Б витамини су група хранљивих материја које играју многе важне улоге у вашем телу.
Већина људи добија препоручене количине ових витамина само кроз исхрану јер се налазе у широком спектру намирница.
Међутим, фактори као што су старост, трудноћа, избор у исхрани, здравствени услови, генетика, лекови и употреба алкохола повећавају потребу тела за витаминима Б.
У овим околностима, суплементација витаминима Б може бити неопходна.
Додаци исхрани који садрже свих осам витамина Б називају се витамини Б-комплекса.
Ево здравствених предности витамина Б-комплекса, као и препорука за дозирање и потенцијалних нежељених ефеката.
Шта су витамини Б-комплекса?
Суплементи Б-комплекса обично пакују свих осам витамина Б у једну пилулу.
Витамини Б су растворљиви у води, што значи да их ваше тело не складишти. Из тог разлога, ваша исхрана их мора снабдевати сваки дан.
Витамини Б имају многе важне функције и витални су за одржавање доброг здравља.
Витамини Б-комплекса обично садрже следеће:
- Б1 (тиамин): Тиамин игра суштинску улогу у метаболизму помажући у претварању хранљивих материја у енергију. Најбогатији извори хране су свињетина, сунцокретово семе и пшеничне клице.
- Б2 (рибофлавин): Рибофлавин помаже у претварању хране у енергију и такође делује као антиоксиданс. Намирнице са највише рибофлавина укључују месо органа, говедину и печурке.
- Б3 (ниацин): Ниацин игра улогу у ћелијској сигнализацији, метаболизму и производњи и поправци ДНК. Извори хране укључују пилетину, туњевину и сочиво.
- Б5 (пантотенска киселина): Као и други витамини Б, пантотенска киселина помаже вашем телу да добије енергију из хране и такође је укључена у производњу хормона и холестерола. Јетра, риба, јогурт и авокадо су сви добри извори.
- Б6 (пиридоксин): Пиридоксин је укључен у метаболизам аминокиселина, производњу црвених крвних зрнаца и стварање неуротрансмитера. Намирнице које садрже највише овог витамина су сланутак, лосос и кромпир.
- Б7 (биотин): Биотин је неопходан за метаболизам угљених хидрата и масти и регулише експресију гена. Квасац, јаја, лосос, сир и јетра су међу најбољим изворима биотина.
- Б9 (фолна киселина): Фолат је потребан за раст ћелија, метаболизам аминокиселина, формирање црвених и белих крвних зрнаца и правилну деобу ћелија. Може се наћи у храни попут лиснатог поврћа, јетре и пасуља или у суплементима као што је фолна киселина.
- Б12 (кобаламин): Можда најпознатији од свих витамина Б, Б12 је виталан за неуролошке функције, производњу ДНК и развој црвених крвних зрнаца. Б12 се природно налази у животињским изворима као што су месо, јаја, морски плодови и млечни производи.
Иако ови витамини деле неке карактеристике, сви имају јединствене функције и потребни су у различитим количинама.
Резиме: Додаци Б-комплекса обично садрже свих осам витамина Б погодно упакованих у једну пилулу.
Ко треба да узима витамине Б-комплекса?
Пошто се витамини Б налазе у многим намирницама, највероватније нисте у опасности од развоја недостатка све док се придржавате добро заокружене исхране.
Међутим, одређене околности повећавају потребу за витаминима Б, због чега су суплементи неопходни.
Труднице или дојиље
Током трудноће, потражња за витаминима Б, посебно Б12 и фолатом, расте како би се подржао развој фетуса.
Код жена које су трудне или доје, посебно оних које прате вегетаријанску или веганску исхрану, суплементација витамином Б-комплекса је кључна.
Недостатак Б12 или фолата код трудница или дојиља може довести до тешких неуролошких оштећења или урођених дефеката код фетуса или новорођенчета.
Старије особе
Како старите, ваша способност да апсорбујете витамин Б12 се смањује и ваш апетит опада, што отежава неким људима да добију довољно Б12 само исхраном.
Способност тела да ослободи Б12 из хране тако да се може апсорбовати зависи од адекватне количине желудачне киселине.
Међутим, процењује се да 10-30% људи старијих од 50 година не производи довољно желудачне киселине да правилно апсорбује Б12.
Недостатак Б12 је повезан са повећаном стопом депресије и поремећаја расположења код старијих људи.
Недостаци витамина Б6 и фолата су такође чести код старије популације.
Предлаже се за вас: Цинк: предности, недостатак, извори хране и нежељени ефекти
Људи са одређеним здравственим условима
Људи са одређеним здравственим стањима, као што су целијакија, рак, Кронова болест, алкохолизам, хипотиреоза и анорексија, подложнији су развоју недостатака хранљивих материја, укључујући витамине Б.
Поред тога, генетска мутација МТХФР може утицати на то како ваше тело метаболише фолат и може довести до недостатка фолата и других здравствених проблема.
Штавише, људи који су били подвргнути одређеним операцијама губитка тежине такође имају мањак витамина Б.
У овим околностима, пацијентима се често саветује да додају витамине Б-комплекса како би исправили или избегли недостатке.
Вегетаријанци и вегани
Витамин Б12 се природно налази у животињским производима као што су месо, млечни производи, јаја и морски плодови.
Вегани и строги вегетаријанци могу бити изложени ризику од развоја недостатка Б12 ако не добију довољно овог витамина путем обогаћене хране или суплемената.
Дневни витамин Б-комплекса може помоћи да се осигура да људи који одлуче да следе дијете које елиминишу животињске производе добијају довољно ових важних хранљивих материја.
Људи који узимају одређене лекове
Обично прописани лекови могу довести до недостатка витамина Б.
На пример, инхибитори протонске пумпе, који су лекови који снижавају желудачну киселину, могу смањити апсорпцију Б12, док метформин, популарни лек за дијабетес, може смањити нивое и Б12 и фолата.
Пилуле за контролу рађања такође могу исцрпити неколико витамина Б, укључујући Б6, Б12, фолат и рибофлавин.
Резиме: Трудноћа, медицинска стања, операције, генетске мутације, лекови, ограничења у исхрани и године могу утицати на то како ваше тело апсорбује и користи витамине Б.
Здравствене предности узимања витамина Б-комплекса
Док одређени услови чине да је неким људима неопходно да додају витамине Б-комплекса, истраживања су показала да узимање суплемента Б-комплекса може бити од помоћи чак и људима који немају повећану потребу за овим хранљивим материјама.
Предлаже се за вас: Микронутријенти: Врсте, функције, предности и још много тога
Витамини Б-комплекса могу смањити стрес и побољшати расположење
Витамини Б-комплекса се често користе за смањење умора и побољшање расположења.
Неке студије сугеришу да витамини Б-комплекса могу да вам подигну расположење и побољшају ваше когнитивне перформансе.
33-дневна студија на 215 здравих мушкараца открила је да третман са високим дозама Б-комплекса и минералних додатака побољшава опште ментално здравље и стрес и побољшава перформансе на когнитивним тестовима.
Друга студија на младим одраслим особама показала је да суплементација мултивитамином који садржи висок ниво витамина Б-комплекса током 90 дана смањује стрес и ментални умор.
Витамини Б-комплекса могу смањити симптоме анксиозности или депресије
Док витамински суплементи Б-комплекса нису лек за проблеме менталног здравља, они могу помоћи у побољшању симптома депресије или анксиозности.
Студија на 60 одраслих особа са депресијом показала је да је третман са витамином Б-комплекса током 60 дана довео до значајног побољшања симптома депресије и анксиозности у поређењу са плацебом.
Витамини Б такође могу побољшати одговор на терапију када се дају у комбинацији са антидепресивима.
Једна студија је открила да је суплементација пацијентима витаминима који садрже Б12, Б6 и фолну киселину довела до појачаног и трајнијег одговора антидепресива током једне године, у поређењу са плацебом.
Имајте на уму да је низак ниво одређених витамина Б у крви, укључујући Б12, Б6 и фолат, повезан са повећаним ризиком од депресије, због чега је важно искључити недостатак хранљивих материја ако имате симптоме депресије.
Резиме: Додаци Б-комплекса могу ублажити стрес, побољшати когнитивне перформансе и смањити симптоме депресије и анксиозности, чак и код људи без недостатака витамина Б.
Препоручена доза витамина Б-комплекса
Сваки витамин Б има одређену препоручену дневну количину која варира у зависности од пола, старости и других варијабли попут трудноће.
За жене и мушкарце, препоручени дневни унос (РДИ) витамина Б је следећи:
Препоручена доза витамина Б-комплекса за жене
- Б1 (тиамин): 1,1 мг
- Б2 (рибофлавин): 1,1 мг
- Б3 (Ниацин): 14 мг
- Б5 (пантотенска киселина): 5 мг
- Б6 (пиридоксин): 1,3 мг
- Б7 (биотин): 30 мцг
- Б9 (фолна киселина): 400 мцг
- Б12 (кобаламин): 2,4 мцг
Препоручена доза витамина Б-комплекса за мушкарце
- Б1 (тиамин): 1,2 мг
- Б2 (рибофлавин): 1,3 мг
- Б3 (Ниацин): 16 мг
- Б5 (пантотенска киселина): 5 мг
- Б6 (пиридоксин): 1,3 мг
- Б7 (биотин): 30 мцг
- Б9 (фолна киселина): 400 мцг
- Б12 (кобаламин): 2,4 мцг
Трудницама и дојиљама су потребне веће количине витамина Б, док дојенчади и деци мање.
Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у води: свеобухватан преглед
Ако вам недостаје витамина Б, можда ћете морати да додате веће дозе да бисте исправили недостатак.
Из ових разлога, важно је одабрати додатак Б-комплекса на основу ваших потреба за сваким витамином Б.
Разговарајте са својим лекаром о вашим специфичним потребама за хранљивим материјама на основу ваших година и здравља.
Резиме: Препоручени унос витамина Б варира у зависности од старости, потреба за хранљивим материјама, пола и здравственог стања.
Потенцијални нежељени ефекти витамина Б-комплекса
Пошто су витамини Б растворљиви у води, мало је вероватно да ћете конзумирати превише ових хранљивих материја само исхраном или узимањем суплемената Б-комплекса према упутствима.
Међутим, узимање суплемената који садрже претерано велике и непотребне количине витамина Б-комплекса може довести до озбиљних нежељених ефеката.
Високе дозе суплемента Б3 (ниацина) могу довести до повраћања, високог нивоа шећера у крви, црвенила коже, па чак и оштећења јетре.
Поред тога, високе дозе Б6 могу изазвати оштећење нерава, осетљивост на светлост и болне лезије коже.
Још један нежељени ефекат додатака Б-комплекса је да они могу да постану светло жути урин.
Иако обојени урин може бити шокантан, није опасан, већ једноставно ваше тело се ослобађа вишка витамина које не може да искористи.
Ако треба да узимате суплемент Б-комплекса, увек бирајте реномиране брендове који се добровољно јављају да њихове производе независно тестирају организације као што је Америчка фармакопејска конвенција (УСП).
Резиме: Иако је узимање суплемената Б-комплекса према упутствима вероватно безбедно, конзумирање високих доза Б3 или Б6 може довести до озбиљних нежељених ефеката.
Резиме
Труднице, старије одрасле особе, вегани и они са одређеним здравственим стањима могу имати користи од узимања суплемента Б-комплекса.
Узимање ових додатака такође може побољшати расположење, когнитивне функције и симптоме депресије.
Нежељени ефекти су мало вероватни ако пратите препоручену дозу, која варира у зависности од старости, потреба за хранљивим материјама, пола и здравља.
Ако нисте сигурни да ли ће узимање додатка Б-комплекса користити вашем здрављу, разговарајте са својим лекаром да вам помогне да утврдите да ли је то прави избор за вас.
