Vegetarisk keto diettguide

Vegetariske og ketogene dietter har blitt studert mye for deres helsemessige fordeler.

Den ketogene, eller keto, dietten er en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo som har blitt spesielt populært de siste årene. Selv om det vanligvis inneholder animalske produkter som kjøtt, fisk og fjærfe, er det mulig å tilpasse det til et vegetarisk kosthold.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om det vegetariske keto-dietten.

Hva er den vegetariske keto-dietten?

Den vegetariske keto-dietten er en spiseplan som kombinerer aspekter av vegetarisme og keto-diett.

De fleste vegetarianere spiser animalske produkter som egg og meieri, men unngår kjøtt og fisk.

I mellomtiden er den ketogene dietten en diett med høyt fettinnhold som begrenser karboinntaket til 20–50 gram per dag. Dette ultralavkarboinntaket gir ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din begynner å brenne fett for drivstoff i stedet for glukose.

På et tradisjonelt ketogent kosthold bør rundt 70 % av de totale daglige kaloriene dine komme fra fett, inkludert kilder som oljer, kjøtt, fisk og fullfete meieriprodukter.

Imidlertid eliminerer den vegetariske keto-dietten kjøtt og fisk, og er i stedet avhengig av annet sunt fett, som kokosolje, egg, avokado, nøtter og frø.

Sammendrag: Den vegetariske keto-dietten er et spisemønster med høyt fett og lite karbohydrater som eliminerer kjøtt og fisk.

Helsemessige fordeler av vegetarisk keto-diett

Selv om ingen studier undersøker de spesifikke fordelene med den vegetariske keto-dietten, eksisterer det mye forskning på de to foreldrediettene.

Fremmer vekttap

Både vegetariske og ketogene dietter er assosiert med vekttap.

En stor gjennomgang av 12 studier viste at de som fulgte et vegetarisk kosthold gikk ned i gjennomsnitt 2 kg mer enn ikke-vegetarianere over 18 uker.

I en 6-måneders studie av 74 personer med type 2-diabetes fremmet vegetariske dietter både fett og vekttap mer effektivt enn tradisjonelle lavkaloridietter.

Tilsvarende fant en 6-måneders studie av 83 personer med fedme at en keto-diett resulterte i betydelige reduksjoner i vekt og kroppsmasseindeks (BMI), med et gjennomsnittlig vekttap på 31 pund (14 kg).

Denne diettens høye mengde sunt fett kan også holde deg mett lenger for å redusere sult og appetitt.

Beskytter mot kroniske sykdommer

Vegetarisk kosthold har vært knyttet til redusert risiko for flere kroniske tilstander.

Studier knytter dem til en lavere risiko for kreft og forbedrede nivåer av flere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert BMI, kolesterol og blodtrykk.

Keto-dietten har også blitt studert for dens effekt på sykdomsforebygging.

I en 56-ukers studie på 66 personer førte keto-dietten til betydelige reduksjoner i kroppsvekt, totalkolesterol, LDL (dårlig) kolesterol, triglyserider og blodsukker, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.

Andre studier tyder på at denne dietten kan ivareta hjernens helse og bidra til å behandle Parkinsons og Alzheimers sykdommer.

Dyre- og prøverørsstudier bemerker også at keto-dietten kan redusere veksten av kreftsvulster. Det er imidlertid behov for mer forskning.

Støtter blodsukkerkontroll

Vegetarisk og keto-dietter støtter hver blodsukkerkontroll.

En gjennomgang av seks studier koblet vegetariske dietter til en betydelig reduksjon i nivåer av HbA1c, en markør for langsiktig blodsukkerkontroll.

Dessuten fant en 5-årig studie av 2 918 personer at overgang til vegetarisk kosthold reduserte diabetesrisikoen med 53%.

I mellomtiden kan keto-dietten forbedre kroppens blodsukkerregulering og øke insulinfølsomheten, et hormon som er involvert i blodsukkerkontroll.

I en 4-måneders studie på 21 personer reduserte nivået av HbA1c med 16 % etter en keto-diett. Imponerende nok var 81 % av deltakerne i stand til å redusere eller slutte med diabetesmedisinene sine ved slutten av studien.

Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide

Sammendrag: Både vegetar- og keto-dietter har vist seg å øke vekttap, støtte blodsukkerkontroll og beskytte mot flere kroniske sykdommer. Husk at ingen studier undersøker det vegetariske keto-dietten spesifikt.

Potensielle ulemper ved den vegetariske keto-dietten

Den vegetariske keto-dietten har også noen ulemper å vurdere.

Kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler

Vegetarisk kosthold krever riktig planlegging for å sikre at du oppfyller dine ernæringsmessige behov.

Studier viser at disse spisemønstrene har en tendens til å være lave i viktige næringsstoffer, inkludert vitamin B12, jern, kalsium og protein.

Den vegetariske keto-dietten er enda mer restriktiv fordi den begrenser flere næringstette matvaregrupper, som frukt, belgfrukter og fullkorn - ytterligere øker risikoen for ernæringsmangler.

Å overvåke næringsinntaket nøye og spise en rekke sunne, hele matvarer kan bidra til å sikre at du får i deg vitaminene og mineralene kroppen din trenger.

Å ta kosttilskudd kan også hjelpe - spesielt for næringsstoffer som ofte mangler i et vegetarisk kosthold, for eksempel vitamin B12.

Kan gi influensalignende symptomer

Overgang til ketose kan forårsake en rekke bivirkninger, noen ganger referert til som keto-influensa.

Noen av de vanligste symptomene inkluderer:

• forstoppelse
• hodepine
• utmattelse
• søvnvansker
• muskel kramper
• humørsvingninger
• kvalme
• svimmelhet

Spesielt forsvinner disse bivirkningene vanligvis i løpet av få dager. Å få mye hvile, holde seg hydrert og trene regelmessig kan bidra til å lindre symptomene dine.

Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

Ikke egnet for visse populasjoner

Fordi det vegetariske keto-dietten er svært restriktivt, er det kanskje ikke et godt alternativ for alle.

Spesielt bør barn og kvinner som er gravide eller ammer unngå det, da det kan begrense flere næringsstoffer som er avgjørende for riktig vekst og utvikling.

Det kan heller ikke være passende for idrettsutøvere, de med en historie med spiseforstyrrelser eller personer med type 1 diabetes.

Hvis du har noen underliggende helsetilstander eller tar noen medisiner, snakk med legen din før du starter denne dietten.

Sammendrag: Den vegetariske keto-dietten kan forårsake kortsiktige bivirkninger, mangle viktige næringsstoffer og være uegnet for barn og gravide eller ammende kvinner.

Mat å spise når du følger den vegetariske keto-dietten

Et sunt vegetarisk keto-kosthold bør inneholde en rekke ikke-stivelsesholdige grønnsaker, sunt fett og proteinkilder, som f.eks.:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: spinat, brokkoli, sopp, grønnkål, blomkål, zucchini og paprika
• Sunt fett: olivenolje, kokosolje, avokado, MCT-olje og avokadoolje
• Nøtter: mandler, valnøtter, cashewnøtter, macadamianøtter, pistasjnøtter og paranøtter
• Frø: chia, hamp, lin og gresskarfrø
• Nøttesmør: mandel-, peanøtt-, pecan- og hasselnøttsmør
• Fullfete meieriprodukter: melk, yoghurt og ost
• Protein: egg, tofu, tempeh, spirulina, natto og næringsgjær
• Lavkarbo frukt (i moderate mengder): bær, sitroner og lime
• Urter og krydder: basilikum, paprika, pepper, gurkemeie, salt, oregano, rosmarin og timian

Sammendrag: Et vegetarisk keto-kosthold bør inneholde rikelig med sunt fett, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og planteprotein.

Mat å unngå når du følger den vegetariske keto-dietten

På en vegetarisk keto-diett bør du unngå alt kjøtt og sjømat.

Foreslått for deg: Vegetardietten: En nybegynnerguide og måltidsplan

Høykarbomat som korn, belgfrukter, frukt og stivelsesholdige grønnsaker er kun tillatt i små mengder, så lenge de passer inn i din daglige karbotildeling.

Du bør eliminere følgende matvarer:

• Kjøtt: biff, svinekjøtt, lam, geit og kalvekjøtt
• Fjærfe: kylling, kalkun, and og gås
• Fisk og skalldyr: laks, tunfisk, sardiner, ansjos og hummer

Her er noen matvarer du bør begrense:

• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, yams, rødbeter, pastinakk, gulrøtter og søtpoteter
• Sukkersøte drikker: brus, søt te, sportsdrikker, juice og energidrikker
• Korn: brød, ris, quinoa, havre, hirse, rug, bygg, bokhvete og pasta
• Belgvekster: bønner, erter, linser og kikerter
• Frukt: epler, bananer, appelsiner, bær, melon, aprikoser, plommer og fersken
• Krydderier: grillsaus, honningsennep, ketchup, marinader og søte salatdressinger
• Bearbeidet mat: frokostblandinger, granola, chips, kjeks, kjeks og bakevarer
• Søtningsmidler: brunt sukker, hvitt sukker, honning, lønnesirup og agavenektar
• Alkoholholdige drikkevarer: øl, vin og søte cocktailer

Sammendrag: Et vegetarisk keto-kosthold eliminerer alt kjøtt samtidig som det begrenser høykarbo matvarer som stivelsesholdige grønnsaker, sukkerholdige drikker, korn og frukt.

Eksempel på måltidsplan for vegetarisk keto-diett

Denne fem-dagers prøvemåltidsplanen kan hjelpe til med å starte et vegetarisk keto-kosthold.

Mandag

• Frokost: smoothie med helmelk, spinat, peanøttsmør, MCT-olje og sjokolademyseproteinpulver
• Lunsj: zucchininudler med tempeh kjøttboller og kremet avokadosaus
• Middag: kokosnøttkarri laget med olivenolje, blandede grønnsaker og tofu

Tirsdag

• Frokost: omelett laget med kokosolje, ost, tomater, hvitløk og løk
• Lunsj: pizza med blomkålskorpe med ost, sopp, tomater i terninger, olivenolje og spinat
• Middag: salat med blandet grønt, tofu, avokado, tomater og paprika

Onsdag

• Frokost: tofu-kryptering med olivenolje, blandede grønnsaker og ost
• Lunsj: blomkål mac og ost med avokadoolje, brokkoli og tempeh bacon
• Middag: frittata med kokosolje, spinat, asparges, tomater og feta

Torsdag

• Frokost: Gresk yoghurt toppet med valnøtter og chiafrø
• Lunsj: tacosalatwraps med valnøtt-soppkjøtt, avokado, tomater, koriander, rømme og ost
• Middag: zucchinipizzabåter med olivenolje, marinara, ost, spinat og hvitløk

Fredag

• Frokost: keto havregryn med hampfrø, linfrø, tung krem, kanel og peanøttsmør
• Lunsj: bakte egg-avocadobåter toppet med gressløk, kokosbacon og paprika
• Middag: blomkålstekt ris laget med kokosolje, grønnsaker og tofu

Vegetarisk keto-snacks

Her er noen enkle snacks som du kan nyte mellom måltidene:

Foreslått for deg: Ingen karbohydrater: Fordeler, ulemper og matliste

• zucchini chips
• selleri med peanøttsmør
• ristede gresskarkjerner
• linkjeks med skivet ost
• nøtteblanding
• chiafrøpudding toppet med usøtet kokosnøtt
• gulrøtter med guacamole
• pisket krem med bjørnebær
• helfet cottage cheese med sort pepper
• fullfett gresk yoghurt med valnøtter

Sammendrag: Eksempelmenyen ovenfor gir flere ideer til enkle måltider og snacks som du kan nyte på den vegetariske keto-dietten.

Sammendrag

Den vegetariske keto-dietten er et spisemønster med høyt fett og lavt karbohydrat som eliminerer kjøtt og sjømat.

Uavhengig kan vegetar- og keto-dietter fremme blodsukkerkontroll, vekttap og flere andre fordeler.

Ikke desto mindre kan denne dietten øke risikoen for ernæringsmangler og har ikke blitt studert alene.

Likevel, hvis du er vegetarianer og interessert i å prøve keto – eller allerede følger keto og er nysgjerrig på å bli kjøttfri – er det definitivt mulig å kombinere begge.