Innholdsfortegnelse
Magnesium er et mineral som er avgjørende for at kroppen din skal fungere ordentlig.
Kroppen din kan ikke lage det, så du må få det fra kostholdet ditt.
For å få nok av dette essensielle næringsstoffet, anbefales det at menn og kvinner får i seg henholdsvis 400–420 mg og 320–360 mg per dag og avhengig av alder.
Du kan oppnå dette ved å spise magnesiumrik mat eller ved å ta kosttilskudd.
Denne artikkelen ser på fordelene, bivirkningene og anbefalte doser av magnesiumtilskudd.
Hva er magnesium?
Magnesium er det fjerde mest tallrike mineralet i kroppen din, og kroppen din kan ikke fungere ordentlig uten det.
Næringsstoffet er essensielt for hundrevis av metabolske prosesser og mange andre viktige kroppsfunksjoner - fra å produsere energi til å bygge viktige proteiner som ditt DNA.
Kostholdskilder til magnesium inkluderer belgfrukter, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker. Mindre mengder finnes i kjøtt og fisk.
Men til tross for viktigheten, viser studier at nesten 50 % av mennesker i vestlige land i Europa og USA ikke får nok av dette essensielle mineralet.
Dessuten er lave nivåer av magnesium knyttet til flere helsetilstander, som diabetes type 2, hjertesykdom og Alzheimers.
Sammendrag: Magnesium er et mineral som kroppen din trenger for å fungere ordentlig. Mange mennesker har mangel på dette essensielle næringsstoffet, som finnes i matvarer som nøtter, bladgrønnsaker, belgfrukter og frø.
Helsefordeler med magnesiumtilskudd
Å få i seg nok magnesium er viktig for at kroppen skal fungere optimalt.
Selv om det er mulig å få tilstrekkelige mengder av dette mineralet fra kostholdet ditt, kan det være nyttig å ta et kosttilskudd hvis du sliter med å dekke behovene dine gjennom mat eller hvis du mangler.
Å ta et magnesiumtilskudd og korrigere en mangel har vært knyttet til helsemessige fordeler. Disse inkluderer en lavere risiko for tilstander som hjertesykdom og forbedret blodtrykk, humør og blodsukkerkontroll.
Magnesium kan redusere blodtrykket
Å ta magnesiumtilskudd kan bidra til å redusere blodtrykket.
Studier viser at personer med høyt blodtrykk kan oppleve forbedringer når de supplerer med dette mineralet.
En gjennomgang av 22 studier fant at tilskudd med et gjennomsnitt på 410 mg magnesium daglig var assosiert med et 3–4 mm Hg fall i systolisk blodtrykk (det øverste tallet) og et 2–3 mm Hg fall i diastolisk blodtrykk ( nederste nummer).
Tilsvarende konkluderte en nylig gjennomgang av 34 studier at å ta rundt 350 mg magnesium per dag i gjennomsnittlig 3 måneder reduserte systolisk blodtrykk med 2,00 mm Hg og diastolisk blodtrykk med 1,78 mm Hg.
Magnesium kan forbedre humøret
Noen studier kobler lave nivåer av magnesium med depresjon, noe som har ført til at forskere lurer på om tilskudd med dette mineralet kan hjelpe til med å behandle denne tilstanden.
En 12-ukers randomisert kontrollert studie hos eldre voksne med type 2 diabetes, magnesiummangel og depresjon fant at 450 mg magnesium daglig var like effektivt som en 50 mg dose av antidepressiva Imipramin til å forbedre depressive symptomer.
En annen 6-ukers studie på 126 personer med mild eller moderat depresjon observerte at de som tok 248 mg per dag av mineralet, sammen med normal behandling, rapporterte en betydelig forbedring i depresjonsskårene.
Disse studiene ble imidlertid ikke blindet, noe som betyr at deltakerne visste at de mottok mineralet, noe som kunne skjeve resultatene.
Til syvende og sist er det behov for større og lengre studier på dette området.
Magnesium kan være til fordel for blodsukkerkontroll
Magnesium spiller en avgjørende rolle i insulin- og glukosemetabolismen. Mange mennesker med type 2-diabetes - en tilstand som påvirker blodsukkerkontrollen - har mangel på dette næringsstoffet.
Foreslått for deg: Magnesiumdosering: Hvor mye bør du ta per dag?
Delvis er dette fordi høyt blodsukker eller insulinnivå kan øke hvor mye av dette næringsstoffet du mister gjennom urinen.
Det har blitt antydet at å ta magnesiumtilskudd kan forbedre insulinresistens, et metabolsk problem der cellene dine ikke reagerer på insulin.
Insulin er et viktig hormon som hjelper til med å regulere blodsukkernivået. Dermed kan forbedring av insulinresistens fremme bedre blodsukkerkontroll - spesielt hos personer med diabetes.
I en 3-måneders studie opplevde personer med type 2-diabetes som tok 300 mg magnesium per dag betydelige reduksjoner i faste og blodsukkernivået etter måltid sammenlignet med placebogruppen.
I tillegg fant en gjennomgang at å ta magnesiumtilskudd i mer enn fire måneder hadde en gunstig effekt på insulinfølsomhet og blodsukkerkontroll.
Selv om mer forskning er nødvendig, ser magnesiumtilskudd ut til å være effektive for å hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes.
Magnesium kan redusere risikoen for hjertesykdom
Lave nivåer av magnesium har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Dette kan skyldes at lave nivåer av dette mineralet negativt påvirker risikofaktorer for hjertesykdom som blodsukkerkontroll og blodtrykk.
En fersk gjennomgang av 28 studier konkluderte med at magnesiumtilskudd positivt påvirket noen risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med type 2-diabetes ved å senke blodtrykket, kolesterolnivået og fastende blodsukker.
Dette betyr at å ta magnesiumtilskudd kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, spesielt hos personer som har mangel.
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for flere studier på dette området.
Magnesium kan forbedre migrene
Lave nivåer av magnesium har vært knyttet til migrene, en tilstand preget av intens, tilbakevendende hodepine.
Foreslått for deg: 10 viktige typer magnesium og deres fordeler
En 12-ukers studie fant at personer med migrene som tok et daglig tilskudd som inneholdt 600 mg magnesium opplevde 42 % færre migreneanfall, og angrepene var mindre intense.
En annen gjennomgang av 5 studier viste at behandling av migrene med 600 mg magnesium - en høydose - var trygt og effektivt.
Likevel er det nødvendig med flere studier før faste doseringsanbefalinger kan gis for behandling av migrene.
Sammendrag: Magnesiumtilskudd kan forbedre flere helsemarkører, som blodtrykk og blodsukkerkontroll. Det kan også redusere risikoen for helsetilstander som hjertesykdom, migrene og depresjon.
Bivirkninger og risiko ved magnesiumtilskudd
Selv om magnesiumtilskudd generelt anses som trygge, bør du sjekke med helsepersonell før du tar dem - spesielt hvis du har en medisinsk tilstand.
Mineraltilskuddet kan være utrygt for personer som tar visse diuretika, hjertemedisiner eller antibiotika.
De fleste som tar magnesiumtilskudd opplever ikke bivirkninger, men det kan forårsake tarmrelaterte problemer, som diaré, kvalme og oppkast - spesielt i store doser.
Det er viktig å merke seg at personer med nyreproblemer har en høyere risiko for å oppleve bivirkninger relatert til disse kosttilskuddene.
I tillegg er bevis som tyder på at magnesiumtilskudd fordeler mennesker som ikke har mangel, utilstrekkelig.
Sammendrag: Magnesiumtilskudd anses generelt som trygge. Du bør imidlertid snakke med helsepersonell før du tar disse kosttilskuddene hvis du har en helsetilstand eller tar noen medisiner.
Hvor mye magnesium bør du ta?
En diett med mye magnesium inkluderer sunne hele matvarer som fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.
Selv om det er mulig å få den daglige anbefalte mengden av mineralet – 400–420 mg for menn og 320–360 mg for kvinner – gjennom diett alene, er de fleste moderne dietter lite magnesiumrike matvarer.
Hvis du ikke får i deg nok magnesium gjennom kosten, og hvis det er trygt for deg å gjøre det, kan det være lurt å ta et tilskudd.
Hvor mye bør du ta?
Anbefalte doser av magnesiumtilskudd er 200–400 mg per dag, avhengig av merke.
Dette betyr at et kosttilskudd kan gi deg 100 % eller mer av det anbefalte daglige inntaket.
Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine i USA har satt en øvre tolerabel grense på 350 mg per dag for tilskudd av magnesium - under som du sannsynligvis ikke vil oppleve noen fordøyelsesbivirkninger.
Foreslått for deg: Magnesiumoksid: Fordeler, bivirkninger, dosering og mer
Hvis du har mangel, kan det hende du trenger en høyere dose, men du bør sjekke med helsepersonell før du tar store doser magnesium som overstiger det anbefalte daglige inntaket.
Hvilken type bør du velge?
Magnesiumtilskudd kommer i en rekke former, hvorav noen kroppen din kan absorbere bedre enn andre.
Typer av dette mineralet som er bedre absorbert inkluderer:
- Magnesiumsitrat
- Magnesiumlaktat
- Magnesium aspartat
- Magnesiumklorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Imidlertid kan andre faktorer - som genene dine og om du har en mangel - også påvirke absorpsjonen.
I tillegg, mens mange studier viser at visse typer magnesiumtilskudd er mer absorberbare enn andre, finner noen studier ingen forskjell mellom de forskjellige formuleringene.
Når du kjøper et magnesiumtilskudd, velg merker med et US Pharmacopeia (USP)-merke, som indikerer at kosttilskuddet er testet for styrke og forurensninger.
Sammendrag: Den tolerable øvre grensen for tilskudd av magnesium er 350 mg per dag. Kroppen din kan absorbere noen former for magnesium bedre enn andre.
Sammendrag
Mineralet magnesium er avgjørende for at kroppen din skal fungere optimalt.
Kostholdskilder til magnesium inkluderer nøtter, grønne blader, belgfrukter og frø
Tilstrekkelig magnesiuminntak har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og andre tilstander.
Å ta et kosttilskudd kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov hvis du ikke får nok av dette viktige næringsstoffet fra mat alene. Bivirkninger er usannsynlige ved doser under 350 mg per dag.
Hvis du er interessert i å prøve et kosttilskudd, snakk med helsepersonell først og velg et produkt som er testet av en tredjepart, for eksempel US Pharmacopeia.
