Niacin, även känt som vitamin B3, är ett viktigt näringsämne. Varje del av din kropp behöver det för att fungera korrekt.
Som ett komplement kan niacin hjälpa till att sänka kolesterolet, lindra artrit och öka hjärnans funktion, bland andra fördelar.
Det kan dock också orsaka allvarliga biverkningar om du tar stora doser.
Den här artikeln granskar allt att veta om niacin.
Innehållsförteckning
Vad är niacin?
Niacin är ett av de åtta B-vitaminerna, och det kallas även vitamin B3.
Det finns två primära kemiska former av niacin:
- nikotinsyra
- niacinamid (kallas ibland nikotinamid)
Båda formerna finns i livsmedel såväl som kosttillskott.
Nyckelrollen för niacin i din kropp är att syntetisera koenzymerna nikotinamidadenindinukleotid (NAD) och nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP), som är involverade i över 400 biokemiska reaktioner i din kropp - främst relaterade till att få energi från maten du äter.
Niacin är vattenlösligt, så din kropp lagrar det inte. Detta innebär också att din kropp kan utsöndra överskottsmängder av vitaminet genom urinen om de inte behövs.
Din kropp får niacin genom maten, men den gör också små mängder av aminosyran tryptofan, som finns i proteinkällor som kalkon och andra animaliska livsmedel.
Sammanfattning: Niacin är en av åtta vattenlösliga B-vitaminer. Dess avgörande roll är att bilda NAD och NADP, som hjälper din kropp att bearbeta komponenter från mat till användbar energi.
Hur fungerar niacin?
Som med alla B-vitaminer, hjälper niacin att omvandla mat till energi genom att hjälpa enzymer.
Närmare bestämt är niacin en betydande komponent i NAD och NADP, två koenzymer involverade i cellulär metabolism.
Dessutom spelar den en roll i cellsignalering, framställning och reparation av DNA och fungerar som en antioxidant.
Brist
Dessa är några av symptomen på niacinbrist:
- hudutslag eller missfärgning
- klarröd tunga
- kräkningar
- förstoppning eller diarré
- depression
- Trötthet
- huvudvärk
- minnesförlust
- aptitlöshet
Som sagt, brist är mycket sällsynt i de flesta västländer. Undernärda personer löper störst risk, vilket kan bero på hiv/aids, anorexia nervosa, leversvikt, alkoholmissbruk, andra medicinska problem eller fattigdom.
Svår niacinbrist, eller pellagra, förekommer främst i utvecklingsländer, där kosten inte är lika varierad. Det kan behandlas med niacinamidtillskott.
Sammanfattning: Niacin är ett vitamin som fungerar som en antioxidant och spelar en roll i cellsignalering och DNA-reparation. Brist kännetecknas av hudproblem, minnesförlust och matsmältningsproblem.
Hur mycket niacin behöver du?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för niacin beror på din ålder och kön. Det uttrycks som mg niacinekvivalenter (NE) för åldrar som är sju månader och äldre. En NE motsvarar 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.
Spädbarn
- 0–6 månader: 2 mg/dag
- 7–12 månader: 4 mg NE/dag
Dessa värden representerar adekvat intag (AI), liknande det rekommenderade dagliga intaget, men det bygger mer på observationer och uppskattningar av friska populationer och mindre på vetenskapliga bevis.
Barn
- 1–3 år: 6 mg NE/dag
- 4–8 år: 8 mg NE/dag
- 9–13 år: 12 mg NE/dag
Ungdomar och vuxna
- Män 14 år och äldre: 16 mg NE/dag
- Kvinnor 14 år och äldre: 14 mg NE/dag
- Gravida kvinnor: 18 mg NE/dag
- Ammande kvinnor: 17 mg NE/dag
Sammanfattning: Den rekommenderade mängden niacin beror på din ålder och kön. Män behöver 16 mg NE per dag, medan kvinnor som inte är gravida eller ammar behöver 14 mg NE per dag.
5 hälsofördelar med niacin
Här är 5 vetenskapsbaserade fördelar med niacin (vitamin B3):
Föreslagna för dig: Är niacin flush skadligt?
1. Niacin förbättrar blodfettsnivåerna
Niacin kan hjälpa till att förbättra dina blodfettsnivåer genom:
- öka ditt HDL (bra) kolesterol
- sänka ditt LDL (dåliga) LDL-kolesterol
- minska dina triglyceridnivåer
Detta kan översättas till en minskning av hjärtsjukdomsrisk, även om flera studier inte har funnit något samband mellan niacintillskott och en minskning av hjärtsjukdomsrisk eller dödsfall.
Det krävs också höga doser av niacin, vanligtvis 1 500 mg eller mer, för att uppnå förbättringar av blodfettsnivån, vilket ökar risken för att uppleva obehagliga eller potentiellt skadliga biverkningar.
Av dessa skäl är niacin inte en primär behandling för högt kolesterol. Det används främst för att förbättra blodfettsnivåerna hos personer som inte kan tolerera statiner.
2. Niacin kan sänka blodtrycket
En roll för niacin är att frigöra prostaglandiner eller kemikalier som hjälper dina blodkärl att vidgas - förbättra blodflödet och sänka blodtrycket. Av denna anledning kan niacin spela en roll för att förebygga eller behandla högt blodtryck.
I en observationsstudie av över 12 000 vuxna fann forskare att varje 1 mg ökning av det dagliga niacinintaget var associerat med en 2% minskning av risken för högt blodtryck - med den lägsta totala risken för högt blodtryck som sett dagligen niacinintaget på 14,3 till 16,7 mg per dag.
En högkvalitativ studie noterade också att enstaka doser på 100 mg och 500 mg niacin något minskade höger ventrikulärt systoliskt tryck.
Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa effekter.
3. Niacin kan hjälpa till att behandla typ 1-diabetes
Typ 1-diabetes är en autoimmun sjukdom där din kropp attackerar och förstör insulinbildande celler i din bukspottkörtel.
Forskning tyder på att niacin kan hjälpa till att skydda dessa celler och möjligen till och med minska risken för typ 1-diabetes hos barn med högre chans att utveckla detta tillstånd.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Men för personer med typ 2-diabetes är niacins roll mer komplicerad.
Å ena sidan kan det hjälpa till att sänka de höga kolesterolnivåerna som ofta ses hos personer med typ 2-diabetes. Å andra sidan har det potential att öka blodsockernivåerna. Som ett resultat måste personer med diabetes som tar niacin för att behandla högt kolesterol också övervaka sitt blodsocker noggrant.
Lyckligtvis fann en nyare genomgång av studier att niacin inte signifikant negativt påverkade blodsockerhanteringen hos personer med typ 2-diabetes.
4. Niacin ökar hjärnans funktion
Din hjärna behöver niacin - en del av NAD- och NADP-koenzymerna - för att få energi och fungera korrekt.
Hjärndimma och till och med psykiatriska symtom är förknippade med niacinbrist.
Vissa typer av schizofreni kan behandlas med niacin, eftersom det hjälper till att åtgärda skador på hjärnceller orsakade av en niacinbrist.
Preliminär forskning visar att det också kan hjälpa till att hålla hjärnan frisk i fall av Alzheimers sjukdom. Resultaten är dock blandade.
5. Niacin förbättrar hudens hälsa
Niacin hjälper till att skydda hudceller från solskador, oavsett om det används oralt eller appliceras som en lotion.
Det kan också hjälpa till att förebygga vissa typer av hudcancer. En högkvalitativ studie på över 300 personer med hög risk för hudcancer visade att intag av 500 mg nikotinamid två gånger dagligen minskade frekvensen av icke-melanom hudcancer jämfört med en kontroll.
Sammanfattning: Niacin kan hjälpa till att behandla många tillstånd. Det verkar ha positiva effekter på blodfetts- och blodtrycksnivåer och kan spela en roll i typ 1-diabetes, hjärnans hälsa och förebyggande av hudcancer. Det behövs dock mer forskning.
Topp matkällor för niacin
Niacin finns i olika livsmedel, särskilt kött, fågel, fisk, nötter och baljväxter. Vissa livsmedel kan vara berikade med niacin och andra vitaminer som frukostflingor.
Vissa energidrycker listar också doser - ibland höga - av B-vitaminer.
Här är några vanliga matkällor för niacin, tillsammans med hur mycket av det dagliga värdet de ger:
- grillat kycklingbröst, 3 uns: 64% av det dagliga värdet
- rostat kalkonbröst, 3 uns: 63% av det dagliga värdet
- kokt brunt ris, 1 kopp: 33 % av dagsvärdet
- torra rostade jordnötter, 1 uns: 26 % av dagsvärdet
- medium bakad potatis: 14 % av dagsvärdet
Sammanfattning: Många livsmedel innehåller niacin, särskilt kött, nötter och baljväxter. Vissa livsmedel är också berikade med extra B-vitaminer.
Säkerhet och biverkningar av niacin
Det är ingen fara att konsumera niacin i de mängder som finns naturligt i mat.
Föreslagna för dig: Zink: Fördelar, brist, matkällor och biverkningar
Men tilläggsdoser kan ha olika biverkningar, inklusive illamående, kräkningar och levertoxicitet.
Särskilt anmärkningsvärt är en biverkning som kallas niacinspolning. Detta kan inträffa när du tar en engångsdos på 30–50 mg eller mer av tillskott av niacin. Det orsakar en rodnad av huden tillsammans med brännande eller kliande känslor. Även om niacinspolning i och för sig inte vanligtvis är skadlig, kan den åtföljas av andra obehagliga biverkningar som huvudvärk eller lågt blodtryck.
Även högre doser kan orsaka leverskador eller andra allvarliga biverkningar.
Innan du börjar med ett niacintillskott bör du rådfråga en betrodd sjukvårdspersonal.
Sammanfattning: Kompletterande niacin kan orsaka obehagliga biverkningar, som niacinspolning. Tala med en sjukvårdspersonal innan du börjar ta ett niacintillskott.
Ska du komplettera?
Alla behöver niacin, men de flesta kan få i sig tillräckligt med enbart kosten.
Din läkare kan dock rekommendera ett tillägg om du har brist eller har ett annat tillstånd som kan dra nytta av högre doser.
I synnerhet kan niacintillskott rekommenderas för personer med högt kolesterol och riskfaktorer för hjärtsjukdomar men kan inte ta statiner.
Kompletterande former ordineras i doser mycket högre än de mängder som finns i mat.
Eftersom stora mängder har många möjliga biverkningar, rådgör med en sjukvårdspersonal innan du tar niacin som en del av något tillskott. Kom också ihåg att FDA inte reglerar kosttillskott på samma sätt som läkemedel.
Sammanfattning: Niacintillskott kan rekommenderas för vissa tillstånd. Men de kan ha negativa biverkningar, så du bör alltid diskutera dem med din läkare innan du tar niacin.
Sammanfattning
Niacin är en av åtta B-vitaminer som är viktiga för varje del av din kropp.
Som tur är kan du få i dig allt niacin du behöver genom din diet. Livsmedel som ger niacin inkluderar kött, fisk och nötter.
Men tilläggsformer rekommenderas ibland för att behandla vissa medicinska tillstånd, inklusive högt kolesterol.
Om du tror att du kan behöva ta niacin är det alltid bäst att först rådgöra med en läkare.
Experttips
Är du orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med niacin? Håll en logg över ditt matintag under en dag eller två. Du får förmodligen i dig tillräckligt om du regelbundet äter animaliskt protein, nötter, frön eller niacinberikad mat. Om inte, kanske du vill prata med en sjukvårdspersonal om tillskott.
