De ketogen diett har blitt populær.
Studier har funnet ut at denne dietten med lavt karbohydrater og fettinnhold er effektiv for vekttap, diabetes og epilepsi.
Det er også tidlige bevis som viser at det kan være gunstig for visse kreftformer, Alzheimers sykdom og andre sykdommer også.
Likevel er forskning av høyere kvalitet på dietten nødvendig for å bestemme dens langsiktige sikkerhet og effekt.
Et ketogent diett begrenser vanligvis karbohydrater til 20 til 50 gram per dag. Selv om dette kan virke utfordrende, kan mange næringsrike matvarer lett passe inn i denne måten å spise på.
Her er noen sunne matvarer du kan spise på et ketogent diett.
1. Sjømat
Fisk og skalldyr er veldig keto-vennlige matvarer. Laks og annen fisk er rik på B-vitaminer, kalium og selen, men praktisk talt karbohydrater.
Karbohydrater i forskjellige typer skalldyr varierer imidlertid. For eksempel, mens reker og de fleste krabber ikke inneholder karbohydrater, gjør andre typer skalldyr.
Selv om disse skalldyrene fortsatt kan inkluderes i et ketogent diett, er det viktig å ta hensyn til disse karbohydratene når du prøver å holde deg innenfor et smalt område.
Her er karbohydrater for 100 gram porsjoner av noen populære typer skalldyr:
- muslinger: 4 gram
- blåskjell: 4 gram
- blekksprut: 4 gram
- østers: 3 gram
- akkar: 3 gram
Laks, sardiner, makrell og annen fet fisk er svært høy i omega-3 fett, som har vist seg å senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten hos personer som har overvekt og fedme.
I tillegg har hyppig fiskeinntak vært knyttet til redusert risiko for sykdom og forbedret kognitiv helse.
American Heart Association anbefaler å spise 1 til 2 sjømat måltider hver uke.
Sammendrag: Mange typer sjømat er karbohydrater uten karbohydrater. Fisk og skalldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3.
2. Lavkarbo grønnsaker
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder lite kalorier og karbohydrater, men inneholder mange næringsstoffer, inkludert vitamin C og flere mineraler.
Grønnsaker og andre planter inneholder fiber, som kroppen din ikke fordøyer og absorberer som andre karbohydrater.
Se derfor på deres fordøyelige (eller netto) karboantall, som er totalt karbohydrater minus fiber. Begrepet "netto karbohydrater" refererer ganske enkelt til karbohydrater som absorberes av kroppen.
Vær oppmerksom på at netto karbohydrater og deres virkninger på kroppen er litt kontroversielle, og mer forskning er nødvendig.
Mange grønnsaker inneholder svært få netto karbohydrater. Hvis du bruker en porsjon "stivelsesholdige" grønnsaker som poteter, syltetøy eller rødbeter, kan du imidlertid overskride hele karbogrensen for dagen.
Antallet karbohydrater for ikke-stivelsesholdige grønnsaker varierer fra mindre enn 1 gram for 1 kopp rå spinat til 7 gram for 1 kopp kokte rosenkål.
Grønnsaker inneholder også antioksidanter som beskytter mot frie radikaler, som er ustabile molekyler som kan forårsake celleskader.
Dessuten har korsblomstret grønnsaker som grønnkål, brokkoli og blomkål blitt knyttet til redusert kreft og risiko for hjertesykdom.
Lavkarbo-grønnsaker er gode erstatninger for matvarer med høyere karbohydrat.
For eksempel:
- blomkål kan brukes til å etterligne ris eller potetmos
- “zoodles ”kan lages av courgette
- spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti
Her er noen eksempler på keto-vennlige grønnsaker som skal inkluderes i spiseplanen din.
Keto grønnsaksliste:
- asparges
- avokado
- brokkoli
- kål
- blomkål
- agurk
- grønne bønner
- aubergine
- kål
- salat
- oliven
- paprika (spesielt grønn)
- spinat
- tomater
- squash
Sammendrag: Netto karbohydrater i ikke-stivelsesholdige grønnsaker varierer fra 1 til 8 gram per kopp. Grønnsaker er næringsrike, allsidige og kan bidra til å redusere risikoen for sykdom.
3. Ost
Det finnes hundrevis av typer ost. Heldigvis er de fleste karbohydrater og fettrike, noe som gjør dem godt egnet for et ketogent diett.
Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig
En unse (28 gram) cheddarost gir 1 gram karbohydrater, 6,5 gram protein og en god mengde kalsium.
Ost inneholder mye mettet fett, men det har ikke vist seg å øke risikoen for hjertesykdom. Noen studier tyder på at ost kan beskytte mot hjertesykdom.
Ost inneholder også konjugerte linolsyre, som er et fett som har vært knyttet til fett tap og forbedringer i kroppssammensetning.
I tillegg kan det å spise ost regelmessig bidra til å redusere tap av muskelmasse og styrke som oppstår ved aldring.
En 12-ukers studie hos eldre voksne fant at de som spiste 210 gram ricottaost per dag opplevde mindre muskelmasse og tap av muskelstyrke gjennom studien enn andre.
Her er noen oster som er lavere i karbohydrater for et ketodiett.
Keto osteliste:
- blå ost
- brie
- camembert
- cheddar
- chevre
- Colby jack
- hytteost
- kremost
- feta
- geitost
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Münster
- parmesan
- pepper jack
- provolone
- romano
- strengost
- sveitsisk
Sammendrag: Ost er rik på proteiner, kalsium og fordelaktige fettsyrer, men inneholder en minimal mengde karbohydrater.
4. Avokado
Avokado er utrolig sunne; 3,5 gram (100 gram), eller omtrent halvparten av en middels avokado, inneholder 9 gram karbohydrater.
Imidlertid er 7 av disse fiber, så netto karbohydrater er bare 2 gram.
Avokado inneholder mange vitaminer og mineraler, inkludert kalium, et viktig mineral som mange kanskje ikke får nok av. Dessuten kan et høyere kaliuminntak bidra til å gjøre overgangen til et ketogent diett lettere.
I tillegg kan avokado bidra til å forbedre kolesterol og triglyseridnivåer.
En studie fant at deltakere som spiste en avokado per dag hadde gunstige effekter for deres kardiometaboliske risikofaktorer, inkludert lavere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Sammendrag: Avokado inneholder 2 gram netto karbohydrater per porsjon og inneholder mye fiber og flere næringsstoffer, inkludert kalium. I tillegg kan de bidra til å forbedre hjertehelsemarkører.
5. Kjøtt og fjærfe
Kjøtt og fjærfe regnes som stiftmat på et ketogent diett.
Ferskt kjøtt og fjærfe inneholder ingen karbohydrater og er rikt på B -vitaminer og flere viktige mineraler.
De er også en god kilde til høy kvalitet protein, som har vist seg å bidra til å bevare muskelmassen under et veldig lavt karbohydrat diett.
En studie hos eldre kvinner fant at inntak av et kosthold med høyt fettinnhold førte til HDL (godt) kolesterolnivå som var 5% høyere enn på et lavt fettinnhold med høyt karbohydratinnhold.
Det er best å velge gressmatet kjøtt, hvis mulig. Det er fordi dyr som spiser gress produserer kjøtt med større mengder omega-3 fett, konjugerte linolsyre og antioksidanter enn kjøtt fra kornfôrede dyr.
Sammendrag: Kjøtt og fjærfe inneholder ikke karbohydrater og er rikt på proteiner av høy kvalitet og flere næringsstoffer. Gressmatet kjøtt er det sunneste valget.
6. Egg
Egg er en av de sunneste og mest allsidige matvarene på planeten.
Ett stort egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og omtrent 6 gram protein, noe som gjør egg til en ideell mat for en ketogen livsstil.
I tillegg har egg vist seg å utløse hormoner som øker metthets- og metthetsfølelsen.
Det er viktig å spise hele egget, ettersom de fleste næringsstoffene til et egg finnes i eggeplommen. Dette inkluderer antioksidanter lutein og zeaxanthin, som bidrar til å beskytte øyehelsen.
Selv om eggeplommer er høye i kolesterol, øker forbruk av dem ikke kolesterolnivået i blodet hos de fleste. Egg ser ut til å endre størrelsen på LDL -partikler på en måte som reduserer risikoen for hjertesykdom.
Sammendrag: Egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater hver og kan hjelpe deg med å bli mett i flere timer. De inneholder også mange næringsstoffer og kan bidra til å beskytte øyne og hjertehelse.
7. Kokosolje
Kokosolje har unike egenskaper som gjør den godt egnet for et ketogent diett.
Til å begynne med inneholder den triglyserider av middels kjede (MCT). I motsetning til langkjedede fett, tas MCT opp direkte av leveren og omdannes til ketoner eller brukes som en rask energikilde.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Kokosolje har blitt brukt til å øke ketonnivået hos mennesker med Alzheimers sykdom og andre lidelser i hjernen og nervesystemet.
Den viktigste fettsyren i kokosolje er laurinsyre, et litt lengre kjede fett. Det har blitt antydet at kokosoljens blanding av MCT og laurinsyre kan fremme et vedvarende nivå av ketose.
Dessuten kan kokosolje hjelpe voksne med fedme gå ned i vekt og magefett.
I en studie mistet menn som spiste 2 ss (30 ml) kokosnøttolje per dag i gjennomsnitt 2,5 cm fra midjen uten å gjøre andre kostendringer.
Sammendrag: Kokosolje er rik på MCT, som kan øke ketonproduksjonen. I tillegg kan det øke stoffskiftet og fremme vekttap og magefett.
8. Vanlig gresk yoghurt og cottage cheese
Vanlig gresk yoghurt og cottage cheese er sunne, proteinrike matvarer.
Selv om de inneholder noen karbohydrater, kan de fremdeles inkluderes i en ketogen livsstil med måte.
En halv kopp (105 gram) ren gresk yoghurt gir 4 gram karbohydrater og 9 gram protein. Den mengden cottage cheese gir 5 gram karbohydrater og 11 gram protein.
Både yoghurt og hytteost har vist seg å bidra til å redusere appetitten og fremme metthet.
Enten lager en smakfull matbit alene. Begge kan imidlertid også kombineres med hakkede nøtter, kanel eller andre krydder for en rask og enkel keto -godbit.
Sammendrag: Både ren gresk yoghurt og cottage cheese inneholder 5 gram karbohydrater per porsjon. Studier har vist at de bidrar til å redusere appetitten og fremme fylde.
9. Olivenolje
Oliven olje gir imponerende fordeler for hjertet ditt.
Det er høyt i oljesyre, et enumettet fett som har vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdom i mange studier.
I tillegg er ekstra virgin olivenolje rik på antioksidanter kjent som fenoler. Disse forbindelsene beskytter hjertehelsen ytterligere ved å redusere betennelse og forbedre arteriefunksjonen.
Som en ren fettkilde inneholder olivenolje ingen karbohydrater. Det er en ideell base for salatdressinger og sunn majones.
Fordi det ikke er like stabilt som mettet fett ved høye temperaturer, er det best å bruke olivenolje til matlaging ved lav varme eller legge det til matvarer etter at de er kokt.
Sammendrag: Ekstra jomfru olivenolje inneholder mye sunt enumettet fett og antioksidanter. Den er ideell for salatdressinger, majones og tilsetning til tilberedt mat.
10. Nøtter og frø
Nøtter og frø er sunne, fettrike og karbohydrater.
Hyppig mutterforbruk har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, depresjon og andre kroniske sykdommer.
Videre inneholder nøtter og frø mye fiber, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett og absorbere færre kalorier totalt sett.
Selv om alle nøtter og frø er lave i karbohydrater, varierer mengden ganske mye mellom de forskjellige typene.
Her er karbohydrater for 28 gram av noen populære nøtter og frø:
- mandler: 2 gram netto karbohydrater (6 gram karbohydrater totalt)
- Paranøtter: 1 gram netto karbohydrater (3 gram karbohydrater totalt)
- cashewnøtter: 8 gram netto karbohydrater (9 gram totalt karbohydrater)
- macadamianøtter: 2 gram netto karbohydrater (4 gram karbohydrater totalt)
- pekannøtter: 2 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater)
- pistasjenøtter: 5 gram netto karbohydrater (8 gram karbohydrater totalt)
- valnøtter: 2 gram netto karbohydrater (4 gram karbohydrater totalt)
- chiafrø: 1 gram netto karbohydrater (12 gram totalt karbohydrater)
- linfrø: 0 gram netto karbohydrater (totalt 8 gram karbohydrater)
- gresskarfrø: 3 gram netto karbohydrater (5 gram karbohydrater totalt)
- sesamfrø: 3 gram netto karbohydrater (totalt 7 gram karbohydrater)
Sammendrag: Nøtter og frø er hjertesunne, fiberrike og kan føre til sunnere aldring. De gir 0 til 8 gram netto karbohydrater per unse.
11. Bær
De fleste frukter er for høye i karbohydrater til å inkludere i et ketogent diett, men bær er et unntak.
Bær er lite karbohydrater og fiberrike. Bringebær og bjørnebær inneholder like mye fiber som fordøyelige karbohydrater.
Disse små fruktene er fylt med antioksidanter som har blitt kreditert for å redusere betennelse og beskytte mot sykdom.
Her er karbohydrater for 100 gram av noen bær:
- bjørnebær: 11 gram netto karbohydrater (16 gram totalt karbohydrater)
- blåbær: 9 gram netto karbohydrater (12 gram totalt karbohydrater)
- bringebær: 6 gram netto karbohydrater (12 gram karbohydrater totalt)
- jordbær: 7 gram netto karbohydrater (9 gram karbohydrater totalt)
Sammendrag: Bær er rike på næringsstoffer som kan redusere risikoen for sykdom. De gir 5 til 12 gram netto karbohydrater per 3,5-unse servering.
12. Smør og fløte
Smør og fløte er gode fettstoffer å inkludere i et ketogent diett. Hver inneholder bare spormengder karbohydrater per porsjon.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
I mange år ble smør og krem antatt å forårsake eller bidra til hjertesykdom på grunn av deres høye mettede fettinnhold. Imidlertid har flere store studier vist at mettet fett for de fleste ikke er knyttet til hjertesykdom.
Noen studier tyder på at moderat inntak av meieri med høyt fettinnhold kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Som andre fete meieriprodukter, er smør og krem rik på konjugerte linolsyre, fettsyren som kan fremme fett tap.
Sammendrag: Smør og fløte er nesten karbofrie og ser ut til å ha nøytrale eller gunstige effekter på hjertets helse når de konsumeres i moderasjon.
13. Shirataki -nudler
Shirataki -nudler er et fantastisk tillegg til et ketogent diett.
De inneholder mindre enn 1 gram netto karbohydrater og 15 kalorier per porsjon fordi de hovedsakelig er vann.
Disse nudlene er laget av en viskøs fiber kalt glucomannan, som kan absorbere opptil 50 ganger vekten i vann.
Viskøs fiber danner en gel som bremser matens bevegelse gjennom fordøyelseskanalen. Dette kan bidra til å redusere sult og blodsukker, noe som gjør det gunstig for vekttap og diabetesbehandling.
Shirataki nudler kommer i en rekke former, inkludert ris, fettuccine og linguine. De kan erstattes med vanlige nudler i alle typer oppskrifter.
Sammendrag: Shirataki -nudler inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater per porsjon. Deres viskøse fiber bidrar til å bremse bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen din, noe som fremmer fylde og stabilt blodsukkernivå.
14. Oliven
Oliven gir de samme helsemessige fordelene som olivenolje, bare i fast form.
Oleuropein, den viktigste antioksidanten som finnes i oliven, har antiinflammatoriske egenskaper og kan beskytte cellene dine mot skade.
I tillegg antyder in vitro -studier at inntak av oliven kan bidra til å forhindre bentap og senke blodtrykket, selv om ingen menneskelige forsøk er tilgjengelige ennå.
Oliven varierer i karboinnhold på grunn av størrelsen. Imidlertid kommer halvparten av karbohydrater fra fiber, så deres fordøyelige karboinnhold er veldig lavt.
Foreslått for deg: De 21 beste lavkarbo grønnsakene
Ti oliven (34 gram) inneholder 2 gram totale karbohydrater og 1 gram fiber. Dette utgjør et netto karboantall på omtrent 1 gram avhengig av størrelsen.
Sammendrag: Oliven er rik på antioksidanter som kan beskytte hjertet og beinhelsen. De inneholder 1 gram netto karbohydrater per unse.
15. Usøtet kaffe og te
Kaffe og te er sunne, karbofrie drikker.
De inneholder koffein, noe som øker stoffskiftet og kan bidra til å forbedre din fysiske ytelse, årvåkenhet og humør.
Dessuten har kaffe- og tedrikkere vist seg å ha en betydelig redusert risiko for diabetes. De med høyest kaffeinntak har lavest risiko for å utvikle diabetes.
Å tilsette kraftig krem til kaffe eller te er greit, men hold deg borte fra "lett" kaffe og te. Disse er vanligvis laget med fettfri melk og inneholder karbohydrater med høy karbohydrat.
Sammendrag: Usøtet kaffe og te inneholder ingen karbohydrater og kan bidra til å øke stoffskiftet, i tillegg til fysisk og mental ytelse. De kan også redusere risikoen for diabetes.
16. Mørk sjokolade og kakaopulver
Mørk sjokolade og kakao er deilige kilder til antioksidanter.
Kakao gir minst like mye antioksidantaktivitet som annen frukt, inkludert blåbær og acai bær.
Mørk sjokolade inneholder flavanoler, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og holde arteriene friske.
Litt overraskende kan sjokolade være en del av et ketogent diett. Imidlertid er det viktig å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakao, helst mer, og spise med måte.
En unse (28 gram) usøtet sjokolade (100% kakao) har 3 gram netto karbohydrater.
Sammendrag: Mørk sjokolade og kakaopulver inneholder mye antioksidanter og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Sammendrag
Et ketogent diett kan brukes for å oppnå vekttap, blodsukkerstyring og andre helserelaterte mål.
Heldigvis kan den inneholde et stort utvalg av næringsrike, velsmakende og allsidige matvarer som lar deg holde deg innenfor ditt daglige karboområde.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
For å høste alle helsemessige fordeler av et ketogent diett, bør du spise keto-vennlig mat regelmessig.
