Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trupin tuaj.
Ai është i përfshirë në mbi 300 reaksione metabolike që janë thelbësore për shëndetin e njeriut, duke përfshirë prodhimin e energjisë, rregullimin e presionit të gjakut, transmetimin e sinjalit nervor dhe tkurrjen e muskujve.
Është interesante se nivelet e ulëta janë të lidhura me një sërë sëmundjesh, si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës, çrregullimet e humorit dhe migrena.
Megjithëse ky mineral është i pranishëm në shumë ushqime të plota si perimet me gjethe jeshile, bishtajore, arra dhe fara, deri në dy të tretat e njerëzve në botën perëndimore nuk i plotësojnë nevojat e tyre për magnez vetëm me dietë.
Për të rritur marrjen, shumë njerëz i drejtohen suplementeve. Megjithatë, duke qenë se ekzistojnë varietete të shumta të magnezit shtesë, mund të jetë e vështirë të dihet se cila është më e përshtatshme për nevojat tuaja.
Ky artikull shqyrton 10 forma të ndryshme të magnezit, si dhe përdorimet e tyre.
1. Citrati i magnezit
Citrati i magnezit është një formë e magnezit që lidhet me acidin citrik.
Ky acid gjendet natyrshëm në agrumet dhe u jep atyre aromën e thartë dhe të thartë. Acidi citrik i prodhuar artificialisht përdoret shpesh si një ruajtës dhe përmirësues i shijes në industrinë ushqimore.
Citrati i magnezit është një nga formulimet më të zakonshme të magnezit dhe mund të blihet lehtësisht në internet ose në dyqane në mbarë botën.
Disa kërkime sugjerojnë se ky lloj është ndër format më të disponueshme të magnezit, që do të thotë se absorbohet më lehtë në traktin tuaj të tretjes sesa format e tjera.
Zakonisht merret nga goja për të rimbushur nivelet e ulëta të magnezit. Për shkak të efektit të tij laksativ natyral, ndonjëherë përdoret edhe në doza më të larta për të trajtuar kapsllëkun.
Për më tepër, tregtohet herë pas here si një agjent qetësues për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të lidhura me depresionin dhe ankthin, por nevojiten më shumë kërkime për këto përdorime.
Përmbledhje: Citrati i magnezit është një nga llojet më të njohura të suplementeve të magnezit dhe absorbohet lehtësisht nga trupi juaj. Përdoret kryesisht për të rritur nivelet e magnezit dhe për të trajtuar kapsllëkun.
2. Oksidi i magnezit
Oksidi i magnezit është një kripë që kombinon magnezin dhe oksigjenin.
Formon natyrshëm një substancë të bardhë, pluhur dhe mund të shitet në formë pluhuri ose kapsule.
Ky lloj nuk përdoret zakonisht për të parandaluar ose trajtuar mangësitë e magnezit, pasi disa studime raportojnë se absorbohet dobët nga trakti juaj tretës.
Në vend të kësaj, përdoret më shpesh për lehtësimin afatshkurtër të simptomave të pakëndshme të tretjes, të tilla si urthi, dispepsi dhe kapsllëku. Mund të përdoret gjithashtu për të trajtuar dhe parandaluar migrenën.
Përmbledhje: Oksidi i magnezit përdoret shpesh për të lehtësuar ankesat e tretjes si urthi dhe kapsllëku. Duke qenë se trupi nuk e përthith mirë atë, nuk është një zgjedhje e mirë për ata që kanë nevojë të rrisin nivelet e magnezit.
3. Klorur magnezi
Kloruri i magnezit është një kripë magnezi që përfshin klorin - një element i paqëndrueshëm që lidhet mirë me elementë të tjerë, duke përfshirë natriumin dhe magnezin, për të formuar kripëra.
Përthithet mirë në traktin tuaj të tretjes, duke e bërë atë një suplement të shkëlqyeshëm për shumë qëllime. Mund ta përdorni për të trajtuar nivelet e ulëta të magnezit, urthin dhe kapsllëkun.
Kloruri i magnezit merret më së shpeshti në formë kapsule ose tabletash, por ndonjëherë përdoret edhe në produkte të ditës si kremra dhe pomada.
Megjithëse njerëzit përdorin këto kremra për lëkurën për të qetësuar dhe relaksuar muskujt e lënduar, pak prova shkencore i lidhin ato me nivele të përmirësuara të magnezit.
Përmbledhje: Kloruri i magnezit absorbohet lehtësisht nga goja dhe përdoret për të trajtuar urthin, kapsllëkun dhe nivelet e ulëta të magnezit. Gjithashtu, aplikimi i tij lokalisht mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së muskujve, por jo në rritjen e niveleve të magnezit.
4. Laktati i magnezit
Laktati i magnezit është kripa e formuar kur magnezi lidhet me acidin laktik.
Sugjeruar për ju: Oksidi i magnezit: Përfitimet, efektet anësore, dozimi dhe më shumë
Ky acid nuk prodhohet vetëm nga muskujt dhe qelizat e gjakut, por gjithashtu prodhohet për t'u përdorur si një agjent ruajtës dhe aromatizues.
Në të vërtetë, laktati i magnezit përdoret si një shtesë ushqimore për të rregulluar aciditetin dhe për të forcuar ushqimet dhe pijet. Është më pak popullor si një shtesë diete pa recetë.
Laktati i magnezit absorbohet lehtësisht dhe mund të jetë pak më i butë në sistemin tuaj të tretjes se llojet e tjera. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që duhet të marrin doza të mëdha magnezi rregullisht ose nuk tolerojnë lehtësisht forma të tjera.
Në një studim me 28 njerëz me një gjendje të rrallë që kërkonte doza të larta magnezi në ditë, ata që morën një tabletë me laktat magnezi me çlirim të ngadaltë kishin më pak efekte anësore të tretjes sesa grupi i kontrollit.
Disa studime të vogla tregojnë gjithashtu se kjo formë mund të ndihmojë në trajtimin e stresit dhe ankthit, por nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: Laktati i magnezit është efektiv si një shtesë diete dhe ndoshta më i butë në sistemin tuaj të tretjes. Mund të jetë më i përshtatshëm për ata që nuk tolerojnë forma të tjera ose kanë nevojë të marrin doza veçanërisht të mëdha.
5. Malat magnezi
Malati i magnezit përfshin acid malik, i cili gjendet natyrshëm në ushqime si frutat dhe vera. Ky acid ka një shije të thartë dhe shpesh përdoret si një shtesë ushqimore për të përmirësuar shijen ose për të shtuar aciditetin.
Hulumtimet sugjerojnë se malati i magnezit përthithet shumë mirë në traktin tuaj të tretjes, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për të rimbushur nivelet tuaja të magnezit.
Disa njerëz raportojnë se është më i butë me sistemin tuaj dhe mund të ketë më pak efekt laksativ se llojet e tjera. Kjo mund të jetë e dobishme, në varësi të nevojave tuaja specifike.
Malati i magnezit rekomandohet herë pas here si një trajtim për simptomat që lidhen me fibromialgjinë dhe sindromën e lodhjes kronike. Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë të fortë shkencore për të mbështetur këto përdorime.
Sugjeruar për ju: Doza e magnezit: Sa duhet të merrni në ditë?
Përmbledhje: Malati i magnezit absorbohet lehtësisht dhe mund të ketë më pak efekt laksativ se format e tjera. Herë pas here rekomandohet për gjendje kronike si fibromialgjia, por asnjë provë shkencore aktuale nuk e mbështet këtë.
6. Taurat magnezi
Taurati i magnezit përmban aminoacidin taurinë.
Hulumtimet sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e taurinës dhe magnezit luan një rol në rregullimin e sheqerit në gjak. Kështu, kjo formë e veçantë mund të nxisë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.
Magnezi dhe taurina gjithashtu mbështesin presionin e shëndetshëm të gjakut.
Një studim i fundit i kafshëve zbuloi se taurati i magnezit ul ndjeshëm presionin e gjakut tek minjtë me nivele të larta, duke treguar se kjo formë mund të forcojë shëndetin e zemrës.
Mbani në mend se kërkimi njerëzor është i nevojshëm.
Përmbledhje: Taurati i magnezit mund të jetë forma më e mirë për menaxhimin e sheqerit të lartë dhe presionit të lartë të gjakut, megjithëse nevojiten më shumë studime.
7. L-treonat i magnezit
L-treonati i magnezit është kripa e formuar nga përzierja e magnezit dhe acidit treonik, një substancë e tretshme në ujë që rrjedh nga shpërbërja metabolike e vitaminës C.
Kjo formë përthithet lehtësisht. Hulumtimi i kafshëve vëren se mund të jetë lloji më efektiv për rritjen e përqendrimeve të magnezit në qelizat e trurit.
L-treonati i magnezit përdoret shpesh për përfitimet e tij të mundshme në tru dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e disa çrregullimeve të trurit, të tilla si depresioni dhe humbja e kujtesës lidhur me moshën. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime.
Përmbledhje: L-treonati i magnezit mund të mbështesë shëndetin e trurit, duke ndihmuar potencialisht trajtimin e çrregullimeve si depresioni dhe humbja e kujtesës. Gjithsesi, studime të mëtejshme janë të nevojshme.
8. Sulfati i magnezit
Sulfati i magnezit formohet duke kombinuar magnezin, squfurin dhe oksigjenin. Zakonisht quhet kripë Epsom.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime shëndetësore të magnezit të bazuara në dëshmi
Është e bardhë me një strukturë të ngjashme me atë të kripës së tryezës. Mund të konsumohet si një trajtim për kapsllëkun, por shija e tij e pakëndshme bën që shumë njerëz të zgjedhin një formë alternative për mbështetjen e tretjes.
Sulfati i magnezit shpërndahet shpesh në ujin e banjës për të qetësuar dhimbjet, dhimbjet e muskujve dhe për të lehtësuar stresin. Gjithashtu ndonjëherë përfshihet në produktet e kujdesit të lëkurës, të tilla si locion ose vaj trupi.
Megjithëse nivelet adekuate të magnezit mund të luajnë një rol në relaksimin e muskujve dhe lehtësimin e stresit, ka shumë pak prova që sugjerojnë se kjo formë absorbohet mirë nga lëkura juaj.
Përmbledhje: Sulfati i magnezit, ose kripa Epsom, shpërndahet shpesh në ujë për të trajtuar stresin dhe dhimbjet e muskujve. Megjithatë, shumë pak prova i mbështesin këto përdorime.
9. Magnezi glicinat
Glicinati i magnezit formohet nga magnezi elementar dhe aminoacidi glicinë.
Trupi juaj e përdor këtë aminoacid në ndërtimin e proteinave. Gjithashtu gjendet në shumë ushqime të pasura me proteina, si peshku, mishi, bulmeti dhe bishtajore.
Glicina përdoret shpesh si një shtesë diete e pavarur për të përmirësuar gjumin dhe për të trajtuar një sërë gjendjesh inflamatore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Glicinati i magnezit absorbohet lehtësisht dhe mund të ketë veti qetësuese. Mund të ndihmojë në reduktimin e ankthit, depresionit, stresit dhe pagjumësisë. Megjithatë, provat shkencore për këto përdorime janë të kufizuara, kështu që nevojiten më shumë studime.
Përmbledhje: Glicinati i magnezit përdoret shpesh për efektet e tij qetësuese për të trajtuar ankthin, depresionin dhe pagjumësinë. Megjithatë, kërkimet që mbështesin efikasitetin e tij për kushte të tilla janë të kufizuara.
10. Orotati i magnezit
Orotati i magnezit përfshin acid orotik, një substancë natyrale e përfshirë në ndërtimin e materialit gjenetik të trupit tuaj, duke përfshirë ADN-në.
Përthithet lehtë dhe nuk ka efekte të forta laksative karakteristike të formave të tjera.
Hulumtimet e hershme sugjerojnë se mund të promovojë shëndetin e zemrës për shkak të rolit unik të acidit orotik në rrugët e prodhimit të energjisë në indet e zemrës dhe enëve të gjakut.
Si i tillë, është i popullarizuar në mesin e atletëve konkurrues dhe entuziastëve të fitnesit, por gjithashtu mund të ndihmojë njerëzit me sëmundje të zemrës.
Një studim në 79 njerëz me dështim të rëndë kongjestiv të zemrës zbuloi se suplementet e orotatit të magnezit ishin dukshëm më efektive për menaxhimin e simptomave dhe mbijetesën sesa një placebo.
Megjithatë, kjo formë është dukshëm më e shtrenjtë se suplementet e tjera të magnezit. Bazuar në provat e kufizuara në dispozicion, përfitimet e tij nuk e justifikojnë koston e tij për shumë njerëz.
Përmbledhje: Orotati i magnezit mund të forcojë shëndetin e zemrës duke përmirësuar prodhimin e energjisë në indet e zemrës dhe enëve të gjakut.
Nëse duhet të merrni një suplement magnezi?
Nëse nuk keni nivele të ulëta të magnezit, asnjë provë nuk sugjeron që marrja e një suplementi do të japë ndonjë përfitim të matshëm.
Megjithatë, nëse keni mungesë, marrja e këtij minerali nga ushqimet e plota është gjithmonë strategjia më e mirë fillestare. Magnezi është i pranishëm në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë:
- Bishtajoret: fasule të zeza, edamame
- Perimet: spinaq, lakra jeshile, avokado
- Arra: bajame, kikirikë, shqeme
- Drithërat e plota: tërshërë, grurë të plotë
- Të tjerët: çokollate e zezë
Megjithatë, nëse nuk jeni në gjendje të merrni magnez të mjaftueshëm nga dieta juaj, një suplement mund të jetë i vlefshëm.
Disa popullata mund të jenë në një rrezik më të madh të mungesës, duke përfshirë të rriturit e moshuar dhe njerëzit me diabet të tipit 2, çrregullime të tretjes dhe varësia nga alkooli.
Dozimi dhe efektet anësore të mundshme
Sasia mesatare e rekomanduar ditore e magnezit është 320 mg për gratë dhe 420 mg për burrat.
Sugjeruar për ju: Kripa Epsom: Përfitimet, përdorimet dhe efektet anësore
Sasitë në formulime të ndryshme shtesë mund të ndryshojnë, prandaj kontrolloni etiketën për t'u siguruar që po merrni dozën më të përshtatshme.
Për shkak se suplementet nuk janë të rregulluara në vende të caktuara, duke përfshirë Shtetet e Bashkuara, kërkoni produkte të testuara nga një palë e tretë, të tilla si USP, ConsumerLab ose NSF International.
Suplementet e magnezit përgjithësisht konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Pasi të keni arritur nivelet e duhura, trupi juaj do të nxjerrë çdo tepricë në urinë.
Megjithatë, disa forma të dozave të tepërta mund të shkaktojnë simptoma të buta si diarre ose stomak të mërzitur.
Edhe pse e rrallë, mund të ndodhë toksiciteti i magnezit. Nëse keni sëmundje të veshkave ose konsumoni doza shumë të mëdha të këtij minerali, mund të jeni në rrezik më të madh. Shenjat e toksicitetit përfshijnë nauze, të vjella, diarre, dobësi të muskujve, frymëmarrje të parregullt, letargji dhe mbajtje urinare.
Është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni ndonjë suplement dietik në rutinën tuaj.
Përmbledhje: Shumica e të rriturve kanë nevojë për 320-420 mg magnez në ditë. Nëse nuk jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja nga dieta juaj, një shtesë mund të jetë e garantuar. Ato konsiderohen gjerësisht të sigurta, por ju mund të dëshironi të flisni me një profesionist shëndetësor përpara se të filloni.
Përmbledhje
Magnezi luan një rol jetik në shëndetin e njeriut. Nivelet e ulëta janë të lidhura me efekte të shumta negative, duke përfshirë depresionin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Si i tillë, ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë suplementet nëse nuk jeni duke marrë mjaftueshëm nga ky mineral në dietën tuaj.
Ekzistojnë shumë forma, disa prej të cilave mund të ndihmojnë në lehtësimin e urthit, kapsllëkut dhe sëmundjeve të tjera. Nëse nuk jeni i sigurt se cili është i duhuri për ju, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Sugjeruar për ju: Glukozamina: Përfitimet shëndetësore, dozimi dhe efektet anësore
