🥑 3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Keto diett måltidsplan og meny

En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

Forskning har vist at lavkarbo, høyfettdietter som keto-dietten kan fremme fetttap og forbedre visse helsemessige forhold. Denne artikkelen tilbyr en keto-diett-måltidsplan og prøvemeny for en uke.

Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
Sist oppdatert 24. juni 2022 og sist gjennomgått av en ekspert 9. januar 2022.

Hvis du befinner deg i en samtale om slanking eller vekttap, er sjansen stor for at du vil høre om den ketogene, eller keto, dietten.

Det er fordi keto-dietten har blitt en av de mest populære metodene over hele verden for å miste overvekt og forbedre helsen.

Forskning har vist at å ta i bruk denne dietten med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold kan fremme fetttap og til og med forbedre visse tilstander som diabetes type 2 og kognitiv svikt.

Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå mens du følger en keto-diett og gir en ukes keto-måltidsplan for å komme i gang.

Grunnleggende om ketogen diett

Keto-dietten er som regel svært lav i karbohydrater, høy i fett og moderat i protein.

Når du følger en ketogen diett, reduseres karbohydrater vanligvis til 20 til 50 gram per dag, selv om det finnes løsere versjoner av dietten.

Fett bør erstatte de fleste kuttede karbohydrater og levere omtrent 75 % av ditt totale kaloriinntak.

Proteiner bør stå for rundt 10-30 % av energibehovet, mens karbohydrater vanligvis er begrenset til 5%.

Denne karbonreduksjonen tvinger kroppen din til å stole på fett som hovedenergikilde i stedet for glukose - en prosess kjent som ketose.

Mens du er i ketose, bruker kroppen din ketoner - molekyler produsert i leveren fra fett når glukose er begrenset - som en alternativ drivstoffkilde.

Selv om fett ofte unngås på grunn av det høye kaloriinnholdet, viser forskning at ketogene dietter er betydelig mer effektive til å fremme vekttap enn dietter med lavt fettinnhold.

I tillegg reduserer keto-dietter sult og øker metthet, noe som kan være spesielt nyttig når du prøver å gå ned i vekt.

Sammendrag: Den ketogene dietten er avhengig av en veldig lavkarbo rutine. Karbohydrater er vanligvis begrenset til 20-50 gram per dag, erstattet for det meste med fett og moderate mengder protein.

Ketogen diett måltidsplan

Å gå over til et ketogent kosthold kan virke overveldende, men det trenger ikke å være vanskelig.

Fokuset ditt bør være på å redusere karbohydrater samtidig som du øker fett- og proteininnholdet i måltider og snacks.

En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din
Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din

For å nå og forbli i en tilstand av ketose, må karbohydrater begrenses.

Mens enkelte mennesker kanskje bare oppnår ketose ved å spise 20 gram karbohydrater per dag, kan andre lykkes med et mye høyere karboinntak.

Generelt, jo lavere karbohydratinntak du har, desto lettere er det å nå og holde seg i ketose.

Dette er grunnen til at det å holde seg til keto-vennlig mat og unngå varer som er rike på karbohydrater er den beste måten å lykkes med å gå ned i vekt på et ketogent kosthold.

Keto-vennlig mat å spise

Når du følger en ketogen diett, bør måltider og snacks sentreres rundt følgende matvarer:

Mat å unngå

Unngå mat rik på karbohydrater mens du følger en keto-diett.

Foreslått for deg: Virker det ketogene kostholdet for vekttap?

Følgende matvarer bør begrenses:

Selv om karbohydrater bør begrenses, kan lavglykemisk frukt som bær nytes i begrensede mengder så lenge du opprettholder en ketovennlig makronæringsgruppe.

Pass på å velge sunne matkilder og hold unna bearbeidet mat og usunt fett.

Følgende elementer bør unngås:

Keto-vennlige drikker

Sukker kan finnes i et bredt utvalg av drikkevarer, inkludert juice, brus, iste og kaffedrikker.

Mens du er på en ketogen diett, må høykarbodrikker unngås akkurat som høykarbomatvarer.

Det er ingen liten sak at sukkerholdige drikker også har vært knyttet til ulike helseproblemer - fra fedme til økt risiko for diabetes.

Heldigvis er det mange smakfulle, sukkerfrie alternativer for de som er på keto-dietten.

Keto-vennlige drikkevalg inkluderer:

Hvis du vil tilføre litt ekstra smak til vannet ditt, prøv å eksperimentere med forskjellige ketovennlige smakskombinasjoner.

Foreslått for deg: Er kokosmelk keto-vennlig?

For eksempel, å kaste litt fersk mynte og sitronskall i vannflasken kan gjøre hydrering til en lek.

Selv om alkohol bør begrenses, er det helt greit å nyte en lavkarbo drink som vodka eller tequila blandet med brus.

Sammendrag: Et sunt ketogent kosthold bør dreie seg om mat med høyt fett og lavt karbohydrater og begrense høyt bearbeidede varer og usunt fett. Keto-vennlige drikkealternativer må være sukkerfrie. Vurder vann, kullsyreholdig vann eller usøtet grønn te og kaffe.

En prøve keto-meny for en uke

Den følgende menyen gir mindre enn 50 gram totale karbohydrater per dag.

Som nevnt ovenfor kan noen mennesker måtte redusere karbohydrater ytterligere for å nå ketose.

Dette er en generell én ukes ketogen meny som kan endres avhengig av individuelle diettbehov.

mandag

tirsdag

onsdag

Torsdag

fredag

lørdag

søndag

Som du kan se, kan ketogene måltider være mangfoldige og smakfulle.

Selv om mange ketogene måltider er basert på animalske produkter, er det også et bredt utvalg av vegetariske alternativer å velge mellom.

Hvis du følger et mer liberalt ketogent kosthold, vil å legge til en kopp bær til frokosten eller en liten porsjon med en stivelsesholdig grønnsak til middagen øke antallet karbohydrater i denne måltidsplanen.

Vegansk keto diettguide
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

Sammendrag: En ketogen måltidsplan, som ethvert sunt kosthold, bør inneholde full mat og mange fiberrike, lavkarbogrønnsaker. Velg sunt fett som kokosolje, avokado, olivenolje og beitesmør for å øke fettinnholdet i retter.

Sunne ketogene snacks

Snacks mellom måltidene kan hjelpe til å moderere sult og holde deg på sporet mens du følger en ketogen diett.

Fordi det ketogene kostholdet er så mettende, trenger du kanskje bare en eller to snacks per dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt.

Her er noen utmerkede, keto-vennlige snacksalternativer:

Selv om disse keto-snacks kan opprettholde fylde mellom måltidene, kan de også bidra til vektøkning hvis du småspiser for mye i løpet av dagen.

Det er viktig å spise riktig antall kalorier basert på ditt aktivitetsnivå, vekttapsmål, alder og kjønn.

Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør spise, sjekk ut denne artikkelen for å lære hvordan du beregner energibehov.

Sammendrag: Keto-vennlige snacks bør ha mye fett, moderat protein og lite karbohydrater. Øk fiberinntaket ditt ved å småspise grønnsaker med lite karbohydrater i skiver med en dipsaus med høyt fettinnhold.

En enkel ketogen handleliste

Et godt avrundet ketogent kosthold bør inneholde massevis av ferske råvarer, sunt fett og proteiner.

Å velge en blanding av både ferske og frosne råvarer vil sikre at du har en tilførsel av keto-vennlige grønnsaker og frukt å legge til oppskrifter.

Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan

Følgende er en enkel ketogen handleliste som kan veilede deg når du ser på dagligvaregangene:

Det er alltid verdt å planlegge måltidene dine på forhånd og fylle handlekurven med ingrediensene du trenger for noen dagers sunne retter.

I tillegg kan det å holde seg til en handleliste hjelpe deg med å unngå fristende, usunn mat.

Sammendrag: Å lage en handleliste kan hjelpe deg med å bestemme hvilke matvarer som passer inn i din ketogene måltidsplan. Fyll handlekurven med kjøtt, fjærfe, egg, lavkarbogrønnsaker, fullfett meieriprodukter og sunt fett.

Sammendrag

Et sunt ketogent kosthold bør bestå av ca. 75 % fett, 10-30 % protein og ikke mer enn 5 % eller 20 til 50 gram karbohydrater per dag.

Fokuser på mat med mye fett og lavkarbo som egg, kjøtt, meieriprodukter og lavkarbogrønnsaker, samt sukkerfrie drikker. Sørg for å begrense høyt bearbeidede varer og usunt fett.

Populariteten til den ketogene dietten har gjort det enklere enn noensinne å finne et bredt utvalg av interessante og sunne keto-måltidsideer på nettet.

Å bruke denne artikkelen som en guide for å komme i gang med keto-dietten kan sette deg klar for suksess og gjøre overgangen til et fettrikt, lavkarbodiett til en lek.

Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Del denne artikkelen:

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene