Si të humbni peshë shpejt

Nëse mjeku juaj e rekomandon atë, ka mënyra për të humbur peshë në mënyrë të sigurt. Një humbje e qëndrueshme e peshës prej 1 deri në 2 kilogramë në javë rekomandohet për menaxhimin më efektiv të peshës afatgjatë.

Thënë kështu, shumë plane për të ngrënë ju lënë të ndiheni të uritur ose të pakënaqur. Këto janë arsyet kryesore pse mund ta keni të vështirë t'i përmbaheni një plani ushqimi më të shëndetshëm.

Sidoqoftë, jo të gjitha dietat kanë këtë efekt. Dietat me karbohidrate të ulëta dhe dietat me ushqime të plota dhe më pak kalori janë efektive për humbjen e peshës dhe mund të jenë më të lehta për t'u mbajtur se sa dietat e tjera.

Këtu janë disa mënyra për të humbur peshë që përdorin ushqim të shëndetshëm, karbohidrate potencialisht më të ulëta dhe që synojnë:

• Zvogëloni oreksin tuaj.
• Të shkaktojë humbje të shpejtë të peshës.
• Përmirësoni shëndetin tuaj metabolik në të njëjtën kohë.

Si të humbni peshë shpejt në 3 hapa të thjeshtë:

1. Ulni karbohidratet e rafinuara

Një mënyrë për të humbur peshë shpejt është të zvogëloni sheqernat dhe niseshtetë, ose karbohidratet. Kjo mund të jetë me një plani i ngrënies me karbohidrate të ulëta ose duke reduktuar karbohidratet e rafinuara dhe duke i zëvendësuar ato me drithëra.

Kur e bëni këtë, nivelet e urisë tuaj ulen dhe në përgjithësi përfundoni duke ngrënë më pak kalori.

Me një plan të ngrënies me karbohidrate të ulëta, do të përdorni djegien e yndyrës së ruajtur për energji në vend të karbohidrateve.

Nëse zgjidhni të hani karbohidrate më komplekse si drithërat së bashku me një deficit kalori, do të përfitoni nga fibra më të larta dhe do t'i tretni ato më ngadalë. Kjo i bën ata më të mbushur për t'ju mbajtur të kënaqur.

Një studim i vitit 2020 konfirmoi se një dietë shumë e ulët e karbohidrateve ishte e dobishme për humbjen e peshës në popullatat e moshuara.

Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se një dietë me karbohidrate të ulët mund të zvogëlojë oreksin, gjë që mund të çojë në ngrënien e më pak kalorive pa menduar për të ose ndjerë uri.

Vini re se efektet afatgjata të një diete me karbohidrate të ulët janë ende duke u hulumtuar. Mund të jetë gjithashtu e vështirë t'i përmbaheni një diete me karbohidrate të ulët, e cila mund të çojë në dietë yo-yo dhe më pak sukses në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.

Sugjeruar për ju: Dietë vegjetariane për humbje peshe: Lista e ushqimeve dhe plani i vakteve

Ekzistojnë disavantazhe të mundshme për një dietë me karbohidrate të ulët që mund t'ju çojë në një metodë të ndryshme. Dietat e reduktuara të kalorive gjithashtu mund të çojnë në humbje peshe dhe të jenë më të lehta për tu mbajtur për periudha më të gjata.

Nëse zgjidhni një dietë që fokusohet në kokrra të plota mbi karbohidratet e rafinuara, një studim i vitit 2019 ndërlidhet me grurë të lartë të plotë me indeksin më të ulët të masës trupore (BMI).

Për të përcaktuar mënyrën më të mirë për të humbur peshë, konsultohuni me mjekun tuaj për rekomandime.

Përmbledhje: Reduktimi i sheqernave dhe niseshteve, ose karbohidrateve, nga dieta juaj, mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj, në uljen e niveleve të insulinës dhe në humbjen e peshës. Por efektet afatgjata të një diete me karbohidrate të ulët nuk dihen ende. Një dietë me kalori të reduktuar mund të jetë më e qëndrueshme.

2. Hani proteina, yndyrë dhe perime

Secili prej vakteve tuaja duhet të përfshijë:

• një burim proteine
• burim yndyre
• perime
• një pjesë e vogël e karbohidrateve komplekse, siç janë drithërat

Proteina

Ushqimi i një sasie të rekomanduar të proteinave është thelbësore për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit dhe masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Dëshmitë sugjerojnë që ngrënia e proteinave të mjaftueshme mund të përmirësojë faktorët e rrezikut kardiometabolik, oreksin dhe peshën trupore.

Ja se si të përcaktoni se sa keni nevojë për të ngrënë pa ngrënë shumë. Shumë faktorë përcaktojnë nevojat tuaja specifike, por në përgjithësi, nevojat e një personi mesatar:

Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto

• 56-91 gram në ditë për meshkujt mesatarë
• 46-75 gram në ditë për femrat mesatare

Dietat me proteina adekuate gjithashtu mund të ndihmojnë:

• Reduktoni dëshirat dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60%
• Ulni dëshirën për të ngrënë me vakt natën vonë përgjysmë
• Të bëjë të ndihesh i ngopur

Në një studim, njerëzit në një dietë me proteina më të lartë hëngrën 441 më pak kalori në ditë.

Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:

• Mish: viçi, pule, derri dhe qengji
• Peshku dhe prodhimet e detit: salmoni, trofta dhe karkalecat
• Vezë: vezë të plota me të verdhën e verdhë veze
• Proteinat me bazë bimore: fasule, bishtajore, quinoa, tempeh dhe tofu

Karbohidrate të ulëta dhe perime jeshile me gjethe

Mos kini frikë të ngarkoni pjatën tuaj me perime me gjethe jeshile. Ato janë të mbushura me lëndë ushqyese, dhe ju mund të hani sasi shumë të mëdha pa rritur shumë kaloritë dhe karbohidratet.

Perimet që duhen përfshirë për planet e ngrënies me karbohidrate të ulëta ose me kalori të ulët:

• brokoli
• lulelakër
• spinaq
• domate
• lakër jeshile
• Lakër Brukseli
• lakër
• Chard zvicerane
• marule
• kastravec

Yndyrna të shëndetshme

Mos kini frikë të hani yndyrna.

Trupi juaj ende kërkon yndyrna të shëndetshme, pavarësisht se çfarë plani ushqimi zgjidhni. Vaj ulliri dhe avokado janë zgjedhje të shkëlqyera për t'u përfshirë në planin tuaj të të ngrënit.

Yndyrnat e tjera si gjalpi dhe vaji i kokosit duhet të përdoren vetëm në moderim për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të yndyrave të ngopura.

Përmbledhje: Mblidhni çdo vakt nga një burim proteine, burim yndyre të shëndetshëm, karbohidrate komplekse dhe perime. Perimet me gjethe jeshile janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar një vakt me kalori të ulëta dhe shumë lëndë ushqyese.

3. Lëvizni trupin tuaj

Ushtrimi, edhe pse nuk kërkohet për të humbur peshë, mund t’ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Ngritja e peshave ka përfitime veçanërisht të mira.

Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt

Duke ngritur pesha, ju do të digjni shumë kalori dhe do të parandaloni që metabolizmi juaj të ngadalësohet, që është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës.

Provoni të shkoni në palestër tre deri në katër herë në javë për të ngritur pesha. Nëse jeni i ri në palestër, pyesni një trainer për disa këshilla. Sigurohuni që mjeku juaj është gjithashtu i vetëdijshëm për planet e reja të stërvitjes.

Nëse ngritja e peshave nuk është një opsion për ju, bërja e disa stërvitjeve kardio si ecja, vrapimi, vrapimi, çiklizmi ose noti është shumë e dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Si kardio ashtu edhe ngritje peshe mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përmbledhje: Trajnimi i rezistencës, siç është ngritja e peshave, është një mundësi e shkëlqyeshme për të humbur peshë. Nëse kjo nuk është e mundur, stërvitjet kardio janë gjithashtu efektive. Zgjidhni atë që është e qëndrueshme për ju.

Po në lidhje me kaloritë dhe kontrollin e porcioneve?

Nëse zgjidhni një plan të ngrënies me karbohidrate të ulëta, nuk është e nevojshme të llogaritni kaloritë për sa kohë që e mbani marrjen tuaj të karbohidrateve shumë të ulët dhe i përmbaheni proteinave, yndyrave dhe perimeve me pak karbohidrate.

Nëse e gjeni veten duke mos humbur peshë, mund të dëshironi të mbani gjurmët e kalorive tuaja për të parë nëse ky është një faktor kontribues.

Nëse jeni duke iu përmbajtur një deficiti kalorik për të humbur peshë, mund të përdorni një kalkulator falas online si ky.

Vendosni gjininë, peshën, lartësinë dhe nivelet e aktivitetit tuaj. Llogaritësi do t'ju tregojë se sa kalori duhet të hani në ditë për të mbajtur peshën tuaj, për të humbur peshë ose për të humbur peshë shpejt.

Ju gjithashtu mund të shkarkoni njehsorë kalorish falas dhe të lehtë për t’u përdorur nga faqet e internetit dhe dyqanet e aplikacioneve.

Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë

Vini re se ngrënia e shumë pak kalorive mund të jetë e rrezikshme dhe më pak efektive për humbjen e peshës. Synoni të zvogëloni kaloritë tuaja me një sasi të qëndrueshme dhe të shëndetshme bazuar në rekomandimin e mjekut tuaj.

Përmbledhje: Numërimi i kalorive zakonisht nuk është i nevojshëm për të humbur peshë në një plan të ngrënies me karbohidrate të ulëta. Por nëse nuk jeni duke humbur peshë ose në një plan të ngrënies me kalori të reduktuara, numërimi i kalorive mund të ndihmojë.

9 këshilla për humbjen e peshës

Këtu janë 9 këshilla të tjera për të humbur peshë më shpejt:

1. Hani një mëngjes me proteina të larta. Ushqimi i një mëngjesi të pasur me proteina mund të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirave dhe marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës.
2. Shmangni pijet me sheqer dhe lëngun e frutave. Kaloritë e zbrazëta nga sheqeri nuk janë të dobishme për trupin tuaj dhe mund të pengojnë humbjen e peshës.
3. Pini ujë para ngrënies. Një studim tregoi se pirja e ujit para ngrënies uli marrjen e kalorive dhe mund të jetë efektive në menaxhimin e peshës.
4. Zgjidhni ushqime miqësore për humbjen e peshës. Disa ushqime janë më të mira për humbje peshe se të tjerat. Këtu është një listë e ushqimeve të shëndetshme miqësore për humbjen e peshës.
5. Hani fibra të tretshme. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të nxisin humbjen e peshës. Shtojcat e fibrave si glukomanan gjithashtu mund të ndihmojnë.
6. Pini kafe ose çaj. Konsumimi i kafeinës mund të rrisë metabolizmin tuaj.
7. Bazoni dietën tuaj në ushqime të plota. Ata janë më të shëndetshëm, më ngopës dhe shumë më pak të ngjarë të shkaktojnë ngrënie të tepërt sesa ushqimet e përpunuara.
8. Hani ngadalë. Ushqimi i shpejtë mund të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës, ndërsa ngrënia ngadalë ju bën të ndiheni më të ngopur dhe rrit hormonet që zvogëlojnë peshën.
9. Bëni gjumë cilësor. Gjumi është i rëndësishëm për shumë arsye, dhe gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për shtimin e peshës.

Për më shumë këshilla për humbjen e peshës, lexoni Këshilla natyrale për humbjen e peshës ketu.

Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene

Përmbledhje: Ushqimi i ushqimeve të plota, proteina më të larta, fibra të tretshme dhe më pak sheqer mund t’ju ndihmojë të humbni më shumë peshë. Mos harroni të bëni një gjumë të mirë, gjithashtu.

Shembuj të ideve të vakteve për humbje të shpejtë të peshës

Këto modele të ushqimit janë me karbohidrate të ulëta, gjë që kufizon karbohidratet në 20-50 karbohidrate në ditë. Çdo vakt duhet të ketë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime.

Nëse preferoni të humbni peshë ndërsa hani ende karbohidrate komplekse, shtoni disa drithëra të shëndetshme si p.sh:

• kuinoa
• tërshëra e tërë
• grurë i tëri
• krunde
• thekër
• elb

Idetë e mëngjesit

• Vezë e zier me avokado të prerë dhe një anë të manave
• Spinaq, kërpudha dhe keta pa kore
• Smoothie jeshile me spinaq, avokado dhe qumësht arrë dhe një anë të gjizës
• Kos jo i ëmbëlsuar grek ose kos jo qumështor me manaferrat dhe bajamet

Idetë e drekës

• Salmon i tymosur me avokado dhe një anë asparagus
• Mbështjellëse marule me pulë të pjekur në skarë, fasule të zeza, piper të kuq dhe salsa
• Sallatë me kale dhe spinaq me tofu të pjekur në skarë, qiqra dhe guacamole

Idetë e darkës

• Sallatë Enchilada me pulë, speca, mango, avokado dhe erëza
• Turqia e bluar piqet me kërpudha, qepë, speca dhe djathë
• Sallatë antipasto me fasule të bardha, asparagus, tranguj, vaj ulliri dhe parmixhan
• Lulelakër e pjekur me tempe, lakër Brukseli dhe arra pishe
• Salmoni i pjekur me xhenxhefil, vaj susami dhe kungull i njomë i pjekur

Ide rostiçeri

• Humus lulelakër dhe perime
• Shtigje e shëndetshme e bërë në shtëpi me arra dhe fruta të thata
• Patate të skuqura kale
• Gjizë me kanellë dhe fara liri
• Qiqra të pjekura pikante
• Farat e kungullit të pjekura
• Qeset e tonit
• Emamame e avulluar
• Luleshtrydhe dhe brie

Sa shpejt do të humbni peshë?

Ju mund të humbni 5-10 kilogramë (2.3-4.5 kg) peshë - ndonjëherë më shumë - në javën e parë të një plani diete dhe pastaj të humbni peshë vazhdimisht pas kësaj. Java e parë është zakonisht një humbje e yndyrës trupore dhe peshës së ujit.

Sugjeruar për ju: Top 20 ushqimet më miqësore për humbjen e peshës në planet

Nëse jeni i ri në dietë, humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt. Sa më shumë peshë që keni për të humbur, aq më shpejt do ta humbisni.

Nëse mjeku juaj nuk sugjeron ndryshe, humbja e 1-2 kilogramëve në javë është zakonisht një sasi e sigurt. Nëse po përpiqeni të humbni peshë më shpejt se kaq, flisni me mjekun tuaj për një nivel të sigurt të reduktimit të kalorive.

Përveç humbjes së peshës, një dietë me karbohidrate të ulët mund të përmirësojë shëndetin tuaj në disa mënyra, megjithëse efektet afatgjata nuk dihen ende:

• nivelet e sheqerit në gjak kanë tendencë të ulen ndjeshëm në dietat me karbohidrate të ulëta
• trigliceridet kanë tendencë të zbresin
• Kolesteroli LDL (i keq) zbret
• Presioni i gjakut përmirësohet ndjeshëm

Llojet e tjera të dietës që zvogëlojnë kaloritë dhe rrisin ushqimet e plota lidhen gjithashtu me përmirësimin e shënuesve metabolikë dhe ngadalësimin e plakjes. Në fund të fundit, ju mund të gjeni një dietë më të ekuilibruar që përfshin karbohidratet komplekse është më e qëndrueshme.

Përmbledhje: Pesha e konsiderueshme mund të humbet në një dietë të ulët në karbohidrate ose me pak kalori, por shpejtësia varet nga individi. Humbja e përgjithshme e peshës mund të përmirësojë shenja të caktuara të shëndetit, të tilla si sheqeri në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Përmbledhje

Duke zvogëluar karbohidratet ose duke zëvendësuar karbohidratet e rafinuara me karbohidrate komplekse, ka të ngjarë të përjetoni oreks të zvogëluar dhe uri. Kjo heq arsyet kryesore që është shpesh e vështirë të mbash një plan humbje peshe.

Me një plan të qëndrueshëm të ngrënies me karbohidrate të ulët ose me kalori më të ulët, ju mund të hani ushqim të shëndetshëm derisa të jeni të ngopur dhe ende të humbni një sasi të konsiderueshme yndyre.

Rënia fillestare e peshës së ujit mund të çojë në një rënie të peshores brenda pak ditësh. Humbja e yndyrës kërkon më shumë kohë.