Hvis du befinner deg i en samtale om slanking eller vekttap, er sjansen stor for at du vil høre om den ketogene, eller keto, dietten.
Det er fordi keto-dietten har blitt en av de mest populære metodene over hele verden for å miste overvekt og forbedre helsen.
Forskning har vist at å ta i bruk denne dietten med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold kan fremme fetttap og til og med forbedre visse tilstander som diabetes type 2 og kognitiv svikt.
Denne artikkelen forklarer hva du skal spise og unngå mens du følger en keto-diett og gir en ukes keto-måltidsplan for å komme i gang.
Innholdsfortegnelse
Grunnleggende om ketogen diett
Keto-dietten er som regel svært lav i karbohydrater, høy i fett og moderat i protein.
Når du følger en ketogen diett, reduseres karbohydrater vanligvis til 20 til 50 gram per dag, selv om det finnes løsere versjoner av dietten.
Fett bør erstatte de fleste kuttede karbohydrater og levere omtrent 75 % av ditt totale kaloriinntak.
Proteiner bør stå for rundt 10-30 % av energibehovet, mens karbohydrater vanligvis er begrenset til 5%.
Denne karbonreduksjonen tvinger kroppen din til å stole på fett som hovedenergikilde i stedet for glukose - en prosess kjent som ketose.
Mens du er i ketose, bruker kroppen din ketoner - molekyler produsert i leveren fra fett når glukose er begrenset - som en alternativ drivstoffkilde.
Selv om fett ofte unngås på grunn av det høye kaloriinnholdet, viser forskning at ketogene dietter er betydelig mer effektive til å fremme vekttap enn dietter med lavt fettinnhold.
I tillegg reduserer keto-dietter sult og øker metthet, noe som kan være spesielt nyttig når du prøver å gå ned i vekt.
Sammendrag: Den ketogene dietten er avhengig av en veldig lavkarbo rutine. Karbohydrater er vanligvis begrenset til 20-50 gram per dag, erstattet for det meste med fett og moderate mengder protein.
Ketogen diett måltidsplan
Å gå over til et ketogent kosthold kan virke overveldende, men det trenger ikke å være vanskelig.
Fokuset ditt bør være på å redusere karbohydrater samtidig som du øker fett- og proteininnholdet i måltider og snacks.
For å nå og forbli i en tilstand av ketose, må karbohydrater begrenses.
Mens enkelte mennesker kanskje bare oppnår ketose ved å spise 20 gram karbohydrater per dag, kan andre lykkes med et mye høyere karboinntak.
Generelt, jo lavere karbohydratinntak du har, desto lettere er det å nå og holde seg i ketose.
Dette er grunnen til at det å holde seg til keto-vennlig mat og unngå varer som er rike på karbohydrater er den beste måten å lykkes med å gå ned i vekt på et ketogent kosthold.
Keto-vennlig mat å spise
Når du følger en ketogen diett, bør måltider og snacks sentreres rundt følgende matvarer:
- Egg: Beite, økologiske hele egg er det beste valget.
- Fjærfe: Kylling og kalkun.
- Fet fisk: Villfanget laks, sild og makrell.
- Kjøtt: gressmatet biff, vilt, svinekjøtt, orgelkjøtt og bison.
- Fullfete meieriprodukter: Yoghurt, smør og fløte.
- Helfet ost: Cheddar, mozzarella, brie, geitost og kremost.
- Nøtter og frø: Macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarfrø, peanøtter og linfrø.
- Nøttesmør: Naturlig peanøtt-, mandel- og cashewsmør.
- Sunt fett: Kokosolje, olivenolje, avokadoolje, kokosnøttsmør og sesamolje.
- Avokado: Hele avokado kan legges til nesten alle måltider eller snacks.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Grønnsaker, brokkoli, tomater, sopp og paprika.
- Krydderier: Salt, pepper, eddik, sitronsaft, friske urter og krydder.
Mat å unngå
Unngå mat rik på karbohydrater mens du følger en keto-diett.
Følgende matvarer bør begrenses:
- Brød og bakevarer: Hvitt brød, fullkornsbrød, kjeks, kjeks, smultringer og rundstykker.
- Søtsaker og sukkerholdig mat: Sukker, iskrem, godteri, lønnesirup, agavesirup og kokossukker.
- Søte drikker: Brus, juice, søtet te og sportsdrikker.
- Pasta: Spaghetti og nudler.
- Korn og kornprodukter: Hvete, ris, havre, frokostblandinger og tortillas.
- Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter, butternut squash, mais, erter og gresskar.
- Bønner og belgfrukter: Svarte bønner, kikerter, linser og kidneybønner.
- Frukt: Sitrus, druer, bananer og ananas.
- Høykarbo sauser: Grillsaus, sukkerholdige salatdressinger og dipsauser.
- Visse alkoholholdige drikker: Øl og sukkerholdige blandingsdrikker.
Selv om karbohydrater bør begrenses, kan lavglykemisk frukt som bær nytes i begrensede mengder så lenge du opprettholder en ketovennlig makronæringsgruppe.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Pass på å velge sunne matkilder og hold unna bearbeidet mat og usunt fett.
Følgende elementer bør unngås:
- Usunt fett: Margarin, fett og andre kilder til transfett.
- Bearbeidet mat: Hurtigmat, pakket mat og bearbeidet kjøtt som pølser og lunsjkjøtt.
- Diett mat: Matvarer som inneholder kunstige farger, konserveringsmidler og søtningsmidler som sukkeralkoholer og aspartam.
Keto-vennlige drikker
Sukker kan finnes i et bredt utvalg av drikkevarer, inkludert juice, brus, iste og kaffedrikker.
Mens du er på en ketogen diett, må høykarbodrikker unngås akkurat som høykarbomatvarer.
Det er ingen liten sak at sukkerholdige drikker også har vært knyttet til ulike helseproblemer - fra fedme til økt risiko for diabetes.
Heldigvis er det mange smakfulle, sukkerfrie alternativer for de som er på keto-dietten.
Keto-vennlige drikkevalg inkluderer:
- Vann: Vann er det beste valget for hydrering og bør konsumeres hele dagen.
- Kullsyrevann: Sprudlende vann kan være en utmerket bruserstatning.
- Usøtet kaffe: Prøv tung krem for å gi smak til koppen med joe.
- Usøtet grønn te: Grønn te er deilig og gir mange helsemessige fordeler.
Hvis du vil tilføre litt ekstra smak til vannet ditt, prøv å eksperimentere med forskjellige ketovennlige smakskombinasjoner.
For eksempel, å kaste litt fersk mynte og sitronskall i vannflasken kan gjøre hydrering til en lek.
Selv om alkohol bør begrenses, er det helt greit å nyte en lavkarbo drink som vodka eller tequila blandet med brus.
Sammendrag: Et sunt ketogent kosthold bør dreie seg om mat med høyt fett og lavt karbohydrater og begrense høyt bearbeidede varer og usunt fett. Keto-vennlige drikkealternativer må være sukkerfrie. Vurder vann, kullsyreholdig vann eller usøtet grønn te og kaffe.
En prøve keto-meny for en uke
Den følgende menyen gir mindre enn 50 gram totale karbohydrater per dag.
Som nevnt ovenfor kan noen mennesker måtte redusere karbohydrater ytterligere for å nå ketose.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Dette er en generell én ukes ketogen meny som kan endres avhengig av individuelle diettbehov.
Mandag
- Frokost: To egg stekt i pastured smør servert med sautert grønt.
- Lunsj: En bunløs gressmatet burger toppet med ost, sopp og avokado på toppen av en seng med grønt.
- Middag: Svinekoteletter med grønne bønner sautert i kokosolje.
Tirsdag
- Frokost: Soppomelett.
- Lunsj: Tunfisksalat med selleri og tomat på toppen av en grønnsak.
- Middag: Stekt kylling med fløtesaus og sautert brokkoli.
Onsdag
- Frokost: Paprika fylt med ost og egg.
- Lunsj: Ruccolasalat med hardkokte egg, kalkun, avokado og blåmuggost.
- Middag: Grillet laks med spinat sautert i kokosolje.
Torsdag
- Frokost: Fullfet yoghurt toppet med Keto granola.
- Lunsj: Biffbolle med blomkålris, ost, urter, avokado og salsa.
- Middag: Bisonbiff med osteaktig brokkoli.
Fredag
- Frokost: Bakte avokadoeggbåter.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling.
- Middag: Pinnekjøtt med grønnsaker.
Lørdag
- Frokost: Blomkåltoast toppet med ost og avokado.
- Lunsj: Bunteløse lakseburgere toppet med pesto.
- Middag: Kjøttboller servert med zucchininudler og parmesanost.
Søndag
- Frokost: Kokosmelk chiapudding toppet med kokos og valnøtter.
- Lunsj: Cobb salat laget med grønt, hardkokte egg, avokado, ost og kalkun.
- Middag: Kokos kylling karri.
Som du kan se, kan ketogene måltider være mangfoldige og smakfulle.
Selv om mange ketogene måltider er basert på animalske produkter, er det også et bredt utvalg av vegetariske alternativer å velge mellom.
Hvis du følger et mer liberalt ketogent kosthold, vil å legge til en kopp bær til frokosten eller en liten porsjon med en stivelsesholdig grønnsak til middagen øke antallet karbohydrater i denne måltidsplanen.
Sammendrag: En ketogen måltidsplan, som ethvert sunt kosthold, bør inneholde full mat og mange fiberrike, lavkarbogrønnsaker. Velg sunt fett som kokosolje, avokado, olivenolje og beitesmør for å øke fettinnholdet i retter.
Sunne ketogene snacks
Snacks mellom måltidene kan hjelpe til å moderere sult og holde deg på sporet mens du følger en ketogen diett.
Foreslått for deg: Paleo diett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Fordi det ketogene kostholdet er så mettende, trenger du kanskje bare en eller to snacks per dag, avhengig av aktivitetsnivået ditt.
Her er noen utmerkede, keto-vennlige snacksalternativer:
- Mandler og cheddarost
- En halv avokado fylt med kyllingsalat
- Guacamole med lavkarbogrønnsaker
- Stiblanding laget med usøtet kokosnøtt, nøtter og frø
- Hardkokte egg
- Kokosnøttchips
- Grønnkålchips
- Oliven og skivet salami
- Selleri og paprika med urtekremostdip
- Bær med kraftig kremfløte
- Dustete
- Oste roll-ups
- Parmesan crisps
- Macadamianøtter
- Grønt med fettrik dressing og avokado
- Keto smoothie laget med kokosmelk, kakao og avokado
- Avokado kakao mousse
Selv om disse keto-snacks kan opprettholde fylde mellom måltidene, kan de også bidra til vektøkning hvis du småspiser for mye i løpet av dagen.
Det er viktig å spise riktig antall kalorier basert på ditt aktivitetsnivå, vekttapsmål, alder og kjønn.
Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør spise, sjekk ut denne artikkelen for å lære hvordan du beregner energibehov.
Sammendrag: Keto-vennlige snacks bør ha mye fett, moderat protein og lite karbohydrater. Øk fiberinntaket ditt ved å småspise grønnsaker med lite karbohydrater i skiver med en dipsaus med høyt fettinnhold.
En enkel ketogen handleliste
Et godt avrundet ketogent kosthold bør inneholde massevis av ferske råvarer, sunt fett og proteiner.
Å velge en blanding av både ferske og frosne råvarer vil sikre at du har en tilførsel av keto-vennlige grønnsaker og frukt å legge til oppskrifter.
Følgende er en enkel ketogen handleliste som kan veilede deg når du ser på dagligvaregangene:
- Kjøtt og fjærkre: Oksekjøtt, kylling, kalkun og svinekjøtt (velg organiske, beiteoppdrettede alternativer når det er mulig).
- Fisk: Fet fisk som laks, sardiner, makrell og sild er best.
- Skalldyr: Østers, reker og kamskjell.
- Egg: Kjøp omega-3-anriket eller beite egg når det er mulig.
- Fullfete meieriprodukter: usøtet yoghurt, smør, tykk krem og rømme.
- Oljer: Kokosnøtt- og avokadooljer.
- Avokado: Kjøp en blanding av modne og umodne avokadoer slik at forsyningen varer.
- Ost: Brie, kremost, cheddar og geitost.
- Frosne eller friske bær: Blåbær, bringebær, bjørnebær.
- Nøtter: Macadamianøtter, mandler, pekannøtter, pistasjnøtter.
- Frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø.
- Nøttetyper smør: Mandelsmør, peanøttsmør.
- Ferske eller frosne lavkarbo grønnsaker: sopp, blomkål, brokkoli, grønnsaker, paprika, løk og tomater.
- Krydderier: Havsalt, pepper, salsa, urter, hvitløk, eddik, sennep, oliven og krydder.
Det er alltid verdt å planlegge måltidene dine på forhånd og fylle handlekurven med ingrediensene du trenger for noen dagers sunne retter.
I tillegg kan det å holde seg til en handleliste hjelpe deg med å unngå fristende, usunn mat.
Sammendrag: Å lage en handleliste kan hjelpe deg med å bestemme hvilke matvarer som passer inn i din ketogene måltidsplan. Fyll handlekurven med kjøtt, fjærfe, egg, lavkarbogrønnsaker, fullfett meieriprodukter og sunt fett.
Sammendrag
Et sunt ketogent kosthold bør bestå av ca. 75 % fett, 10-30 % protein og ikke mer enn 5 % eller 20 til 50 gram karbohydrater per dag.
Fokuser på mat med mye fett og lavkarbo som egg, kjøtt, meieriprodukter og lavkarbogrønnsaker, samt sukkerfrie drikker. Sørg for å begrense høyt bearbeidede varer og usunt fett.
Populariteten til den ketogene dietten har gjort det enklere enn noensinne å finne et bredt utvalg av interessante og sunne keto-måltidsideer på nettet.
Å bruke denne artikkelen som en guide for å komme i gang med keto-dietten kan sette deg klar for suksess og gjøre overgangen til et fettrikt, lavkarbodiett til en lek.
