Vitamin B12 er et vannløselig næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen din.
Noen mennesker tror at å ta høye doser av B12 - i stedet for det anbefalte inntaket - er best for helsen deres.
Denne praksisen har fått mange til å lure på hvor mye av dette vitaminet som er for mye.
Denne artikkelen undersøker helsefordelene, samt potensielle risikoer ved å ta megadoser av B12.
Innholdsfortegnelse
Fordeler med å supplere med vitamin B12
Det er ingen tvil om at vitamin B12 er avgjørende for helsen.
Det er ansvarlig for en rekke funksjoner i kroppen din, inkludert dannelse av røde blodlegemer, energiproduksjon, DNA-dannelse og nervevedlikehold.
Selv om B12 finnes i mange matvarer, som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukter og forsterkede frokostblandinger, får mange mennesker ikke nok av dette viktige vitaminet.
Helsetilstander som inflammatorisk tarmsykdom (IBD), visse medisiner, genetiske mutasjoner, alder og kostholdsbegrensninger kan alle bidra til et økt behov for B12.
Vitamin B12-mangel kan føre til alvorlige komplikasjoner som nerveskader, anemi og tretthet, og derfor bør de i risikogruppen snakke med legen om å legge til et høykvalitets B12-tilskudd til kostholdet.
Mens personer som inntar tilstrekkelige mengder B12-rik mat og kan absorbere og bruke dette næringsstoffet på riktig måte, ikke nødvendigvis trenger å supplere, har det å ta ekstra B12 vært knyttet til noen helsemessige fordeler.
For eksempel viser studier at tilskudd av B12 kan være til nytte for personer uten mangel på følgende måter:
- Forbedret humør. En gjennomgang av studier fant at lavere nivåer av B12 i blodet er assosiert med en høyere risiko for å utvikle depresjon, selv om ingen konkrete bevis på vitaminets evne til å forbedre humøret er tilgjengelig ennå.
- Reduserte symptomer på angst og depresjon. Behandling med et tilskudd som inneholder en høy dose B12 i 60 dager forbedret depresjon og angstsymptomer betydelig hos voksne sammenlignet med placebo.
Selv om B12-tilskudd vanligvis tas for å øke energinivået, er det foreløpig ingen bevis som tyder på at mer B12 øker energien hos personer med tilstrekkelige nivåer av dette vitaminet.
Imidlertid vil B12-tilskudd mest sannsynlig øke energinivået hos de som har mangel, da dette næringsstoffet spiller en viktig rolle i å omdanne mat til energi.
Sammendrag: B12 er et viktig næringsstoff som er avgjørende for dannelse av røde blodlegemer, DNA-syntese og mange andre vitale prosesser. Kosttilskudd kan bidra til å øke humøret og redusere symptomer på depresjon hos de som ikke mangler dette vitaminet.
Tar høye doser av B12 nyttig eller skadelig?
Siden B12 er et vannløselig vitamin, anses det generelt som trygt, selv ved høye doser.
Det er ikke etablert noe tolerabelt øvre inntaksnivå for B12 på grunn av dets lave nivå av toksisitet. Det øvre inntaksnivået refererer til den maksimale daglige dosen av et vitamin som usannsynlig vil forårsake uønskede bivirkninger i den generelle befolkningen.
Denne terskelen er ikke satt for B12 fordi kroppen din skiller ut det den ikke bruker gjennom urinen.
Tilskudd med for høye nivåer av B12 har imidlertid vært knyttet til noen negative bivirkninger.
Flere studier har vist at megadoser av vitaminet kan føre til utbrudd av akne og rosacea, en hudlidelse som forårsaker rødhet og pussfylte nupper i ansiktet.
Likevel bør det bemerkes at de fleste av disse studiene fokuserte på høydose-injeksjoner i stedet for orale kosttilskudd.
Det er også noen bevis som tyder på at høye doser av B12 kan føre til negative helseutfall hos de med diabetes eller nyresykdom.
Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering
En studie fra 2010 fant at personer med diabetisk nefropati (tap av nyrefunksjon på grunn av diabetes) opplevde en raskere nedgang i nyrefunksjonen når de ble supplert med høydose B-vitaminer, inkludert 1 mg per dag av B12.
Dessuten hadde deltakerne som fikk den høye dosen av B-vitaminer en større risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død, sammenlignet med de som fikk placebo. Nyere studier er imidlertid nødvendig for å støtte denne påstanden.
En annen studie på gravide viste at ekstremt høye B12-nivåer på grunn av vitamintilskudd økte risikoen for autismespekterforstyrrelse hos deres ufødte barn.
Selv om det er bevis på at tilskudd med B12 kan forårsake negative helseutfall, har studier vist at daglige orale tilskudd på opptil 2 mg (2000 mcg) er trygge og effektive i behandling av B12-mangel.
For referanse er det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 2,4 mcg for både menn og kvinner, selv om gravide og ammende kvinner har et høyere behov.
Sammendrag: Selv om det er noen bevis på at svært høye doser av B12 kan forårsake uheldige helseeffekter i visse populasjoner, brukes megadoser av dette vitaminet ofte for å behandle B12-mangel på en sikker og effektiv måte.
Hvor mye B12 bør du ta?
For friske individer som ikke er i fare for B12-mangel, bør et godt avrundet, næringsrikt kosthold gi all B12 kroppen trenger.
Matkilder til dette vitaminet inkluderer egg, rødt kjøtt, fjærfe, sjømat, melk, yoghurt, berikede frokostblandinger, næringsgjær og beriket melk uten melk.
Imidlertid bør individer som tar medisiner som påvirker B12-absorpsjon, gravide eller ammende kvinner, veganere og alle med en tilstand som negativt påvirker absorpsjonen av eller øker behovet for B12 vurdere å snakke med legen om å ta et kosttilskudd.
Foreslått for deg: Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger
I tillegg tyder bevis fra befolkningsstudier på at B12-mangel hos eldre voksne er vanlig, og det er derfor det anbefales at voksne over 50 år vurderer å ta kosttilskudd.
Mens megadoser på opptil 2000 mcg anses som trygge ved behandling av B12-mangel, er det alltid best å unngå for store mengder vitamin, spesielt når det ikke er nødvendig.
Selv om daglige høye doser av B12 sannsynligvis ikke vil forårsake skade hos de fleste, bør ekstremt høye doser unngås med mindre en helsepersonell foreskriver det.
Hvis du tror du kan ha B12-mangel, snakk med legen din, som kan anbefale en passende behandling basert på nivået av mangel.
Selv om det ikke er satt noe øvre inntaksnivå for B12, avhenger kroppens evne til å absorbere vitaminet av hvor mye den trenger.
For eksempel er det anslått at bare 10 mcg av et 500 mcg B12-tilskudd absorberes hos personer uten mangel.
Av denne grunn er det ingen fordel å ta høye doser av B12 for personer uten økt behov.
Sammendrag: Selv om tilleggs B12 er nødvendig for personer med økt behov for dette vitaminet, er det unødvendig for de uten mangel å ta høye doser.
Sammendrag
B12 er et viktig næringsstoff som populært brukes som et kosttilskudd, selv av de uten B12-mangel.
Selv om doser på opptil 2000 mcg vitamin B12 anses som trygge, er det best å snakke med en lege for å finne ut om det er nødvendig å ta et kosttilskudd.
De fleste kan dekke sine B12-behov gjennom et næringsrikt kosthold. Noen mennesker, inkludert eldre voksne og de med visse kostholdsbegrensninger, bør imidlertid vurdere å snakke med legen om kosttilskudd.
