비타민 B12는 신체의 많은 중요한 과정에 필요한 수용성 영양소입니다.
비타민 B12의 이상적인 복용량은 성별, 연령 및 복용 이유에 따라 다릅니다.
이 기사는 다양한 사람들과 용도에 대한 B12 권장 복용량 이면의 증거를 조사합니다.
비타민 B12가 필요한 이유?
비타민 B12는 신체의 여러 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
적절한 적혈구 생성, DNA 형성, 신경 기능 및 신진 대사에 필요합니다.
비타민 B12는 또한 심장병, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 만성 질환과 관련이 있는 높은 수준의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민 B12는 에너지 생산에 중요합니다. 그러나 현재 B12 보충제를 섭취하면 이 영양소가 결핍되지 않은 사람들의 에너지 수준이 증가한다는 증거가 없습니다.
비타민 B12는 육류, 해산물, 유제품 및 계란을 포함한 동물성 제품에서 주로 발견됩니다. 시리얼 및 비유제품 우유와 같은 일부 가공 식품에도 첨가됩니다.
신체가 B12를 몇 년 동안 저장할 수 있기 때문에 심각한 B12 결핍은 드물지만 인구의 최대 26%가 경미한 결핍을 가질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 B12 결핍은 빈혈, 신경 손상 및 피로와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍은 식단을 통해 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하거나 흡수 문제 또는 흡수를 방해하는 약물 복용으로 인해 발생할 수 있습니다.
다음 요인들은 식단만으로는 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못할 위험이 더 높을 수 있습니다:
- 채식주의자 또는 완전채식 식단에 따라
- 50세 이상
- 크론병 및 체강 질병을 포함한 위장 장애
- 체중 감량 수술 또는 장 절제술과 같은 소화관 수술
- 메트포르민 및 산 감소 약물
- MTHFR, MTRR 및 CBS와 같은 특정 유전적 돌연변이
- 알코올 음료의 규칙적인 섭취
결핍의 위험이 있는 경우 보충제를 복용하면 필요를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 비타민 B12는 신체에서 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 주로 동물성 제품에서 발견되며 일부 사람들은 식단만으로는 충분하지 않을 위험이 있습니다.
비타민 B12의 권장 복용량
14세 이상의 사람들을 위한 비타민 B12의 일일 권장 섭취량(RDI)은 2.4mcg입니다.
그러나 나이, 생활 방식 및 특정 상황에 따라 더 많이 또는 더 적게 복용하고 싶을 수 있습니다.
신체가 보충제를 통해 흡수할 수 있는 비타민 B12의 비율은 그리 높지 않습니다. 신체는 500mcg B12 보충제 중 10mcg만 흡수하는 것으로 추정됩니다.
다음은 특정 상황에 대한 B12 복용량에 대한 몇 가지 권장 사항입니다.
50세 미만 성인의 비타민 B12 권장량
14세 이상인 경우 비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 2.4mcg입니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 이 요구 사항을 충족합니다.
예를 들어, 아침 식사로 계란 2개(B12 1.2mcg), 점심으로 참치 3온스(B12 2.5mcg), 저녁으로 쇠고기 3온스(85g)(B12 1.4mcg)를 먹었다면 ), 일일 B12 필요량의 두 배 이상을 섭취하게 됩니다.
따라서 이 연령대의 건강한 사람들에게 B12를 보충하는 것은 권장되지 않습니다.
그러나 위에서 설명한 비타민 B12 섭취 또는 흡수를 방해하는 요인이 있는 경우 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
50세 이상 성인을 위한 비타민 B12 권장량
고령자는 비타민 B12 결핍에 더 취약합니다. 상대적으로 적은 수의 젊은 성인이 B12가 결핍된 반면, 65세 이상 성인의 최대 62%는 이 영양소의 최적 혈중 농도보다 낮습니다.
나이가 들어감에 따라 신체는 자연적으로 위산과 내인성 요인을 덜 만듭니다. 이 두 가지 모두 비타민 B12의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
위산은 음식에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12에 접근하기 위해 필요하며, 이를 흡수하기 위해서는 내인성 인자가 필요합니다.
흡수 불량의 위험이 증가하기 때문에 국립 의학 아카데미는 50세 이상의 성인이 보충제와 강화 식품을 통해 대부분의 비타민 B12 요구량을 충족할 것을 권장합니다.
100명의 노인을 대상으로 한 8주 연구에서 500mcg의 비타민 B12를 보충하면 참가자의 90%에서 B12 수치가 정상화되는 것으로 나타났습니다. 일부 환자에게는 최대 1,000mcg(1mg)의 고용량이 필요할 수 있습니다.
임산부를 위한 비타민 B12 권장량
임산부는 일반 인구보다 비타민 B12 요구량이 약간 높습니다.
이 비타민의 낮은 산모 수치는 유아의 선천적 기형과 관련이 있습니다.
또한 대규모 체계적인 검토에서 B12 결핍은 신생아의 조산 및 저체중 출생 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
따라서 임신 중 비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 2.6mcg입니다. 이 수준은 식이요법만으로 또는 태아기 비타민으로 충족될 수 있습니다.
모유 수유 여성을 위한 비타민 B12 권장 복용량
모유수유아의 비타민 B12 결핍은 발달 지연과 관련이 있습니다.
또한 유아의 B12 결핍은 과민성, 식욕 감소 및 성장 장애로 이어질 수 있습니다.
이러한 이유로 모유 수유 여성을 위한 이 비타민의 일일 권장 섭취량은 임산부의 일일 권장 섭취량보다 높습니다. 즉 2.8mcg입니다.
채식주의자 및 완전 채식주의자를 위한 비타민 B12 권장 복용량
비타민 B12 권장 사항은 식물성 식단을 따르는 사람들에게 다르지 않습니다.
그러나 50세 미만의 1일 권장 섭취량인 2.4mcg는 채식주의자 또는 완전채식 식단에서 충족하기가 훨씬 어렵습니다.
채식주의자를 대상으로 한 비타민 B12에 대한 40건의 연구를 검토한 결과, 노인을 포함한 채식주의 성인의 최대 86.5%가 비타민 B12 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
현재 채식주의자를 위한 B12 보충제 복용량에 대한 정부 권장 사항은 없습니다.
그러나 한 연구에서는 채식주의자에게 하루 최대 6mcg의 비타민 B12를 투여하는 것이 적절할 수 있다고 제안합니다.
개선된 에너지를 위한 B12
비타민 B12는 일반적으로 에너지 수준을 높이기 위해 섭취되지만, B12 보충제가 결핍이 없는 사람들의 에너지 수준을 향상시킨다는 증거는 부족합니다.
그러나 B12 보충제는 이 영양소가 결핍된 사람들의 에너지 수준을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
한 리뷰에서는 비타민 B12 결핍증이 있는 사람들이 한 달 동안 매일 1mg의 비타민 B12를 섭취한 후 하루 125-250mcg의 유지 용량을 섭취할 것을 권장했습니다.
크론병이나 기타 위장 문제가 있는 사람과 같이 비타민 B12 흡수에 문제가 있는 사람들은 소화관에서 흡수할 필요가 없는 B12 주사의 이점을 얻을 수 있습니다.
기억과 기분을 위한 B12
일반적으로 비타민 B12를 복용하면 기억력과 기분이 향상될 수 있다고 생각합니다. 그러나 이 이론을 뒷받침하는 증거는 많지 않습니다.
동물 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 기억력 손상과 관련이 있습니다. 그러나 현재 B12 보충제가 결핍되지 않은 사람의 기억력을 향상시킨다는 증거는 없습니다.
대규모 검토에서 비타민 B12 보충제는 단기적으로는 우울 증상에 영향을 미치지 않았지만 장기적으로는 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신 능력이나 기분을 위한 B12 보충제에 대한 특정 권장 복용량은 없습니다.
요약: 비타민 B12의 최적 투여량은 연령, 생활 방식 및 식이 요법에 따라 다릅니다. 성인의 일반적인 권장량은 2.4mcg입니다. 고령자와 임산부 및 수유부는 더 많은 용량이 필요합니다.
비타민 B12의 잠재적인 부작용
비타민 B12는 수용성 비타민으로 신체가 필요하지 않은 것을 소변으로 배출합니다.
당신을 위해 제안: B 복합 비타민: 이점, 부작용 및 복용량
상대적으로 안전하기 때문에 비타민 B12에 허용 가능한 상한 섭취량(UL)이 설정되어 있지 않습니다. UL은 부작용 없이 안전하게 섭취할 수 있는 물질의 최대량으로 간주됩니다.
그러나 비타민 B12는 경우에 따라 드물게 부작용을 일으키는 것으로 나타났습니다.
비타민 B12 주사는 여드름 및 피부염(발진)과 같은 피부 상태를 유발할 수 있습니다.).
1,000mcg 이상의 고용량 비타민 B는 또한 신장 질환이 있는 사람들의 합병증과 관련이 있습니다.
또한, 어머니의 혈중 비타민 B12 수치가 매우 높을수록 자녀의 자폐증 위험이 더 높아집니다.
요약: 고용량의 비타민 B12 보충제는 특정 인구집단에서 드문 부작용과 관련이 있지만 일반적으로 안전하며 현재 이 비타민에 권장되는 최대량은 없습니다.
요약
비타민 B12는 신체에서 많은 필수 역할을 하는 영양소입니다.
비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 성인의 경우 2.4mcg에서 모유 수유 중인 여성의 경우 2.8mcg입니다.
대부분의 사람들은 식이요법만으로 이러한 요구를 충족하지만, 개인의 요구에 따라 복용량은 다르지만 노인, 엄격한 식물성 식단을 섭취하는 사람, 소화 장애가 있는 사람은 보충제의 이점을 누릴 수 있습니다.
