Hvordan gå ned i vekt raskt

Hvis legen din anbefaler det, er det måter å gå ned i vekt på en trygg måte. Et jevnt vekttap på 1 til 2 kilo per uke anbefales for den mest effektive langsiktige vektkontrollen.

Når det er sagt, gir mange spiseplaner deg sulten eller utilfreds. Dette er viktige grunner til at du synes det er vanskelig å holde seg til en sunnere spiseplan.

Imidlertid har ikke alle dietter denne effekten. Low-carb dietter og helmat, lavere kalori diett er effektive for vekttap og kan være lettere å holde seg til enn andre dietter.

Her er noen måter å gå ned i vekt som bruker sunt kosthold, potensielt lavere karbohydrater, og som har som mål å:

• Reduser appetitten.
• Årsak raskt vekttap.
• Forbedre din metabolske helse samtidig.

Hvordan gå ned i vekt raskt i 3 enkle trinn:

1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

En måte å gå raskt ned i vekt er å kutte ned på sukker og stivelse, eller karbohydrater. Dette kan være med en lavkarbo spise plan eller ved å redusere raffinerte karbohydrater og erstatte dem med fullkorn.

Når du gjør det, går sultnivået ned, og du spiser vanligvis færre kalorier.

Med en lavkarbo-spiseplan, vil du bruke forbrenning av lagret fett til energi i stedet for karbohydrater.

Hvis du velger å spise mer komplekse karbohydrater som fullkorn sammen med et kaloriunderskudd, vil du dra fordel av høyere fiber og fordøye dem saktere. Dette gjør dem mer mettende for å holde deg fornøyd.

En studie fra 2020 bekreftet at et veldig lavt karbohydrat diett var gunstig for å miste vekt i eldre befolkninger.

Forskning tyder også på at et lavkarbo-diett kan redusere appetitten, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier uten å tenke på det eller føle deg sulten.

Vær oppmerksom på at langsiktige effekter av et lavkarbo-diett fortsatt forskes på. Det kan også være vanskelig å følge et lavt karbohydrat diett, noe som kan føre til jojo kosthold og mindre suksess med å opprettholde en sunn vekt.

Det er potensielle ulemper ved et lavkarbo-diett som kan føre deg til en annen metode. Kosthold med redusert kalori kan også føre til vekttap og være lettere å vedlikeholde i lengre perioder.

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Hvis du velger en diett som i stedet fokuserer på fullkorn over raffinerte karbohydrater, korrelerte en studie fra 2019 høyt fullkorn med lavere kroppsmasseindeks (BMI).

For å finne den beste måten å gå ned i vekt, kontakt legen din for anbefalinger.

Sammendrag: Å redusere sukker og stivelse, eller karbohydrater, fra kostholdet ditt, kan bidra til å dempe appetitten, senke insulinnivået og få deg til å gå ned i vekt. Men de langsiktige effektene av et lavkarbo-diett er ennå ikke kjent. Et diett med redusert kalori kan være mer bærekraftig.

2. Spis protein, fett og grønnsaker

Hver av måltidene dine bør inneholde:

• en proteinkilde
• fettkilde
• grønnsaker
• en liten del av komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn

Protein

Å spise en anbefalt mengde protein er avgjørende for å bevare helsen og muskelmassen mens du går ned i vekt.

Bevis tyder på at å spise tilstrekkelig protein kan forbedre kardiometabolske risikofaktorer, appetitt og kroppsvekt.

Slik bestemmer du hvor mye du trenger å spise uten å spise for mye. Mange faktorer avgjør dine spesifikke behov, men generelt trenger en gjennomsnittlig person:

• 56–91 gram per dag for den gjennomsnittlige hannen
• 46–75 gram per dag for den gjennomsnittlige hunnen

Kosthold med tilstrekkelig protein kan også hjelpe:

• Reduser suget og tvangstanker om mat med 60%
• Reduser ønsket om å spise mat sent på kvelden med det halve
• Få deg til å føle deg mett

I en studie spiste folk på et høyere protein diett 441 færre kalorier per dag.

Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto

Sunne proteinkilder inkluderer:

• Kjøtt: biff, kylling, svinekjøtt og lam
• Fisk og sjømat: laks, ørret og reker
• Egg: hele egg med eggeplomme
• Plantebaserte proteiner: bønner, belgfrukter, quinoa, tempeh og tofu

Lavkarbo og grønne grønnsaker

Ikke vær redd for å legge tallerkenen din med grønne grønnsaker. De er fullpakket med næringsstoffer, og du kan spise veldig store mengder uten å øke kalorier og karbohydrater.

Grønnsaker som skal inkluderes for lavkarbo eller kaloriinnhold:

• brokkoli
• blomkål
• spinat
• tomater
• kål
• rosenkål
• kål
• Sveitsisk mangard
• salat
• agurk

Sunt fett

Ikke vær redd for å spise fett.

Kroppen din krever fortsatt sunt fett uansett hvilken spiseplan du velger. Oliven olje og avokado er gode valg for å inkludere i spiseplanen din.

Andre fettstoffer som smør og kokosnøttolje bør bare brukes i moderate mengder på grunn av deres høyere mettede fettinnhold.

Sammendrag: Sett sammen hvert måltid av en proteinkilde, sunn fettkilde, kompleks karbohydrat og grønnsaker. Bladrike grønne grønnsaker er en fin måte å få et måltid med lite kalorier og mange næringsstoffer.

3. Beveg kroppen din

Trening, selv om det ikke er nødvendig for å gå ned i vekt, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Løfting av vekter har spesielt gode fordeler.

Ved å løfte vekter vil du brenne mange kalorier og forhindre at stoffskiftet bremser, noe som er en vanlig bivirkning av å gå ned i vekt.

Prøv å gå til treningsstudioet tre til fire ganger i uken for å løfte vekter. Hvis du er ny på treningsstudioet, kan du be en trener om råd. Sørg for at legen din også er klar over eventuelle nye treningsplaner.

Hvis løfting av vekter ikke er et alternativ for deg, er det veldig gunstig å gå på kondisjonstrening som å gå, jogge, løpe, sykle eller svømme for vekttap og generell helse.

Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt

Både kardio og vektløfting kan hjelpe til med vekttap.

Sammendrag: Motstandstrening, for eksempel vektløfting, er et godt alternativ for å gå ned i vekt. Hvis det ikke er mulig, er kondisjonstreninger også effektive. Velg hva som er bærekraftig for deg.

Hva med kalorier og porsjonskontroll?

Hvis du velger en lav-karbo-spiseplan, er det ikke nødvendig å telle kalorier så lenge du holder karboinntaket veldig lavt og holder deg til proteiner, fett og lavkarbo-grønnsaker.

Hvis du finner ut at du ikke går ned i vekt, kan det være lurt å holde oversikt over kaloriene dine for å se om det er en medvirkende faktor.

Hvis du holder deg til et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, kan du bruke en gratis online kalkulator som denne.

Skriv inn kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Kalkulatoren vil fortelle deg hvor mange kalorier du skal spise per dag for å opprettholde vekten, gå ned i vekt eller gå ned i vekt raskt.

Du kan også laste ned gratis, brukervennlige kaloriteller fra nettsteder og appbutikker.

Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner

Vær oppmerksom på at å spise for få kalorier kan være farlig og mindre effektivt for å gå ned i vekt. Målet er å redusere kaloriene dine med en bærekraftig og sunn mengde basert på legens anbefaling.

Sammendrag: Å telle kalorier er vanligvis ikke nødvendig for å gå ned i vekt på en lavkarbo-spiseplan. Men hvis du ikke går ned i vekt eller har en plan for redusert kalori, kan kaloritelling hjelpe.

9 tips for vekttap

Her er 9 flere tips for å gå ned i vekt raskere:

1. Spis en proteinrik frokost. Å spise en proteinrik frokost kan bidra til å redusere cravings og kaloriinntak gjennom dagen.
2. Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuice. Tomme kalorier fra sukker er ikke nyttige for kroppen din og kan hindre vekttap.
3. Drikk vann før måltider. En studie viste at drikkevann før måltider reduserte kaloriinntaket og kan være effektivt for vektkontroll.
4. Velg mat for å gå ned i vekt. Noen matvarer er bedre for vekttap enn andre. Her er en liste over sunne vekttap-vennlige matvarer.
5. Spis løselig fiber. Studier viser at oppløselige fibre kan fremme vekttap. Fibertilskudd som glukomannan kan også hjelpe.
6. Drikk kaffe eller te. Koffeinforbruk kan øke stoffskiftet.
7. Baser dietten på hele matvarer. De er sunnere, mer mettende og mye mindre sannsynlig å forårsake overspising enn bearbeidede matvarer.
8. Spis sakte. Å spise raskt kan føre til vektøkning over tid, mens du spiser sakte får deg til å føle deg mer mett og øker vektreduserende hormoner.
9. Få god søvn. Søvn er viktig av mange årsaker, og dårlig søvn er en av de største risikofaktorene for vektøkning.

For flere tips om vekttap, les om naturlige tips for å gå ned i vekt her.

Sammendrag: Å spise helmat, høyere protein, løselig fiber og mindre sukker kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Ikke glem å få en god natts søvn også.

Eksempel på måltidsideer for raskt vekttap

Disse måltidsplanene er lavkarbo, noe som begrenser karbohydrater til 20–50 karbohydrater per dag. Hvert måltid bør inneholde protein, sunt fett og grønnsaker.

Hvis du foretrekker å gå ned i vekt mens du fortsatt spiser komplekse karbohydrater, kan du legge til noen sunne fullkorn som f.eks:

Foreslått for deg: 16 matvarer å spise på et ketogent diett

• quinoa
• hele havre
• full hvete
• kli
• rug
• bygg

Frokost ideer

• Pochert egg med skiver avokado og en side av bær
• Spinat, sopp og feta skorpe uten quiche
• Grønn smoothie med spinat, avokado og nøttemelk og en side av cottage cheese
• Usøtet gresk yoghurt eller yoghurt uten melk med bær og mandler

Lunsj ideer

• Røkt laks med avokado og en side med asparges
• Salatpakke med grillet kylling, sorte bønner, rød pepper og salsa
• Grønnkål og spinatsalat med grillet tofu, kikerter og guacamole

Middagstips

• Enchiladasalat med kylling, paprika, mango, avokado og krydder
• Kalkunbakst med sopp, løk, paprika og ost
• Antipastosalat med hvite bønner, asparges, agurker, olivenolje og parmesan
• Stekt blomkål med tempeh, rosenkål og pinjekjerner
• Laks bakt med ingefær, sesamolje og stekt courgette

Snack ideer

• Blomkålshummus og grønnsaker
• Sunn hjemmelaget løypemiks med nøtter og tørket frukt
• Grønnkålflis
• Hytteost med kanel og linfrø
• Krydret stekte kikerter
• Stekte gresskarfrø
• Tunfiskposer
• Dampet edamame
• Jordbær og brie

Hvor fort vil du gå ned i vekt?

Du kan gå ned 2,3–4,5 kg i vekt - noen ganger mer - i den første uken av en diettplan og deretter gå ned i vekt konsekvent etter det. Den første uken er vanligvis et tap av både kroppsfett og vannvekt.

Hvis du er ny på slanking, kan vekttap skje raskere. Jo mer vekt du må gå ned, jo raskere mister du den.

Med mindre legen din foreslår noe annet, er det vanligvis en trygg mengde å miste 1-2 kilo per uke. Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere enn det, snakk med legen din om et sikkert nivå av kalorireduksjon.

Bortsett fra vekttap, kan et lavkarbo diett forbedre helsen din på noen få måter, selv om de langsiktige effektene ennå ikke er kjent:

• blodsukkernivået har en tendens til å redusere betydelig på lavkarbo -dietter
• triglyserider har en tendens til å gå ned
• LDL (dårlig) kolesterol går ned
• blodtrykket forbedres betydelig

Andre dietttyper som reduserer kalorier og øker hele matvarer er også forbundet med forbedrede metabolske markører og langsommere aldring. Til syvende og sist kan det hende at et mer balansert kosthold som inneholder komplekse karbohydrater er mer bærekraftig.

Foreslått for deg: Topp 20 mest vekttap-vennlige matvarer på planeten

Sammendrag: Betydelig vekt kan gå tapt på et lavt karbohydratinnhold eller lavt kaloriinnhold, men hastigheten avhenger av individet. Generelt vekttap kan forbedre visse markører for helse, for eksempel blodsukker og kolesterolnivå.

Sammendrag

Ved å redusere karbohydrater eller erstatte raffinerte karbohydrater med komplekse karbohydrater, vil du sannsynligvis oppleve redusert appetitt og sult. Dette fjerner hovedårsakene til at det ofte er vanskelig å opprettholde en vekttapplan.

Med en bærekraftig diett med lavt karbohydrat eller lavere kaloriinnhold kan du spise sunn mat til du er mett og fortsatt mister en betydelig mengde fett.

Det første fallet i vannvekten kan føre til et fall i vekten i løpet av få dager. Fett tap tar lengre tid.