У овом чланку
Магнезијум је минерал од виталног значаја за правилно функционисање вашег тела.
Ваше тело то не може да произведе, па га морате уносити из исхране.
Да бисте добили довољно ове есенцијалне хранљиве материје, препоручује се да мушкарци и жене узимају 400–420 мг и 320–360 мг дневно, у зависности од старости.
То можете постићи једењем хране богате магнезијумом или узимањем суплемената.
Овај чланак разматра предности, нежељене ефекте и препоручене дозе суплемената магнезијума.
Шта је магнезијум?
Магнезијум је четврти најзаступљенији минерал у вашем телу и ваше тело не може правилно да функционише без њега.
Хранљиви састојак је неопходан за стотине метаболичких процеса и многе друге важне телесне функције - од производње енергије до изградње важних протеина попут ваше ДНК.
Извори магнезијума у исхрани укључују махунарке, орашасте плодове, семенке и зелено лиснато поврће. Мање количине се налазе у месу и риби.
Међутим, упркос његовој важности, студије показују да скоро 50% људи у западним земљама у Европи и Сједињеним Државама не добија довољно овог есенцијалног минерала.
Штавише, низак ниво магнезијума је повезан са неколико здравствених стања, као што су дијабетес типа 2, болести срца и Алцхајмерова болест.
Резиме: Магнезијум је минерал који је вашем телу потребан за правилно функционисање. Многи људи имају мањак овог есенцијалног хранљивог састојка, који се налази у храни попут орашастих плодова, лиснатог поврћа, махунарки и семена.
Здравствене предности суплемената магнезијума
Добијање довољно магнезијума је важно за оптимално функционисање вашег тела.
Иако је могуће да добијете адекватне количине овог минерала из ваше исхране, узимање суплемента може бити од помоћи ако се борите да задовољите своје потребе храном или ако вам недостаје.
Узимање суплемента магнезијума и исправљање недостатка је повезано са здравственим предностима. То укључује мањи ризик од стања као што су болести срца и побољшан крвни притисак, расположење и контрола шећера у крви.
Магнезијум може смањити крвни притисак
Узимање суплемената магнезијума може помоћи у смањењу крвног притиска.
Истраживања показују да људи са високим крвним притиском могу доживети побољшања када додају овај минерал.
Један преглед 22 студије открио је да је суплементација са просечно 410 мг магнезијума дневно повезана са падом систолног крвног притиска од 3–4 мм Хг (највиши број) и падом дијастолног крвног притиска за 2–3 мм ( доњи број).
Слично томе, недавни преглед 34 студије закључио је да узимање око 350 мг магнезијума дневно у просеку 3 месеца значајно смањује систолни крвни притисак за 2,00 мм Хг и дијастолни крвни притисак за 1,78 мм Хг.
Магнезијум може побољшати расположење
Неке студије повезују низак ниво магнезијума са депресијом, што је навело истраживаче да се запитају да ли би суплементација овим минералом могла помоћи у лечењу овог стања.
Једно 12-недељно рандомизовано контролисано испитивање код старијих особа са дијабетесом типа 2, недостатком магнезијума и депресијом открило је да је 450 мг магнезијума дневно једнако ефикасно као и доза од 50 мг антидепресива имипрамина у побољшању симптома депресије.
Друга 6-недељна студија на 126 људи са благом или умереном депресијом приметила је да су они који су узимали 248 мг минерала дневно, заједно са својим нормалним третманом, пријавили значајно побољшање резултата депресије.
Међутим, ове студије нису биле заслепљене, што значи да су учесници знали да су примили минерал, што би могло да искриви резултате.
На крају крајева, потребне су веће и дуже студије у овој области.
Магнезијум може помоћи контроли шећера у крви
Магнезијум игра кључну улогу у метаболизму инсулина и глукозе. Многим људима са дијабетесом типа 2 - стањем које утиче на контролу шећера у крви - недостаје овај хранљиви састојак.
Предлаже се за вас: Дозирање магнезијума: Колико треба узимати дневно?
Делимично, то је зато што висок ниво шећера у крви или инсулина може повећати колико ове хранљиве материје губите кроз урин.
Предложено је да узимање суплемената магнезијума може побољшати инсулинску резистенцију, метаболички проблем у којем ваше ћелије не реагују на инсулин.
Инсулин је важан хормон који помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Дакле, побољшање инсулинске резистенције може унапредити бољу контролу шећера у крви - посебно код особа са дијабетесом.
У тромесечној студији, људи са дијабетесом типа 2 који су узимали 300 мг магнезијума дневно доживели су значајно смањење нивоа шећера у крви наташте и после оброка у поређењу са плацебо групом.
Поред тога, преглед је открио да узимање суплемената магнезијума дуже од четири месеца има повољан ефекат на осетљивост на инсулин и контролу шећера у крви.
Иако је потребно више истраживања, чини се да су суплементи магнезијума ефикасни у контроли шећера у крви код људи са дијабетесом типа 2.
Магнезијум може смањити ризик од срчаних обољења
Низак ниво магнезијума је повезан са повећаним ризиком од срчаних обољења.
То може бити зато што низак ниво овог минерала негативно утиче на факторе ризика за срчана обољења као што су контрола шећера у крви и крвни притисак.
Недавни преглед 28 студија закључио је да суплементи магнезијума позитивно утичу на неке факторе ризика од срчаних обољења код људи са дијабетесом типа 2 снижавањем крвног притиска, нивоа холестерола и шећера у крви наташте.
То значи да узимање суплемената магнезијума може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних обољења, посебно код људи који имају недостатак.
Иако су ови резултати обећавајући, потребно је више студија у овој области.
Магнезијум може побољшати мигрену
Низак ниво магнезијума је повезан са мигреном, стањем које карактеришу интензивне, понављајуће главобоље.
Предлаже се за вас: 10 важних врста магнезијума и њихове предности
Једна 12-недељна студија показала је да људи са мигреном који су узимали дневни додатак који садржи 600 мг магнезијума имали су 42% мање напада мигрене, а напади су били мање интензивни.
Још један преглед 5 студија показао је да је лечење мигрене са 600 мг магнезијума — високом дозом — било безбедно и ефикасно.
Ипак, потребно је више студија пре него што се могу дати чврсте препоруке за дозирање за лечење мигрене.
Резиме: Додаци магнезијума могу побољшати неколико здравствених маркера, као што су крвни притисак и контрола шећера у крви. Такође може смањити ризик од здравствених стања као што су болести срца, мигрена и депресија.
Нежељени ефекти и ризици суплемената магнезијума
Иако се суплементи магнезијума генерално сматрају безбедним, требало би да проверите код свог лекара пре него што их узмете - посебно ако имате здравствено стање.
Минерални додатак може бити небезбедан за људе који узимају одређене диуретике, лекове за срце или антибиотике.
Већина људи који узимају суплементе магнезијума не доживљавају нежељене ефекте, али могу изазвати проблеме са цревима, као што су дијареја, мучнина и повраћање - посебно у великим дозама.
Важно је напоменути да су људи са проблемима са бубрезима у већем ризику да доживе нежељене ефекте у вези са овим суплементима.
Поред тога, недовољни су докази који указују на то да суплементи магнезијума користе људима који немају недостатак.
Резиме: Суплементи магнезијума се генерално сматрају безбедним. Међутим, требало би да разговарате са својим здравственим радником пре него што узмете ове суплементе ако имате здравствено стање или узимате било које лекове.
Колико магнезијума треба да узмете?
Исхрана богата магнезијумом укључује здраву целу храну као што су цела зрна, ораси, семенке и махунарке.
Иако је могуће добити дневну препоручену количину минерала — 400–420 мг за мушкарце и 320–360 мг за жене — само кроз исхрану, већина модерних дијета садржи мало хране богате магнезијумом.
Ако не можете да добијете довољно магнезијума кроз исхрану и ако је безбедно за вас, можда ћете желети да узмете суплемент.
Колико треба да узмете?
Препоручене дозе суплемената магнезијума су 200-400 мг дневно, у зависности од бренда.
То значи да вам додатак може обезбедити 100% или више препорученог дневног уноса.
Одбор за храну и исхрану Института за медицину у Сједињеним Државама поставио је горњу подношљиву границу од 350 мг дневно за суплементацију магнезијума - испод које је мало вероватно да ћете доживети било какве нежељене ефекте на пробаву.
Предлаже се за вас: Магнезијум оксид: предности, нежељени ефекти, дозирање и још много тога
Ако имате мањак, можда ће вам требати већа доза, али треба да се консултујете са својим здравственим радником пре него што узмете велике дозе магнезијума које премашују препоручени дневни унос.
Коју врсту треба изабрати?
Суплементи магнезијума долазе у различитим облицима, од којих неке ваше тело може да апсорбује боље од других.
Врсте овог минерала које се боље апсорбују укључују:
- Магнезијум цитрат
- Магнезијум лактат
- Магнезијум аспартат
- Магнезијум хлорид
- Магнезијум малат
- Магнезијум таурат
Међутим, други фактори — као што су ваши гени и да ли имате недостатак — такође могу утицати на апсорпцију.
Поред тога, док многе студије показују да се одређене врсте суплемената магнезијума боље апсорбују од других, неке студије не откривају разлику између различитих формулација.
Када купујете суплемент магнезијума, изаберите брендове са ознаком УС Пхармацопеиа (УСП), која указује да је додатак тестиран на потенцију и загађиваче.
Резиме: Горња толерантна граница за додатни магнезијум је 350 мг дневно. Ваше тело може да апсорбује неке облике магнезијума боље од других.
Резиме
Минерални магнезијум је неопходан за оптимално функционисање вашег тела.
Извори магнезијума у исхрани укључују орашасте плодове, лиснато поврће, махунарке и семенке
Адекватан унос магнезијума повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других стања.
Узимање суплемента може вам помоћи да задовољите своје дневне потребе ако не добијете довољно овог важног хранљивог материја само из хране. Нежељени ефекти су мало вероватни при дозама мањим од 350 мг дневно.
Ако сте заинтересовани да испробате додатак, прво разговарајте са својим здравственим радником и изаберите производ који је тестирала трећа страна, као што је УС Пхармацопеиа.
