비타민 B12는 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 수용성 영양소입니다.
어떤 사람들은 권장 섭취량보다 많은 양의 B12를 섭취하는 것이 건강에 가장 좋다고 생각합니다.
이 관행으로 인해 많은 사람들이 이 비타민이 얼마나 많은지 궁금해했습니다.
이 기사는 건강상의 이점과 B12 메가도스를 복용할 때의 잠재적인 위험을 조사합니다.
비타민 B12 보충의 이점
비타민 B12가 건강에 필수적이라는 것은 의심의 여지가 없습니다.
적혈구 형성, 에너지 생산, DNA 형성 및 신경 유지를 포함하여 신체의 수많은 기능을 담당합니다.
B12는 육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품 및 강화 시리얼과 같은 많은 식품에서 발견되지만 많은 사람들이 이 중요한 비타민을 충분히 섭취하지 못합니다.
염증성 장 질환(IBD), 특정 약물, 유전적 돌연변이, 연령 및 식이 제한과 같은 건강 상태는 모두 B12의 필요성 증가에 기여할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍은 신경 손상, 빈혈 및 피로와 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로 위험에 처한 사람들은 식단에 고품질 B12 보충제를 추가하는 것에 대해 의사와 상의해야 합니다.
적절한 양의 B12가 풍부한 식품을 섭취하고 이 영양소를 적절하게 흡수하고 사용할 수 있는 사람들이 반드시 보충할 필요는 없지만 B12를 추가로 섭취하는 것은 일부 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 보충 B12는 다음과 같은 방식으로 결핍이 없는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.:
- 기분 개선. 연구 검토에 따르면 혈중 비타민 B12 수치가 낮을수록 우울증 발병 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 기분을 개선하는 비타민의 능력에 대한 구체적인 증거는 아직 없습니다.
- 불안과 우울증의 증상 감소. 60일 동안 고용량의 B12를 함유한 보충제로 치료하면 위약에 비해 성인의 우울증 및 불안 증상이 유의하게 개선되었습니다.
B12 보충제는 일반적으로 에너지 수준을 높이기 위해 사용되지만, 현재 비타민 B12가 더 많은 사람에게 이 비타민이 충분한 수준으로 에너지를 증가시킨다는 증거는 없습니다.
그러나 B12 보충제는 이 영양소가 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 결핍된 사람들의 에너지 수준을 증가시킬 가능성이 높습니다.
요약: B12는 적혈구 형성, DNA 합성 및 기타 여러 중요한 과정에 필수적인 중요한 영양소입니다. 보충제는 이 비타민이 결핍되지 않은 사람들의 기분을 좋게 하고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고용량의 B12를 복용하는 것이 도움이 되거나 해로운가?
B12는 수용성 비타민이기 때문에 일반적으로 고용량에서도 안전한 것으로 간주됩니다.
B12는 독성이 낮기 때문에 허용 가능한 상한 섭취량이 정해져 있지 않습니다. 상한섭취량은 일반 인구에서 부작용이 발생할 가능성이 적은 비타민의 1일 최대 복용량을 의미합니다.
이 임계값은 B12에 대해 설정되지 않았습니다. 왜냐하면 신체가 소변을 통해 사용하지 않는 것은 무엇이든 배설하기 때문입니다.
그러나 지나치게 높은 수준의 B12를 보충하는 것은 몇 가지 부정적인 부작용과 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 비타민의 과다 복용은 얼굴에 발적과 고름이 가득 찬 융기를 유발하는 피부 상태인 여드름과 주사비의 발병으로 이어질 수 있습니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 경구 보충제보다는 고용량 주사에 초점을 맞추고 있다는 점에 유의해야 합니다.
또한 고용량의 B12가 당뇨병이나 신장 질환이 있는 사람들의 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 증거가 있습니다.
2010년 한 연구에 따르면 당뇨병성 신병증(당뇨병으로 인한 신장 기능 상실)이 있는 사람들은 하루 1mg의 B12를 포함하여 고용량 B 비타민을 보충할 때 신장 기능이 더 빠르게 감소하는 것으로 나타났습니다.
게다가 고용량의 비타민 B를 투여받은 참가자는 위약을 투여받은 참가자에 비해 심장마비, 뇌졸중 및 사망 위험이 더 높았습니다. 그러나 이 주장을 뒷받침하기 위해서는 보다 최근의 연구가 필요합니다.
임산부를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 비타민 보충제로 인한 극도로 높은 B12 수치가 태아의 자폐 스펙트럼 장애 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
B12를 보충하면 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 증거가 있지만 연구에 따르면 최대 2mg(2,000mcg)의 일일 경구 보충제가 B12 결핍 치료에 안전하고 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
참고로 비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 남성과 여성 모두 2.4mcg이지만 임산부와 모유 수유 여성은 더 필요합니다.
요약: 매우 높은 용량의 B12가 특정 인구에서 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 일부 증거가 있지만 이 비타민의 메가도스는 일반적으로 B12 결핍을 안전하고 효과적으로 치료하는 데 사용됩니다.
얼마나 많은 B12를 복용해야합니까?
B12 결핍의 위험이 없는 건강한 개인의 경우 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 섭취하여 신체에 필요한 모든 B12를 제공해야 합니다.
이 비타민의 식품 공급원에는 계란, 붉은 고기, 가금류, 해산물, 우유, 요구르트, 강화 시리얼, 영양 효모 및 강화 비유제품 우유가 포함됩니다.
그러나 B12 흡수에 영향을 미치는 약물을 복용하는 개인, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성, 완전 채식주의자 및 B12 흡수에 부정적인 영향을 미치거나 B12의 필요성을 증가시키는 상태가 있는 사람은 보충제 복용에 대해 의사와 상의하는 것을 고려해야 합니다.
또한 인구 연구의 증거에 따르면 고령자에게서 비타민 B12 결핍이 흔하므로 50세 이상의 성인은 보충제 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.
최대 2,000mcg의 메가도즈는 비타민 B12 결핍을 치료하는 데 안전한 것으로 간주되지만, 특히 필요하지 않은 경우에는 비타민 과다 섭취를 피하는 것이 항상 가장 좋습니다.
매일 고용량의 B12는 대부분의 사람들에게 해를 끼치지 않을 것 같지만 의료 전문가가 처방하지 않는 한 극도로 많은 양은 피해야 합니다.
B12가 결핍되어 있다고 생각되면 의사와 상의하십시오. 의사는 결핍 수준에 따라 적절한 치료를 추천할 수 있습니다.
B12의 상한 섭취량은 정해져 있지 않지만 신체가 비타민을 흡수하는 능력은 필요한 양에 따라 다릅니다.
예를 들어, 500mcg의 B12 보충제 중 10mcg만이 결핍이 없는 사람들에게 흡수되는 것으로 추정됩니다.
이러한 이유로 고용량의 B12를 복용하는 것은 증가된 필요 없이 사람들에게 도움이 되지 않습니다.
요약: 이 비타민에 대한 필요성이 증가된 사람들에게는 보충 B12가 필요하지만 결핍이 없는 사람들이 고용량을 복용할 필요는 없습니다.
요약
B12는 B12 결핍이 없는 사람들에게도 영양 보충제로 널리 사용되는 중요한 영양소입니다.
최대 2,000mcg의 비타민 B12가 안전한 것으로 간주되지만 보충제를 복용해야 하는지 여부를 알아보려면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
대부분의 사람들은 영양이 풍부한 식단을 통해 B12 필요량을 충족할 수 있습니다. 그러나 노인과 특정 식이 제한이 있는 사람들을 포함한 일부 사람들은 보충제에 대해 의사와 상의하는 것을 고려해야 합니다.
