Det ketogene dietten (eller keto dietten, for kort) er et lavkarbo, fettrikt diett som gir mange helsemessige fordeler.
Mange studier viser at denne dietten kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
Ketogene dietter kan til og med ha fordeler mot diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers sykdom.
Her er en detaljert nybegynnerguide til ketodiet.
Innholdsfortegnelse
Hva er et ketogent diett?
Grunnleggende om Keto
Den ketogene dietten er en veldig lavkarbo, fettrik diett som deler mange likhetstrekk med Atkins og lavkarbo dietter.
Det innebærer å drastisk redusere karbohydratinntaket og erstatte det med fett. Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.
Når dette skjer, blir kroppen din utrolig effektiv til å forbrenne fett for energi. Det gjør også fett til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen.
Ketogene dietter kan forårsake betydelige reduksjoner i blodsukker og insulinnivå. Dette, sammen med de økte ketonene, har noen helsemessige fordeler.
Sammendrag: Keto-dietten er et lavkarbo, fettrikt diett. Det senker blodsukkeret og insulinnivået og flytter kroppens metabolisme bort fra karbohydrater og mot fett og ketoner.
Ulike typer ketogene dietter
Det er flere versjoner av ketogen diett, inkludert:
- Standard ketogent diett (SKD): Dette er et veldig lavt karbohydrat, moderat protein og fettrikt kosthold. Den inneholder vanligvis 70% fett, 20% protein og bare 10% karbohydrater.
- Syklisk ketogen diett (CKD): Denne dietten innebærer perioder med høyere karbohydratinnhold, for eksempel 5 ketogene dager etterfulgt av 2 dager med høy karbohydrat.
- Målrettet ketogent diett (TKD): Denne dietten lar deg legge til karbohydrater rundt treningsøktene.
- Ketogent diett med høyt proteininnhold: Dette ligner på et vanlig ketogent diett, men inneholder mer protein. Forholdet er ofte 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater.
Imidlertid er det bare standard ketogen dietter med høyt proteininnhold som har blitt studert grundig. Sykliske eller målrettede ketogene dietter er mer avanserte metoder og brukes hovedsakelig av kroppsbyggere eller idrettsutøvere.
Informasjonen i denne artikkelen gjelder for det meste det vanlige ketogene dietten (SKD), selv om mange av de samme prinsippene også gjelder for de andre versjonene.
Sammendrag: Det er flere versjoner av ketodiet. Standardversjonen (SKD) er den mest undersøkte og mest anbefalte.
Hva er ketose?
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett til drivstoff i stedet for karbohydrater.
Det skjer når du reduserer forbruket av karbohydrater betydelig, og begrenser kroppens tilførsel av glukose (sukker), som er den viktigste energikilden for cellene.
Å følge et ketogent diett er den mest effektive måten å gå inn i ketose. Vanligvis innebærer dette å begrense karboforbruket til rundt 20 til 50 gram per dag og fylle på fett, for eksempel kjøtt, fisk, egg, nøtter og sunne oljer.
Det er også viktig å moderere proteinforbruket. Dette er fordi protein kan omdannes til glukose hvis det konsumeres i store mengder, noe som kan bremse overgangen til ketose.
Trener periodevis fasting kan også hjelpe deg med å komme inn i ketose raskere. Det er mange forskjellige former for periodisk faste, men den vanligste metoden innebærer å begrense matinntaket til rundt 8 timer per dag og faste de resterende 16 timene.
Blod-, urin- og pustetester er tilgjengelige, som kan hjelpe deg med å avgjøre om du har gått inn i ketose ved å måle antall ketoner produsert av kroppen din.
Enkelte symptomer kan også indikere at du har gått inn i ketose, inkludert økt tørst, munntørrhet, hyppig vannlating og redusert sult eller appetitt.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Sammendrag: Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett til drivstoff i stedet for karbohydrater. Å endre kostholdet ditt og praktisere periodisk faste kan hjelpe deg med å komme inn i ketose raskere. Enkelte tester og symptomer kan også hjelpe deg med å avgjøre om du har gått inn i ketose.
Ketogene dietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Et ketogent diett er en effektiv måte å gå ned i vekt og lavere risikofaktorer for sykdom.
Forskning viser at ketogen diett kan være like effektivt for vekttap som et fettfattig kosthold.
Dessuten er dietten så mettende at du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller spore matinntaket.
En gjennomgang av 13 studier fant at etter en veldig lav karbohydrat var det ketogene dietten litt mer effektivt for langsiktig vekttap enn et fettfattig kosthold. Personer som fulgte ketodiet mistet i gjennomsnitt 0,9 kg mer enn gruppen som fulgte et fettfattig kosthold.
Dessuten førte det også til reduksjoner i diastolisk blodtrykk og triglyseridnivåer.
En annen studie på 34 eldre voksne fant at de som fulgte et ketogent diett i 8 uker mistet nesten fem ganger så mye kroppsfett som de som fulgte et fettfattig kosthold.
De økte ketonene, lavere blodsukkernivåer og forbedret insulinfølsomhet kan også spille en nøkkelrolle.
Sammendrag: Et ketogent diett kan hjelpe deg å miste litt mer vekt enn et fettfattig kosthold. Dette skjer ofte med mindre sult.
Ketogene dietter for diabetes og prediabetes
Diabetes er preget av endringer i metabolisme, høyt blodsukker og nedsatt insulinfunksjon.
Det ketogene dietten kan hjelpe deg med å miste overflødig fett, som er nært knyttet til type 2 diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom.
En eldre studie fant at det ketogene dietten forbedret insulinfølsomheten med hele 75%.
En liten studie hos kvinner med type 2-diabetes fant også at etter et ketogent diett i 90 dager reduserte nivåene av hemoglobin A1C signifikant, som er et mål på langsiktig blodsukkerbehandling.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
En annen studie på 349 personer med type 2 -diabetes fant at de som fulgte et ketogent diett i gjennomsnitt mistet 11,9 kg (26,2 pund) over 2 år. Dette er en viktig fordel når man vurderer sammenhengen mellom vekt og diabetes type 2.
Dessuten opplevde de også forbedret blodsukkerstyring, og bruken av visse blodsukkermedisiner gikk ned blant deltakerne gjennom hele studien.
Sammendrag: Det ketogene dietten kan øke insulinfølsomheten og forårsake fett tap, noe som fører til betydelige helsemessige fordeler for personer med type 2 diabetes eller prediabetes.
Andre helsemessige fordeler med keto
Den ketogene dietten oppsto som et verktøy for behandling av nevrologiske sykdommer som epilepsi.
Studier har nå vist at dietten kan ha fordeler for en rekke forskjellige helsemessige forhold:
- Hjertesykdom. Det ketogene dietten kan bidra til å forbedre risikofaktorer som kroppsfett, HDL (godt) kolesterolnivå, blodtrykk og blodsukker.
- Kreft. Dietten blir for tiden utforsket som en tilleggsbehandling for kreft, fordi det kan bidra til å bremse tumorvekst.
- Alzheimers sykdom. Keto -dietten kan bidra til å redusere symptomene på Alzheimers sykdom og bremse utviklingen.
- Epilepsi. Forskning har vist at ketogen diett kan forårsake signifikante reduksjoner i anfall hos epileptiske barn.
- Parkinsons sykdom. Selv om det er behov for mer forskning, fant en studie at dietten bidro til å forbedre symptomene påParkinsons sykdom.
- Polycystisk ovariesyndrom. Det ketogene dietten kan bidra til å redusere insulinnivået, noe som kan spille en nøkkelrolle ved polycystisk ovariesyndrom.
- Hjerneskader. Noen undersøkelser tyder på at dietten kan forbedre utfallet av traumatiske hjerneskader.
Husk imidlertid at forskning på mange av disse områdene langt fra er avgjørende.
Sammendrag: Et ketogent diett kan gi mange helsemessige fordeler, spesielt med metabolske, nevrologiske eller insulinrelaterte sykdommer.
Mat å unngå
Mat som inneholder mye karbohydrater bør begrenses.
Foreslått for deg: Paleo diett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Her er en liste over matvarer som må reduseres eller elimineres på et ketogent diett:
- Sukkerholdig mat: Brus, fruktjuice, smoothies, kake, is, godteri, etc.
- Korn eller stivelse: Hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger osv.
- Frukt: All frukt, unntatt små porsjoner bær som jordbær
- Bønner eller belgfrukter: Erter, nyrebønner, linser, kikerter, etc.
- Rotgrønnsaker og knoller: Poteter, søtpoteter, gulrøtter, pastinakk, etc.
- Fettfattig eller diettprodukter: Majones med lite fett, salatdressinger og krydder
- Noen krydder eller sauser: Grillsaus, honningssennep, teriyakisaus, ketchup, etc.
- Usunt fett: Bearbeidede vegetabilske oljer, majones, etc.
- Alkohol: Øl, vin, brennevin, blandede drikker
- Sukkerfri diett: Sukkerfrie godteri, sirup, puddinger, søtningsmidler, desserter osv.
Sammendrag: Unngå karbohydratbasert mat som korn, sukker, belgfrukter, ris, poteter, godteri, juice og til og med de fleste frukter.
Mat å spise
Du bør basere mesteparten av måltidene dine rundt disse matvarene:
- Kjøtt: Rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun
- Fet fisk: Laks, ørret, tunfisk og makrell
- Egg: Beite eller omega-3 hele egg
- Smør og fløte: Gressmatet smør og tung krem
- Ost: Ubehandlede oster som cheddar, geit, krem, blå eller mozzarella
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, chiafrø, etc.
- Sunne oljer: Ekstra jomfru oliven olje, kokosnøttolje og avokadoolje
- Avokado: Hel avokado eller nystekte guacamole
- Lavkarbo grønnsaker: Grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika, etc.
- Krydder: Salt, pepper, urter og krydder
Det er best å basere kostholdet ditt hovedsakelig på hele matvarer med én ingrediens.
Sammendrag: Baser mesteparten av kostholdet ditt på matvarer som kjøtt, fisk, egg, smør, nøtter, sunne oljer, avokado og rikelig med karbohydrater.
Et eksempel på keto -måltidsplan for 1 uke
For å hjelpe deg i gang, her er et eksempel på en ketogen diettmatplan for en uke:
Mandag
- Frokost: Veggie og eggemuffins med tomater
- Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje, fetaost, oliven og en salat
- Middag: Laks med asparges tilberedt i smør
Tirsdag
- Frokost: Egg, tomat, basilikum og spinatomelett
- Lunsj: Mandelmelk, peanøttsmør, spinat, kakaopulver og stevia milkshake (flere ketosmoothies her) med en side av skiver jordbær
- Middag: Ostekjell elendige med salsa
Onsdag
- Frokost: Chia pudding med nøttemelk toppet med kokos og bjørnebær
- Lunsj: Avokado rekesalat
- Middag: Svinekoteletter med parmesanost, brokkoli og salat
Torsdag
- Frokost: Omelett med avokado, salsa, paprika, løk og krydder
- Lunsj: En håndfull nøtter og selleripinner med guacamole og salsa
- Middag: Kylling fylt med pesto og kremost, og en side av grillet courgette
Fredag
- Frokost: Gresk sukkerfri yoghurt med helmelk med peanøttsmør, kakaopulver og bær
- Lunsj: Tacos med kjøttdeigssalat vikles med paprika i skiver
- Middag: Lastet blomkål og blandede grønnsaker
Lørdag
- Frokost: Pannekaker med kremost med blåbær og en side med grillet sopp
- Lunsj: Zucchini og bete “noodle” salat
- Middag: Hvit fisk tilberedt i kokosolje med grønnkål og ristede pinjekjerner
Søndag
- Frokost: Stekte egg med sopp
- Lunsj: Lavkarbo sesamkylling og brokkoli
- Middag: Spaghetti squash Bolognese
Prøv alltid å rotere grønnsakene og kjøttet på lang sikt, siden hver type gir forskjellige næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Sammendrag: Du kan spise et stort utvalg av velsmakende og næringsrike måltider på et ketogent diett. Det er ikke alt kjøtt og fett. Grønnsaker er en viktig del av kostholdet.
Sunn ketosnacks
Hvis du blir sulten mellom måltidene, er det noen sunne, keto-godkjente snacks:
- fett kjøtt eller fisk
- ost
- en håndfull nøtter eller frø
- keto sushi biter
- oliven
- ett eller to hardkokte eller deviled egg
- keto-vennlige snackbarer
- 90% mørk sjokolade
- fullfett gresk yoghurt blandet med nøttesmør og kakaopulver
- paprika og guacamole
- jordbær og vanlig cottage cheese
- selleri med salsa og guacamole
- storfekjøtt
- mindre porsjoner av matrester
Sammendrag: Gode snacks for et ketodiett inkluderer kjøttstykker, ost, oliven, kokte egg, nøtter, rå grønnsaker og mørk sjokolade.
Keto tips og triks
Selv om det kan være utfordrende å komme i gang med ketogen diett, er det flere tips og triks du kan bruke for å gjøre det lettere.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
- Start med å gjøre deg kjent med matetiketter og sjekke gram fett, karbohydrater og fiber for å finne ut hvordan favorittmatene dine kan passe inn i kostholdet ditt.
- Å planlegge måltider på forhånd kan også være nyttig, og kan hjelpe deg med å spare ekstra tid i løpet av uken.
- Mange nettsteder, matblogger, apper og kokebøker tilbyr også keto-vennlige oppskrifter og måltidsideer som du kan bruke til å bygge din egen tilpassede meny.
- Alternativt tilbyr noen måltidsleveringstjenester til og med keto-vennlige alternativer for en rask og praktisk måte å nyte keto-måltider hjemme.
- Se på sunne frosne ketomåltider når du har lite tid
- Når du skal på sosiale sammenkomster eller besøke familie og venner, kan det også være lurt å ta med egen mat, noe som kan gjøre det mye lettere å dempe suget og holde seg til måltidsplanen.
Sammendrag: Å lese matetiketter, planlegge måltider og ta med egen mat når du besøker familie og venner kan gjøre det mye lettere å holde seg til det ketogene dietten.
Tips for å spise ute på et ketogent diett
Mange restaurantmåltider kan gjøres ketovennlige.
De fleste restauranter tilbyr en slags kjøtt- eller fiskbasert rett. Bestill dette og bytt ut all karbohydratmat med ekstra grønnsaker.
Eggbaserte måltider er også et godt alternativ, for eksempel en omelett eller egg og bacon.
En annen favoritt er bollefrie burgere. Du kan også bytte frites til grønnsaker i stedet. Tilsett ekstra avokado, ost, bacon eller egg.
På meksikanske restauranter kan du nyte alle typer kjøtt med ekstra ost, guacamole, salsa og rømme.
Til dessert, be om et blandet ostebrett eller bær med fløte.
Sammendrag: Når du spiser ute, velg kjøtt-, fisk- eller eggbasert rett. Bestill ekstra grønnsaker i stedet for karbohydrater eller stivelse, og ha ost til dessert.
Bivirkninger og hvordan du kan minimere dem
Selv om det ketogene dietten vanligvis er trygt for de fleste friske mennesker, kan det være noen første bivirkninger mens kroppen tilpasser seg.
Foreslått for deg: Måltidsplanlegging for vekttap: Tips, oppskrifter og mer
Det er noen anekdotiske bevis på disse effektene som ofte kalles ketofluenza. Basert på rapporter fra noen om spiseplanen, er det vanligvis over i løpet av få dager.
Rapporterte symptomer på ketoinfluensa inkluderer diaré, forstoppelse og oppkast. Andre mindre vanlige symptomer inkluderer:
- dårlig energi og mental funksjon
- økt sult
- søvnproblemer
- kvalme
- ubehag i fordøyelsen
- redusert treningsytelse
For å minimere dette kan du prøve et vanlig lavkarbo diett de første ukene. Dette kan lære kroppen din å forbrenne mer fett før du fjerner karbohydrater helt.
Et ketogent diett kan også endre vann- og mineralbalansen i kroppen din, så det kan hjelpe å tilsette ekstra salt til måltidene dine eller ta mineraltilskudd. Snakk med legen din om dine ernæringsbehov.
I begynnelsen er det i det minste viktig å spise til du er mett og unngå å begrense kaloriene for mye. Vanligvis forårsaker et ketogent diett vekttap uten tilsiktet kalorirestriksjon.
Sammendrag: Mange av bivirkningene ved å starte et ketogent diett kan være begrenset. Å lette på kostholdet og ta mineraltilskudd kan hjelpe.
Risiko for ketodiet
Å holde seg på ketodiet på lang sikt kan ha noen negative effekter, inkludert risiko for følgende:
- lavt protein i blodet
- ekstra fett i leveren
- nyrestein
- mikronæringsstoffmangel
En type medisin kalt natrium-glukose-cotransporter 2 (SGLT2) -hemmere for type 2-diabetes kan øke risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand som øker blodets surhet. Alle som tar denne medisinen bør unngå ketodiet.
Mer forskning blir gjort for å bestemme sikkerheten til ketodiet på lang sikt. Hold legen din informert om din spiseplan for å veilede valgene dine.
Sammendrag: Det er noen bivirkninger av keto -dietten som du bør snakke med legen din om hvis du planlegger å fortsette dietten på lang sikt.
Kosttilskudd for et ketogent diett
Selv om det ikke er nødvendig med kosttilskudd, kan noen være nyttige.
Foreslått for deg: En proteinrik diettplan for å gå ned i vekt og forbedre helsen
- MCT olje. Lagt til drinker eller yoghurt, gir MCT -olje energi og bidrar til å øke ketonnivået.
- Mineraler. Tilført salt og andre mineraler kan være viktig når du starter på grunn av skift i vann og mineralbalanse.
- Koffein. Koffein kan ha fordeler for energi, fett tap og ytelse.
- Eksogene ketoner. Dette tillegget kan bidra til å øke kroppens ketonnivå.
- Kreatin. Kreatin gir mange fordeler for helse og ytelse. Dette kan hjelpe hvis du kombinerer et ketogent diett med trening.
- Myse. Bruk en halv skje myseprotein i shakes eller yoghurt for å øke ditt daglige proteininntak.
Sammendrag: Enkelte kosttilskudd kan være fordelaktige på et ketogent diett. Disse inkluderer eksogene ketoner, MCT -olje og mineraler.
Ofte stilte spørsmål
Her er svar på noen av de vanligste spørsmålene om ketogen diett.
Kan jeg noen gang spise karbohydrater igjen?
Ja. Imidlertid er det viktig å redusere karboinntaket betydelig først. Etter de første 2 til 3 månedene kan du spise karbohydrater ved spesielle anledninger - bare gå tilbake til dietten umiddelbart etterpå.
Vil jeg miste muskler?
Det er en risiko for å miste litt muskler på en hvilken som helst diett. Imidlertid kan proteininntak og høyt ketonnivå bidra til å minimere muskeltap, spesielt hvis du løfter vekter.
Kan jeg bygge muskler på et ketogent kosthold?
Ja, men det fungerer kanskje ikke så godt som på et moderat karbohydrater.
Hvor mye protein kan jeg spise?
Protein bør være moderat, et veldig høyt inntak kan øke insulinnivået og senke ketoner. Rundt 35% av det totale kaloriinntaket er sannsynligvis den øvre grensen.
Hva om jeg konstant er sliten, svak eller sliten?
Du er kanskje ikke i full ketose eller bruker fett og ketoner effektivt. For å motvirke dette, senk karboinntaket og gå tilbake til punktene ovenfor. Et supplement som MCT -olje eller ketoner kan også hjelpe.
Urinen min lukter fruktig. Hvorfor er det sånn?
Ikke bli skremt. Dette skyldes ganske enkelt utskillelse av biprodukter som oppstår under ketose.
Pusten min lukter. Hva kan jeg gjøre?
Dette er en vanlig bivirkning. Prøv å drikke vann med naturlig smak eller tygge sukkerfritt tyggegummi.
Jeg hørte at ketose var ekstremt farlig. Er dette sant?
Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farlig, men ketose på et ketogent diett er vanligvis greit for friske mennesker. Snakk med legen din før du starter et nytt kosthold.
Jeg har problemer med fordøyelsen og diaré. Hva kan jeg gjøre?
Denne vanlige bivirkningen går vanligvis over etter 3 til 4 uker. Hvis det vedvarer, kan du prøve å spise mer fiberrike grønnsaker.
Bunnlinjen
Et ketogent diett kan være flott for folk som:
- er overvektige
- har diabetes
- ønsker å forbedre sin metabolske helse
Det kan være mindre egnet for eliteidrettsutøvere eller de som ønsker å legge til store mengder muskler eller vekt.
Det kan heller ikke være bærekraftig for noen menneskers livsstil og preferanser. Snakk med legen din om din spiseplan og mål for å avgjøre om en keto -spiseplan er riktig for deg.
