Vekttapindustrien er full av myter.
Folk blir ofte anbefalt å gjøre alle slags gale ting, hvorav de fleste ikke har noe bevis bak seg.
Men gjennom årene har forskere funnet flere strategier som ser ut til å være effektive.
Her er 26 vekttapstips som faktisk er bevisbaserte.
1. Drikk vann, spesielt før måltider
Det blir ofte hevdet det drikker vann kan hjelpe til med vekttap - og det er sant.
Drikkevann kan øke stoffskiftet med 24–30% over en periode på 1–1,5 timer, noe som hjelper deg med å forbrenne noen flere kalorier.
En studie viste at å drikke en halv liter vann omtrent en halv time før måltider hjalp slankere å spise færre kalorier og miste 44% mer vekt, sammenlignet med de som ikke drakk vannet.
2. Spis egg til frokost
Å spise hele egg kan ha alle slags fordeler, inkludert å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Studier viser at å erstatte en kornbasert frokost med egg kan hjelpe deg med å spise færre kalorier de neste 36 timene, samt miste mer vekt og kroppsfett.
Hvis du ikke spiser egg, er det greit. Enhver kilde til kvalitetsprotein til frokost bør gjøre susen.
3. Drikk kaffe (helst svart)
Kaffe er urettferdig demonisert. Kvalitetskvalitet er fylt med antioksidanter og kan ha mange helsefordeler.
Studier viser at koffein i kaffe kan øke metabolismen med 3–11% og øke fettforbrenningen med opptil 10–29%.
Bare pass på at du ikke legger til en haug med sukker eller andre kalorier med høy kalori i kaffen. Det vil helt oppheve eventuelle fordeler.
4. Drikk grønn te
Som kaffe, grønn te har også mange fordeler, en av dem er vekttap.
Selv om grønn te inneholder små mengder koffein, er den full av kraftige antioksidanter kalt katekiner, som antas å fungere synergistisk med koffein for å forbedre fettforbrenningen.
Selv om bevisene er blandet, viser mange studier at grønn te (enten som en drikke eller et supplement til grønn te) kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
5. Prøv intermitterende faste
Periodevis fasting er et populært spisemønster der folk sykler mellom perioder med faste og spising.
Kortsiktige studier tyder på at periodisk faste er like effektivt for vekttap som kontinuerlig kalorirestriksjon.
I tillegg kan det redusere tapet av muskelmasse som vanligvis er forbundet med kalorifattige dietter. Studier av høyere kvalitet er imidlertid nødvendig før noen sterkere påstander kan komme.
6. Ta et glukomannantilskudd
En fiber kalt glukomannan har vært knyttet til vekttap i flere studier.
Denne typen fiber absorberer vann og sitter i tarmen en stund, slik at du føler deg mer mett og hjelper deg med å spise færre kalorier.
Studier viser at folk som supplerer med glukomannan, mister litt mer vekt enn de som ikke gjør det.
7. Kutt ned på tilsatt sukker
Tilsatt sukker er en av de verste ingrediensene i det moderne kostholdet. De fleste spiser alt for mye.
Studier viser det sukker (og høy-fruktose mais sirup) forbruk er sterkt forbundet med en økt risiko for fedme, samt tilstander inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du kutte ned på tilsatt sukker. Bare sørg for å lese etiketter, for selv såkalte helsekost kan fylles med sukker.
8. Spis mindre raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og korn som har blitt fratatt sine fibrøse, næringsrike deler. Disse inkluderer hvitt brød og pasta.
Studier viser at raffinerte karbohydrater kan øke blodsukkeret raskt, noe som fører til sult, sug og økt matinntak noen timer senere. Å spise raffinerte karbohydrater er sterkt knyttet til fedme.
Hvis du skal spise karbohydrater, må du spise dem med naturlig fiber.
9. Prøv et lavkarbo diett
Hvis du vil få alt fordelene med karbohydratbegrensning, deretter vurdere å gå hele veien og forplikte seg til en lavkarbo diett.
Foreslått for deg: 20 vanlige årsaker til at du ikke går ned i vekt
Mange studier viser at et slikt regime kan hjelpe deg å miste 2-3 ganger så mye vekt som et vanlig fettfattig kosthold, samtidig som det forbedrer helsen din.
10. Bruk mindre tallerkener
Bruk av mindre tallerkener har vist seg å hjelpe noen mennesker til automatisk å spise færre kalorier.
Imidlertid ser det ikke ut til at platestørrelseseffekten påvirker alle. De som er overvektige ser ut til å bli mer påvirket.
11. Øv porsjonskontroll eller tell kalorier
Porsjonskontroll - ganske enkelt å spise mindre - eller telle kalorier kan være veldig nyttig, av åpenbare grunner.
Noen studier viser at det å holde en matdagbok eller ta bilder av måltidene dine kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Hva som helst øker bevisstheten din av det du spiser vil sannsynligvis være gunstig.
12. Hold sunn mat i nærheten hvis du blir sulten
Å holde sunn mat i nærheten kan forhindre deg i å spise noe usunt hvis du blir overdrevent sulten.
Snacks som er lett bærbare og enkle å tilberede inkluderer hele frukter, nøtter, gulrøtter, yoghurt og hardkokte egg.
13. Ta probiotiske kosttilskudd
Å ta probiotiske kosttilskudd som inneholder bakterier fra underfamilien Lactobacillus har vist seg å redusere fettmassen.
Det samme gjelder imidlertid ikke alle Lactobacillus -arter. Noen studier har knyttet L. acidophilus til vektøkning.
14. Spis krydret mat
Chilipepper inneholder capsaicin, en krydret forbindelse som kan øke stoffskiftet og redusere appetitten litt.
Imidlertid kan mennesker utvikle toleranse for effekten av capsaicin over tid, noe som kan begrense dets langsiktige effektivitet.
15. Gjør aerob trening
Å gjøre aerob trening (kardio) er en utmerket måte å brenne kalorier og forbedre din fysiske og psykiske helse.
Det ser ut til å være spesielt effektivt for mister fett i magen, det usunne fettet som har en tendens til å bygge seg opp rundt organene dine og forårsake metabolsk sykdom.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
16. Løft vekter
En av de verste bivirkningene av slanking er at det har en tendens til å forårsake muskeltap og metabolsk nedgang, ofte referert til som sultemodus.
Den beste måten å forhindre dette på er å gjøre en form for motstandstrening, for eksempel løftevekter. Studier viser at vektløfting kan bidra til å holde stoffskiftet høyt og forhindre at du mister dyrebar muskelmasse.
Selvfølgelig er det viktig ikke bare å miste fett - du vil også bygge muskler. Motstandsøvelse er kritisk for en tonet kropp.
17. Spis mer fiber
Fiber anbefales ofte for vekttap.
Selv om bevisene er blandet, viser noen studier at fiber (spesielt tyktflytende fiber) kan øke metthetsfølelsen og hjelpe deg med å kontrollere vekten din på lang sikt.
18. Spis mer grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt har flere egenskaper som gjør dem effektive for vekttap.
De inneholder få kalorier, men mye fiber. Det høye vanninnholdet gir dem lav energitetthet, noe som gjør dem veldig mettende.
Studier viser at folk som spiser grønnsaker og frukt har en tendens til å veie mindre.
Disse matvarene er også veldig næringsrike, så å spise dem er viktig for helsen din.
19. Få god søvn
Søvn er sterkt undervurdert, men kan være like viktig som å spise sunt og trene.
Studier viser at dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for fedme, siden den er knyttet til en 89% økt risiko for fedme hos barn og 55% hos voksne.
20. Overvinn din matavhengighet
En fersk studie fant at 19,9% av befolkningen i Nord -Amerika og Europa oppfyller kriteriene for matavhengighet.
Hvis du opplever overveldende trang og ikke ser ut til å dempe spisen din, uansett hvor hardt du prøver, kan du lide av avhengighet.
Søk i dette tilfellet profesjonell hjelp. Å prøve å gå ned i vekt uten å først bekjempe matavhengighet er nesten umulig.
21. Spis mer protein
Protein er det viktigste næringsstoffet for å gå ned i vekt.
Å spise en proteinrik diett har vist seg å øke stoffskiftet med 80–100 kalorier per dag mens du barberer 441 kalorier per dag av kostholdet ditt.
En studie viste også at å spise 25% av dine daglige kalorier som protein reduserte tvangstanker om mat med 60% mens du reduserte ønsket om å spise mellommåltid sent.
Bare å legge til protein i kostholdet ditt er en av de enkleste og mest effektive måtene å gå ned i vekt.
22. Tilskudd med myseprotein
Hvis du sliter med å få i deg nok protein i kostholdet ditt, kan det være nyttig å ta et supplement - for eksempel proteinpulver.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
En studie viste at erstatning av noen av kaloriene dine med myseprotein kan føre til vekttap på omtrent 8 kilo over tid samtidig som du øker muskelmassen.
23. Ikke drikk sukkerholdige drikker, inkludert brus og fruktjuice
Sukker er dårlig, men sukker i flytende form er enda verre. Studier viser at kalorier fra flytende sukker kan være det mest fetende aspektet av det moderne kostholdet.
For eksempel viste en studie at sukkersøte drikker er knyttet til en 60% økt risiko for fedme hos barn for hver daglig servering.
Husk at dette også gjelder fruktjuice, som inneholder en lignende mengde sukker som en brus som cola.
Spis full frukt, men begrense eller unngå fruktjuice helt.
24. Spis hele, enkle ingredienser
Hvis du vil være en slankere og sunnere person, er en av de beste tingene du kan gjøre for deg selv å spise hele, enkle ingredienser.
Disse matvarene fyller naturlig, og det er veldig vanskelig å gå opp i vekt hvis mesteparten av kostholdet ditt er basert på dem.
25. Ikke slank - Spis sunt i stedet
Et av de største problemene med dietter er at de sjelden virker på lang sikt.
Om noe, folk som slankes har en tendens til å gå opp i vekt over tid, og studier viser at slanking er en konsekvent prediktor for fremtidig vektøkning.
I stedet for å gå på diett, sikte på å bli en sunnere, lykkeligere og sprekere person. Fokuser på å gi næring til kroppen din i stedet for å frata den.
Vekttap bør da følge naturlig.
26. Tygge saktere
Hjernen din kan ta en stund å registrere at du har fått nok å spise. Noen studier viser at tygging langsommere kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner knyttet til vekttap.
Vurder også å tygge maten grundigere. Studier viser at økt tygging kan redusere kaloriinntaket ved et måltid.
Denne praksisen er en del av bevisst spising, som har som mål å hjelpe deg med å bremse matinntaket og ta hensyn til hver bit.
Sammendrag
Mange teknikker kan hjelpe dine vekttapsmål.
Noen av tipsene ovenfor er rent diett, og innebærer å spise mer protein eller kutte ned på tilsatt sukker.
Andre-som å forbedre søvnkvaliteten eller legge til en treningsrutine-er mer livsstilsbaserte. For eksempel er det å tygge saktere et skritt du kan ta for å sette i gang bevisst spising.
Hvis du implementerer en håndfull av disse tipsene, er du godt i gang med dine vekttapsmål.
