Niacina, e njohur edhe si vitamina B3, është një lëndë ushqyese thelbësore. Çdo pjesë e trupit tuaj ka nevojë për të që të funksionojë siç duhet.
Si një shtesë, niacina mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, lehtësimin e artritit dhe rritjen e funksionit të trurit, ndër përfitimet e tjera.
Megjithatë, mund të shkaktojë edhe efekte anësore serioze nëse merrni doza të mëdha.
Ky artikull shqyrton gjithçka që duhet të dini rreth niacinës.
Në këtë artikull
Çfarë është niacina?
Niacina është një nga tetë vitaminat B, dhe quhet edhe vitamina B3.
Ekzistojnë dy forma primare kimike të niacinës:
- acidi nikotinik
- niacinamide (nganjëherë quhet nikotinamid)
Të dyja format gjenden në ushqime si dhe në suplemente.
Roli kryesor i niacinës në trupin tuaj është të sintetizojë koenzimat nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) dhe nicotinamide adenine dinucleotide fosfate (NADP), të cilat janë të përfshira në mbi 400 reaksione biokimike në trupin tuaj - kryesisht të lidhura me marrjen e energjisë nga ushqimi që hani.
Niacina është e tretshme në ujë, kështu që trupi juaj nuk e ruan atë. Kjo gjithashtu do të thotë që trupi juaj mund të nxjerrë sasi të tepërta të vitaminës përmes urinës nëse ato nuk janë të nevojshme.
Trupi juaj merr niacinë përmes ushqimit, por gjithashtu prodhon sasi të vogla nga aminoacidi triptofan, i cili mund të gjendet në burimet e proteinave si gjeldeti dhe ushqimet e tjera shtazore.
Përmbledhje: Niacina është një nga tetë vitaminat B të tretshme në ujë. Roli i tij jetësor është në formimin e NAD dhe NADP, të cilat ndihmojnë trupin tuaj të përpunojë komponentët nga ushqimi në energji të përdorshme.
Si funksionon niacina?
Ashtu si me të gjitha vitaminat B, niacina ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji duke ndihmuar enzimat.
Në mënyrë të veçantë, niacina është një komponent i rëndësishëm i NAD dhe NADP, dy koenzima të përfshira në metabolizmin qelizor.
Për më tepër, ai luan një rol në sinjalizimin e qelizave, në krijimin dhe riparimin e ADN-së dhe duke vepruar si një antioksidant.
Mangësi
Këto janë disa nga simptomat e mungesës së niacinës:
- skuqje të lëkurës ose njollë
- gjuhë e kuqe e ndezur
- të vjella
- kapsllëk ose diarre
- depresioni
- lodhje
- dhimbje koke
- humbje kujtese
- humbje e oreksit
Thënë kështu, mungesa është shumë e rrallë në shumicën e vendeve perëndimore. Njerëzit e kequshqyer janë më të rrezikuarit, të cilat mund të vijnë nga HIV/AIDS, anoreksia nervore, dështimi i mëlçisë, abuzimi me alkoolin, probleme të tjera mjekësore ose varfëria.
Mungesa e rëndë e niacinës, ose pelagra, shfaqet kryesisht në vendet në zhvillim, ku dietat nuk janë aq të ndryshme. Mund të trajtohet me suplement niacinamide.
Përmbledhje: Niacina është një vitaminë që vepron si një antioksidant dhe luan një rol në sinjalizimin e qelizave dhe riparimin e ADN-së. Mungesa karakterizohet nga probleme të lëkurës, humbje të kujtesës dhe probleme me tretjen.
Sa niacinë keni nevojë?
Doza e rekomanduar ditore (RDA) për niacin varet nga mosha dhe gjinia juaj. Shprehet si mg ekuivalente të niacinës (NE) për moshat shtatë muajsh e lart. Një NE është e barabartë me 1 mg niacinë ose 60 mg triptofan.
Foshnjat
- 0-6 muaj: 2 mg/ditë
- 7–12 muaj: 4 mg NE/ditë
Këto vlera përfaqësojnë marrjen adekuate (AI), të ngjashme me dozën e rekomanduar ditore, por ajo mbështetet më shumë në vëzhgimin dhe përafrimet e popullatave të shëndetshme dhe më pak në provat shkencore.
Fëmijët
- 1–3 vjeç: 6 mg NE/ditë
- 4–8 vjeç: 8 mg NE/ditë
- 9–13 vjeç: 12 mg NE/ditë
Adoleshentët dhe të rriturit
- Burrat e moshës 14 vjeç e lart: 16 mg NE/ditë
- Gratë e moshës 14 vjeç e lart: 14 mg NE/ditë
- Gratë shtatzëna: 18 mg NE/ditë
- Gratë që ushqehen me gji: 17 mg NE/ditë
Përmbledhje: Sasia e rekomanduar e niacinës varet nga mosha dhe gjinia juaj. Burrat kanë nevojë për 16 mg NE në ditë, ndërsa gratë që nuk janë shtatzënë ose që ushqehen me gji kanë nevojë për 14 mg NE në ditë.
5 përfitimet shëndetësore të niacinës
Këtu janë 5 përfitimet e bazuara në shkencë të niacinës (vitamina B3):
Sugjeruar për ju: A është i dëmshëm skuqja e niacinës?
1. Niacina përmirëson nivelet e yndyrës në gjak
Niacina mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të yndyrës në gjak duke:
- duke rritur kolesterolin tuaj HDL (të mirë).
- duke reduktuar kolesterolin tuaj LDL (të keq) LDL
- duke ulur nivelet e triglicerideve
Kjo mund të përkthehet në një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, megjithëse disa studime nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis plotësimit të niacinës dhe uljes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës ose vdekjeve.
Gjithashtu duhen doza të larta të niacinës, zakonisht 1,500 mg ose më shumë, për të arritur përmirësime të nivelit të yndyrës në gjak, gjë që rrit rrezikun e përjetimit të efekteve anësore të pakëndshme ose potencialisht të dëmshme.
Për këto arsye, niacina nuk është një trajtim parësor për kolesterolin e lartë. Përdoret kryesisht për të ndihmuar në përmirësimin e niveleve të yndyrës në gjak tek njerëzit që nuk mund të tolerojnë ilaçet e statinave.
2. Niacina mund të ulë presionin e gjakut
Një rol i niacinës është të lëshojë prostaglandina ose kimikate që ndihmojnë enët tuaja të gjakut të zgjerohen - duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe duke ulur presionin e gjakut. Për këtë arsye, niacina mund të luajë një rol në parandalimin ose trajtimin e presionit të lartë të gjakut.
Në një studim vëzhgues me mbi 12,000 të rritur, studiuesit zbuluan se çdo rritje prej 1 mg në marrjen ditore të niacinës shoqërohej me një ulje prej 2% të rrezikut të presionit të lartë të gjakut - me rrezikun më të ulët të përgjithshëm të presionit të lartë të gjakut të parë me marrjen ditore të niacinës prej 14.3 deri në 16.7 mg. në ditë.
Një studim me cilësi të lartë vuri në dukje gjithashtu se doza të vetme prej 100 mg dhe 500 mg niacin ulën pak presionin sistolik të ventrikulit të djathtë.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto efekte.
3. Niacina mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit të tipit 1
Diabeti i tipit 1 është një sëmundje autoimune në të cilën trupi juaj sulmon dhe shkatërron qelizat që krijojnë insulinë në pankreasin tuaj.
Sugjeruar për ju: Vitaminat B-kompleks: Përfitimet, efektet anësore dhe doza
Hulumtimet sugjerojnë se niacina mund të ndihmojë në mbrojtjen e këtyre qelizave dhe ndoshta edhe të ulë rrezikun e diabetit të tipit 1 tek fëmijët me një shans më të lartë për të zhvilluar këtë gjendje.
Megjithatë, për njerëzit me diabet të tipit 2, roli i niacinës është më i ndërlikuar.
Nga njëra anë, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të larta të kolesterolit që shfaqen shpesh tek njerëzit me diabet të tipit 2. Nga ana tjetër, ka potencial për të rritur nivelet e sheqerit në gjak. Si rezultat, njerëzit me diabet që marrin niacinë për të trajtuar kolesterolin e lartë duhet gjithashtu të monitorojnë me kujdes sheqerin në gjak.
Për fat të mirë, një rishikim më i fundit i studimeve zbuloi se niacina nuk ndikoi ndjeshëm negativisht në menaxhimin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.
4. Niacina rrit funksionin e trurit
Truri juaj ka nevojë për niacinë - një pjesë e koenzimave NAD dhe NADP - për të marrë energji dhe për të funksionuar siç duhet.
Mjegulla e trurit dhe madje edhe simptomat psikiatrike janë të lidhura me mungesën e niacinës.
Disa lloje të skizofrenisë mund të trajtohen me niacinë, pasi ndihmon në zhbërjen e dëmtimit të qelizave të trurit të shkaktuar nga mungesa e niacinës.
Hulumtimet paraprake tregojnë se mund të ndihmojë në mbajtjen e trurit të shëndetshëm në rastet e sëmundjes Alzheimer. Megjithatë, rezultatet janë të përziera.
5. Niacina përmirëson shëndetin e lëkurës
Niacina ndihmon në mbrojtjen e qelizave të lëkurës nga dëmtimi i diellit, pavarësisht nëse përdoret nga goja ose si locion.
Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e disa llojeve të kancerit të lëkurës. Një studim me cilësi të lartë në mbi 300 njerëz me rrezik të lartë të kancerit të lëkurës zbuloi se marrja e 500 mg nikotinamide dy herë në ditë uli shkallën e kancerit të lëkurës jo-melanoma në krahasim me një kontroll.
Përmbledhje: Niacina mund të ndihmojë në trajtimin e shumë kushteve. Duket se ushtron efekte pozitive në nivelet e yndyrës dhe presionit të gjakut dhe mund të luajë një rol në diabetin e tipit 1, shëndetin e trurit dhe parandalimin e kancerit të lëkurës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
Burimet kryesore të ushqimit për niacinë
Niacina gjendet në ushqime të ndryshme, veçanërisht në mish, shpendë, peshk, arra dhe bishtajore. Disa ushqime mund të forcohen me niacinë dhe vitamina të tjera si drithërat e mëngjesit.
Sugjeruar për ju: Zinku: Përfitimet, mungesa, burimet ushqimore dhe efektet anësore
Disa pije energjike listojnë gjithashtu doza - ndonjëherë të larta - të vitaminave B.
Këtu janë disa burime të zakonshme ushqimore të niacinës, së bashku me sasinë e vlerës ditore që ato ofrojnë:
- gjoks pule i pjekur në skarë, 3 okë: 64% e vlerës ditore
- gjoks gjeldeti i pjekur, 3 okë: 63% e vlerës ditore
- oriz kaf të zier, 1 filxhan: 33% e vlerës ditore
- kikirikë të thatë të pjekur, 1 ons: 26% e vlerës ditore
- patate e pjekur mesatare: 14% e vlerës ditore
Përmbledhje: Shumë ushqime përmbajnë niacinë, veçanërisht mishi, arrat dhe bishtajore. Disa ushqime janë gjithashtu të fortifikuara me vitamina B shtesë.
Siguria dhe efektet anësore të niacinës
Nuk ka asnjë rrezik në konsumimin e niacinës në sasitë që gjenden natyrshëm në ushqim.
Megjithatë, dozat shtesë mund të kenë efekte të ndryshme anësore, duke përfshirë nauze, të vjella dhe toksicitet të mëlçisë.
Vëmendje e veçantë është një efekt anësor i njohur si skuqja e niacinës. Kjo mund të ndodhë kur merrni një dozë të vetme prej 30-50 mg ose më shumë të niacinës suplementare. Shkakton një skuqje të lëkurës së bashku me ndjesi djegieje ose kruajtjeje. Ndërsa skuqja e niacinës në vetvete nuk është zakonisht e dëmshme, ajo mund të shoqërohet me efekte të tjera anësore të pakëndshme si dhimbja e kokës ose presioni i ulët i gjakut.
Edhe doza më të larta mund të shkaktojnë dëmtim të mëlçisë ose efekte të tjera anësore të rënda.
Para se të filloni një suplement të niacinës, duhet të konsultoheni me një profesionist të besuar të kujdesit shëndetësor.
Përmbledhje: Niacina plotësuese mund të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme, si skuqja e niacinës. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të merrni një suplement niacin.
Nëse duhet të plotësoni?
Të gjithë kanë nevojë për niacinë, por shumica e njerëzve mund të marrin mjaftueshëm vetëm nga dieta e tyre.
Megjithatë, mjeku juaj mund të rekomandojë një suplement nëse keni mangësi ose keni një gjendje tjetër që mund të përfitojë nga doza më të larta.
Në veçanti, suplementet e niacinës mund të rekomandohen për njerëzit me kolesterol të lartë dhe faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës, por nuk mund të marrin statina.
Format suplementare përshkruhen në doza shumë më të larta se sasitë që gjenden në ushqim.
Meqenëse sasitë e mëdha kanë shumë efekte anësore të mundshme, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni niacinë si pjesë e çdo suplementi. Gjithashtu, mbani mend se FDA nuk i rregullon suplementet në të njëjtën mënyrë si me ilaçet.
Përmbledhje: Suplementet e niacinës mund të rekomandohen për kushte të caktuara. Megjithatë, ato mund të kenë efekte anësore të padëshirueshme, kështu që gjithmonë duhet t'i diskutoni ato me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni niacinë.
Përmbledhje
Niacina është një nga tetë vitaminat B që janë të rëndësishme për çdo pjesë të trupit tuaj.
Për fat të mirë, ju mund të merrni të gjithë niacinën që ju nevojitet përmes dietës suaj. Ushqimet që ofrojnë niacinë përfshijnë mishin, peshkun dhe arrat.
Megjithatë, ndonjëherë rekomandohen forma suplementare për të trajtuar disa kushte mjekësore, duke përfshirë kolesterolin e lartë.
Nëse mendoni se mund t'ju duhet të merrni niacinë, është gjithmonë më mirë të konsultoheni fillimisht me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Këshillë e ekspertëve
Jeni të shqetësuar se mund të mos merrni mjaftueshëm niacinë? Mbani një regjistër të marrjes së ushqimit për një ose dy ditë. Me siguri po merrni mjaftueshëm nëse hani rregullisht proteina shtazore, arra, fara ose ushqime të fortifikuara me niacinë. Nëse jo, ju mund të dëshironi të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor rreth suplementeve.
