Hvor mange kalorier per dag?

Nedenfor er en enkel, men svært nøyaktig vitenskapelig kalori-kalkulator, sammen med fem bevisbaserte tips om hvordan du kan redusere kaloriinntaket ditt på en bærekraftig måte.

Skriv inn detaljene dine i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for å enten opprettholde eller gå ned i vekt.

Kalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel som mange studier har vist å være en nøyaktig måte å estimere kaloribehov på.

Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av mange faktorer, inkludert alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og metabolsk helse, blant flere andre.

Når du prøver å gå ned i vekt, er en generell tommelfingerregel å redusere kaloriinntaket til 500 færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Dette vil hjelpe deg å miste omtrent 0,45 kg kroppsvekt per uke.

Foreslått for deg: 26 bevisbaserte vekttapstips som fungerer

Nedenfor er de gjennomsnittlige kaloriområdene som tar hensyn til disse faktorene.

Kvinner

Den gjennomsnittlige, moderat aktive kvinnen mellom 26–50 år trenger å spise omtrent 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 1500 kalorier per dag for å gå ned 1 kilo (0,45 kg) vekt per uke.

Kvinner som er aktive og går mer enn 3 miles per dag, må konsumere 2200 kalorier eller mer daglig for å opprettholde vekten og minst 1700 kalorier for å gå ned 0,45 kg vekt per uke.

Unge kvinner i begynnelsen av 20 -årene har høyere kaloribehov. De krever omtrent 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten.

Kvinner over 50 år krever vanligvis færre kalorier. Den gjennomsnittlige moderat aktive kvinnen over 50 trenger omtrent 1800 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 1300 kalorier per dag for å gå ned 0,45 kg per uke.

Disse estimatene gjelder ikke for kvinner som er gravide eller ammer, ettersom de har betydelig høyere kaloribehov.

Menn

Den gjennomsnittlige, moderat aktive mannen mellom 26–45 år trenger 2600 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2100 kalorier per dag for å gå ned 1 (0,45 kg) kilo per uke.

Aktive menn som går mer enn 3 miles per dag kan kreve 2800–3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2300–2 500 kalorier per dag for å gå ned 0,45 kg i vekt per uke.

Unge menn i alderen 19–25 år har høyere energibehov. De krever i gjennomsnitt 2800 kalorier per dag for å opprettholde vekten og opptil 3000 hvis de er aktive. For å gå ned 0,45 kg per uke, bør moderat aktive unge menn innta 2300–2 500 kalorier daglig.

Foreslått for deg: Hvordan protein kan hjelpe deg å gå ned i vekt naturlig

Energibehovet reduseres etter hvert som menn blir eldre. Mellom 46–65 år trenger moderat aktive menn i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag. Etter 66 år må gjennomsnittlig manns kalori reduseres til ca 2200 kalorier per dag.

Barn

Barn har mye forskjellige kaloribehov basert på alder, størrelse og aktivitetsnivå.

Mens den gjennomsnittlige smårollingen krever 1 200–1 400 kalorier per dag, krever den gjennomsnittlige moderat aktive tenåringen 2 000–2 800 kalorier per dag. Aktive tenåringsgutter krever enda mer.

Barn som vokser og utvikler seg normalt og driver regelmessig fysisk aktivitet, trenger vanligvis ikke å telle kalorier. Når de får en rekke sunne alternativer å spise, spiser de fleste moderat aktive barna naturligvis mengden mat kroppen trenger.

Hva er kalorier?

En kalori er en enhet som måler energi. Kalorier brukes vanligvis til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.

Hvordan redusere kaloriinntaket

Kalorier er ganske enkelt et mål på energi. For å gå opp i vekt må du konsumere flere kalorier enn du bruker. Omvendt går du ned i vekt hvis du bruker flere kalorier enn du bruker.

Når det er sagt, er det vanligvis ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt på å kutte kalorier uten å vurdere hvilken mat du spiser. Hvis du for eksempel velger mer næringsrik mat, vil det gi helsen din mer fordel enn å velge næringsfattige.

Selv om det fungerer for noen mennesker, slutter de fleste sultne og går til slutt tilbake til sine gamle vaner.

Av denne grunn er det sterkt anbefalt å gjøre noen andre permanente endringer for å hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd på lang sikt, uten å føle deg sulten.

Følgende bevisbaserte spise- og livsstilsendringer har vist seg å hjelpe mennesker å gå ned i vekt.

1. Spis mer protein

Når det gjelder å gå ned i vekt, er protein kongen av næringsstoffer.

Foreslått for deg: Hvordan gå ned 10 kilo på en måned i 14 enkle trinn

Å legge til protein i kostholdet ditt er en enkel og effektiv måte å gå ned i vekt med minimal innsats.

Studier viser at protein både øker stoffskiftet og bidrar til å dempe appetitten.

Fordi protein krever energi for å metabolisere, kan et høyt proteinholdig kosthold øke antall kalorier du forbrenner med 80–100 kalorier per dag.

Å spise protein hjelper deg med å bli fyldigere lenger og kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier gjennom dagen. En eldre studie viste at folk som spiste 30% av kaloriene fra protein spiste 441 færre kalorier per dag.

Med andre ord kan du øke antall kalorier du forbrenner og redusere antall kalorier du bruker helt enkelt ved å legge til protein i kostholdet ditt. Protein kan også bidra til å bekjempe trang.

I en studie fra 2011 reduserte inntak av 25% av daglige kalorier fra protein tvangstanker om mat med 60%, samt ønsket om å spise sent på kvelden med 50%.

Hvis du vil gå ned i vekt på en bærekraftig måte og med minimal innsats, bør du vurdere å øke proteininntaket.

Det kan ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men også forhindre eller redusere vekten.

Sammendrag: Å øke proteininntaket kan øke stoffskiftet, bekjempe trang og redusere appetitten betydelig. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av.

2. Unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer

En annen relativt enkel endring du kan gjøre er å eliminere flytende sukkerkalorier fra kostholdet ditt.

Dette inkluderer brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker tilsatt sukker.

Hjernen din registrerer ikke flytende kalorier på samme måte som den registrerer faste kalorier.

Av denne grunn får ikke sukkerholdig brus hjernen til å kompensere automatisk ved at du spiser mindre mengder andre ting i stedet.

Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til økt risiko for fedme, med en studie på barn som viser en 60% økt risiko for hver daglig servering av en sukkersøtet drikke.

Foreslått for deg: Proteininntak - Hvor mye protein bør du spise per dag?

De skadelige effektene av sukker går utover vektøkning. Det kan ha negative effekter på metabolsk helse og øke risikoen for mange sykdommer.

Å spise frukt, som også inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative effektene som å drikke fruktjuice eller andre søtet drikke. Imidlertid kan det å spise store mengder tilsatt sukker og sukkerholdige drikker skade helsen din på en rekke måter.

Det er ikke noe fysiologisk behov for disse drikkene, og de langsiktige fordelene ved å unngå dem kan være enorme.

Sammendrag: Det er viktig å unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer, ettersom flytende sukker er det mest fetende aspektet ved det vestlige kostholdet.

3. Drikk mer vann

Et veldig enkelt triks for å øke vekttapet er å drikke mer vann.

Studier har antydet at drikkevann kan øke antall kalorier du forbrenner i opptil 90 minutter.

Å drikke omtrent åtte, 8 unse glass (2 liter) vann per dag kan få deg til å brenne omtrent 96 flere kalorier.

Nyere studier tyder imidlertid på at drikkevann ikke kan øke antall kalorier du forbrenner.

Tidspunktet for når du drikker vann er kanskje enda viktigere. Drikkevann umiddelbart før måltider kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise færre kalorier.

I en 12-ukers studie drakk 0,5 gram vann en halv time før måltider at folk mistet 44% mer vekt.

Når det kombineres med et sunt kosthold, ser det ut til å være nyttig å drikke mer vann, spesielt før måltider, hvis du trenger å gå ned i vekt.

Drikke koffeinholdige drikker, som f.eks kaffe og grønn te, kan også øke stoffskiftet litt, i det minste på kort sikt. Å gjøre det er forbundet med å miste vekt og holde det av.

Sammendrag: Noen studier har vist at drikkevann kan øke stoffskiftet. Å drikke det en halv time før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.

4. Tren og løft vekter

Når du spiser færre kalorier, kompenserer kroppen din ved å spare energi, slik at du forbrenner færre kalorier.

Foreslått for deg: 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig - støttet av vitenskap

Dette er grunnen til at langsiktig kalorirestriksjon kan redusere stoffskiftet betydelig.

I tillegg kan det føre til tap av muskelmasse. Muskelen er metabolsk aktiv, så dette kan redusere stoffskiftet ytterligere.

Den eneste dokumenterte strategien for å forhindre denne effekten er å trene musklene dine ved å løfte vekter.

Dette har gjentatte ganger vist seg å forhindre tap av muskler og stoppe stoffskiftet fra å bremse under langsiktig kalorirestriksjon.

Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å opprettholde eller styrke musklene dine i tillegg til å miste fett.

Hvis du ikke kan komme til et treningsstudio, bør du vurdere å gjøre kroppsvektøvelser, for eksempel pushups, squats og situps, hjemme.

Å trene litt, inkludert å gå, svømme eller jogge, kan også være viktig-ikke nødvendigvis for vekttap, men for optimal helse og generelt velvære.

Dessuten har trening en rekke andre fordeler som går utover vekttap, for eksempel økt levetid og energinivå, lavere risiko for sykdom og det å bare føle seg bedre hver dag.

Sammendrag: Det er viktig å løfte vekter, ettersom det reduserer muskeltap og forhindrer at stoffskiftet synker.

5. Reduser det raffinerte karboinntaket

Å kutte karbohydrater er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt, da det reduserer appetitten og får deg til å spise færre kalorier.

Studier har vist at å spise et lavkarbo-diett til fylde kan gjøre at du mister omtrent to til tre ganger mer vekt enn et kaloribegrenset, fettfattig kosthold.

Dessuten har lavkarbo-dietter mange andre fordeler for helsen, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.

Likevel trenger du ikke gå ned i lavkarbo. Bare sørg for at du spiser kvalitetsrike, fiberrike karbohydrater, med fokus på hele matvarer med én ingrediens.

Hvis du holder deg til hele matvarer, blir den eksakte sammensetningen av dietten mindre viktig.

Sammendrag: Å kutte karbohydrater kan hjelpe vekttap ved å redusere appetitten og få deg til å spise færre kalorier.

Sammendrag

Hvor mange kalorier du trenger per dag, avhenger av om du vil beholde, gå ned eller gå opp i vekt, samt forskjellige andre faktorer, for eksempel kjønn, alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og metabolsk helse.

Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage

Å redusere kalorier betyr ikke at du sulter deg selv. Noen få enkle kostholds- og livsstilsendringer, inkludert trening, riktig hydrering og økt proteininntak, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og føle deg fornøyd.