabłczan magnezu
Jabłczan magnezu zawiera kwas jabłkowy, który występuje naturalnie w takich produktach jak owoce i wino. Kwas ten ma kwaśny smak i jest często używany jako dodatek do żywności, by wzmocnić jej smak lub dodać kwasowości.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie magnezu: Ile powinieneś przyjmować dziennie?
Badania sugerują, że jabłczan magnezu jest bardzo dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym, co czyni go świetnym rozwiązaniem dla uzupełnienia poziomu magnezu.
Niektórzy twierdzą, że jest on łagodniejszy dla organizmu i może mieć mniejszy efekt przeczyszczający niż inne rodzaje. Może to być korzystne, w zależności od twoich specyficznych potrzeb.
Jabłczan magnezu jest czasami zalecany jako lek na objawy związane z fibromialgią i zespołem przewlekłego zmęczenia. Jednak obecnie nie ma mocnych dowodów naukowych na poparcie tych zastosowań.
Podsumowanie: Jabłczan magnezu jest łatwo wchłaniany i może mieć mniejszy efekt przeczyszczający niż inne formy. Czasami jest zalecany w przypadku przewlekłych schorzeń, takich jak fibromialgia, ale nie ma na to dowodów naukowych.
6. Taurynian magnezu
Taurynian magnezu zawiera aminokwas taurynę.
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie tauryny i magnezu odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Dlatego ta szczególna forma może wspierać zdrowy poziom cukru we krwi.
Magnez i tauryna wspierają również prawidłowe ciśnienie krwi.
Ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że taurynian magnezu znacząco obniżył ciśnienie krwi u szczurów z wysokim poziomem tego pierwiastka, co wskazuje, że ta forma magnezu może wspomagać zdrowie serca.
Pamiętaj, że badania na ludziach są potrzebne.
Podsumowanie: Taurynian magnezu może być najlepszą formą zarządzania wysokim poziomem cukru we krwi i wysokim ciśnieniem krwi, choć potrzebne są dalsze badania.
7. L-treonian magnezu
L-treonian magnezu jest solą powstałą ze zmieszania magnezu i kwasu treonowego, rozpuszczalnej w wodzie substancji pochodzącej z metabolicznego rozkładu witaminy C.
Ta forma jest łatwo wchłaniana. Badania na zwierzętach wykazały, że może to być najskuteczniejszy rodzaj magnezu do zwiększania stężenia magnezu w komórkach mózgowych.
L-treonian magnezu jest często stosowany ze względu na potencjalne korzyści dla mózgu i może pomóc w radzeniu sobie z niektórymi zaburzeniami pracy mózgu, takimi jak depresja i utrata pamięci związana z wiekiem. Niemniej jednak potrzeba więcej badań.
Podsumowanie: L-treonian magnezu może wspierać zdrowie mózgu, potencjalnie wspomagając leczenie takich zaburzeń jak depresja i utrata pamięci. Mimo to konieczne są dalsze badania.
8. Siarczan magnezu
Siarczan magnezu powstaje z połączenia magnezu, siarki i tlenu. Jest powszechnie nazywany solą Epsom.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych magnezu
Jest biała i ma konsystencję podobną do soli kuchennej. Może być spożywana jako środek na zaparcia, ale jej nieprzyjemny smak sprawia, że wiele osób wybiera alternatywną formę wspomagania trawienia.
Siarczan magnezu jest często rozpuszczany w wodzie do kąpieli, by ukoić obolałe mięśnie i złagodzić stres. Czasem wchodzi też w skład produktów do pielęgnacji skóry, takich jak balsam czy olejek do ciała.
Chociaż odpowiedni poziom magnezu może odgrywać rolę w rozluźnianiu mięśni i łagodzeniu stresu, istnieje bardzo mało dowodów na to, że ta forma magnezu jest dobrze wchłaniana przez skórę.
Podsumowanie: Siarczan magnezu, czyli sól Epsom, jest często rozpuszczany w wodzie w celu leczenia stresu i obolałych mięśni. Jednak bardzo niewiele dowodów potwierdza te zastosowania.
9. Glicynian magnezu
Glicynian magnezu powstaje z pierwiastka magnezu i aminokwasu glicyny.
Twoje ciało wykorzystuje ten aminokwas do budowy białek. Występuje on również w wielu pokarmach bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, nabiał i rośliny strączkowe.
Glicyna jest często stosowana jako samodzielny suplement diety w celu poprawy snu i leczenia różnych stanów zapalnych, w tym chorób serca i cukrzycy.
Glicynian magnezu jest łatwo wchłaniany i może mieć właściwości uspokajające. Może pomóc zmniejszyć lęk, depresję, stres i bezsenność. Jednak dowody naukowe dotyczące tych zastosowań są ograniczone, dlatego potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Glicynian magnezu jest często stosowany ze względu na swoje uspokajające działanie w leczeniu lęku, depresji i bezsenności. Jednak badania potwierdzające jego skuteczność w tych stanach są ograniczone.
10. Orotan magnezu
Orotan magnezu zawiera kwas orotowy, naturalną substancję biorącą udział w budowie materiału genetycznego, w tym DNA, w Twoim organizmie.
Jest łatwo przyswajalny i nie ma silnych efektów przeczyszczających, charakterystycznych dla innych form.
Wczesne badania sugerują, że kwas orotowy może wspomagać zdrowie serca ze względu na jego wyjątkową rolę w szlakach produkcji energii w sercu i tkankach naczyń krwionośnych.
Z tego powodu jest popularny wśród sportowców wyczynowych i entuzjastów fitnessu, ale może też pomóc osobom z chorobami serca.
Jedno z badań przeprowadzonych na 79 osobach z ciężką zastoinową niewydolnością serca wykazało, że suplementy zawierające orotan magnezu były znacznie skuteczniejsze w zwalczaniu objawów i zapewnianiu przeżycia niż placebo.
Jednak ta forma jest znacznie droższa niż inne suplementy magnezu. Na podstawie ograniczonej liczby dostępnych dowodów można stwierdzić, że korzyści płynące z jego stosowania nie uzasadniają jego ceny dla wielu osób.
Podsumowanie: Orotan magnezu może wspomagać zdrowie serca poprzez zwiększenie produkcji energii w sercu i tkance naczyń krwionośnych.
Czy powinieneś brać suplement magnezu?
Jeśli nie masz niskiego poziomu magnezu, nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów przyniesie wymierne korzyści.
Jeśli jednak masz niedobór tego minerału, jego pozyskiwanie z pełnego pożywienia jest zawsze najlepszą strategią na początek. Magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, m.in.:
- Rośliny strączkowe: czarna fasola, edamame
- Warzywa: szpinak, jarmuż, awokado
- Orzechy: migdały, orzeszki ziemne, nerkowce
- Ziarna pełne: płatki owsiane, pszenica pełna
- Inne: ciemna czekolada
Jeśli jednak nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości magnezu z dietą, warto rozważyć suplementację.
Niektóre populacje mogą być bardziej narażone na ryzyko niedoboru, w tym starsi dorośli i osoby z cukrzycą typu 2, zaburzeniami trawienia i uzależnieniem od alkoholu.
Dawkowanie i możliwe efekty uboczne
Średnia zalecana dzienna dawka magnezu wynosi 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn.
Ilości zawarte w różnych suplementach mogą się różnić, więc sprawdź etykietę, by mieć pewność, że przyjmujesz najbardziej odpowiednią dawkę.
Ponieważ w niektórych krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych, suplementy nie są regulowane prawnie, szukaj produktów testowanych przez osoby trzecie, takie jak USP, ConsumerLab czy NSF International.
Sugerowane dla Ciebie: Sól Epsom: korzyści, zastosowania i skutki uboczne
Suplementy magnezu są generalnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Kiedy osiągniesz odpowiedni poziom magnezu, twoje ciało wydali jego nadmiar z moczem.
Jednak niektóre formy nadmiernych dawek mogą powodować łagodne objawy, takie jak biegunka lub rozstrój żołądka.
Choć rzadko, może wystąpić zatrucie magnezem. Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub spożywasz bardzo duże dawki tego minerału, możesz być bardziej zagrożony. Objawy zatrucia to mdłości, wymioty, biegunka, osłabienie mięśni, nieregularny oddech, senność i zatrzymanie moczu.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zanim dodasz do swojej rutyny jakiekolwiek suplementy diety.
Podsumowanie: Większość dorosłych potrzebuje 320-420 mg magnezu dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania poprzez dietę, uzasadnione może być stosowanie suplementów. Są one powszechnie uważane za bezpieczne, ale przed rozpoczęciem ich przyjmowania warto porozmawiać ze specjalistą.
Podsumowanie
Magnez odgrywa kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Niski jego poziom wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, takimi jak depresja, choroby serca i cukrzyca.
W związku z tym możesz rozważyć suplementację, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tego minerału w swojej diecie.
Istnieje wiele form, a niektóre z nich mogą pomóc w łagodzeniu zgagi, zaparć i innych dolegliwości. Jeśli nie jesteś pewien, która z nich jest dla Ciebie odpowiednia, skonsultuj się z lekarzem.
