İçindekiler
Magnezyum vücudunuzun düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir mineraldir.
Vücudunuz bunu yapamaz, bu yüzden onu diyetinizden almanız gerekir.
Bu temel besinden yeterince yararlanmak için, erkeklerin ve kadınların yaşa bağlı olarak sırasıyla günde 400-420 mg ve 320-360 mg alması önerilir.
Magnezyum açısından zengin besinler yiyerek veya takviye alarak bunu başarabilirsiniz.
Bu makale, magnezyum takviyelerinin faydalarına, yan etkilerine ve önerilen dozlarına bakmaktadır.
Magnezyum nedir?
Magnezyum vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir ve vücudunuz onsuz düzgün çalışamaz.
Besin, enerji üretiminden DNA'nız gibi önemli proteinlerin yapımına kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli vücut işlevi için gereklidir.
Diyetteki magnezyum kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Et ve balıkta daha küçük miktarlar bulunur.
Bununla birlikte, önemine rağmen, araştırmalar Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Batı ülkelerindeki insanların neredeyse %50'sinin bu temel mineralden yeterince almadığını gösteriyor.
Ayrıca, düşük magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi çeşitli sağlık koşullarıyla bağlantılıdır.
Özet: Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Pek çok insan, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tohumlar gibi gıdalarda bulunan bu temel besin maddesinden yoksundur.
Magnezyum takviyelerinin sağlığa faydaları
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli magnezyum almak önemlidir.
Diyetinizden bu minerali yeterli miktarda almak mümkün olsa da, ihtiyaçlarınızı yiyeceklerle karşılamakta zorlanıyorsanız veya eksikseniz, takviye almak yardımcı olabilir.
Magnezyum takviyesi almak ve bir eksikliği düzeltmek sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar, kalp hastalığı ve iyileştirilmiş kan basıncı, ruh hali ve kan şekeri kontrolü gibi durumlar için daha düşük bir risk içerir.
Magnezyum kan basıncını düşürebilir
Magnezyum takviyeleri almak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu minerali takviye ettiklerinde iyileşmeler yaşayabileceğini gösteriyor.
22 çalışmanın bir incelemesi, günlük ortalama 410 mg magnezyum takviyesinin sistolik kan basıncında 3-4 mm Hg düşüş (en yüksek sayı) ve diyastolik kan basıncında 2-3 mm Hg düşüş (en yüksek) ile ilişkili olduğunu buldu. en alttaki sayı).
Benzer şekilde, 34 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, ortalama 3 ay boyunca günde yaklaşık 350 mg magnezyum almanın sistolik kan basıncını 2,00 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 1,78 mm Hg kadar önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır.
Magnezyum ruh halini iyileştirebilir
Bazı araştırmalar, düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendiriyor ve bu da araştırmacıların bu minerali takviye etmenin bu durumun tedavisine yardımcı olup olmayacağını merak etmesine neden oldu.
Tip 2 diyabet, magnezyum eksikliği ve depresyonu olan yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir randomize kontrollü çalışma, günlük 450 mg magnezyumun, depresif semptomları iyileştirmede 50 mg'lık bir antidepresan imipramin dozu kadar etkili olduğunu buldu.
Hafif veya orta derecede depresyonu olan 126 kişide yapılan 6 haftalık başka bir çalışmada, normal tedavilerinin yanı sıra günde 248 mg mineral alanların depresyon puanlarında önemli bir iyileşme bildirdiği gözlemlendi.
Bununla birlikte, bu çalışmalar kör değildi, yani katılımcılar, sonuçları çarpıtabilecek minerali aldıklarını biliyorlardı.
Sonuç olarak, bu alanda daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.
Magnezyum kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir
Magnezyum, insülin ve glikoz metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Kan şekeri kontrolünü etkileyen bir durum olan tip 2 diyabetli birçok insan bu besin maddesinde eksiktir.
Sizin için önerilenler: Magnezyum dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Kısmen bunun nedeni, yüksek kan şekeri veya insülin seviyelerinin idrarınız yoluyla bu besinin ne kadarını kaybettiğinizi artırabilmesidir.
Magnezyum takviyeleri almanın, hücrelerinizin insüline yanıt vermediği metabolik bir problem olan insülin direncini iyileştirebileceği öne sürülmüştür.
İnsülin, kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olan önemli bir hormondur. Bu nedenle, insülin direncini iyileştirmek, özellikle diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir.
3 aylık bir çalışmada, günde 300 mg magnezyum alan tip 2 diyabetli kişiler, plasebo grubuna kıyasla açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde önemli düşüşler yaşadılar.
Ek olarak, bir inceleme, dört aydan fazla magnezyum takviyesi almanın insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, magnezyum takviyeleri tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmede etkili görünüyor.
Magnezyum kalp hastalığı riskini azaltabilir
Düşük magnezyum seviyeleri, artan kalp hastalığı riskine bağlanmıştır.
Bunun nedeni, bu mineralin düşük seviyelerinin kan şekeri kontrolü ve kan basıncı gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini olumsuz etkilemesi olabilir.
28 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, magnezyum takviyelerinin, kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini düşürerek tip 2 diyabetli kişilerde bazı kalp hastalığı risk faktörlerini olumlu yönde etkilediği sonucuna varmıştır.
Bu, magnezyum takviyesi almanın, özellikle eksikliği olan kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum migreni iyileştirebilir
Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize bir durum olan migren ile ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: 10 önemli magnezyum türü ve faydaları
12 haftalık bir çalışma, günlük 600 mg magnezyum içeren bir takviye alan migrenli kişilerin %42 daha az migren atakları yaşadığını ve atakların daha az yoğun olduğunu buldu.
5 çalışmanın bir başka incelemesi, migrenin 600 mg magnezyum (yüksek seviyeli bir doz) ile tedavi edilmesinin güvenli ve etkili olduğunu gösterdi.
Yine de, migren tedavisi için kesin dozaj önerileri yapılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Özet: Magnezyum takviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri kontrolü gibi çeşitli sağlık göstergelerini iyileştirebilir. Ayrıca kalp hastalığı, migren ve depresyon gibi sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.
Magnezyum takviyelerinin yan etkileri ve riskleri
Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilse de, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik kullanan kişiler için güvenli olmayabilir.
Magnezyum takviyesi alan çoğu insan yan etki yaşamaz, ancak özellikle yüksek dozlarda ishal, mide bulantısı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir.
Böbrek sorunları olan kişilerin bu takviyelerle ilgili olumsuz etkiler yaşama riskinin daha yüksek olduğunu belirtmek önemlidir.
Ek olarak, magnezyum takviyelerinin eksik olmayan insanlara fayda sağladığına dair kanıtlar yetersizdir.
Özet: Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bir sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
Ne kadar magnezyum almalısınız?
Magnezyum içeriği yüksek bir diyet, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi sağlıklı tam gıdaları içerir.
Günlük önerilen mineral miktarını (erkekler için 400-420 mg ve kadınlar için 320-360 mg) tek başına diyet yoluyla almak mümkün olsa da, çoğu modern diyet magnezyum açısından zengin gıdalarda düşüktür.
Sizin için önerilenler: Magnezyum oksit: Yararları, yan etkileri, dozu ve daha fazlası
Diyetiniz yoluyla yeterince magnezyum alamıyorsanız ve bunu yapmanız sizin için güvenliyse, ek almak isteyebilirsiniz.
Ne kadar almalısın?
Önerilen magnezyum takviyesi dozları, markaya bağlı olarak günde 200-400 mg'dır.
Bu, bir takviyenin size önerilen günlük alımın %100'ünü veya daha fazlasını sağlayabileceği anlamına gelir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu, magnezyum takviyesi için günde 350 mg'lık bir üst tolere edilebilir sınır belirlemiştir - bunun altında herhangi bir sindirim yan etkisi yaşamanız pek olası değildir.
Eksikseniz, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir, ancak önerilen günlük alımı aşan yüksek dozlarda magnezyum almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Hangi türü seçmelisiniz?
Magnezyum takviyeleri, bazılarının vücudunuzun diğerlerinden daha iyi emebileceği çeşitli biçimlerde gelir.
Bu mineralin daha iyi emilen türleri şunlardır:
- Magnezyum sitrat
- magnezyum laktat
- magnezyum aspartat
- magnezyum klorür
- magnezyum malat
- magnezyum taurat
Bununla birlikte, genleriniz ve bir eksikliğiniz olup olmadığı gibi diğer faktörler de emilimi etkileyebilir.
Ek olarak, birçok çalışma belirli tipteki magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha fazla emilebilir olduğunu gösterse de, bazı araştırmalar çeşitli formülasyonlar arasında hiçbir fark bulamamaktadır.
Magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken, takviyenin etki ve kirletici maddeler açısından test edildiğini gösteren ABD Farmakopesi (USP) işaretine sahip markaları seçin.
Özet: Ek magnezyum için tolere edilebilir üst sınır günde 350 mg'dır. Vücudunuz bazı magnezyum formlarını diğerlerinden daha iyi emebilir.
Özet
Mineral magnezyum, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için gereklidir.
Diyetteki magnezyum kaynakları arasında fındık, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve tohumlar bulunur.
Yeterli magnezyum alımı, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer rahatsızlıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu önemli besini yalnızca yiyeceklerden yeterince almıyorsanız, takviye almak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Günde 350 mg'ın altındaki dozlarda yan etkiler olası değildir.
Bir ek denemekle ilgileniyorsanız, önce sağlık uzmanınızla görüşün ve ABD Farmakopesi gibi üçüncü bir tarafça test edilmiş bir ürün seçin.
