Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i menneskekroppen.
Det spiller flere viktige roller for helsen til kroppen din og hjernen.
Imidlertid får du kanskje ikke nok av det, selv om du spiser et sunt kosthold.
Her er 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av magnesium.
1. Magnesium er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen din
Magnesium er et mineral som finnes i jorden, havet, planter, dyr og mennesker.
Omtrent 60% av magnesiumet i kroppen din finnes i bein, mens resten er i muskler, bløtvev og væsker, inkludert blod.
Hver celle i kroppen din inneholder den og trenger den for å fungere.
En av magnesiums hovedroller er å fungere som en kofaktor eller hjelpermolekyl i de biokjemiske reaksjonene som kontinuerlig utføres av enzymer.
Det er involvert i mer enn 600 reaksjoner i kroppen din, inkludert:
- Energiskaping: Hjelper med å konvertere mat til energi.
- Proteindannelse: Hjelper med å lage nye proteiner fra aminosyrer.
- Genvedlikehold: Hjelper med å lage og reparere DNA og RNA.
- Muskelbevegelser: Er en del av sammentrekning og avslapning av muskler.
- Regulering av nervesystemet: Hjelper med å regulere nevrotransmittere, som sender meldinger gjennom hjernen og nervesystemet.
Dessverre tyder studier på at omtrent 50% av menneskene i USA og Europa får mindre enn den anbefalte daglige mengden magnesium.
Sammendrag: Magnesium er et mineral som støtter hundrevis av kjemiske reaksjoner i kroppen din. Mange får imidlertid mindre enn de trenger.
2. Magnesium kan øke treningsytelsen
Magnesium spiller også en rolle i treningsytelsen.
Under trening kan det hende du trenger 10–20% mer magnesium enn når du hviler, avhengig av aktiviteten.
Magnesium hjelper til med å flytte blodsukkeret inn i musklene og kaste bort laktat, som kan bygge seg opp under trening og forårsake tretthet.
Studier har vist at å supplere med det kan øke treningsytelsen for idrettsutøvere, eldre og mennesker med kroniske sykdommer.
I en studie opplevde volleyballspillere som tok 250 mg magnesium per dag forbedringer i hopp og armbevegelser.
I en annen studie hadde idrettsutøvere som ble supplert med magnesium i fire uker, raskere løp, sykling og svømmetider under en triathlon. De opplevde også reduksjoner i insulin og stresshormonnivåer.
Imidlertid er bevisene blandede. Andre studier har ikke funnet fordeler med magnesiumtilskudd hos idrettsutøvere med lave eller normale nivåer av mineralet.
Sammendrag: Magnesiumtilskudd har vist seg å forbedre treningsytelsen i flere studier, men forskningsresultater er blandede.
3. Magnesium bekjemper depresjon
Magnesium spiller en kritisk rolle i hjernens funksjon og humør, og lave nivåer er knyttet til økt risiko for depresjon.
En analyse av over 8 800 mennesker fant at personer under 65 år med lavest magnesiuminntak hadde 22% større risiko for depresjon.
Noen eksperter mener at det lave magnesiuminnholdet i moderne mat kan forårsake mange tilfeller av depresjon og psykiske lidelser.
Andre understreker imidlertid behovet for mer forskning på dette området.
Likevel kan tilskudd med dette mineralet bidra til å redusere symptomer på depresjon - og i noen tilfeller kan resultatene være dramatiske.
I en randomisert kontrollert studie på deprimerte eldre voksne forbedret 450 mg magnesium daglig humøret like effektivt som et antidepressivt legemiddel.
Sammendrag: Det kan være en sammenheng mellom depresjon og magnesiummangel. Å supplere med det kan redusere symptomer på depresjon hos noen mennesker.
4. Magnesium har fordeler mot diabetes type 2
Magnesium kommer også mennesker med type 2 -diabetes til gode.
Studier tyder på at omtrent 48% av mennesker med type 2 diabetes har lave nivåer av magnesium i blodet. Dette kan svekke insulinets evne til å beholde blodsukkernivå under kontroll.
Foreslått for deg: Magnesiumtilskudd: Fordeler, bivirkninger og dosering
I tillegg indikerer forskning at personer med lavt magnesiuminntak har større risiko for å utvikle diabetes.
En studie som fulgte mer enn 4000 mennesker i 20 år fant at de med høyest magnesiuminntak var 47% mindre sannsynlig å utvikle diabetes.
En annen studie viste at personer med type 2 diabetes som tok høye doser magnesium hver dag opplevde betydelige forbedringer i blodsukker og hemoglobin A1c -nivåer, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Disse effektene kan imidlertid avhenge av hvor mye magnesium du får fra mat. I en annen studie forbedret ikke kosttilskudd blodsukkeret eller insulinnivået hos mennesker som ikke var mangelfulle.
Sammendrag: Personer som får mest magnesium har lavere risiko for type 2 diabetes. Dessuten har kosttilskudd vist seg å senke blodsukkeret hos noen mennesker.
5. Magnesium kan senke blodtrykket
Studier viser at inntak av magnesium kan senke blodtrykket.
I en studie opplevde personer som tok 450 mg daglig en signifikant nedgang i systolisk og diastolisk blodtrykk.
Imidlertid kan disse fordelene bare forekomme hos personer som har høyt blodtrykk.
En annen studie fant at magnesium senket blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk, men hadde ingen effekt på de med normale nivåer.
Sammendrag: Magnesium hjelper til med å senke blodtrykket hos personer med forhøyede nivåer, men ser ikke ut til å ha samme effekt hos de med normale nivåer.
6. Magnesium har antiinflammatoriske fordeler
Lavt magnesiuminntak er knyttet til kronisk betennelse, som er en av driverne for aldring, fedme og kronisk sykdom.
I en studie viste det seg at barn med de laveste magnesiumnivåene i blodet hadde de høyeste nivåene av den inflammatoriske markøren CRP.
De hadde også høyere blodsukker, insulin og triglyseridnivåer.
Magnesiumtilskudd kan redusere CRP og andre betennelsesmarkører hos eldre voksne, overvektige og personer med prediabetes.
På samme måte kan matvarer med mye magnesium-for eksempel fet fisk og mørk sjokolade-redusere betennelse.
Foreslått for deg: Magnesiumoksid: Fordeler, bivirkninger, dosering og mer
Sammendrag: Magnesium har vist seg å hjelpe til med å bekjempe betennelse. Det reduserer den inflammatoriske markøren CRP og gir flere andre fordeler.
7. Magnesium kan bidra til å forhindre migrene
Migrene hodepine er smertefullt og ødeleggende. Kvalme, oppkast og følsomhet for lys og støy forekommer ofte.
Noen forskere mener at mennesker som lider av migrene er mer sannsynlig enn andre å ha magnesiummangel.
Noen få oppmuntrende studier tyder på at magnesium kan forhindre og til og med hjelpe til med å behandle migrene.
I en studie ga tilskudd med 1 gram magnesium lindring av et akutt migreneanfall raskere og mer effektivt enn en vanlig medisin.
I tillegg kan magnesiumrike matvarer bidra til å redusere migrenesymptomer.
Sammendrag: Personer med hyppig migrene kan ha lave magnesiumnivåer. Noen studier viser at tilskudd med dette mineralet kan gi lindring av migrene.
8. Magnesium reduserer insulinresistensen
Insulinresistens er en av de viktigste årsakene til metabolsk syndrom og diabetes type 2.
Det er preget av en svekket evne til muskel- og leverceller til å absorbere sukker fra blodet.
Magnesium spiller en avgjørende rolle i denne prosessen, og mange mennesker med metabolsk syndrom er mangelfulle.
I tillegg fører de høye insulinnivåene som følger med insulinresistens til tap av magnesium gjennom urinen, noe som reduserer kroppens nivå ytterligere.
Heldigvis kan økt magnesiuminntak hjelpe.
En studie fant at tilskudd med dette mineralet reduserte insulinresistens og blodsukkernivå, selv hos personer med normale blodnivåer.
Sammendrag: Magnesiumtilskudd kan forbedre insulinresistensen hos personer med metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
9. Magnesium forbedrer PMS -symptomer
Premenstruelt syndrom (PMS) er en av de vanligste lidelsene blant kvinner i fertil alder.
Symptomene inkluderer vannretensjon, magekramper, tretthet og irritabilitet.
Foreslått for deg: 10 viktige typer magnesium og deres fordeler
Interessant nok har magnesium vist seg å forbedre humøret, redusere vannretensjon og andre symptomer hos kvinner med PMS.
Sammendrag: Magnesiumtilskudd har vist seg å forbedre symptomer som oppstår hos kvinner med PMS.
10. Magnesium er trygt og allment tilgjengelig
Magnesium er avgjørende for god helse. Det anbefalte daglige inntaket er 400–420 mg per dag for menn og 310–320 mg per dag for kvinner.
Du kan få det fra både mat og kosttilskudd.
Magnesiumkilder
Følgende matvarer er gode til gode kilder til magnesium:
- Gresskarfrø: 46% av det anbefalte daglige inntaket i en kvart kopp (16 gram)
- Spinat, kokt: 39% av det anbefalte daglige inntaket i en kopp (180 gram)
- Swiss chard, kokt: 38% av anbefalt daglig inntak i en kopp (175 gram)
- Mørk sjokolade (70–85% kakao): 33% av det anbefalte daglige inntaket i 3,5 gram (100 gram)
- Svarte bønner: 30% av det anbefalte daglige inntaket i en kopp (172 gram)
- Quinoa, tilberedt: 33% av anbefalt daglig inntak i en kopp (185 gram)
- Kveite: 27% av det anbefalte daglige inntaket i 3,5 gram (100 gram)
- Mandler: 25% av det anbefalte daglige inntaket i en kvart kopp (24 gram)
- Cashewnøtter: 25% av anbefalt daglig inntak i en kvart kopp (30 gram)
- Makrell: 19% av det anbefalte daglige inntaket i 100 gram)
- Avokado: 15% av anbefalt daglig inntak i ett medium avokado (200 gram)
- Laks: 9% av det anbefalte daglige inntaket i 100 gram)
Magnesiumtilskudd
Ta kontakt med legen din før du tar magnesiumtilskudd hvis du har en medisinsk tilstand.
Selv om disse generelt tolereres godt, er de kanskje ikke trygge for folk som tar visse diuretika, hjertemedisiner eller antibiotika.
Tilskuddsformer som absorberes godt inkluderer magnesiumsitrat, glycinat, orotat og karbonat.
Sammendrag: Å få nok magnesium er avgjørende. Mange matvarer inneholder den, og mange kosttilskudd av høy kvalitet er tilgjengelige.
Sammendrag
Å få i seg nok magnesium er avgjørende for å opprettholde god helse.
Sørg for å spise mye magnesiumrike matvarer eller ta et supplement hvis du ikke får nok av dietten alene.
Uten nok av dette viktige mineralet, kan ikke kroppen din fungere optimalt.
