Ниацин, такође познат као витамин Б3, је есенцијални нутријент. Сваки део вашег тела је потребан да би правилно функционисао.
Као додатак, ниацин може помоћи у смањењу холестерола, олакшању артритиса и јачању функције мозга, између осталих предности.
Међутим, може изазвати и озбиљне нежељене ефекте ако узимате велике дозе.
Овај чланак даје преглед свих информација о ниацину.
У овом чланку
Шта је ниацин?
Ниацин је један од осам витамина Б, а назива се и витамин Б3.
Постоје два примарна хемијска облика ниацина:
- никотинска киселина
- ниацинамид (понекад се назива никотинамид)
Оба облика се налазе у храни, као иу суплементима.
Кључна улога ниацина у вашем телу је да синтетише коензиме никотинамид аденин динуклеотид (НАД) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (НАДП), који су укључени у преко 400 биохемијских реакција у вашем телу – углавном у вези са добијањем енергије из хране коју једете.
Ниацин је растворљив у води, тако да га ваше тело не складишти. То такође значи да ваше тело може да излучи вишак витамина кроз урин ако нису потребни.
Ваше тело добија ниацин кроз храну, али такође производи мале количине од аминокиселине триптофана, која се може наћи у изворима протеина као што су ћуретина и друга животињска храна.
Резиме: Ниацин је један од осам Б витамина растворљивих у води. Његова витална улога је у формирању НАД и НАДП, који помажу вашем телу да преради компоненте из хране у употребљиву енергију.
Како делује ниацин?
Као и код свих витамина Б, ниацин помаже у претварању хране у енергију помажући ензимима.
Конкретно, ниацин је значајна компонента НАД и НАДП, два коензима укључена у ћелијски метаболизам.
Штавише, игра улогу у ћелијској сигнализацији, стварању и поправљању ДНК и делује као антиоксидант.
Недостатак
Ово су неки од симптома недостатка ниацина:
- кожни осип или промена боје
- јарко црвени језик
- повраћање
- констипација или дијареја
- депресија
- умор
- главобоља
- губитак памћења
- губитак апетита
Међутим, недостатак је веома реткост у већини западних земаља. Неухрањени људи су највише изложени ризику, што може бити последица ХИВ/АИДС-а, анорексије нервозе, затајења јетре, злоупотребе алкохола, других здравствених проблема или сиромаштва.
Тешки недостатак ниацина, или пелагра, углавном се јавља у земљама у развоју, где исхрана није толико разнолика. Може се лечити додатком ниацинамида.
Резиме: Ниацин је витамин који делује као антиоксиданс и игра улогу у ћелијској сигнализацији и поправци ДНК. Недостатак карактеришу проблеми са кожом, губитак памћења и проблеми са варењем.
Колико вам ниацина треба?
Препоручена дневна количина (РДА) за ниацин зависи од вашег узраста и пола. Изражава се као мг ниацина еквивалента (НЕ) за узраст од седам месеци и више. Један НЕ је једнак 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.
Одојчади
- 0-6 месеци: 2 мг / дан
- 7–12 месеци: 4 мг НЕ/дан
Ове вредности представљају адекватан унос (АИ), сличан препорученој дневној количини, али се више ослања на посматрање и апроксимације здравих популација, а мање на научне доказе.
Деца
- 1-3 године: 6 мг НЕ/дан
- 4-8 година: 8 мг НЕ/дан
- 9-13 година: 12 мг НЕ/дан
Адолесценти и одрасли
- Мушкарци од 14 година и старији: 16 мг НЕ/дан
- Жене старости 14 година и старије: 14 мг НЕ/дан
- Труднице: 18 мг НЕ/дан
- Жене које доје: 17 мг НЕ/дан
Резиме: Препоручена количина ниацина зависи од вашег узраста и пола. Мушкарцима је потребно 16 мг НЕ дневно, док је женама које нису трудне или доје потребно 14 мг НЕ дневно.
5 здравствених предности ниацина
Ево 5 научно заснованих предности ниацина (витамин Б3):
1. Ниацин побољшава ниво масти у крви
Ниацин може помоћи у побољшању нивоа масти у крви:
Предлаже се за вас: Да ли је испирање ниацином штетно?
- повећање вашег ХДЛ (доброг) холестерола
- смањење вашег ЛДЛ (лошег) ЛДЛ холестерола
- смањење нивоа триглицерида
Ово може довести до смањења ризика од срчаних болести, иако неколико студија није пронашло везу између додатка ниацина и смањења ризика од срчаних болести или смрти.
Такође су потребне високе дозе ниацина, обично 1.500 мг или више, да би се постигла побољшања нивоа масти у крви, што повећава ризик од непријатних или потенцијално штетних нежељених ефеката.
Из ових разлога, ниацин није примарни третман за висок холестерол. Првенствено се користи за побољшање нивоа масти у крви код људи који не толеришу статине.
2. Ниацин може смањити крвни притисак
Једна улога ниацина је да ослобађа простагландине или хемикалије које помажу да се ваши крвни судови прошире - побољшавајући проток крви и снижавајући крвни притисак. Из тог разлога, ниацин може играти улогу у превенцији или лечењу високог крвног притиска.
У једној опсервационој студији на преко 12.000 одраслих, истраживачи су открили да је свако повећање дневног уноса ниацина од 1 мг повезано са смањењем ризика од високог крвног притиска за 2% — са најнижим укупним ризиком од високог крвног притиска забележеном дневног уноса ниацина од 14,3 до 16,7 мг. дневно.
Висококвалитетна студија је такође приметила да појединачне дозе од 100 мг и 500 мг ниацина благо смањују систолни притисак десне коморе.
Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдили ови ефекти.
3. Ниацин може помоћи у лечењу дијабетеса типа 1
Дијабетес типа 1 је аутоимуна болест у којој ваше тело напада и уништава ћелије које стварају инсулин у вашем панкреасу.
Истраживања сугеришу да би ниацин могао да помогне у заштити тих ћелија и можда чак и да смањи ризик од дијабетеса типа 1 код деце са већом шансом да развију ово стање.
Међутим, за особе са дијабетесом типа 2, улога ниацина је компликованија.
Предлаже се за вас: Витамини Б-комплекса: предности, нежељени ефекти и дозирање
С једне стране, може помоћи у смањењу високог нивоа холестерола који се често види код људи са дијабетесом типа 2. Са друге стране, има потенцијал да повећа ниво шећера у крви. Као резултат тога, људи са дијабетесом који узимају ниацин за лечење високог холестерола такође морају пажљиво пратити ниво шећера у крви.
На срећу, новији преглед студија открио је да ниацин није значајно негативно утицао на контролу шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
4. Ниацин појачава функцију мозга
Вашем мозгу је потребан ниацин — део коензима НАД и НАДП — да би добио енергију и правилно функционисао.
Магла мозга, па чак и психијатријски симптоми повезани су са недостатком ниацина.
Неке врсте шизофреније се могу лечити ниацином, јер помаже у отклањању оштећења можданих ћелија узрокованих недостатком ниацина.
Прелиминарна истраживања показују да би то такође могло помоћи у одржавању здравља мозга у случајевима Алцхајмерове болести. Међутим, резултати су помешани.
5. Ниацин побољшава здравље коже
Ниацин помаже у заштити ћелија коже од оштећења од сунца, било да се користи орално или као лосион.
Такође може помоћи у превенцији одређених врста рака коже. Једна висококвалитетна студија на преко 300 људи са високим ризиком од рака коже открила је да узимање 500 мг никотинамида два пута дневно смањује стопе немеланомског рака коже у поређењу са контролном популацијом.
Резиме: Ниацин може помоћи у лечењу многих стања. Чини се да има позитивне ефекте на ниво масти у крви и крвног притиска и може играти улогу у дијабетесу типа 1, здрављу мозга и превенцији рака коже. Међутим, потребно је више истраживања.
Најбољи извори хране за ниацин
Ниацин се налази у разним намирницама, посебно у месу, живини, риби, орашастим плодовима и махунаркама. Неке намирнице могу бити обогаћене ниацином и другим витаминима као што су житарице за доручак.
Нека енергетска пића такође наводе дозе - понекад високе - витамина Б.
Ево неких уобичајених извора хране ниацина, заједно са количином дневне вредности коју обезбеђују:
- пилећа прса на жару, 3 унце: 64% дневне вредности
- печена ћурећа прса, 3 унце: 63% дневне вредности
- кувани смеђи пиринач, 1 шоља: 33% дневне вредности
- суви печени кикирики, 1 унца: 26% дневне вредности
- средње печени кромпир: 14% дневне вредности
Резиме: Многе намирнице садрже ниацин, посебно месо, ораси и махунарке. Неке намирнице су такође обогаћене додатним витаминима Б.
Безбедност и нежељени ефекти ниацина
Нема опасности у конзумирању ниацина у количинама које се природно налазе у храни.
Предлаже се за вас: Цинк: предности, недостатак, извори хране и нежељени ефекти
Међутим, додатне дозе могу имати различите нежељене ефекте, укључујући мучнину, повраћање и токсичност јетре.
Посебно треба напоменути један нежељени ефекат познат као испирање ниацина. Ово се може десити када се узима једна доза од 30-50 мг или више додатног ниацина. Узрокује црвенило коже уз осећај печења или свраба. Иако испирање ниацина само по себи није штетно, може бити праћено другим непријатним нуспојавама као што су главобоља или низак крвни притисак.
Чак и веће дозе могу изазвати оштећење јетре или друге озбиљне нежељене ефекте.
Пре него што почнете са суплементом ниацина, требало би да се консултујете са здравственим радником од поверења.
Резиме: Додатни ниацин може изазвати непријатне нежељене ефекте, као што је испирање ниацина. Разговарајте са здравственим радником пре него што почнете да узимате додатак ниацина.
Треба ли допунити?
Свима је потребан ниацин, али већина људи може добити довољно само исхраном.
Међутим, ваш лекар може препоручити додатак ако имате недостатак или имате неко друго стање које може имати користи од већих доза.
Посебно, додаци ниацина се могу препоручити особама са високим холестеролом и факторима ризика од срчаних обољења, али не могу узимати статине.
Додатни облици се прописују у дозама које су много веће од количина које се налазе у храни.
Пошто велике количине имају много могућих нежељених ефеката, консултујте се са здравственим радником пре него што узмете ниацин као део било ког суплемента. Такође, запамтите да ФДА не регулише суплементе на исти начин као лекове.
Резиме: Додаци ниацина могу се препоручити за одређена стања. Међутим, они могу имати нежељене нежељене ефекте, тако да увек треба да разговарате о њима са својим здравственим радником пре него што узмете ниацин.
Резиме
Ниацин је један од осам витамина Б који су важни за сваки део вашег тела.
Срећом, можете добити сав ниацин који вам је потребан кроз исхрану. Намирнице које обезбеђују ниацин укључују месо, рибу и орашасте плодове.
Међутим, понекад се препоручују додатни облици за лечење одређених здравствених стања, укључујући висок холестерол.
Ако мислите да ћете можда морати да узимате ниацин, увек је најбоље да се прво консултујете са здравственим радником.
Стручни савет
Забринути сте да можда не добијате довољно ниацина? Водите евиденцију о уносу хране дан или два. Вероватно добијате довољно ако редовно једете животињске протеине, орашасте плодове, семенке или храну обогаћену ниацином. Ако не, можда ћете желети да разговарате са здравственим радником о суплементацији.
