Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein essentieller Nährstoff. Jeder Teil Ihres Körpers braucht es, um richtig zu funktionieren.
Als Nahrungsergänzungsmittel kann Niacin neben anderen Vorteilen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Arthritis zu lindern und die Gehirnfunktion zu steigern.
Es kann jedoch auch schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, wenn Sie große Dosen einnehmen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles Wissenswerte über Niacin.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Niacin?
Niacin ist eines der acht B-Vitamine und wird auch Vitamin B3 genannt.
Es gibt zwei primäre chemische Formen von Niacin:
- Nikotinsäure
- Niacinamid (manchmal auch Nicotinamid genannt)
Beide Formen kommen sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln vor.
Die Schlüsselrolle von Niacin in Ihrem Körper besteht darin, die Coenzyme Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP) zu synthetisieren, die an über 400 biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt sind – hauptsächlich im Zusammenhang mit der Gewinnung von Energie aus der Nahrung, die Sie essen.
Niacin ist wasserlöslich, Ihr Körper speichert es also nicht. Dies bedeutet auch, dass Ihr Körper überschüssige Mengen des Vitamins über den Urin ausscheiden kann, wenn sie nicht benötigt werden.
Dein Körper nimmt Niacin über die Nahrung auf, aber er stellt auch kleine Mengen aus der Aminosäure Tryptophan her, die in Proteinquellen wie Truthahn und anderen tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Zusammenfassung: Niacin ist eines von acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Seine lebenswichtige Rolle besteht in der Bildung von NAD und NADP, die Ihrem Körper helfen, Komponenten aus der Nahrung in nutzbare Energie umzuwandeln.
Wie wirkt Niacin?
Wie alle B-Vitamine hilft Niacin, Nahrung in Energie umzuwandeln, indem es Enzyme unterstützt.
Insbesondere ist Niacin ein wesentlicher Bestandteil von NAD und NADP, zwei Coenzymen, die am Zellstoffwechsel beteiligt sind.
Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Zellsignalisierung, der Herstellung und Reparatur von DNA und wirkt als Antioxidans.
Mangel
Dies sind einige der Symptome von Niacinmangel:
- Hautausschlag oder Verfärbung
- leuchtend rote zunge
- Erbrechen
- Verstopfung oder Durchfall
- Depression
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Gedächtnisverlust
- Appetitverlust
Allerdings ist ein Mangel in den meisten westlichen Ländern sehr selten. Unterernährte Menschen sind am stärksten gefährdet, was auf HIV/AIDS, Anorexia nervosa, Leberversagen, Alkoholmissbrauch, andere medizinische Probleme oder Armut zurückzuführen sein kann.
Schwerer Niacinmangel oder Pellagra tritt hauptsächlich in Entwicklungsländern auf, wo die Ernährung nicht so abwechslungsreich ist. Es kann mit Niacinamid-Supplementierung behandelt werden.
Zusammenfassung: Niacin ist ein Vitamin, das als Antioxidans wirkt und eine Rolle bei der Zellsignalisierung und der DNA-Reparatur spielt. Ein Mangel ist durch Hautprobleme, Gedächtnisverlust und Verdauungsprobleme gekennzeichnet.
Wie viel Niacin braucht man?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Niacin hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Sie wird in mg Niacin-Äquivalenten (NE) für ein Alter von sieben Monaten und älter ausgedrückt. Ein NE entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.
Kleinkinder
- 0–6 Monate: 2 mg/Tag
- 7–12 Monate: 4 mg NE/Tag
Diese Werte stellen die angemessene Zufuhr (AI) dar, ähnlich der empfohlenen Tagesdosis, aber sie beruhen mehr auf Beobachtungen und Annäherungen an gesunde Bevölkerungsgruppen und weniger auf wissenschaftlichen Beweisen.
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Kinder
- 1–3 Jahre: 6 mg NE/Tag
- 4–8 Jahre: 8 mg NE/Tag
- 9–13 Jahre: 12 mg NE/Tag
Jugendliche und Erwachsene
- Männer ab 14 Jahren: 16 mg NE/Tag
- Frauen ab 14 Jahren: 14 mg NE/Tag
- Schwangere: 18 mg NE/Tag
- Stillende Frauen: 17 mg NE/Tag
Zusammenfassung: Die empfohlene Menge an Niacin hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Männer benötigen 16 mg NE pro Tag, während Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen, 14 mg NE pro Tag benötigen.
5 gesundheitliche Vorteile von Niacin
Hier sind 5 wissenschaftlich fundierte Vorteile von Niacin (Vitamin B3):
1. Niacin verbessert die Blutfettwerte
Niacin kann helfen, Ihre Blutfettwerte zu verbessern, indem es:
- Erhöhen Sie Ihr HDL (gutes) Cholesterin
- Reduzierung Ihres LDL (schlechten) LDL-Cholesterins
- Senkung Ihres Triglyceridspiegels
Dies kann zu einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen führen, obwohl mehrere Studien keinen Zusammenhang zwischen einer Niacin-Supplementierung und einer Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen oder Todesfällen gefunden haben.
Es sind auch hohe Niacindosen erforderlich, typischerweise 1.500 mg oder mehr, um eine Verbesserung des Blutfettspiegels zu erreichen, was das Risiko erhöht, dass unangenehme oder potenziell schädliche Nebenwirkungen auftreten.
Aus diesen Gründen ist Niacin keine primäre Behandlung für hohen Cholesterinspiegel. Es wird hauptsächlich verwendet, um die Blutfettwerte bei Menschen zu verbessern, die Statine nicht vertragen.
2. Niacin kann den Blutdruck senken
Eine Rolle von Niacin besteht darin, Prostaglandine oder Chemikalien freizusetzen, die Ihren Blutgefäßen helfen, sich zu erweitern – die Durchblutung zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Aus diesem Grund kann Niacin eine Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung von Bluthochdruck spielen.
In einer Beobachtungsstudie mit über 12.000 Erwachsenen fanden die Forscher heraus, dass jede Erhöhung der täglichen Niacinaufnahme um 1 mg mit einer Verringerung des Bluthochdruckrisikos um 2 % verbunden war – mit dem niedrigsten Gesamtrisiko für Bluthochdruck, das bei einer täglichen Niacinaufnahme von 14,3 bis 16,7 mg beobachtet wurde pro Tag.
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Eine qualitativ hochwertige Studie stellte auch fest, dass Einzeldosen von 100 mg und 500 mg Niacin den rechtsventrikulären systolischen Druck leicht reduzierten.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
3. Niacin kann bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes helfen
Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der Ihr Körper insulinbildende Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Niacin zum Schutz dieser Zellen beitragen und möglicherweise sogar das Risiko von Typ-1-Diabetes bei Kindern mit einer höheren Wahrscheinlichkeit, diese Erkrankung zu entwickeln, senken könnte.
Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Rolle von Niacin jedoch komplizierter.
Einerseits kann es helfen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der häufig bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auftritt. Andererseits hat es das Potenzial, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daher müssen Menschen mit Diabetes, die Niacin zur Behandlung eines hohen Cholesterinspiegels einnehmen, auch ihren Blutzucker sorgfältig überwachen.
Glücklicherweise ergab eine neuere Überprüfung von Studien, dass Niacin das Blutzuckermanagement bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht signifikant negativ beeinflusste.
4. Niacin steigert die Gehirnfunktion
Ihr Gehirn benötigt Niacin – einen Teil der NAD- und NADP-Coenzyme – um Energie zu gewinnen und richtig zu funktionieren.
Gehirnnebel und sogar psychiatrische Symptome werden mit Niacinmangel in Verbindung gebracht.
Einige Arten von Schizophrenie können mit Niacin behandelt werden, da es hilft, Schäden an Gehirnzellen rückgängig zu machen, die durch einen Niacinmangel verursacht wurden.
Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass es auch bei der Alzheimer-Krankheit helfen könnte, das Gehirn gesund zu halten. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt.
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5. Niacin verbessert die Gesundheit der Haut
Niacin trägt dazu bei, die Hautzellen vor Sonnenschäden zu schützen, ob es oral verwendet oder als Lotion aufgetragen wird.
Es kann auch helfen, bestimmte Arten von Hautkrebs zu verhindern. Eine qualitativ hochwertige Studie mit über 300 Personen mit hohem Hautkrebsrisiko ergab, dass die Einnahme von 500 mg Nicotinamid zweimal täglich die Rate an hellem Hautkrebs im Vergleich zu einer Kontrollgruppe reduzierte.
Zusammenfassung: Niacin kann bei der Behandlung vieler Erkrankungen helfen. Es scheint positive Auswirkungen auf Blutfett- und Blutdruckwerte zu haben und kann eine Rolle bei Typ-1-Diabetes, Gehirngesundheit und Hautkrebsprävention spielen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Top Nahrungsquellen für Niacin
Niacin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten. Einige Lebensmittel können mit Niacin und anderen Vitaminen angereichert sein, wie Frühstückszerealien.
Einige Energy-Drinks listen auch – manchmal hohe – Dosen von B-Vitaminen auf.
Hier sind einige gängige Nahrungsquellen für Niacin, zusammen mit dem Anteil des täglichen Wertes, den sie liefern:
- gegrillte Hähnchenbrust, 3 Unzen: 64 % des Tageswertes
- gebratene Putenbrust, 3 Unzen: 63% des Tageswertes
- gekochter brauner Reis, 1 Tasse: 33% des Tageswertes
- trocken geröstete Erdnüsse, 1 Unze: 26 % des Tageswertes
- mittelgroße Bratkartoffel: 14% des Tageswertes
Zusammenfassung: Viele Lebensmittel enthalten Niacin, insbesondere Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Einige Lebensmittel sind auch mit zusätzlichen B-Vitaminen angereichert.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Niacin
Es besteht keine Gefahr, Niacin in den Mengen zu konsumieren, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
Zusätzliche Dosen können jedoch verschiedene Nebenwirkungen haben, darunter Übelkeit, Erbrechen und Lebertoxizität.
Besonders hervorzuheben ist eine Nebenwirkung, die als Niacin-Flush bekannt ist. Dies kann auftreten, wenn eine Einzeldosis von 30–50 mg oder mehr Niacin als Ergänzung eingenommen wird. Es verursacht eine Rötung der Haut zusammen mit Brennen oder Juckreiz. Während Niacin-Spülungen an und für sich normalerweise nicht schädlich sind, kann es von anderen unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder niedrigem Blutdruck begleitet sein.
Noch höhere Dosen können Leberschäden oder andere schwere Nebenwirkungen verursachen.
Bevor Sie mit einer Niacin-Ergänzung beginnen, sollten Sie einen vertrauenswürdigen Arzt konsultieren.
Zusammenfassung: Zusätzliches Niacin kann unangenehme Nebenwirkungen wie Niacin-Flush verursachen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Niacinpräparats beginnen.
Sollten Sie ergänzen?
Jeder braucht Niacin, aber die meisten Menschen können allein durch ihre Ernährung genug bekommen.
Ihr Arzt kann jedoch eine Ergänzung empfehlen, wenn Sie einen Mangel haben oder an einer anderen Erkrankung leiden, die von höheren Dosen profitieren könnte.
Insbesondere können Niacin-Ergänzungen für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und Risikofaktoren für Herzerkrankungen empfohlen werden, die jedoch keine Statine einnehmen können.
Nahrungsergänzungsmittel werden in Dosen verschrieben, die viel höher sind als die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen.
Da große Mengen viele mögliche Nebenwirkungen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Niacin als Teil eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Denken Sie auch daran, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise reguliert wie Arzneimittel.
Zusammenfassung: Niacin-Ergänzungen können für bestimmte Erkrankungen empfohlen werden. Sie können jedoch nachteilige Nebenwirkungen haben, daher sollten Sie diese immer mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie Niacin einnehmen.
Zusammenfassung
Niacin ist eines von acht B-Vitaminen, die für jeden Teil Ihres Körpers wichtig sind.
Glücklicherweise können Sie das gesamte Niacin, das Sie benötigen, über Ihre Ernährung aufnehmen. Lebensmittel, die Niacin liefern, sind Fleisch, Fisch und Nüsse.
Manchmal werden jedoch ergänzende Formen zur Behandlung bestimmter Erkrankungen, einschließlich eines hohen Cholesterinspiegels, empfohlen.
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Wenn Sie glauben, dass Sie Niacin einnehmen müssen, ist es immer am besten, zuerst einen Arzt zu konsultieren.
Expertentipp
Sind Sie besorgt, dass Sie nicht genug Niacin bekommen? Führen Sie ein oder zwei Tage lang ein Protokoll Ihrer Nahrungsaufnahme. Sie nehmen wahrscheinlich genug zu sich, wenn Sie regelmäßig tierisches Eiweiß, Nüsse, Samen oder mit Niacin angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn nicht, sollten Sie mit einem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen.
